Giải đáp phương pháp giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một kế hoạch ăn uống thay phiên giữa khoảng thời gian nhịn đói và thời gian nạp năng lượng theo một lịch hoặc khung giờ cụ thể. Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn là một lựa chọn để kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa, hoặc thậm chí là đảo ngược, một số bệnh lý. Nhưng thực hiện như thế nào? Nó có an toàn không? Docosan mời bạn tham khảo bài viết này.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là một trong những xu hướng sức khỏe và dinh dưỡng thịnh hành nhất hiện nay. Đây là một chế độ ăn chuyển qua lại giữa các khoảng thời gian nhịn ăn (không có thức ăn hoặc giảm rất đáng kể lượng calo) và ăn không hạn chế.

Phương pháp này không gợi ý bạn nên ăn uống gì, mà nó quy định khi nào bạn ăn. Những phương pháp phổ biến bao gồm nhịn ăn 16 giờ một ngày (và ăn trong 8 giờ còn lại), hoặc nhịn ăn suốt 24 giờ với tần suất 2 lần mỗi tuần.

Phương pháp này thúc đẩy sự thay đổi thành phần cơ thể thông qua giảm mỡ và cân nặng. Thành phần cơ thể (body composition) là tỷ lệ phần trăm mỡ, xương, cơ và nước trong cơ thể con người. Đồng thời, nó giúp tăng các chỉ số sức khỏe liên quan đến bệnh như huyết áp và nồng độ cholesterol.

Nhịn ăn còn có thể là một phần trong tín ngưỡng và tôn giáo. Chẳng hạn trong tháng Ramadan (tháng 9 lịch Ả Rập), người theo đạo Hồi sẽ nhịn ăn và nhịn uống từ thời điểm bình minh đến khi hoàng hôn, tức trong thời gian mặt trời mọc. Họ vẫn có thể dậy sớm trước khi bình minh lên để ăn, hoặc ăn tối trước khi ngủ.

Cơ sở của phương pháp nhịn ăn gián đoạn là gì?

Thực phẩm chúng ta ăn bị phân hủy bởi các enzym trong ruột và cuối cùng trở thành các phân tử trong máu. Carbohydrate, đặc biệt là đường và ngũ cốc tinh chế (ví dụ như bột trắng và gạo), nhanh chóng bị phân hủy thành glucose, nguyên liệu mà các tế bào sử dụng để tạo năng lượng. Nếu các tế bào không sử dụng hết, đường glucose dư thừa sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Nhưng đường glucose chỉ có thể xâm nhập vào tế bào khi có sự giúp sức của insulin, một hormone được tạo ra trong tuyến tụy. Insulin đưa đường vào tế bào mỡ và giữ nó ở đó.

Giữa các bữa ăn, miễn là chúng ta không ăn vặt, mức insulin trong máu sẽ giảm xuống. Khi đó, các tế bào mỡ giải phóng lượng đường dự trữ để tạo năng lượng.

Chúng ta sẽ giảm cân nếu để mức insulin giảm xuống. Toàn bộ ý tưởng của nhịn ăn gián đoạn là cho phép mức insulin giảm xuống đủ nhiều và đủ lâu để cơ thể đốt cháy mô mỡ.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn – tất cả đều liên quan đến việc chia nhỏ ngày hoặc tuần thành thời gian ăn uống và thời gian nhịn ăn.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Đây là những phương pháp phổ biến nhất:

• Chế độ ăn 16:8: Còn được gọi là giao thức Leangains, bao gồm việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn trong vòng 8 giờ, chẳng hạn như từ 12 giờ đến 20 giờ tối. Sau đó, bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ ở giữa.

• Ăn-Nhịn-Ăn: Phương pháp này áp dụng việc nhịn ăn trong suốt 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, chẳng hạn như không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.

• Chế độ ăn 5:2: Với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500 – 600 calo (tức ít hơn so với nhu cầu bình thường) vào hai ngày không liên tục trong tuần, nhưng vẫn ăn bình thường trong 5 ngày còn lại. Chẳng hạn bạn chọn nạp ít calo vào thứ 3 và thứ 5 hàng tuần, các ngày còn lại trong tuần thì ăn uống bình thường.

Bằng cách giảm lượng calo của bạn, tất cả các phương pháp trên sẽ giúp giảm cân, miễn là bạn không có ý tưởng “bù đắp” khoảng thời gian nhịn đói bằng cách ăn nhiều hơn trong thời kỳ ăn.

Nhiều người nhận thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất và dễ áp dụng lâu dài. Nên đây cũng là phương pháp nhịn ăn gián đoạn được biết đến nhiều nhất.

