Embedded Files
27.09.2024 Урок № 12
1.ЗРВ.
2.СБВ.
3.Біг 100м.
4.ОНН: біг на 100м.
5. Д/З Впр. на гнучкість.https://www.youtube.com/watch?v=wK5KaVCz7ZA
1. Комплекс ЗРВ.
2. СБВ та стрибкові впр.
3.Біг 100м., 4..ОНН: біг на 100м.
Біг на 100 метрів є інтегральним показником, що відбиває швидкість людини. Тому, цю вправу і обрано в якості контрольного для визначення рухового якості «швидкість» у військовослужбовців, співробітників правоохоронних органів, студентів, учнів СПТУ, школярів, а також в фізкультурно-оздоровчих комплексах.
Біг на 100 метрів - циклічне вправа максимальної потужності.
Для відпрацювання старту використовують повторне пробіги, під команду або самостійно, відрізків по 10-15 м серіями по 3-5 повторень.
Для відпрацювання стартового розбігу (щодо незалежної швидкісний здібності людини) застосовують повторне пробіги відрізків до 30 м під команду і самостійно, але з обов'язковим контролем часу його пробіги. Відпочинок між пробіжками - до повного відновлення (зазвичай це 2-4 хвилини).
Швидкість бігу в стартовому розбігу зростає поступово, за рахунок подовження кроків і збільшення їх частоти. Важливе значення для підвищення швидкості має швидке опускання ноги вниз-назад (по відношенню до тулуба), а також енергійні, але не «закріпачені», рухи руками вперед-назад. Різке, стрибкоподібне зміна довжини кроків порушує ритм рухів і погіршує результат.
Швидкість бігу може збільшуватися, особливо у добре підготовлених спортсменів, до 60-го метра дистанції. Зазвичай до 4-5 секунді бігу вже досягається 95-99% від рівня максимальної швидкості. До моменту досягнення на дистанції найвищої швидкості, тулуб бігуна має незначний нахил вперед, а ноги ставляться на доріжку пружно, з передньої частини стопи. Далі відбувається згинання-розгинання в колінному і гомілковостопному суглобах.
При бігу по дистанції у кожного бігуна встановлюється характерне для нього співвідношення довжини і частоти кроків, визначальне швидкість бігу. На останніх 30-40 метрах дистанції Довжину кроків необхідно дещо збільшити для зменшення зниження швидкості бігу. При цьому руки, як і в стартовому розбігу, швидко рухаються вперед-назад, синхронно з ногами. Кисті під час бігу полусжати. Енергійні рухи руками не повинні викликати підйом плечей вгору. Спину тримати прямо, не сутулитися.
У бігу необхідно прагнути до розслаблення тих м'язів, які в кожен даний момент часу активної участі в роботі ие приймають.
Закінчення дистанції (фініш) фіксується в момент, коли учасник торкнеться уявної площини фінішу небудь частиною тулуба (зазвичай грудьми), виключаючи голову, шию, руки і ноги. Щоб швидше подолати створ фінішу, на останньому кроці треба зробити різкий нахил вперед.
Біг по дистанції і фінішування, в певній мірі, залежать і від швидкісної витривалості бігуна.
Для тренування різних фаз вправи можуть бути запропоновані наступні засоби:
1. Біг на 10-20 м зі старту: 3-5 разів х 2-4 серії (відпрацювання старту і стартового розбігу).
2. Біг на 40-60 м зі старту: 3-4 рази х 1-2 серії з довільним відпочинком до відновлення дихання (перехід від стартового розбігу до бігу по дистанції і розвиток максимальної швидкості).
3. Біг "з ходу" на 20-30 м з 20-30-метрового розбігу: 2-4 рази х 1-2 серії з відпочинком до відновлення (розвиток максимальної швидкості бігу).
4. Повторний біг на 80-100 м зі швидкістю 90-95% від граничної: 5-6 разів х 1-2 серії через 3-8 хвилин відпочинку до відновлення (розвиток швидкісної витривалості і вдосконалення техніки бігу).
5. Повторний біг і а 150-200 м зі швидкістю 85-95% від граничної: 2-4 рази з відпочинком 8-12 хвилин (вдосконалення техніки і швидкісної витривалості).
6. Повторний біг на 150-300 м гранично швидко: 1-2 рази з відпочинком до відновлення (вдосконалення швидкісної витривалості і техніки бігу).
24.09.2024 Урок № 11
1.ЗРВ.
2.СБВ та стрибкові впр.
3. Біг 100м.
4.Стрибок у висоту з розбігу у спосіб «переступання».
5.Д\З Присідання https://www.youtube.com/watch?v=WrIu5qzWY-U
1. Комплекс ЗРВ.
2. СБВ та стрибкові впр.
3. Біг 100м.
