Тай-бо

23.02.2022

План

Повторення вивченого ( удари колінами ).
Захисти від ударів.
Фізична підготовка.

Повторення вивченого ( удари колінами ).
Захисти від ударів.

Удар коліном. Коліно також дуже серйозна зброя ближнього бою, від різких сильних ударів дуже важко захиститься. Удари коліном виконуються під час захоплення суперника за плечі, або під час клінчу. Я рекомендую два види удару. Перший, якщо ви, захопивши суперника за шию або одяг руками, завдайте удару знизу вгору і вперед. Тут потрібно користуватися коліном дальньої ноги, удар спрямований в сонячне сплетіння або, при невеликому доповненні, в голову. І знову, нагадаю про те, що переміщенням таза необхідно вкладе в удар всю вагу тіла.

Техніка виконання удару схожа на лоу-кік. Все елементарно: тягнемо суперника в одному напрямку, дар наносимо в іншу. Удар спрямований у середину стегна, по ребрах чи живіт. Намагайтеся відпрацювати ці удари зі спаринг партнером, у вуличній сутичці їм ціни немає. Удари колін є основою бою в клінчі, про це я розповім у розділі, що описує техніку та тактику бою.

2. Фізична підготовка.

Займаючись фізпідготовкою, насамперед бійцям варто приділити увагу закачування шиї.

Шия у вуличних зіткненнях страждає дуже часто, травми вкрай болючі і часто нагадують про себе і після лікування.

Прокачана шия необхідна як борцю, так і ударнику - вона як убереже від пошкоджень і задушливих прийомах у боротьбі, так і допоможе при пропущеному ударі в голову, амортизуючи і частково гасячи енергію удару. Нарешті, вправи для закачування шиї – найкраща профілактика остеохондрозу та інших гидотів, властивих людям, які працюють за комп'ютером.

Нижче на ролику демонструється класична вправа – борцовський міст. Для виконання потрібно покласти під голову щось м'яке, наприклад складену футболку або кофту. Нерідко у всесвітньому павутинні можна зустріти питання, як качати борцівський міст зі слабкою чи непідготовленою шиєю. Відповідь проста - допомагати руками. Маючи руки в упорі ви можете чітко дозувати навантаження і страхувати шию, що не зміцніла. Подробиці техніки виконання борцівського мосту дивіться на відео.

Також існує ще цікава вправа

Лягаємо на спину, голову відриваємо від підлоги. Хвилину хитаємо головою по великій амплітуді, ніби говоримо "так". Далі хвилину гойдаємо "ні", третю хвилину по черзі тягнемося вухами до плечей. Дуже важка не найприємніша вправа - голова завжди на вазі.

Описані вправи детально знаються на відео нижче. Зазвичай шия у міської людини слабка, м'язи, що не звикли до навантажень, розвиваються дуже швидко. Знайдіть час для описаних вправ 1-2 рази на тиждень і незабаром ви забудете про всі неприємні відчуття в шийному відділі. Найкраща профілактика шийного остеохондрозу – борцівський міст!

21.02.2022

План

Повторення вивченого ( удар ліктем )
Захисти від ударі.
Розвиток сили удару.

Повторення вивченого ( удар ліктем ).

Удар ліктем. Усі удари ліктями дуже дієві у ближньому бою. Удар ліктем приблизно втричі потужніший за такий же удар руки. Що ж, удар ліктем. Удар бажано наносити по голові або в шию. У ролі ударної поверхні застосовується не сам лікоть, а зона передпліччя, розташована біля ліктьового суглоба. Якщо ви натренували удар рукою, то виконати удар ліктем не буде для вас проблемою. Техніка руху тазом така сама, сила удару залежить від переміщення таза та інерцією руху плеча. Під час удару рука необхідно якомога сильніше зігнути в лікті, рухається вгору, в той же час слід обертає рух тіла і ваше передпліччя з руйнівною силою вражає мішень. Удар слід завдавати по невеликому куту, зверху вниз. УВАГА! Під час удару долоня руки, що б'є, спрямована назовні, а не на вас. Тренуйте удари ліктем тільки на тренажерах, під час спарингу ви легко можете влаштувати партнеру струс мозку або завдати пошкодження шийному відділу хребта.

Під час вуличної бійки удар у скроню може запросто вбити суперника, тому удар ліктем слід використовувати тільки в критичних випадках і краще бити не в скроню, а по щелепі, глибокого нокауту цього цілком вистачить. Також застосовується різновид удару, коли наносите удар не по лінії паралельної землі, а знизу вгору при цьому рухи корпусу такі ж. Якщо такий короткий удар завдати по корпусу, він може пробити грудну клітку. Це туди ефективний при нанесенні по голові. Удар ліктем це знаряддя ближнього бою, сутички в клінчі, їх також буває ефективно застосовувати на початку бою, наприклад, коли схопив вас за грудки, або наблизившись до супротивника під час ударів руками з кроками при кожному ударі або після лоу-кіка.

2.Захисти від ударів.

3.Розвиток сили удару.

Досить часто запитання, яке задається новачками, "Як збільшити силу удару?"

Основа жорсткого удару – правильна техніка виконання (докладно у розділі Техніка). Як такі фізичні вправи, відірвані від єдиноборств, поставити добрий удар не допоможуть.

Нижче на ролику я наводжу класичну вправу з легкими гантелями, що дозволяє збільшити силу прямого удару рукою.

Зверніть увагу на такі моменти:

викидайте удар максимально різко
напружуйтесь у самому кінці, "ловлячи" гантелю
не забувайте про виштовхування ногою і виведення плеча руки, що б'є, бийте технічно
ніколи не випрямляйте б'ючу руку в лікті повністю - це може призвести до травми
обов'язково після виконання вправи "розкидайте" руки без обтяжень

Практикуйте цю вправу регулярно і незабаром ви відчуєте прогрес.

18.02.2022

План

Повтореняя виченого ( прямі удари по корпусу ).
Захисти уклони.

Повтореняя виченого ( прямі удари по корпусу ).

Прямі удари руками по корпусу при належному вмінні дуже ефективні як у спортивному, і у реальному бою. Для правильного розуміння техніки спочатку відпрацюйте прямі удари руками та ухили. Виконуються прямі удари в корпус подібно до ударів у голову, але додається ухил і зниження центру тяжкості. Виконуються удари лише з ухилами. Незалежно від того, якою рукою ви б'єте, спочатку йде ухил (часто під руку, що б'є) і невеликий крок вперед передньою ногою, випускається плече, рука "ставиться", як і на звичайному прямому ударі. Важливий момент – удар наноситься не згори донизу, але горизонтально вперед. У разі класичних лівосторонніх стійок, правою далекою рукою пробивають у печінку або сонячне сплетення, лівою - під серцеве сплетення або в область нижніх ребер.

Удари дуже ефективні, відпрацюйте їх і ваш бойовий арсенал прийомів рукопашного бою розширить свої тактичні можливості.

2. Захисти уклони.

Ухил - один із ключових елементів при ударній роботі руками. Це не тільки ефективний засіб захисту від прямих ударів у голову, а й потужна зброя атаки, що дозволяє входити на ударну дистанцію. Розберемо елемент докладно.

Для простоти викладу, припустимо, що ми знаходимося в лівій стійці. Ухил вправо (під дальню руку) виконується наступним чином: вага переносимо на праву ногу, голову ховаємо за ліве плече, що виводиться вперед, корпус трохи скручується. Важливі два моменти. Перший - ухил йде не "від удару", але "на удар", голова забирається не від руки, що б'є назад, а під неї в бік. Другий момент – не відхиляйтеся по великій амплітуді.

Кулак суперника пройшов повз - цього достатньо. Після ухилу під праву руку традиційною контратакою буде правий прямий або правий крос, коли удар наноситься поверх лівої руки суперника. Цей прийом добре підходить для зустрічної контратаки, наприклад, коли ми, смикнувши джебом (прямим ударом передньою рукою) з дистанції, "викликаємо" атаку суперника. Також на ухилі можна чутливо пробити передньою рукою корпус.

Ухил під передню руку виконується аналогічним чином. Дуже ефективно пробитиме на цьому ухилі правою рукою в печінку суперника. Якщо удар пройде, з ймовірністю бій буде закінчено. На жаль, цей прийом досить складний і момент для такого вхіду потрібно вміти відчути. Класична контратака при ухилі під передню руку – бічний удар цією рукою. Ухил під передню руку можна використовувати для скорочення дистанції, він виконується на кроці, не обов'язково під удар суперника. Щоб не влетіти при вході на зустрічний удар далекою рукою суперника, перед входом пробиваємо джеб і на вході ховаємо голову за плече опонента.