Thời gian nhịn ăn kéo dài hơn, chẳng hạn nhịn ăn 24, 36, 48 và 72 giờ, nhìn chung là tốt hơn cho bạn và có thể gây nguy hiểm. Trái lại, việc nhịn ăn quá lâu có thể thúc đẩy cơ thể bạn bắt đầu tích trữ nhiều chất béo hơn để đáp ứng với tình trạng đói.

Thành phần ăn uống nên gồm những gì?

Trong thời gian nhịn đói, nước và đồ uống không chứa calo như cà phê đen và trà được cho phép. Người Việt Nam có thói quen cho nhiều đường hoặc sữa đặc vào cà phê, hoặc đường vào trà. Điều này có thể phá vỡ nguyên tắc bạn đặt ra mà bạn không hề để ý đến.

Còn trong thời kỳ ăn uống của bạn, “ăn uống bình thường” không có nghĩa là có thể ăn uống thế nào cũng được. Bạn sẽ không thể giảm cân hoặc không khỏe mạnh hơn nếu bạn đóng gói thời gian cho ăn của mình bằng đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao, đồ chiên rán siêu cỡ và đồ ăn vặt.

Tác dụng của nhịn ăn gián đoạn trong cải thiện sức khỏe

Có nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về nhịn ăn gián đoạn, ở cả động vật và con người. Các kết quả đã chỉ ra rằng phương pháp này có thể có những lợi ích trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe của não bộ và cơ thể nói chung. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Tuy nhiên, bạn cũng cần biết rằng đa số những lợi ích lâu dài và vượt trội của phương pháp này chỉ được ghi nhận trên các thử nghiệm ở chuột. Các thử nghiệm trên người đa phần chỉ theo dõi các đối tượng một thời gian ngắn (khoảng vài tháng), số lượng tình nguyện viên cũng hạn chế, và họ thường là những người trẻ tuổi và khỏe mạnh.

Do vậy, việc duy trì chế độ nhịn ăn gián đoạn suốt nhiều năm và từ đó có được các lợi ích như mô hình động vật điều không thể đảm bảo chắc chắn. Cần có thêm nghiên cứu làm rõ điều này.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của việc nhịn ăn gián đoạn:

• Suy nghĩ và trí nhớ. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn giúp tăng cường trí nhớ hoạt động ở động vật và trí nhớ bằng lời nói ở người trưởng thành.

• Sức khỏe tim mạch. Nhịn ăn gián đoạn giúp cải thiện huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi cũng như các phép đo khác liên quan đến tim.

• Hoạt động thể chất. Nam thanh niên nhịn ăn trong 16 giờ cho thấy giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ. Còn ở chuột, những cá thể được cho ăn gián đoạn cho thấy sức bền khi chạy tốt hơn.

• Bệnh tiểu đường và béo phì. Trong các nghiên cứu trên động vật, nhịn ăn gián đoạn ngăn ngừa béo phì. Người béo phì có thể giảm cân, người tiểu đường có thể giảm tình trạng đề kháng insulin.

• Sức khỏe mô. Ở động vật, nhịn ăn gián đoạn làm giảm tổn thương mô trong phẫu thuật và cải thiện tiên lượng.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn không vượt trội hơn một chế độ ăn lành mạnh (kiểm soát lượng calo hàng ngày) trong quá trình giảm cân. Việc giảm mỡ tạng, cải thiện vóc dáng nhìn chung là cần kết hợp cả một chiến lược ăn uống và tập luyện thể dục, thành phần quan trọng hơn.

Phương pháp này không dành cho mọi đối tượng

Một số người cố gắng nhịn ăn để kiểm soát cân nặng, số khác lại sử dụng phương pháp này để giải quyết các tình trạng mãn tính như hội chứng ruột kích thích, tiểu đường, cholesterol cao hoặc viêm khớp. Nhưng bạn cần hết sức lưu ý, nhịn ăn gián đoạn không phải dành cho tất cả mọi người.

Nếu bạn đang có sẵn các vấn đề sức khỏe, việc tham khảo ý kiến bác sĩ là rất cần thiết trước khi bắt đầu áp dụng phương pháp này. Sau đây là một số đối tượng không nên tự ý nhịn ăn:

• Trẻ em dưới 18 tuổi

• Phụ nữ mang thai hay đang cho con bú

• Người mắc đái tháo đường hoặc các rối loạn đường huyết khác

• Người có tiền sử các rối loạn ăn uống

Tổng kết

Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn có thể đem lại nhiều lợi ích nếu những người theo đuổi phương pháp này đang khoẻ mạnh và có chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất. Tốt nhất bạn cần tham vấn bác sĩ của mình trước khi quyết định áp dụng nó.