Біг на 100 метрів — дисципліна легкої атлетики, що входить до олімпійської програми з моменту проведення перших Олімпійських ігор сучасності.
Належить до спринтерських дисциплін. Являє собою забіг від краю лінії старту, тієї що далі від фінішу, до краю лінії фінішу, тієї що ближче до старту, на дистанцію 100 метрів по прямій; проводиться на біговій доріжці стадіону. Старт забігу відбувається зі стартових колодок.
4.Стрибок у висоту з розбігу у спосіб «переступання» ( повторення ).
Стрибок способом «переступання» не потребує спеціального обладнання і є найбільш доступним. Розбіг при стрибку у висоту способом «переступання» складає 5-9 бігових кроків і виконується по прямій лінії під кутом до планки з боку махової ноги. Відштовхування виконується дальньою від планки ногою на відстані 60-85 см. від планки. Махова нога, дещо зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед паралельно планці.
Над планкою махова нога розгинається, а поштовхова вільно опускається вниз, тулуб утримується вертикально відносно планки.
Поштовхова нога, зігнута в колінному суглобі, піднімається до планки, махова опускається за планку з поворотом ступі усередину, тулуб повертається до планки.
Приземлення здійснюється на махову ногу, руки рухаються різнойменно, а при віддалені від планки піднімаються вгору.
23.09.2024 Урок № 10 ( повторення попереднього уроку + додаток )
20.09.2024 Урок № 9
1.ЗРВ.
2.СБВ та стрибкові впр.
3.Біг 60м.
4.Стрибок у висоту з розбігу у спосіб «переступання».
5.Розвиток координації.
6.Д/З Піднімання ніг з вису.
7. Додаток: короткі дистанції.
1. Комплекс ЗРВ.
2. СБВ та стрибкові впр.
3.Біг 60м.
Біг на дистанцію 60м. це - виконання короткочасної роботи м'язів максимальної потужності.
Низький старт
Виконується з стартових колодок так і без колодок. За командою «На старт!» учень підходить до стартових колодок. Розстановка стартових колодок зазвичай така: передня колодка розташована на відстані 1-1.5 стопи від лінії старту, задня - 1,5 стопи від передньої, відстань між колодками15-20 см, кут нахилу 45 градусів на передній і 60 на задній. За командою «Увага!» учень плавно випрямляє ноги й частину тіла передає на руки, таз розташований на рівні плечей, або трохи вище, руки прямі, голова опущена. Обов'язково слід зафіксувати це положення, після чого через 1-3 секунди лунає команда «Руш!».
За цією командою учень спираючись обома ногами на колодки, енергійним рухом рук виштовхує тіло вперед, виносить махову ногу коліном вперед. Не піднімаючи високо стопи. Опорна, поштовхові нога , продовжуючи різко розгинатися, посилає тіло вперед. У цьому положенні тулуб ще зберігає горизонтальне положення. Усі рухи виконують з максимальною швидкістю.
Стартовий розбіг
«Стартовий розбіг» - про бігання учнем початкової частинки дистанції, наприкінці якої він набирає швидкість, близьку до максимальної та приймає нормальне бігове положення. Техніка стартового розбігу характеризується значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу й поступовим випрямленням під кінець; повним розпрямленням ноги в коліні під час відштовхування, енергійним винесенням стегна махової ноги вперед - угору; активними швидкими рухами зігнутих рук; плавним переходом від стартового розбігу до бігу по дистанції.
Біг по дистанції
Після стартового розбігу швидкість зростає повільно; біг стає аналогічним бігу маховим кроком. При максимальній швидкості тулуб трохи нахилений вперед, причому нахил увесь час змінюється: під час відштовхування- зменшується, у фазі польоту-збільшується. Для збереження набутої швидкості кожен учень має знайти оптимальне для себе співвідношення довжини й частоти кроків.
Фінішування
Це заключний елемент бігу. Найефективнішим способом фінішування є різний нахил грудьми вперед на останньому кроці чи нахил вперед із поворотом до фінішної лінії боком. Ці способи фінішування не можуть пришвидшити рух тіла бігуна вперед, однак наближують момент перетинання тулубом фінішної лінії.
Наблизившись до фінішу, учень повинен слідкувати за збереженням довжини і частоти кроків, акцентуючи увагу на енергійних рухах рук. Лінію фінішу необхідно пробігати так, ніби до неї залишається ще 5-10 м. При цьому не можна відкидати голову назад, піднімаючи руки, й різко зупинятись одразу після фінішування. Дихання повинно бути природним, ритмічним, глибоким.
4.Стрибок у висоту з розбігу у спосіб «переступання».