Тепер розберемо популярний у боксі нирок.

Пирками ми можемо захищатися від бічних ударів, також це частина "маятника", що дезорієнтує супротивника. Виконується просто, "падаємо" на одну ногу, згинаючи і переносячи вагу на неї, не піднімаючись, переносимо вагу на іншу ногу і "виринаємо", наскільки можна з бічним ударом.

Безумовно, до таких елементів, як нирки та ухили застосуємо тезу "краще один раз побачити", наведений нижче ролик з моїми поясненнями техніки на тренуванні по рукопашному бою.

16.02.2022

Повторення вивченого ( бічний удар ногою )
Розвиток координації

Бічний удар ногою. Дуже сильний удар, на жаль, трохи складніший у виконанні, ніж прямий. Початкова фаза удару, як за будь-якому іншому ударі ноги, винос коліна. А потім, необхідно не провалюючи коліно, розпрямивши ногу, сильно відправити ногу в суперника, при цьому повернути стегно та таз так, щоб під час удару ваші тіло (орієнтуйтеся по лопатках) і ударна нога знаходилися на одній лінії.

Не нахиляйте тулуб у сторони, протилежні удару або вперед, інакше потужного удару не вийде. Важливе доповнення: п'ята ударної ноги, під час удару, повинна бути вище шкарпетки. Якщо ви занадто рано викинете ногу – буде дуже слабким. Дуже часто таке відбувається під час удару «лівою ногою, що відстає в розвитку» (це в тому випадку якщо ви правша). У цьому випадку намагайтесь спершу довернути таз, а потім розігнути ногу. Коли розберетеся в механіці удару, все буде дуже просто.

Удар повинен наносити п'ятою (або ребром ступні) в коліно, корпус, стегно, горло або в голову. Після завдання удару не забувайте відразу «погасити» ногу, що б'є, - зігнути коліно і опустити на землю, інакше існує можливість її захоплення суперником. Для удару по корпусу, а тим більше по голові, потрібна деяка розтяжка, її потрібно відпрацьовувати. Тіло намагаємося тримати вертикально, тому не нахиляємось!

Під час атаки противника дуже продуктивно зустріне його бічним ударом ноги в коліно або середину стегна. Відпрацюйте такий варіант зустрічі супротивника з партнером (партнера, звичайно слід зустрічати в стегно) під час тренувань, але будьте уважні, в жорсткому спарингу такий прийом використовувати не варто: трохи перебравши, ви можете сильно травмувати свого товариша по спарингу.

Розвиток координації

14.02.2022

План

Повторення вивченого ( прямий удар ногою ).
Вправи на гнучкість ( розтягуємось ).

Дуже ефективний прийом у спортивному та особливо у реальному рукопашному бою. У спортивному поєдинку бійці зазвичай працюють без взуття та попадання у лікоть суперника не дуже приємні. У реальному бою стопа захищена черевиком та ефективність прямого удару ногою підвищується в рази.

Розберемо техніку нанесення.

Перша частина – винесення коліна. Далі розгинаємо ногу і, подавши таз уперед, всією масою проламуємо мету. Ударна поверхня - основа великого пальця або п'ята. Після нанесення згинаємо ногу в коліні, ставимо її вперед і продовжуємо атаку, якщо це потрібно. Важливий момент – голова та корпус при ударі залишаються на місці, вперед подається таз, при цьому спина дещо вигинається у попереку. Руки тримаємо біля голови, за можливого продовження атаки б'ємо одночасно з постановкою ноги.

Прямий удар ногою назустріч – один з ефективних прийомів для того, щоб зупинити атаку супротивника, часто цей удар може вирішити результат поєдинку. Ефективний, коли суперник атакує руками, скорочуючи дистанцію. Бити назустріч потрібно у корпус під атакувальну руку.

Прямий удар ногою зі зміною поверху.

Завантаживши голову суперника серією ударів, добре змінити рівень атаки, пробивши ногою. Цей відмінний принцип добре ілюструє ефективне поєднання ударів лівий хук – правий прямий – прямий удар правою ногою в корпус. Нігою пробиваємо безпосередньо після прямого без відсмикування руки.

2. Вправи на розтяжку.

Наведу кілька вправ, з яких достатньо вибрати три-чотири, однак розтяжку в поздовжньому і поперечному шпагаті залиште обов'язково.

Ноги шириною плечей, коліна прямі. Покладіть долоню правої руки трохи вище лівого коліна і, тримаючи плечі паралельно до підлоги, а спину зберігаючи прямий, тягніться до лівого коліна. Повторюся, спина повинна бути прямою, інакше втрачається ефект вправи та з'являється ризик отримати травму спини. Тягніться повільно, зафіксуйте положення, коли відчуєте печіння в біцепсі стегна, розслабте ногу, зачекайте кілька секунд і продовжуйте рух. Час виконання вправи 15-2 хвилини. Потім повторіть вправу для іншої стегна.
Метелик. Сядьте на підлогу, ноги зігніть, ступні з'єднайте підошва до підошви. Максимально притягніть ступні до паху. Утримуєте ноги в даному положенні за гомілки, пряма спина. Максимально нахилились уперед. Спина пряма! Ноги розслаблені. Починаємо рухи колінами вгору-вниз. Посидіть у такому положенні 1-3 хвилини.
Сядьте на підлогу, ноги розсуньте максимально широко. 10 нахилів до лівої ноги, 10 до правої, 10 вперед. І так 3-10 циклів. При нахилі руками хапайтеся за гомілки або штани. Спина пряма! При нахилі до ноги ступня відповідної ноги впирається в підлогу не п'ятою, але кісточкою.
Розтяжка у поперечному шпагаті, 3 хвилини. Сядьте у шпагат, наскільки можете. Відчули печіння – зупинилися. Паління минуло – опускаємось далі.
Розтяжка у поздовжньому шпагаті. Те саме, але часу потрібно менше.

11.02.2022

План

Повторенняя вивченого ( удари руками - хук ).
Дії в парі.
Загальна витривалість.

Повторенняя вивченого ( удари руками - хук ).

Один із ефективних ударів, що застосовується практично у всіх єдиноборствах. За статистикою, у більшість нокаутів трапляються після хука, завданого передньою рукою. Розглянемо техніку удару докладно.

Положення кулака при бічному ударі. Можливе кілька варіантів бічного удару. Найбільш поширені удари вертикальним кулаком («склянкою») та з розворотом кулака. Хук «склянкою» завдають на середній та ближній дистанції. Кулак при цьому ставиться вертикально і довертається в зап'ястя таким чином, щоб було видно ніготь великого пальця. Це положення кулака забезпечує безпеку зап'ястя при нанесенні потужних бічних ударів.

Хук із розворотом кулака. У боксі часто вчать пробивати хук, розгортаючи кулак і передпліччя паралельно підлозі. Наносити таким чином бічний удар без боксерських рукавичок я не рекомендую. Потужний хук при такому положенні руки легко зашкодить зап'ястя через велике нерівномірне навантаження на суглоб. Наносячи хук без рукавичок, розгортайте кулак таким чином, щоб плюсневела кісточка середнього пальця була вище кісточки вказівного, а лікоть руки, що б'є, вище кулака. Такий хук навіть за сильного удару безпечний для вашої руки.

Хук «склянкою» зазвичай використовується на ближній та середній дистанціях, хуком із розворотом кулака частіше атакують на вході з дальньої дистанції або зустрічають на відходах/зміщеннях. При ударі лівою рукою сильно штовхніться лівою ногою, переносячи вагу на праву. Коліно трохи йде всередину, таз розвертається, тягне у себе весь корпус. Плече здійснює згортання, кулак завдає удару. Якщо пробиваємо хук «склянкою», намагаємося пронести лікоть слідом за кулаком. Якщо виконується хук з розворотом кулака, доверніть кулак належним чином і винесіть лікоть вище за траєкторію руху кулака. У будь-якому разі бийте по найкоротшій траєкторії без замаху, половину шляху кулак проходить як за прямого удару.

2. Дії в парі ( тактика ).

Поговоримо тепер про тактику. На вулиці при нападі хуліганів або, гірше того, більш кримінальних елементів супротивників зазвичай кілька. Крім того, іноді можна нарватися на хорошого боксера, борця чи тайця. Щоб бути в змозі їм протистояти, необхідно вміти правильно рухатися, маневрувати.

