Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ an toàn

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ có dễ thự hiện hay không? Thông thường, những người cao tuổi là đối tượng dễ bị thoái hóa đốt sống cổ. Bên cạnh các phương pháp điều trị thông thường, người bệnh cũng nên áp dụng những bài tập Yoga để hỗ trợ tốt hơn trong việc điều trị. Docosan xin giới thiệu các bài tập Yoga sau đây để giúp bệnh nhân hồi phục tốt hơn.

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Bài tập chào mặt trời

Bài tập Chào mặt trời (Sun Salutation) là một trong những động tác Yoga cơ bản nhất. Bài tập này được áp dụng hầu hết cho những người bệnh thoái hóa đốt sống cổ mãn tính hoặc những bệnh nhân bị đau mỏi vai gáy

Bài tập Yoga không chỉ hỗ trợ cho những bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ mà còn là một cách đem lại một nguồn năng lượng tuyệt vời để đánh thức cơ thể của bạn.

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, 2 chân khép lại và 2 tay chắp lại, để trước ngực, hít thở thật sâu bằng mũi và thở ra thật mạnh cũng bằng mũi

• Hít vào và vươn 2 tay cao qua đầu, ngả người ra sau, hông đẩy về phía trước

• Thở ra, gập người xuống, hãy cố găng gập người càng sát chân nhất có thể, đầu gối duỗi thẳng

• Hít vào, đồng thời đưa chân phải hoặc chân trái ra xa nhất ở phía sau. Hạ đầu gối phải (trái) xuống thảm tập, ngước cổ lên

• Nín thở và đưa chân trái (hoặc chân phải) ra phía sau, đặt cạnh chân phải (hoặc chân trái)

• Thở ra và hạ thấp đầu gối, ngực và trán xuống thảm tập

• Hít vào và trườn phần thân trên và nâng đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên

• Thở ra và chống 2 chân xuống thảm và đẩy hông lên phía trên, ra sau

• Hít vào đồng thời đưa chân phải (hoặc chân trái) lên, đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái (hoặc đầu gối phải) xuống thảm, ngước cổ nhìn lên.

• Thở ra và đồng thời nâng chân trái (hoặc chân phải) lên cạnh chân phải (hoặc chân trái lên, người gập sát chân

• Hít vào và đồng thời vươn người lên, ngả ra sau

• Thở ra, 2 tay chắp lại và đặt trước ngược

Như vậy là đã hết 1 vòng của bài tập, bạn hãy lặp lại các bước để hoàn thành bài tập chỉn chu hơn.

Bài tập tư thế gập gối

Bài tập tư thế gập gối (Knee-to-chest) sẽ giúp giải phóng các khí trong dạ dày và ruột của bạn một cách dễ dàng. Đây là một bài tập yoga phù hợp với người bị thoái hóa đốt sống cổ do có thể giải phóng áp lực lên lưng cột sống

Cách thực hiện như sau:

• Nằm thẳng lưng trên sàn

• Hít thở thật sâu và trong khi thở ra, di chuyển từ từ đầu gối về phía ngực

• Dùng tay ôm chặt 2 chân và nâng nhẹ đầu lên khỏi sàn

• Một cách khác, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách giữ một chân ở sát ngực, giữ chân còn lại mở rộng ở trên sàn.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Một bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khác là bài tập tư thế rắn hổ mang (Cobra pose). Bài tập này sẽ giúp hỗ trợ tăng cường cột sống và loại bỏ tình trạng căng cứng ở cổ và vai. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp kích thích các cơ quan ở vùng bụng và làm giảm căng thẳng, mệt mỏi cho người tập.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp, duỗi 2 bàn chân sao cho mũi bàn chân chạm sàn, hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay đặt sát người

• Hít vào từ từ và nâng dần cơ thể lên bằng khuỷu tay

• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng ra. Kéo vai ngược về sau và giữ chặt hông

• Giữ nguyên trong vòng 15-30 giây, lặp lại tùy theo sức của bạn.

Bài tập tư thế cá sấu

Bài tập tư thế cá sấu (Crocodile pose) là một bài tập yoga cực kì hữu ích cho người bị thoái hóa đốt sống cổ. Đây là bài tập giữ cho cột sống ở hình dạng bình thường và giải phóng sự căng thẳng của các dây thần kinh cột sống

Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn và đặt tay ở phía dưới đầu

• Mở rộng chân càng xa càng tốt sao cho các ngón chân hướng ra bên ngoài

• Thả lỏng toàn bộ cơ thể và hít vào bình thường, chậm rãi

• Giữ nguyên tư thế trong 5 phút

Bài tập tư thế Bán Châu Chấu

Trong số những bài tập yoga cho người thoái hóa cuộc sống thì bài tập tư thế Bán Châu Chấu là một bài tập vô cùng hữu ích. Bên cạnh đó bài tập này còn hỗ trợ trong việc điều trị các bệnh khác như đau thần kinh tọa và đau thắt lưng.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp và giữ cằm ngước lên trên. Các ngón chân hướng ra ngoài, gót chân hướng lên trên, bàn tay đặt cạnh cơ thể, tay nắm lại

• Nâng thẳng chân phải lên từ từ, đầu gối không gập.

• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30s

• Từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu

• Tiếp tục lặp lại

Bài tập yoga tư thế Bán con thuyền

Bài tập tư thế bán con thuyền (Half Boat Pose) là một bài tập Yoga phù hợp với những bệnh nhân thóa hóa đốt sống cổ. Không chỉ thế, bài tập này còn giúp kiểm soát táo bón và chứng khó tiêu mãn tính, và cả bệnh tiểu đường.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi trên thảm tập, 2 chân thẳng trước mặt

• Thở ra, nâng bàn chân lên khỏi sàn tập

• Khi nâng lên, đùi phải ở khoảng 45 – 50 độ so với sàn

• Duỗi hai tay cùng chiều với chân và giữ nguyên tư thế này trong một vài nhịp thở

Bài tập Yoga tư thế con mèo

Đây là một bài tập yoga giúp hồi phục nhanh hơn dành cho những bệnh nhân bị thoái hóa đốt sống cổ. Bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ thể và kích thích các dây thành kinh cột sống. Không chỉ thế, bài tập Yoga tư thế con mèo còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện như sau:

• Đặt 2 tay và 2 đầu gối theo tư thế hình cái bàn

• Giữ cho tư thế thẳng, 2 tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng nang hông, 2 tánh tay đặt vuông góc với sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Hít vào, đẩy cằm về phía ngực, đầu cúi xuống nhìn vào bụng, siết chặt hông, cong lưng lại và hướng lên trên nhiều nhất có thể

• Từ từ hít thở sâu, giữ vững tư thế trong vài nhịp thở

• Thở ra từ tư, trả cơ thể về lại vị trí ban đầu

• Lặp lại động tác trên tùy theo sức của bản thân

Bài tập yoga tư thế mặt bò

Bài tập Yoga tư thế mặt bò thường được áp dụng để giảm đau lưng và cứng vai vì bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ bắp tay và vai của người tập. Bên cạnh đó đây là một bài tập yoga mà những người thoái hóa đốt sống cổ thường được áp dụng.

Cách thực hiện như sau:

• Duỗi tay phải dọc theo tai phải tay trái xuống gần hông bên trái

• Vòng cánh tay phải qua phía sau và hướng lên sao cho các ngón tay chạm vào lưng giữa các xương vai.

• Thực hiện tư thế sao cho 2 tay chạm vào nhau ở phía sau. Nếu không được, hãy sử dụng dây đeo

• Giữ lưng thẳng trong khoảng 8-10 nhịp thở

Bài tập tư thế Yoga trái núi

Bài tập tư thế Yoga trái núi (Mountain-pose) sẽ giúp làm căng thẳng và đau ở cổ của người bệnh thoái hóa đốt sống cổ. Đây còn là bài tập rất tốt giúp cải thiện lưu thông máu.

Cách thực hiện như sau:

• Vặn người về phía trước, mở rộng hai tay trên đầu và đặt lòng bàn tay xuống đất

• Cúi người về phía trước và nâng cao mông, hạ thấp đầu giữa hai cánh tay sao cho lưng và chân tạo thành hình tam giác

• Tay và chân duỗi thẳng ở vị trí cuối cùng và gót chân hướng xuống sàn

• Đưa đầu và vai về phía đầu gối

Bài tập Yoga tư thế đứa trẻ

Bài tập Yoga cuối cùng trong danh sách các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ là bài tập yoga tư thế đứa trẻ. Bài tập này sẽ giúp giảm đau lưng và đau cổ bằng cách thả lỏng đầu ở trên sàn. Bài tập này cũng sẽ giúp làm dịu tâm trí của người tập, giúp người tập giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Cách thực hiện như sau:

• Qùy xuống sàn, ngồi lên bằng 2 gót chân, mở rộng đầu gói và hông, hít thở đều

• Gập người về phía trước, ở vị trí giữa 2 đùi và thở ra

• Từ từ mở rộng hông

• Vươn thẳng 2 cánh tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối

• 2 tay đặt trên sàn, thả lỏng vai

• Duy trì trong khoảng 30 giây đến vài phút

Kết luận

Trên đây là 10 bài tập Yoga dành cho người bị hóa đốt sống cổ. Các bài tập này sẽ rất tốt trong việc hỗ trợ điều trị bệnh. Tuy nhiên, bài tập ở trên không có tác dụng thay thế các phương pháp điều trị thông thường. Do đó, khi bị chẩn đoán thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh cần phải nhanh chóng tìm đến các bác sĩ chuyên khoa Cơ – Xương – Khớp để được tư vấn và và hỗ trợ kịp thời.