Стрибок способом «переступання» не потребує спеціального обладнання і є найбільш доступним. Розбіг при стрибку у висоту способом «переступання» складає 5-9 бігових кроків і виконується по прямій лінії під кутом до планки з боку махової ноги. Відштовхування виконується дальньою від планки ногою на відстані 60-85 см. від планки. Махова нога, дещо зігнута в колінному суглобі, виноситься вперед паралельно планці.
Над планкою махова нога розгинається, а поштовхова вільно опускається вниз, тулуб утримується вертикально відносно планки.
Поштовхова нога, зігнута в колінному суглобі, піднімається до планки, махова опускається за планку з поворотом ступі усередину, тулуб повертається до планки.
Приземлення здійснюється на махову ногу, руки рухаються різнойменно, а при віддалені від планки піднімаються вгору.
5.Розвиток координації.
7. Короткі дистанції – це біг 30м, 60м, 100м, 200м.
Перед виконанням спринтерського бігу в розминку обов’язково включаючи виконання спеціальних бігових вправ:
− біг із високим підніманням стегна;
− «дріботливий біг»;
− біг із закиданням гомілки назад;
− стрибкоподібний біг.
Спринтерський біг має свої особливості:
a) Біг починається з низького старту.
b) Учень - учениця відразу після старту повинні розвивати максимальну швидкість і підтримувати її до фінішу.
Кожен учень при виконанні бігу на короткі дистанції приймає положення низького старту. Він виконується зі стартових колодок, якщо біг виконується на ґрунті то викопуються маленькі ямки.
Кожен учень-учениця встановлює стартові колодки так, щоб він міг прийняти зручне положення для швидкого старту і бігу.
Перша колодка з меншим кутом встановлюється позаду стартової лінії на відстані 2 ступнів або довжини гомілки, а другу, з більшим кутом, - на одну ступню позаду першої. Ширина між колодками дорівнює ширині ступні.
За командою «На старт» стань перед стартовими колодками, присядь і обіприся спочатку однією, а потім другою ногою об колодку. Розставивши руки на ширині плечей, обіприся ними у ґрунт перед стартовою лінією. При цьому плечі мають знаходитися над стартовою лінією.
Спрямуй погляд на бігову доріжку і у цьому положенні чекай на команду «Увага».
За командою «Увага» коліно ноги, що знаходиться позаду , відірви від землі, таз при цьому піднімається на рівні плечей.
За командою «Руш» тіло миттєво випрямляється вперед – вгору, ноги відштовхуються від колодок. Погляд спрямуй вперед на бігову доріжку. Нахил тіла повинен зменшуватись через 6-8 кроків, і тільки потім приймає вертикальне положення. Швидкість бігу на короткі дистанції залежить від частоти роботи рук.
Уміння фінішувати теж має дуже важливе значення. Для збереження максимальної швидкості на останніх метрах дистанції необхідне певне зусилля.
Успіх багато залежить від фінішного кидка. Під час заняття бігом дуже важливо вміти правильно дихати. Ритм дихання – суто індивідуальний. Швидкість бігу впливає на ритм дихання. Вдихати завжди треба через ніс, а видихати через ніс та напіввідкритий рот.
Під час великих навантажень можна дихати і через ніс і через рот.
Поради або правила виконання бігу на короткі дистанції:
Торкайся доріжки тільки носками ніг;
Ступні ніг переміщуй майже по одній лінії;
Біжи тільки по своїй доріжці;
Робіть широкі і швидкі кроки;
Руки рухай у напрямку бігу;
Не стискай кулаки, не зціплюй зуби та не напружуй рота;
На фінішну стрічку набігай з максимальною частотою кроків;
Останній крок супроводжуй різким нахилом тулуба вперед;
Пам’ятай, перемога надається учневі, чиї груди на фініші бути попереду
17.09.2024 Урок № 8
1.ЗРВ.
2.СБВ та стрибкові впр.
3.Біг 60м.
4.Стрибок у висоту з розбігу у спосіб «переступання».
5.Розвиток координації.
6.Піднімання ніг з вису.
1. Комплекс ЗРВ.
2.СБВ та стрибкові впр.
3.Біг 60м.
Біг на дистанцію 60м. це - виконання короткочасної роботи м'язів максимальної потужності.
Низький старт
Виконується з стартових колодок так і без колодок. За командою «На старт!» учень підходить до стартових колодок. Розстановка стартових колодок зазвичай така: передня колодка розташована на відстані 1-1.5 стопи від лінії старту, задня - 1,5 стопи від передньої, відстань між колодками15-20 см, кут нахилу 45 градусів на передній і 60 на задній. За командою «Увага!» учень плавно випрямляє ноги й частину тіла передає на руки, таз розташований на рівні плечей, або трохи вище, руки прямі, голова опущена. Обов'язково слід зафіксувати це положення, після чого через 1-3 секунди лунає команда «Руш!».