Перше. У бою ваше тіло має бути розслаблене. Чи не розсіяно, але розслаблено. Якщо ви напружені, адекватно прореагувати на дії противника, що атакують, просто не встигнути. Ви повинні бути спокійні, ніяких емоцій та почуттів бути не повинно. Перед вами робота, яку потрібно професійно виконати. Ви повинні бути зібрані та уважні, але разом з тим, ніщо не повинно хвилювати вашу свідомість. Цей принцип справедливий завжди, як у реальному бою, так і спарингу. Якщо ви боїтеся супротивника або занадто хочете перемогти, ви не зможете максимально задіяти свою техніку. Про прийоми психологічного настрою буде сказано окремо.

Друге. Не лізьте в обмін. Ваша мета "увійти" в противника руками або вразити його потужним ударом ногою, коліном або ліктем, але при цьому не треба ставити себе з суперником у рівні умови. Якщо два бійці одночасно атакують по прямій, впасти можуть обидва, перевага у підготовці практично зникає. Будьте практичнішими, атакуйте, коли противник відкритий. Як його розкрити? Це приходить з досвідом, спаринги єдиний спосіб напрацювати рух.

Проводити зв'язку потрібно, коли ви відчуваєте, що вона пройде. Це почуття можна розвинути лише з досвідом. Рухатися потрібно так, щоб ваш супротивник опинився на вашій лінії атаки, а ви осторонь його лінії атаки (якщо простіше, треба підійти збоку). Гарний момент для атаки, коли супротивник закінчив свою атаку.

Під час атаки тіло повинно бути розслаблене, ніяких емоцій, особливо страху та злості, холодна голова. Завжди зберігаємо стійку, короткі удари, без замаху. «Найкращий захист – напад». Пасивний захист неприпустимий, рано чи пізно противник потрапить.

Відхід з лінії атаки – найкращий спосіб провалити атаку супротивника та підготувати свою.

Удари потрібно готувати. Непідготовлений удар карається захопленням із проведенням підніжки. У рубку не вступати, краще, зробивши крок убік, піти з лінії атаки і одразу контратакувати.

Ще раз повторюся, техніка та тактика бою виробляються досвідченим шляхом через спаринги різного ступеня жорсткості. У цьому розділі розібрано основні речі, які мають прискорити ваш прогрес.

3. Загальна витривалість.

Думаю, зайве писати про важливість для рукопашника такої якості, як витривалість.

Витривалість умовно поділяється на загальну та спеціальну. Загальною витривалістю називається здатність організму довго виявляти м'язові зусилля порівняно невисокої інтенсивності. Для розвитку загальної витривалості найкращими засобами є біг на лижах та кросовий біг. Бігати бійцю бажано 2 рази на тиждень, дистанцію та темп визначайте виходячи з навантажень та фізичної форми. Проте, куди важливіше для єдиноборця вправи на спеціальну витривалість.

Витривалість рукопашника кардинально відрізняється від витривалості легкоатлета. Справа в тому, що при бігу працюють тільки ноги, удари ж ви наносите всім тілом, працюють усі м'язи, тому потрібно використовувати вправи з технічної підготовки ( удари з вагою та ін.)

09.02.2022

План

Повторення вивченого ( удари руками ).
Дії в парах.
Розвиток сили.

Повторення вивченого ( удари руками ).

Загальні засади удару. При ударі з місця штовхайтеся однойменною ногою. Рука в ціль летить розслаблена (проте, кулак завжди тримаємо щільно), у кінцевій фазі удару напружуємо спину, плечі, руку. Удар наноситься на видиху. Після удару не «залипаємо», відразу ж повертаємо кулак до голови, не забуваючи перекривати ребра передпліччям.

При завданні прямого удару майже у всіх новачків виникає помилка. Головою вперед не летимо, проекція носа не повинна виходити за коліно передньої ноги, інакше ви втратите рівновагу та ризикуєте пропустити зустрічний удар. Натомість страхуйте голову правильним положенням (голова опущена, погляд на суперника спідлоба) та другою рукою. Плечо руки, що б'є, виводьте вперед, але не «тягніться» за ударом головою. Лікоть при прямому ударі до кінця не розгинається, залишаємо руку трохи зігнутою, інакше у разі промаху можна травмуватися.

Прямий удар передньою рукою (джеб). Для ясності припустимо, що працюємо у лівій стійці. Пхаємося лівою ногою, вага переносимо на праву, коліно ліве трохи всередину. Поштовх ногою веде за собою таз та плече. Права плече трохи подається назад. Руку кидаємо в ціль, у кінцевій фазі удару підвертаємо руку таким чином, щоб кісточка середнього пальця була трохи вище за кістку вказівного. Саме ними завдаємо удару, в кінці напружуємося. Пліч виведено вперед, голова трохи опущена, права рука страхує від зустрічного прямого удару.

Прямий удар далекою рукою, він правий прямий. Виштовхуємось правою ногою, вага на ліву. Нога тягне за собою таз і плече, руку одночасно кидаємо у ціль. Пліч у кінцевій фазі удару виведено вперед, рука повернена, як і при джебі, удар наносимо кісточками вказівного та середнього пальців. Лівою рукою страхуємо голову та корпус від зустрічного удару. Лікоть при нанесенні прямого удару завжди спрямований вниз, наноситься удар без замаху та винесення ліктя. Як кажуть у нас у залі, «Лікоть убік вилетів – прямий удар став помітним та довгим». Рука при ударі летить розслаблена, напружується лише у кінцевій фазі.

Прямий удар передньою рукою на підкроці. Довжина безпечного кроку дорівнює ширині стопи, не потрібно кидатися на супротивника, ризикуючи отримати зустрічний удар. Крок може бути як передньою ногою (приставний крок), так і далекою (хрест). Розберемо прямий удар на кроці передньою ногою (хрести стануть зрозумілими після вивчення розділу «комбінації ударів»). Пхаємося правою ногою, подаємо корпус уперед. Лівою ногою крокуємо зі шкарпетки на повну стопу. Момент постановки ноги збігається із кінцевою фазою удару. Ця синхронність у поєднанні з виведеним плечем є запорукою гарного жорсткого удару, дивіться відео. Головою вперед не валимося, вага зберігаємо на дальній нозі.

Правий прямий на кроці вперед. Зазвичай цей удар виконується після фінта лівого, захисту кроком або ухилу. Пхаємося правою ногою, крокуємо лівою, вага на ліву. Головою вперед не летимо, лівою рукою страхуємося, момент постановки ноги (з носка на повну стопу) збігається з поразкою мети. Як завжди, рука летить розслаблена, напружується тільки в кінці.

Правий прямий на кроці вліво. Застосовується для зустрічної атаки суперника, зазвичай добре проходить як зустрічний удар, коли противник атакує джебом чи іншим ударом лівою рукою чи ногою. Техніка нескладна, крокуємо лівою ногою вліво, одночасно викидаючи праву руку, момент постановки ноги збігається з поразкою мети. Дотримуємося всіх викладених вище принципів. Після виконання розумно продовжити атаку лівим боковим.

Прямі удари на кроці назад. Застосовуються, щоб зупинити супротивника, що наступає. Правило: ліва рука б'є крок лівою ногою. Б'ємо правою – правою ногою крокуємо. Синхронізуйте руки з ногами та ваші удари будуть ефективними.

Важливий момент. Деякі спортсмени слабо б'ють із передньої руки, готуючи основну атаку з дальньої. Однак у реальному бою суперника необхідно миттєво виводити з ладу, а не переграти. При тренуванні ударів на лапах, мішках та інших снарядах, а також у спарингах намагайтеся бити сильно з обох рук. Ця навичка буде корисною як у спортивному, так і в реальному рукопашному бою.

2. Дії в парах.

У багатьох єдиноборствах атаку часто починають прямим ударом передньою рукою (нагадаю, удар називається джеб). Завжди дуже ефективним контрприйомом буде прийняти джеб підставкою своєю далекою рукою та одночасно нанести свій джеб.

Зламати атаку противника таким чином виходить дуже часто, важливим моментом є те, що джеб потрібно не "кинути", а "устромити" з виведенням плечаХорошим продовженням контратаки буде комбінація: прямий удар далекою - бічний удар передньою рукою. При бічному ударі розумно зміститися убік.

3. Розвиток сили.

07.02.2022

План

Поради під час ударів.
Поради під час захистів.
Дії в парах.
Розвиток сили.

Поради під час ударів

Почнемо із загальних принципів, справедливих практично всім ударів. Незалежно від того, чи досвідчений ви боєць або тільки збираєтеся поставити потужний удар, завжди дотримуйтесь наведених нижче принципів - це основа всіх ударних та змішаних стилів єдиноборств.

Сила удару залежить переважно від того, наскільки добре маса тіла вклалася в удар. Дивіться також вправу статтю для постановки удару. Удар наноситься окремо кулаком чи ногою, при правильному виконанні бере участь все тіло. Як кажуть у боксі, "боксер б'є ногами".

Дихання при ударі теж важливе. Це визначає вашу витривалість, а також силу акцентованого удару. Будь-який удар наноситься з різким видихом. Якщо пробиваєте серію, кожен удар необхідно "продихати".

Швидкість та різкість удару. Рука або нога летить в ціль розслаблена, напружуючись в останній момент. Якщо рука напружена спочатку, замість удару вийде різкий поштовх, який не володіє достатньою руйнівною силою, від якого до того ж неважко піти. По завершенні удару відразу ж повертайте руки до голови, а ноги у стійку, не завмирайте у кінцевій фазі – це подарунок вашому супротивникові.

Жорсткість удару визначається правильною "конструкцією" положення тіла під час акцентування удару. Наприклад, при прямому ударі рукою необхідно вивести вперед плече, а при лоу-кіку подати вперед таз.

Поради під ча захистів.

Захист під час удару. Завдаючи удару однією рукою, завжди страхуйтеся іншою від зустрічного удару. Удар назустріч найнебезпечніше.

Защита при ударе. Нанося удар одной рукой, всегда страхуйтесь другой от встречного удара. Удар навстречу опаснее всего.

Не провалюйтеся при ударі. Ніколи не тягніться за ударом головою. Довжину удару це не додасть, але назустріч отримати можна легко. Проекція носа на підлогу має виходити далі коліна.

Наносити треба удар без замаху та реверсного руху. Якщо мета - навчитися розбивати дошки та цеглу, удар завдавати має сенс із великою амплітудою, роблячи зворотний рух іншою рукою. Однак, у спортивному і тим більше реальному рукопашному бою корисніше і безпечніше короткі акцентовані удари, які не замахуються.

Дії в парах.

Отже, ви вже вивчили техніку ударів та найпростіші зв'язки. Далі я наведу вже без загальної класифікації велику кількість комбінацій ударів, варіантів контратак та дій щодо ситуації. Отже, без зайвих слів почнемо.

1.Така зв'язка чи елемент бою. Прямий удар із задньої руки, перестрибування, косий удар із проносом із задньої ноги. Що таке перестрибування. Дуже просто, ви у стрибку максимально швидко міняєте стійку. Хороший прийом, противник часто губиться.
2. Часто відбувається наступний елемент. Прямий удар передньою рукою (джеб) і одразу косою з дальньої ноги. За ситуацією, це може бути удар у голову, удар у ребра з проносом, як варіант, лоу-кік. В принципі, замість косого удару можна завдати прямої, якщо противник відкрив корпус.
3. Наступна зв'язка працює на середній дистанції (коли можна бити без підкроку, але ще не клінч). Два гаки в голову – косий удар із дальньої ноги. Удар ногою йде відразу за другим гаком, жодних проміжних повернень у стійку. Останній удар, знову ж таки, може бути нанесений або на думку, що непросто, або в корпус з проносом.

4. Розвиток сили.

Класична вправа – віджимання на кулаках. Вправа ця необхідна ще й тому, що вона зміцнює ударну поверхню кулака. Віджиматися потрібно так, щоб лікті при опусканні тіла йшли суворо тому, внутрішня частина біцепса треться про найширші м'язи спини. Думаю, зайве говорити, що спину потрібно тримати рівно, особливо уважно це потрібно виконувати останніми разами, коли так і хочеться підняти одні плечі, залишивши таз біля підлоги. Корпус, таз та ноги складають пряму лінію. Віджиматися потрібно як на кісточках вказівного та середнього, так і середнього, безіменного пальців та мізинця, зміцнюючи таким чином весь кулак. Почати можна на м'якому килимі, поступово перейшовши на дерев'яну поверхню. Віджиматися від асфальту, бетону тощо. на голих кулаках особисто я не рекомендую. Отже, зайняли наголос лежачи. Опускаємося вниз плавно, до торкання підлоги грудьми, потім різко випрямляємо руки і піднімаємося.

Повільно підніматися не потрібно, акцентуємось на вибуховій роботі. Руки у ліктях випрямляємо повністю! У нижчому та вищому положеннях не затримуємось. Такі віджимання добре проробляють ударні м'язи: плечовий пояс, трицепси, груди.

Після одного-двох підходів рекомендую підхід віджимань широким хватом. Ставимо руки максимально широко, пальці дивляться вперед. Віджимаємось за тими ж принципами.

Потім підхід вузьким хватом. Руки ставляться максимально близько одна до одної. Принципи ті самі.

Тепер ще низка віджимань. Вони вже складніше, їх виконання потрібна певна фізична підготовка.

04.02.2022

План

Вправи з малим м'ячем.
Захисти ( повторення та доповнення ).

Під час поєдинку дуже важливо зберігати рівновагу під час пересування та відчувати свій центр тяжіння. Для напрацювання цих якостей існує проста вправа, для виконання якої знадобиться тенісний м'яч. Робота з цим снарядом не лише покращує техніку роботи пересування, а й координацію: злагоджену роботу рук та ніг.

Як виконувати вправу

Рухаємось довільно вперед – назад – убік, набиваючи м'ячик руками. При цьому не завалюємося корпусом, не тягнемося за м'ячиком. Всі рухи мають бути рівними, без напруги. Поступово додаємо імітацію ударів. Коли м'яч відскакує від підлоги і опиняється на рівні голови, наприклад, викидаємо руку та стискаємо тенісний м'яч. Так ми відпрацьовуємо важливу навичку: дотискати кулак під час удару.

Також можна після удару по м'ячу підстрибувати нагору і робити оберт навколо своєї осі. Корисно у розвиток вестибулярного апарату.

Часті помилки

Починаємо нагинатися, тягнутися за м'ячем — втрачається рівновага, що веде до втрати маневреності, в цілому позбавляє бійця захисту та можливості для атаки. Тому дуже важливо стежити за положенням центру тяжіння під час руху.

Захист

Говорячи про самооборону на вулиці, бій повинен закінчуватися, тільки-но розпочавшись. Однак, кожному необхідно вміти захищатись від ударів супротивника. Захист включає різні елементи: збиви, ухили і почки, блоки і підставки, роботу на ногах і т.д.

У рукопашному бою захист кроком називають королем усіх захистів, оскільки він працює практично у будь-якій ситуації. Виконується дуже просто: при атаці супротивника зробіть крок назад, починаючи з дальньої ноги. Довжина кроку повинна бути такою, щоб ви, зробивши короткий крок уперед, могли отримати суперника контратакою. Зазвичай досить зробити крок приблизно на ширину своєї стопи. Часто саме на цьому кроці виграються змагання та професійні бої, не говорячи вже про ситуацію самооборони на вулиці. Прийом детально розібраний на навчальному відео нижче.

Захисти підставками - Цей захист від прямих ударів руками взятий із боксу практично в оригіналі. Вона проста у виконанні та працює як у спортивному, так і реальному рукопашному бою. Розглянемо для певності ситуацію, коли обидва бійці працюють у лівосторонніх стійках. Захист від прямого удару лівою рукою (джеба) виконується правою. Просто підставте під удар основу долоні і змартируйте удар, злегка збиваючи його вниз. Пальці при цьому тримайте разом злегка напруженими. Зверніть увагу на небезпеку збиття руки противника далеко від голови, оскільки можливий повторний удар збоку.

Від дальньої правої руки ми захищаємось лівою. Упираючись основою долоні собі в лоб, напружуємо шию (не забуваємо, що голова спочатку трохи опущена) і приймаємо удар рукою в області зап'ястя. У разі рукопашного бою на вулиці корисно мати на цьому зап'ясті протиударний годинник. Також при самообороні на вулиці можливий варіант захисту, коли кулак супротивника зустрічається передпліччям, ближче до ліктя. Без рукавичок цей прийом дозволяє травмувати руку нападника і припинити напад із мінімальними втратами. Прийом детально розібраний на навчальному відео нижче.