За цією командою учень спираючись обома ногами на колодки, енергійним рухом рук виштовхує тіло вперед, виносить махову ногу коліном вперед. Не піднімаючи високо стопи. Опорна, поштовхові нога , продовжуючи різко розгинатися, посилає тіло вперед. У цьому положенні тулуб ще зберігає горизонтальне положення. Усі рухи виконують з максимальною швидкістю.
Стартовий розбіг
«Стартовий розбіг» - про бігання учнем початкової частинки дистанції, наприкінці якої він набирає швидкість, близьку до максимальної та приймає нормальне бігове положення. Техніка стартового розбігу характеризується значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу й поступовим випрямленням під кінець; повним розпрямленням ноги в коліні під час відштовхування, енергійним винесенням стегна махової ноги вперед - угору; активними швидкими рухами зігнутих рук; плавним переходом від стартового розбігу до бігу по дистанції.
Біг по дистанції
Після стартового розбігу швидкість зростає повільно; біг стає аналогічним бігу маховим кроком. При максимальній швидкості тулуб трохи нахилений вперед, причому нахил увесь час змінюється: під час відштовхування- зменшується, у фазі польоту-збільшується. Для збереження набутої швидкості кожен учень має знайти оптимальне для себе співвідношення довжини й частоти кроків.
Фінішування
Це заключний елемент бігу. Найефективнішим способом фінішування є різний нахил грудьми вперед на останньому кроці чи нахил вперед із поворотом до фінішної лінії боком. Ці способи фінішування не можуть пришвидшити рух тіла бігуна вперед, однак наближують момент перетинання тулубом фінішної лінії.
Наблизившись до фінішу, учень повинен слідкувати за збереженням довжини і частоти кроків, акцентуючи увагу на енергійних рухах рук. Лінію фінішу необхідно пробігати так, ніби до неї залишається ще 5-10 м. При цьому не можна відкидати голову назад, піднімаючи руки, й різко зупинятись одразу після фінішування. Дихання повинно бути природним, ритмічним, глибоким.
4.Стрибок у висоту з розбігу у спосіб «переступання».
Стрибок у висоту способом «Переступанням» складається з окремих фаз, до яких належать: розбіг, відштовхування, перехід через планку і приземлення. Розбіг виконується з 10-12 кроків з боку від планки під кутом 30-45 градусів до неї. Передостанній крос перед відштовхуванням подовжується., а останній скорочується. Відштовхування здійснюється дальньою від планки ногою. Поштовхова нога ставиться на всю ступню. Під час переходу через планку махова нога енергійно опускається за планку донизу, а повштовхова – розгинаючись у колінному суглобі переноситься з поворотом назовні.
Приземлення здійснюється на махову ногу обличчям або боком до планки. Починати стрибки у висоту рекомендую починати на 20-25см нижче за кращий особистий результат.
Поради або правила виконання стрибка у висоту способом «Переступання»:
⮚ Розбіг виконуй прямолінійно.
⮚Мах виконуй прямою ногою.
⮚Останній крок виконуй з п’яти.
⮚Слідкуй за тим, щоб під час відштовхування опорна нога, таз тулуб і голова складали пряму лінію.
⮚Під час переходу через планку тулуб повертається у бік повштовхової ноги.
5.Розвиток координації.
16.09.2024 Урок № 7 ( повторення попереднього уроку + додаток )
13.09.2024 Урок № 6
1.ЗРВ.
2.СБВ та стрибкові впр.
3. Біг 60м.
4.Стрибок у довжину з місця.
5.Розвиток швидкості.
6.Розвиток гнучкості.
7.Д/З Присідання на одній нозі.
Додаток: розвиток координаційних здібностей.
1. Комплекс ЗРВ.
2.СБВ та стрибкові впр.
3.Біг 60м.
Для того щоб швидко пробігати короткі дистанції вам потрібно мати натреновані ноги та гарну фізичну витривалість.
Для цього длсягнення цього тренування вам будуть у нагоді наступні вправи:
Вам потрібно заплигувати на лавку двома ногами разом. Після цього встрибуйте зі зміною ніг. Робити все це необхідно швидко, щоб не затримуватися на лаві або на землі.
Робіть стрибки з обтяженням. Для цього вам знадобляться гантелі. Візьміть їх і притисніть до плечей. Так вам необхідно акуратно присідати, роблячи це повільно. Коли ви сядете, різко виплигуйте, як можна сильніше відштовхуючись від землі. Відштовхуйтеся обома ногами одночасно. До того ж можна випрямляти руки з гантелями.
Бігу з піднятими колінами, вони повинні досягати рівня грудей. Намагайтеся, щоб під час бігу брали участь тільки плечові суглоби. Для початку потрібно потренуватися перед дзеркалом, щоб зімітувати руху рук, як ніби ви швидко біжите. Розслабте кулаки і тримайте рівно корпус, щоб він не йшов за руками.