Ухил - один із ключових елементів при ударній роботі руками. Це не тільки ефективний засіб захисту від прямих ударів у голову, а й потужна зброя атаки, що дозволяє входити на ударну дистанцію. Розберемо елемент докладно.

Для простоти викладу, припустимо, що ми знаходимося в лівій стійці. Ухил управо (під дальню руку) виконується наступним чином: вага переносимо на праву ногу, голову ховаємо за ліве плече, що виводиться вперед, корпус трохи скручується. Важливі два моменти. Перший - ухил йде не "від удару", але "на удар", голова забирається не від руки, що б'є назад, а під неї в бік. Другий момент – не відхиляйтеся по великій амплітуді. Кулак суперника пройшов повз - цього достатньо.

Після ухилу під праву руку традиційною контратакою буде правий прямий або правий крос, коли удар наноситься поверх лівої руки суперника. Цей прийом добре підходить для зустрічної контратаки, наприклад, коли ми, смикнувши джебом (прямим ударом передньою рукою) з дистанції, "викликаємо" атаку суперника. Також на ухилі можна чутливо пробити передньою рукою корпус.

Тепер розберемо популярний "нирок"

Нирками ми можемо захищатися від бічних ударів, також це частина "маятника", що дезорієнтує супротивника. Виконується просто, "падаємо" на одну ногу, згинаючи і переносячи вагу на неї, не піднімаючись, переносимо вагу на іншу ногу і "виринаємо", наскільки можна з бічним ударом.

20.12.2021

Зв'язки ударів

Зв'язки або поєднання ударів є ще більшими за ефективністю впливу, ніж одиночні удари.

Саме виконання зв'язування ударів, коли один із них слідує за іншим, дозволяє зробити один із ударів невідбивним. Навіть якщо суперник встигне зреагувати на перший удар у зв'язці (причому його реакція, як правило, - проста спроба відбити руками цей удар - наперед відома), то другий удар він може навіть не помітити і виявитися подібним до мішка, який не в змозі захистити себе.

Особливо відзначимо той факт, що, почавши цілеспрямовано вивчати саме зв'язки, а не тільки одиночні удари, ви вперше вступаєте у світ реального бою, де вершником перемоги є удар, який рідко буває першим ударом у бою, і рідко буває одиночним.

зв'язки треба розглядати не як просту низку ударів, а як послідовність дій з підготовки нанесення удару, що не відбивається.

Якщо суперник не зможе відбити перший же ваш удар (наприклад, у вуличному бою), що ж, не заперечуватимемо. Але націлювати себе треба на те, що по-справжньому серйозна шкода завдасть все ж таки другого або навіть третього удару.

Тому відпрацьовуйте зв'язки не тільки у такому варіанті, коли всі удари, що входять у зв'язку, наносяться на повну силу. Уявляйте також, що, скажімо, перший удар буде лише відволікаючим маневром, який перетворить суперника на мету, відкриту для завдання другого — удару, що не відбивається.

Далі, необхідно з перших кроків вивчення зв'язок не просто здійснювати ті чи інші рухи, але спрямовувати всі удари точно в намічену мету (гурток на лапі або певна область на мішку). Без націлювання себе на безумовну поразку певної, заздалегідь обраної області ваші удари будуть простими розмахуваннями руками та ногами.

При виконанні зв'язок попередньо «прокручуйте» у своїй уяві ситуації (наприклад, можливі реакції суперника), коли невідбивається, скажімо, другий, або третій удар, що входить у зв'язку. Без такого розуміння бій (а часто так і буває) перетворюється на хаотичний обмін ударами: «аби як стукнути, кудись потрапить».

15-18.12.2021

Удари локтями

«Немає захисту», — жартома говорять про нього самі боксери. Справді, якщо вже удар «пішов», йому важко щось протиставити без ризику заподіяти собі шкоди. Висока швидкість виконання, яке до того ж виробляється на ближній дистанції, залишає мало шансів ухилитись від цього удару.

Крім великої швидкості (блискавки), цей удар супроводжується не тільки вкладенням великої маси, але також посилюється швидким розворотом корпусу.

Далі виконання цього удару мінімально травмонебезпечне для самого бійця: правильно використана ударна поверхня на верхній частині зовнішньої сторони передпліччя малочутлива до болю, і цей удар може наноситися на повну силу навіть новачком без ризику отримати травму.

Техніка виконання удару

Встаньте навпроти мішка, прийнявши правильну стійку.

Перенісши вагу тіла на передню (ліву) ногу опустіть ліву руку, стиснуту в кулак, до підборіддя (вона, напружена в момент удару, повинна захистити щелепи від можливої атаки). Продовжуючи зберігати напрямок погляду «на рівень грудей» або перенісся, зробіть оберт ліктем праворуч – вгору – по діагоналі – вниз і покладіть лікоть ударною поверхнею на поверхню мішка. Зафіксуйте цей стан.

Тепер розверніть корпус наполовину праворуч, так, щоб при цьому повернулося все тіло, включаючи п'яту правої ноги. Це має бути кінцеве становище удару. Повертаючи тіло та лікоть у зворотному напрямку та повертаючи руки у вихідне положення, знову прийміть «правильну стійку».

13.12.2021

Удари колінами

Удари колінами, із-за того що наносяться коротким важелем і за рахунок згинання тільки одного суглоба, є дуже грізною і потужною зброєю. Особливо удари колінами небезпечні у ближньому бою і проти проходів в ноги.

Прямий удар коліном

Техніка: Удару завдається з бойової стойки. Відштовхуючись ногою, що б'є, від землі, вага тіла переноситься на опорну ногу. Виводячи вперед праве плече(при ударі правим коліном) і обертаючи корпус подібно до того, як б'ємо правий крос, боєць розгортається на шкарпетці опорної ноги, викидає коліно по прямому вектору до мети, прогинаючись при цьому в попереку і викидаючи вперед таз. Литковий м'яз при ударі притискається до біцепса стегна, шкарпетка відтягнута. Руки можуть бути при ударі коліном як в захисному положенні(якщо удару завдається з далекої дистанції), так можуть і блокувати, клинчевать супротивника(якщо удару завдається на ближній дистанції).

Основні помилки при завданні прямого удару коліном :

1. Відсутність прогину в попереку і винесення тазу вперед, таким чином удару завдається тільки за рахунок руху стегна.

2. Відсутність розвороту на опорній нозі.

3. Литковий м'яз не притиснутий до біцепса стегна, що може спричинити травму коліна, що б'є.

Круговий удар коліном.

Техніка кругового удару коліном. Права нога, зігнута в коліні, піднімається через сторону, і за рахунок розвороту на опорній нозі і скручування на корпусі завдається удару збоку, подібно до бічного удару кулаком. Коліно при завданні удару рухається паралельно полу. Нога зігнута в коліні, і шкарпетка стопи відтягнута вниз. Удару найчастіше у бою завдається по корпусу або в стегно супротивника. У клінчі перед ударом необхідно прибрати таз трохи назад, щоб удар не вийшов внутрішньою частиною стегна.

Удар коліном вгору.

Цього удару завдається зазвичай при захопленні голови, наноситься в голову або по корпусу опонента. Техніка удару коліном вгору. Стегно піднімається вгору по прямому вектору знизу, опорна нога піднімається на шкарпетку, коліно вирушає до мети при підібганій до біцепса стегна литковому м'язу.

10.12.2021

План

Спеціальна фізична підготовка.
Невеличке тренування.

Спеціальна фізична підготовка.

Спеціальна фізична підготовка – це процес, спрямований на становлення, формування і зміну морфологічних функцій людини які базуються на успішному виконанню конкретних спортивних вправ.

Інакше СФП – це процес, спрямований на розвиток специфічних фізичних якостей в конкретному виді спорту. В единоборствах фізична підготовка є виконанням наступних вправ:

виконання імітаційних,
ударних,
захисних дій з вантажем і без них,
вправи зі спеціальними снарядами боксера (мішок, груша, лапи та інші),
розвиток фізичних якостей, вправи з партнерами і без них.

2. Невеличке тренування.

Три раунди для першої вправи, одна хвилина відпочинку, три раунди для другої вправи, одна хвилина відпочинку і так далі. Один тиждень щоденних тренувань, і ви вже помітите перші зміни.

Вправа 1

Прийміть вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. Зробіть перехресний випад назад лівою ногою, відводячи її за праву ногу, зігніть обидва коліна так, щоб вони утворювали кут 90 градусів. Відштовхуючись правою п'ятою, вистрибніть вгору. У стрибку швидко поміняйте ноги, щоб виконати все те ж саме на іншу сторону. Це і буде одно вправа. Виконайте 3 сети вправи, чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 2

Поставте ноги ширше за плечі, розгорнувши шкарпетки на 45 градусів від себе, лікті зігнуті, долоні стислі в кулаки, тримаєте їх на рівні підборіддя. Сядьте, щоб стегна виявилися паралельні підлозі, утримуючи кулаки біля підборіддя. Потім одночасно перенесіть вагу тіла на праву ногу, випряміть ліву ногу, виконайте скручування і зробіть удар в повітря управо лівою рукою. Потім через глибоке присідання повторите удар з іншого боку. Виконайте 3 сети вправи, чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 3

Прийміть вихідну позицію: ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла, долоні зібрані в кулаки біля грудей. Швидко зробіть напіввипад правою ногою убік і одночасно удар лівим ліктем убік на рівні плеча. Поверніться у вихідну позицію. Потім зробіть удар лівою ногою і лівою рукою убік. Стежте, щоб коліна були прямими. Опустіть ногу на підлогу. Виконайте 4 сети вправи(по 2 сети на кожну ногу), чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 4

Стійте прямо, ноги на ширині плечей, руки опущені уздовж тіла. Виконайте крок правою ногою назад, відводячи її за ліву ногу. Під час виконання кроку ліва рука, зігнута в лікті і пальцями спрямована вгору, виконує блок. Треба швидко притягнути лівий лікоть вниз до лівого стегна. Через початкове положення повторите рух в інший бік. Виконайте 3 сети, чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Вправа 5

Сядьте на підлогу, коліна злегка зігнуті, п'яти стоять на підлозі(вони залишаються абсолютно нерухомими під час виконання вправи), долоні стислі в кулаки на рівні грудей. Відхиліться назад, приблизно на 45 градусів, щоб утворився V- образний кут між тулубом і стегнами. Оберніться в праву сторону, скручувавши корпус, але залишаючи стегна нерухомими. Щоб ускладнити вправу, візьміть в руки гантелі. Тримайте лікті паралельно полу і виконуйте максимальне скручування в корпусі і одночасно з цим випрямляйте протилежну скручуванню руку убік. Виконайте 3 сети вправи, чергуючи 45 секунд роботи з 15-секундним відпочинком.

Джерело: sundaria.su

08.12.2021

План

Вправи зі скакалкою.
Захисти.
Розвиток швидкісно - силових якостей.

Вправи зі скакалкою.

Тренінг зі скакалкою розвиває:

Координацію рухів
Швидкість переміщення
Швидкість реакції
Якість роботи ніг
Витривалість

Крім очевидної користі для загальної функціональної підготовки, заняття з скакалкою – це весело. Завжди можна знайти пару нових схем для роботи ніг, які допоможуть урізноманітнити тренувальний процес.

Приступаючи до вправ зі скакалкою, ви в першу чергу повинні освоїти техніку, а вже потім можна переходити до функціональних навантажень. Якщо ви ніколи раніше не стрибали, не дивуйтеся труднощів на початковому етапі - настійно рекомендую подивитися пару відео уроків, присвячених техніці цієї вправи.

Звикайте до снаряду, вивчайте техніку, вдосконалюйте свої навички, і лише після цього включайте скакалку в перелік вправ для функціональної підготовки. А якщо ви виберете іншу стратегію і почнете навантажувати себе без належної технічної підготовки, вас будуть чекати суцільні невдачі і розчарування.

Починайте з частих, але коротких підходів. Наприклад, стрибайте через скакалку протягом 20 секунд, намагайтеся за цей час не спіткнутися і не заплутатися. Продовжуйте використовувати короткі підходи і кожен раз зупиняйтеся до появи перших ознак втоми, адже ці тренування спрямовані на вироблення правильної техніки. Ми розучуємо нове вправу (скіпінг), а засвоювати новий досвід набагато простіше, коли ми свіжі, а не вимотані тренуванням.

Відпрацьовуйте техніку регулярно, кожну тренувальну сесію вмикайте підходи з акцентом на технічній стороні. В кінцевому підсумку ви зможете перевищити 20-секундний рубіж, а згодом будете витримувати 1, 2 і 3-хвилинні сети. Багато боксерів стрибають через скакалку протягом декількох раундів, і так на кожному тренуванні. Відпочинок між підходами не перевищує 30-60 секунд.

Наприклад:

6 раундів стрибків через скакалку за три хвилини
Відпочинок 60 секунд між раундами

2. Захисти.

Захист - найважливіша складова будь-якого бойового мистецтва. Існує шість основних технік.

Перша - техніка передбачає блокування удару, коли рукою чи ногою що захищається зупиняєрух противника, не даючи йому дістати до мети.
Друга - техніка перенапрямок. Дії що захищається в такому випадку розраховані на те, щоб змінити траєкторію руху нападника.
Третя - техніка захисту запобігання ударам. У такому разі захищається щоразу уникає ударів нападника за рахунок збільшення дистанції.

Сьогодні розглянємо блокування "Джебу".

Існує дуже багато способів блокувати джеб, так як це один із найпоширенішихударів.

Один із них — противник викидає вперед ліву руку, а той, хто захищається, зупиняє її, трохи відвівши вперед кисть руки. При цьому кисть у рукавичці тримається не долонею до кулака нападника, а ребром - долоня трохи повернута до себе, так, щоб удар припав по бічній стороні рукавички.

Інша техніка захисту кілька складніше, тому що вимагає відмінної реакції та кращої координації

рухів. Отже, як тільки супротивник почав рух руки у ваш бік, обидві рукавички притискаються до обличчя. Якщопротивник правша, то джеб повинен припасти на правубік вашого обличчя. Значить ліварука притискається як завжди, закриваючи вилицю, а права кладеться на обличчя так, щоб закрити майже всю його половину, звернену до супротивника.

Ще один прийом – блокування двома руками. Зігнуті в ліктях руки виставляються перед собою

на рівні обличчя, одна рука лежить на іншій, долоні звернені до супротивника Мінус такого захисту очевидний миттєво відкривається весь корпус. Але є й значні переваги. Складені таким чином руки створюють необхідне ребро жорсткості, щоб блокувати не тільки швидкий джеб, а й джеб з вкладенням корпусу (не часто, але бійці використовують цей удар, застосовуючи техніку кросу, то є з поворотом ступні). Також виключається можливість нанесення блискавичного удару з іншого боку - обличчя повністю закрито. Та й для здійснення прийому не потрібно багато часу.

3. Розвиток сили.

06.12.2021

План

Спеціальні впр. з малим м'ячем.
Атака.
Розвиток спритності та координації.

Спеціальні впр. з тенісним м'ячем.

2. Атака.

Атакою прийнято вважати найрішучіший момент наступальних дій.

Такі наступальні дії, зазвичай, завжди пов'язані з завданням ударів. Атака може включати виконання одного, двох і більше ударів, наступних безпосередньо один за іншим.

Виконання двох-трьох ударів, що прямують безпосередньо один за одним, називається зв'язкою ударів.
Виконання чотирьох та більше ударів називається серією ударів.
Зв'язки та серії ударів поєднуються загальною назвою комбінація ударів.

Зв'язки з двох ударів:

Зв'язування з двох ударів (рукою — рукою) застосовується при проведення атакуючих (або контратакуючих) дій, коли початкова відстань до противника перешкоджає завдання ударів ногами, але ця відстань зберігається після нанесення першого удару рукою, що дозволяє нанести рукою та другий удар.

3. Розвиток спритності та координанації.

Вправи та завдання повинні мати елементи новизни:

- виконання вправи з різних незвичайних вихідних положень і закінчення такими ж кінцевими положеннями;

- виконання вправи в обидва боки, обома руками і ногами в різних умовах; - зміна темпу, швидкості і амплітуди рухових дій;

- змін просторових меж виконання вправи;

- виконання додаткових рухів; - щойно засвоєну вправу виконують у різних комбінаціях з раніше вивченими.

03.12.2021

План

Спеціальні вправи зі скакалкою.
Серії ударів руками та ногами з застосуванням захисту.
Розвиток гнучкості.

Спеціальні вправи зі скакалкою.