Для того щоб підвищити витривалість, вам допоможуть пробіжки по місцевості з невеликим підйомом. Намагайтеся робити близько 30 кроків за 20 секунд. Спочатку бігайте по пів години, а потім поступово збільшуйте пробіжку до півтори години.
Для витривалості також чергуйте біг по рівній місцевості з підйомами в гору.
4.Стрибок у довжину з місця.
5.Розвиток гнучкості.
6.Розвиток гнучкості.
Додаток: розвиток координаційних здібностей.
Слово «координація» латинського походження. Воно означає узгодженість, об’єднання, упорядкування. Відносно рухової діяльності людини вживається для визначення ступеня узгодженості її дій з реальними вимогами навколишнього середовища. Наприклад, посковзнувшись, одна людина за допомогою компенсаторних рухів відновлює рівновагу, а інша падає. Одна з них має більш високий рівень узгодженості рухів, а отже, і більш розвинені координаційні здатності.
Координація – це здатність людини раціонально узгоджувати рухи ланок тіла при вирішенні конкретних рухових завдань. Координація характеризується можливістю людей управляти своїми рухами.
Складність управління опорно-руховим апаратом полягає в тому, що тіло людини складається зі значної кількості біоланок, які мають більша ста ступенів свободи, координація рухів і є не що інше, як подолання надмірних ступенів свободи наших органів руху, тобто їх перетворення в системи, що управляються. Якщо координаційні якості людини розвинені недостатньо, управління рухами ланок тіла вона намагається здійснити шляхом фіксації значної кількості суглобів. Наприклад, якщо людина вперше встає на лижі або ковзани, то вона, як правило, виконує рухи прямими ногами.
Координованість рухів – це здатність до раціонального прояву фізичних якостей та перебудови рухових дій у конкретних умовах на основі існуючого запасу рухових умінь та навичок. Вона має важливе значення в екстремальних умовах рухової діяльності, особливо в умовах дефіциту простору і часу. В спорті – це єдиноборства, спортивні ігри і складно координаційні види. Проте навіть відносно простих за координацією роботи нервово-м’язового апарату рухах (ходьба, біг, плавання та ін.) добра координованість сприяє зменшенню енерговитрат на одиницю виконаної роботи за рахунок постійного пристосування кінематичних та динамічних параметрів відповідних рухів (довжина кроку, траєкторія ланок тіла, темп, величина зусилля та ін.) до поточних функціональних спроможностей людини
10.09.2024 Урок № 5
1.Комплекс ЗРВ.
2.Спец. Бігові та стрибкові впр.
3.Біг 60м.
4.Розвиток координації.
5. Д/З Згинання, розгинання рук в упорі. https://www.youtube.com/watch?v=bnQLfTy7U0U
1. Комплекс ЗРВ.
2.Спец. Бігові та стрибкові впр.
Біг – це дисципліна, що вимагає від себе багато часу та зусиль. Власне зусилля повинні бути спрямовані не лише на біг, а й на різноманітні силові вправи; їх ще називають СБВ – спеціальні бігові вправи.
Під час виконання СБВ необхідно мати міру. Тому що вправи виконуються нескладно і хоча виснажують, але за деякий час втома пропадає.
3.Біг 60м.
Біг на 60 метрів є спринтерською дисципліною легкої атлетики. Вона входить до програми легкоатлетичних чемпіонатів у приміщенні, в якій домінують зазвичай найкращі бігуни на дистанції 100 метрів. На відкритому повітрі змагання з бігу на 60 метрів проводяться вкрай рідко. На початку 20 століття дисципліна була представлена на літніх Олімпійських іграх 1900 та 1904 років, проте була вилучена з програми змагань наступних Олімпіад.
Біг на 60 м, 100 м. є типовою швидкісною вправою, що характеризує виконання короткочасної роботи м’язів максимальної потужності.
Виконується з стартових колодок ( низький старт ) так і без колодок. За командою «На старт!» учень підходить до стартових колодок. Розстановка стартових колодок зазвичай така: передня колодка розташована на відстані 1-1,5 стопи від лінії старту, задня - 1,5 стопи від передньої, відстань між колодками 15-20 см, кут нахилу 45 градусів на передній і 60 на задній. За командою «Увага!» учень плавно випрямляє ноги й частину тіла передає на руки, таз розташований на рівні плечей, або трохи вище, руки прямі, голова опущена.
бов’язково слід зафіксувати це положення, після чого через 1-3 секунди лунає команда «Руш!». За цією командою учень спираючись обома ногами на колодки, енергійним рухом рук виштовхує тіло вперед, виносить махову ногу коліном вперед. Не піднімаючи високо стопи. Опорна, поштовхові нога , продовжуючи різко розгинатися, посилає тіло вперед. У цьому положенні тулуб ще зберігає горизонтальне положення. Усі рухи виконують з максимальною швидкістю.