Стрибки на скакалці допомагають розвинути координацію та рівновагу. Окрім цього, стрибки зі скакалкою можуть замінити будь-яке кардіотренування, адже у процесі пришвидшується пульс і залучуються м'язи усього тіла.

Стрибки зі скакалкою тонізують м'язи литок та рук, покращують роботу серця та легенів, а також розвивають витривалість.

2. Серії ударів руками та ногами з застосуванням захисту.

1. Бічний удар лівою ногою у стегно, бічний удар лівою ногою по корпусу, прямий удар правою ногою у корпус. Лоу-кік може наноситься як по внутрішній стороні стегна лівої ноги супротивника, так і по зовнішній стороні стегна правої ноги.

2. Бічний удар лівою ногою у стегно, «двоєчка» з прямих ударів (лівою рукою – правою рукою) у голову, бічний удар правою ногою у стегно. Права нога «вилітає» у момент повернення правої руки у стійку.

3. Прямий удар лівою ногою в корпус, «двоєчка» з прямих ударів (лівою рукою – правою рукою) у голову, бічний удар правою ногою у голову.

4. Бічний удар лівою рукою в голову, прямий удар правою рукою в голову, бічний удар лівою ногою по корпусу (в області печінки).

3. Розвиток гнучкості.

01.12.2021

План

Спеціальні вправи зі скакалкою.
Комбінаційна робота руками.
Розвиток сили.

Спеціальні вправи зі скакалкою.

2. Комбінаційна робота руками.

Відточувати комбінації найпростіше в спарингу з противником, або в бою з тінню. Також ефективні комбінації ударів по груші. Оволодівши основними з них, вам легко відкриватиме шлях для інших, хоч і складних, прийомів. Головне пам'ятати, що навіть найпростіша комбінація, виконана правильно, може бути результативною.

Що слід пам'ятати про комбінації

Існує кілька основних видів комбінацій:

в атаці;
на відході;
у контратаці;
прямими, знизу та бічними ударами.

У кожній з них може бути понад 2 удари, але найкраще використовувати 4-5 ударні, щоб грамотно продовжувати атаку або використати момент для потужного одиночного.

3. Розвиток сили удару.

Основним завданням будь-якої системи бойової підготовки є підготовка людини до реального бою, в процесі якого вона має перемогти супротивника з мінімальними фізичними ушкодженнями для себе.

Залежно від зміни характеру удару задіяні різні групи м'язів. При нанесенні бокового хука в хід йдуть трицепс і грудні м'язи, при аперкоті працюють біцепс, трицепс, грудні м'язи, а також м'язи спини та поперекового відділу. Встановлено, що у боксі сила удару залежить від ніг, і лише потім приходять у дію м'язи рук.

Основні вправи:

Віджимання на долонях з малою відстанню між руками. Таким способом зміцнюється трицепс, який відіграє основну роль у нанесенні сильного та потужного удару. Руки рекомендується розташувати паралельно підборідді з утворенням трикутника, до якого при виконанні вправи має торкатися чоло.
Віджимання на кулаках з малою дистанцією між руками, які рекомендується розташувати на рівні грудей. Така позиція сприяє зміцненню трицепсу.
Віджимання на кулаках у широкому положенні. При такій вправі задіюється не лише трицепс, а й грудні м'язи, які вступають у роботу при бічному ударі.
Робота з гантелями. Використовуючи невелику вагу, яка не викликає зайвого навантаження на суглоби, рекомендується виконати по 200 ударів різного характеру: прямі, бічні, нижні удари.
Стрибки на скакалці розігрівають м'язи ніг, які безпосередньо впливають на силу удару. Вправу краще виконувати трохи більше 3 хв.
Далі рекомендується відпрацювання ударів на груші.

Хороший удар має бути не лише сильним, а й точним. При виконанні серії ударів потрібно не забувати про скоординовану роботу рук, плеча, спини та ніг. Для того, щоб удар був потужним і сильним, найкраще проводити його в динаміці. Швидкість надає додаткову силу.

Усі вправи потрібно проводити плавно і до повної знемоги. У такому разі м'язи ростуть, що сприяє досягненню поставленої мети.

29.11.2021

План

Удари руками.
Удари ногами.
Захисти.
Комбінаційна робота.

Удари куками.

Удари руками які найчастіше використовують в поединку.

прямий лівий в голову і в тулуб;
прямий правий в голову і тулуб;

- боковий лівий в голову і тулуб;
- боковий правий в голову і тулуб;

знизу лівий в голову і тулуб;
знизу правий в голову і тулуб;

Прямі удари завдаються, як правило, з дальньої дистанції, бокові удари та удари знизу зазвичай наносяться з середньої та ближньої дистанції.

Техніка виконаня ударів руками

Прямий лівий в голову і тулуб: приймається бойова стойка, робиться крок лівою ногою вперед, вага тіла ререноситься на ліву ногу з одночасним розворотом лівої ноги і тулуба і ударним рухом лівої руки по прямій. Удар в тулуб виконується з ухилом вправо.

Прямий правий в голову і тулуб: приймається бойова стойка, робиться крок лівою ногою вперед, вага тіла переноситься на ліву ногу з одночасним розворотом правої ноги і тулуба і ударним рухом правої руки по прямій, при цьому ліва рука рухається до підборіддя. Удар в тулуб виконунується з ухилом вліво. Після удару рука повертається назад по траєкторії удару.

Боковий лівий в голову і тулуб: приймається бойова стойка, робиться крок лівою ногю вперед, вага тіла переноситься на ліву ногу з одночасним 15 розворотом лівої ноги і тулуба і ударним рухом лівої руки по дузі. Удар в тулуб виконується з ухилом вліво. Після удару рука повертається назад по траєкторії удару.
Боковий правий в голову і тулуб: приймається бойова стойка, робиться крок лівою ногою вперед, вага тіла переноситься на праву ногу з одночасним розворотом правої ноги і тулуба і ударним рухом правої руки по дузі. Удар в тулуб виконується з ухилом вправо.Після удару рука повертається по траєкторії удару.

Знизу лівий в голову і тулуб: приймається бойова стойка, робиться крок лівою ногою вперед, вага тіла переноситься на ліву ногу з одночасним розворотом лівої ноги і тулуба і ударним рухом лівої руки по дузі знизу – уверх. Удар в тулуб виконується з ухилом вліво. Після удару рука повертається по траєкторії удару.

Знизу правий в голову і тулуб: приймається бойова стойка, робиться крок лівою ногою вперед, вага тіла переноситься на праву ногу з одночасним розворотом правої ноги і тулуба і ударним рухом правої руки по дузі знизууверх. Удар в тулуб виконується з ухилом вправо. Після удару рука повертається по траєктотії удару.

2. Удари ногами.

Удари ногами які найчастіше використовують в поединку.

прямий удар (фронт кік );
удар в сторону (сайд кік);
боковий удар (раундхауз кік);
боковий удар по ногам (лоу кік);
прямий удар у стрибку (фронт-джампінг кік);
круговий удар з розвороту (турнинг-раундхауз кік);
круговий удар з розворотом у стрибку (турнінг-раундхауз-джемпінг кік);
удар назад п’ятою (бек-хіл кік);
підсічка (футсвіпс).

Техніка виконаня ударів ногами

Прямий удар (фронт кік ).

Бойова стойка: вага тіла переноситься на праву ногу з одночасним виносом зігнутої в коліні лівої ноги вперед-вгору, ударна нога розпрямляється в ціль з розворотом опорної ноги, після виконання удару нога повертається назад по траекторії удару. Приймається бойова стойка. Техніка виконання прямого удару правою ногою така, як і для лівої, тільки вага тіла переноситься на ліву ногу.

Удар в сторону (сайд кік).

Бойова стойка: вага тіла переноситься на праву ногу з одночасним виносом зігнутої в коліні ноги в сторону- вперед- вгору, ударна нога розпрямляється в 11 ціль з максимальним розворотом опорної ноги, після виконання удару нога повертається назад по траекторії удару. Приймається бойова стойка. Техніка виконання удару в сторону правою ногою така, як і для лівої, тільки вага тіла переноситься на ліву ногу.

Боковий удар (раундхауз кік).

Бойова стойка: вага тіла переноситься на праву ногу з одночасним виносом зігнутої в коліні ноги збоку-вперед- вгору, ударна нога по дузі розпрямляється в ціль з максимальним розворотом опорної ноги, після виконання удару нога повертається назад по траекторії удару. Приймається бойова стойка. Техніка виконання бокового удару правою ногою така, як і для лівої, тільки вага тіла переноситься на ліву ногу.