«Стартовий розбіг» – пробігання учнем початкової частинки дистанції, наприкінці якої він набирає швидкість, близьку до максимальної та приймає нормальне бігове положення. Техніка стартового розбігу характеризується значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу й поступовим випрямленням під кінець; повним розпрямленням ноги в коліні під час відштовхування, енергійним винесенням стегна махової ноги вперед - угору; активними швидкими рухами зігнутих рук; плавним переходом від стартового розбігу до бігу по дистанції.
Після стартового розбігу швидкість зростає повільно; біг стає аналогічним бігу маховим кроком. При максимальній швидкості тулуб трохи нахилений вперед, причому нахил увесь час змінюється: під час відштовхування – зменшується, у фазі польоту-збільшується. Для збереження набутої швидкості кожен учень має знайти оптимальне для себе співвідношення довжини й частоти кроків.
4.Розвиток координації.
Координація (від лат. coordinatio — взаємовпорядкування) — процеси узгодження активності м'язів тіла, спрямовані на успішне виконання рухового завдання.
09.09.2024 Урок № 4
Комплекс ЗРВ.
Спец. Бігові та стрибкові впр.
Біг 30м. ( Див. у попередньому уроці ).
Розвиток координації.
2. Комплекс ЗРВ.
3. Спец. Бігові та стрибкові впр.
Під спеціальними легкоатлетичними біговими вправами варто розуміти такі вправи, які за своїм характером, руховій структурі й динаміці найбільш близько відповідають бігу або ж відтворюють його частини.
Спеціальні бігові вправи (СБВ) виконують, аби зміцнити м'язи і зв'язки, поліпшити техніку бігу (практично всі вони спрямовані на те правильну постановку стопи, підйом стегна, захльост тощо, розвиток внутрішньом'язової координації (швидкості, силової стабілізації ніг).
3. Розвиток координації.
Вправи для координації рухів: скакалка
Вправи для координації рухів: скакалка
Вправи зі скакалкою – тренування на координацію, яке працює над синхронізацією рухів рук, ніг та очей. Скакалка покращує зорово-моторну координацію й працює над швидкістю ніг, навчає тебе зберігати контроль і ритм, навіть коли ти втомлюєшся. Бонус – ти не лише покращиш координацію, а ще й схуднеш!
06.09.2024 Урок № 3
1.Надання домедичної допомоги у разі травмування.
2.Комплекс ЗРВ.
3.СБВ.
4. Біг 30м.
5.Розвиток координації.
6. Д/З стрибки зі скакалкою https://www.youtube.com/watch?v=gTRzC7HenQg
2. Комплекс ЗРВ.
3. СБВ.
4. Біг 30м.
Спринтерський біг відноситься до групи вправ з максимальною інтенсивністю. Бігові рухи виконуються з великою амплітудою та високою частотою рухів.
За командою «На старт!» треба стати перед стартовою лінією. Сильнішу ногу поставити упритул до стартової лінії, не наступаючи на неї. Другу ногу виставити на 1-2 ступні назад із упором на носок і рівномірно розподілити масу тіла на обидві ноги. Руки вільно опустити вздовж тіла, тулуб та голову тримай прямо.
За командою «Увага!» учень згинає ноги в колінах, тулуб нахиляє під кутом 45 градусів до доріжки. Згинаючи руки у ліктях, одна рука вперед, іншу різнойменну нозі, що стоїть попереду, назад. Вага тіла переноситься на ногу, що стоїть попереду.
За командою «Руш!» різко починай біг вперед, не розгинаючи тулуба. Перші 5-6 кроків мають бути трохи коротшими за наступні. Це допоможе краще розігнатись і досягти найбільшої стартової швидкості.
Під час бігу тулуб трохи нахилити уперед. Ногу, якою відштовхувалися, повністю випрямляй. Другу ногу згинай у коліні при цьому стегно рухається вперед угору і досягає найбільшої висоти у мить поштовху. Намагайся ставити ступні на одну лінію. Руки зігни у ліктях (під прямим кутом) і виконуй ними рухи вперед-назад. Ритмічно дихай.
Фінішування - перетинання фінішної лінії на максимальній швидкості . Після фінішування треба продовжувати рух уперед з переходом на крок . Під час фінішування спрямувати груди уперед, намагаючись першим перетнути фінішну лінію.
4. Розвиток координації.
03.09.2024 Урок № 2
1.Значення оздоровчого бігу для функціонування серцево-судинної, дихальної систем та м’язової систем.
2.Комплекс ЗРВ.
3.СБВ.
4.Біг 30м.
5.Розвиток координації.
6.Підтягування на перекладині.
https://www.youtube.com/watch?v=XHMXrVkgyO0 ( для хлопців )
https://www.youtube.com/watch?v=5DWsatVVnJI ( для дівчат )
2. Комплекс ЗРВ.
3. СБВ.
Значення оздоровчого бігу для функціонування серцево-судинної, дихальної систем та м’язової систем.
Важливим завданням на уроках фізичної культури з розділу «Легка атлетика» є виконання оздоровчого бігу.
До оздоровчого бігу відносяться:
Прискорена хода.
«Дріботливий біг».
Рівномірний біг в чергування з ходьбою.
Біг з перемінною швидкістю.
Повільний біг до 10 хв.
Повторний біг.
Кросовий біг до 15хв.
Оздоровчий біг сприяє роботі серцево-судинної системи, покращує роботу серцевих м’язів, регулює частоту серцевих скорочень та всю роботу сердцево-судинної системи.
Покращує роботу легень, всієї дихальної системи та опорно-рухового апарату. Перед тим, як розпочати заняття оздоровчим бігом, необхідно перевірити ЧСС в стані спокою (65-70 ударів за хв.), потім після оздоровчого бігу знову перевірити ЧСС (120-130 ударів за хв.)
Після виконання дихальних вправ в заключній частині уроку перевірити ЧСС (70-80 ударів за хв.). Тепер можна відзначити, якщо оздоровчим бігом займатись систематично та регулярно, то він принесе для організму учня тільки позитивні результати та емоційне задоволення.
2. Комплекс ЗРВ.
3. СБВ.
4.Біг 30м.
Біг, як і ходьба, відноситься до циклічних видів, складається із однакових рухів, які багаторазово повторюються. У бігу періоди одиночної опори чергуються з періодами польоту, і в цьому основна відмінність бігу від ходьби.
Період опори триває з моменту приземлення до відриву ноги від доріжки, після відштовхування, період польоту (або фаза переносу в ходьбі) – з моменту відриву ноги від опори до моменту приземлення. Нога, що спирається на ґрунт, називається опорною чи поштовховою; нога, що виноситься вперед,– вільною або маховою.
При кожному відштовхуванні частина сили витрачається на подолання сили тяжіння, яка спрямована вертикально вгору. Інша частина сили забезпечує горизонтальне переміщення тіла бігуна вперед. Загальний напрямок руху здійснюється вперед–угору й залежить від сили тиску, кута й тривалості відштовхування. Для ефективності переміщення вперед під час бігу велике значення мають якість ґрунту й взуття бігуна. У спортивній практиці біг, зазвичай, виконується у взутті з шипами.
Техніка бігу на короткі дистанції. Біг спринтера умовно можна розділити на фази: старт, стартове прискорення або стартовий розгін, біг по дистанції й фінішування.
Старт. При бігу на короткі дистанції застосовується низький старт із використанням стартових колодок. Розташування колодок залежить від індивідуальних особливостей спортсмена, довжини його тіла, довжини кінцівок, рівня розвитку швидкісно-силових здібностей. Кут нахилу опори стартових колодок для передньої колодки рівний 40–50°, а для задньої – 60–75°. Відстань між колодками по ширині, зазвичай не перевищує 18–20 см.
По команді «На старт!» бігун присідає, ставить руки на доріжку перед стартовою лінією, упирається найсильнішою ногою в опорну частину передньої колодки, а потім другою ногою – в іншу колодку. Опускаючись на коліно, спортсмен ставить кисті рук впритул до стартової лінії. Великі пальці при цьому спрямовані усередину, інші – назовні. Лікті – випрямлені, плечі – трохи подані вперед. Спина злегка округлена й не напружена. Голова тримається природно, будучи як би продовженням тулуба. Погляд спрямований уперед–униз.
За командою «Увага!» бігун плавно подає тулуб уперед–угору, відриває коліно ноги від землі, і піднімає таз трохи вище плечей. Ноги, при цьому, злегка випрямляються, і кут згинання в колінному суглобі ноги, що опирається в передню колодку, дорівнює приблизно 80–100°, а в задню колодку – 110–120°. Руки залишаються прямими і на них переноситься значна частина маси тіла. У цьому положенні важливо не перенести зайву масу тіла на руки, тому що це збільшує тривалість відриву рук від опори. Ступні ніг щільно притиснуті до колодок.
Висота підйому тазу, за командою «Увага!», багато в чому залежить від рівня розвитку швидкісно-силових здібностей спринтера: чим вищий рівень, тим гостріший кут виштовхування. Однак, навіть у бігунів світового класу, таз у цей момент розташований трохи вище плечей. При цьому спортсмену дуже важливо зберегти звичайне й ненапружене положення тіла, що досягається, насамперед, правильним розподілом маси тіла між руками й ногою, яка стоїть спереду. Голова перебуває в звичайному положенні.
За командою «Увага!» не можна піднімати голову й спрямовувати погляд на фініш, тому що це призводить до напруги м’язів шиї й плечей, а також до передчасного випрямлення тулуба після старту. Почувши постріл, бігун, відриває руки від землі й одночасно відштовхується від колодок.
Енергійний і швидкий змах руками, зігнутими в ліктьових суглобах, сприяє сильному відштовхуванню, яке здійснюється завдяки миттєвому випрямленню в кульшових, колінних і гомілкових суглобах. Нога, що стоїть позаду, відривається від колодки першою й енергійно виноситься стегном уперед і трохи усередину. Ступня тримається невисоко від землі, що дозволяє скоротити відстань від колодки до місця постановки на ґрунт за стартовою лінією Відносно гострий кут відштовхування, вимагає більшого нахилу тулуба бігуна при виході зі старту, що, в цілому, створює сприятливі умови для швидкого нарощування швидкості. Необхідно взяти до уваги, що енергійний рух руками сприяє сильному відштовхуванню
5. Вправи для розвитку координації.
Координація (від лат. coordinatio — взаємовпорядкування) — процеси узгодження активності м'язів тіла, спрямовані на успішне виконання рухового завдання.
02.09.2024 Урок № 1
Ознайомлення учнів з правилами безпеки під час занять легкою атлетикою.
Комплекс ЗРВ.
СБВ.
Біг на 30м.
Розвиток координації.
Д/З спеціальні бігові вправи.
Ознайомлення учнів з правилами безпеки під час занять легкою атлетикою.
При сильному вітру, зниженій температурі та підвищеній вологості повітря необхідно збільшити час на проведення розминки.
Взуття повинне мати підошву, яка унеможливлює ковзання.
Не перетинати зони бігу, стрибків, метання під час занять на них інших осіб.
Проведення занять на спеціально обладнаних бігових доріжках, поверхня яких рівна й неслизька. Доріжка повинна продовжуватись не менше, ніж на 15 м за лінію фінішу.
Під час бігу на короткі дистанції при груповому старті необхідно бігти по своїй доріжці.
Виключити різку миттєву зупинку.
Не бігти по біговій доріжці за годинниковою стрілкою.
Ретельно розрихляти пісок у стрибковій ямі - місці приземлення.
Не виконувати стрибки на нерівному, рихлому або слизькому грунті. Не приземлятися на руки.
Граблі та лопати не залишати в місцях занять.
Граблі класти на землю зубцями донизу, шиповки - шипами донизу.
2. Комплекс ЗРВ.
3. СБВ.
Ті, хто полюбляє бігати, знає, що для досягнення результату потрібно витратити багато часу та зусиль. Тому для цього недостатньо просто вийти на стадіон та намотувати кола. Звісно, цей шлях теж може спрацювати, але знадобиться набагато більше часу. Щоб пришвидшити досягнення поставлених цілей у бігу потрібно виконувати певні комплекси бігових вправ, які дають можливість забезпечити максимальний результат за порівняно короткий проміжок часу. Ці вправи допомагають розвивати потрібні бігуну якості такі, як швидкість та витривалість.
4. Біг на 30м.
Спринтерський біг відноситься до групи вправ з максимальною інтенсивністю. Бігові рухи виконуються з великою амплітудою та високою частотою рухів.
За командою «На старт!» треба стати перед стартовою лінією. Сильнішу ногу поставити упритул до стартової лінії, не наступаючи на неї. Другу ногу виставити на 1-2 ступні назад із упором на носок і рівномірно розподілити масу тіла на обидві ноги. Руки вільно опустити вздовж тіла, тулуб та голову тримай прямо.
За командою «Увага!» учень згинає ноги в колінах, тулуб нахиляє під кутом 45 градусів до доріжки. Згинаючи руки у ліктях, одна рука вперед, іншу різнойменну нозі, що стоїть попереду, назад. Вага тіла переноситься на ногу, що стоїть попереду.
За командою «Руш!» різко починай біг вперед, не розгинаючи тулуба. Перші 5-6 кроків мають бути трохи коротшими за наступні. Це допоможе краще розігнатись і досягти найбільшої стартової швидкості.
Під час бігу тулуб трохи нахилити уперед. Ногу, якою відштовхувалися, повністю випрямляй. Другу ногу згинай у коліні при цьому стегно рухається вперед угору і досягає найбільшої висоти у мить поштовху. Намагайся ставити ступні на одну лінію. Руки зігни у ліктях (під прямим кутом) і виконуй ними рухи вперед-назад. Ритмічно дихай.
Фінішування - перетинання фінішної лінії на максимальній швидкості . Після фінішування треба продовжувати рух уперед з переходом на крок . Під час фінішування спрямувати груди уперед, намагаючись першим перетнути фінішну лінію.
5. Розвиток координації.
Page updated
Google Sites
Report abuse