Боковий удар по ногах ( лоу-кік ).

Бойова стойка: вага тіла переноситься на праву ногу з одночасним виносом зігнутої в коліні ноги збоку- вперед- вниз з розворотом правої ноги. Ударна нога по дузі розпрямляється в ціль з максимальним розворотом опорної ноги. Після виконання удару нога повертається назад по траєкторії удару, приймається бойова стойка. Техніка виконання бокового удару по ногах правою ногою така, як і лівою, тільки вага тіла переноситься на ліву ногу.

Прямий удар у стрибку ( фронт- джампінг- кік).

Бойова стойка: товчок двома ногами вперед- уверх з одночасним виносом зігнутої правої ноги вперед- уверх і лівої ноги назад.Удар завершується у верхній частині траєкторії стрибка. Після виконання нога повертається назад по траєкторії удару, приймається бойова стойка. Техніка виконання прямого удару у стрибку лівою ногою така, як і правою, з одночасним виносом лівої ноги вперед- уверх і правої назад.

Круговий удар з розвороту( тутнінг- раундхауз кік ).

Бойова стойка: вага тіла переноситься на праву ногу з одночасним виносом лівої зігнутої у коліні ноги вперед- всторону- угору. Ударна нога розпрямляється з одночасним розворотом опорної ноги на 360*і рухається знизу- уверх в голову супротивника. Після виконання удару приймається бойова стойка. Техніка виконання удару з розвороту праою ногою така, як і лівою, тільки вага тіла перед початком удару переноситься на ліву ногу.

Удар назад п’ятою (бек-хіл кік) Бойова стойка.

Вага тіла переноситься на праву ногу одночасно з розворотом і рухом назад лівою. Вага тіла переноситься на ліву ногу з одночасним розворотом верхньої частини тулуба спиною вперед і виносом зігнутої у коліні правої ноги збоку- вперед. Нога розгинається і завдається удар в тулуб або в голову. Техніка виконання удару лівою однакова, тільки вага тіла перед початком удару переноситься на праву ногу.

Підсічка ( футсвіпс)

Бойова стойка.Короткий крок лівою ногою вперед, винос зігнутої в коліні правої ноги збоку-вперед-вниз. Січна нога розгинається в напрямку гомілки супротивника. Такі ж самі дії виконуються і лівою ногою.

3. Захисти.

1.Захисти за допомогою рук:

підставка плеча,
зігнутої в лікті руки,
відкритої рукавички ( внутрішнім і зовнішнім боком ),
накладки,
відбиви,
блоки.

2.Захисти за допомогою ніг:

підставка гомілки,
відходи назад і в сторони.

3.Захисти за допомогою рухів тулуба:

відхили,
ухили,
нирки,
вліво і вправо.

4.Комбіновані захисні дії:

крок назад чи в сторони з одночасним відбивом,
ухил з одночасними підставами плеча чи передплічча.

Різноманітні захисні дії виконуються в залежності від дистанції, швидкості, техніко-тактичної підготовки кікбоксера, вони повинні виконуватись спритно і своєчасно. В кожному конкретному випадку виконуються ті захісні дії, які створюють найбільш вигодні умови для відповідних і зустрічних контратакуючих дій. Якість захисту визначається ії своєчасністю і точним розрахунком, вона не повинна бути ні передчасною ні запізнілою. При виконанні захисту вага тілу переноситься на одну із ніг для утворювання найбільш сприятливих умов контратакуючих дій. Підставки, накладки, блоки і відбиви виконуються в основному лівою рукою, щоб дати можливість правою нанести акцентований відповідний удар. При цьому права рука знаходиться у захисному положені. В випадку захисту тулубом або гомівкою обидві руки вільні і готові к відповідним діям, знаходясь у захисному положенні.

26.11.2021

План

Удари руками.
Удари ногами.
Комбінаційна робота.

Удари руками.

Аперкот (Удар знизу лівою) - Цей удар частіше наноситься в тулуб. При його нанесенні вага тіла переноситься на ліву (що стоїть попереду) ногу, тулуб кілька повертається вліво навколо вертикальної осі, рука відводиться назад і вниз - створюється положення замаху. Далі тулуб повертається вправо, навколо вертикальної осі з одночасним поштовхом лівої ноги. Цей удар наноситься по дузі знизу вгору. Вага тіла може залишатися на лівій нозі, а може переноситися на праву. При ударі тильна сторона кисті звернена до супротивника.

Аперкот (Удар знизу правою) - На початку удару тулуб повертається вліво або вправо навколо осі з одночасним поштовхом від опори стоїть позаду правої ноги. Права рука кілька відводиться назад і вниз. Далі виводиться вперед праве плече і по дузі знизу-вгору наноситься цей удар. Вага тіла переноситься на впередістоящей ліву ногу. У момент удару руху в ліктьовому і плечовому суглобах повинні бути блоковані з метою додання удару достатньої жорсткості. Удар може наноситися як в голову, так і в тулуб.

2. Удари ногами.

Джампінг-Кик (удари в стрибку) - Практично всі удари (і удари руками в тому числі) можуть наноситися в стрибку. Це надає їм певну своєрідність. Однак такі удари застосовуються нечасто. Вони видовищні, але неефективні. Виключення, мабуть, складає лише удар ногою назад. Крім цього, удари в стрибку порушують ритм бою і віднімають багато сил. Говорячи про удари ногами, слід зазначити, що вони використовуються вкрай нерівномірно. Найбільш часто застосовуються напівкругові, зворотні кругові удари з розворотом, рубають удари застосовуються дуже рідко, і в багатьох боях спортсмени обходяться без них.

3. Комбінаційна робота.

24.11.2021

План

Удари руками.
Удари ногами.
Захисні дії.

Удари руками.

Бекфіст - відомий в ударних та змішаних єдиноборствах удар. За своєю суттю це зворотний гак рукою, що виконується з розвороту. Удар має велику руйнівну силу, при точному попаданні дуже ймовірний нокаут.

Бекфіст (розкручується удар правою рукою)Відпрацьовуючі даний удар, необхідно зробити різкий поворот на 360 навколо осі, що проходить через впередістоящей ліву ногу і плече лівої руки. При цьому ноги і таз здійснюють поворот більш різко і обганяють тулуб, плечі і руку, що б'є. Це скручування дає пружну деформацію, необхідну для удару. Права рука здійснює круговий рух за годинниковою стрілкою і може бути більш або менш зігнута в лікті. Удар наноситься тильною стороною руки.

2. Удари ногами.

Бек-кік (задній удар) - Цей удар частіше наноситься з дальньої від противника ноги і розворотом. Спочатку відбувається розворот на опорній (ближній до супротивника) нозі на 180 . При цьому через плече (праве при ударі з правої ноги) необхідно бачити мету. Далі ударна нога, розгинаючись в коліні і посилюючись поштовхом опорної ноги і рухом тазу в напрямку мети, завдає удару п'ятою. Рух схоже на удар брикатися коні. Це дуже потужний удар, застосовуваний для вирішення самих різних бойових завдань на рингу. Після контакту з метою може відбуватися розворот далі, до 360 , з тим, щоб зайняти положення бойової стійки. З поворотом ноги на 180 може відбуватися ударний рух у стрибку. Це дуже гарний і швидкий удар. Удар може наноситися як в голову, так і в тулуб супротивника.

3. Захисні дії.

Існує чотири виду захисту:

Захисти за допомогою рук: підставка плеча, зігнутої в лікті руки, відкритої рукавички

( внутрішнім і зовнішнім боком ), накладки, відбиви, блоки.

Захисти за допомогою ніг: підставка гомілки, відходи назад і в сторони.
Захисти за допомогою рухів тулуба: відхили, ухили, нирки, вліво і вправо.
Комбіновані захисні дії: крок назад чи в сторони з одночасним відбивом, ухил з одночасними підставами плеча чи передплічча.

22.11.2021

План

Удари руками.
Удари ногами.
Розвиток сили.

Удари руками.

Панч (Прямий удар далекої від противника рукою) - При даному ударі права рука (прямий удар правою рукою) вже знаходиться в положенні замаху. Однак кулак здійснює більш довге рух до мети і, відповідно, цей удар використовується набагато рідше, ніж джеб. Це один з найбільш сильних ударів руками. Він часто у випадках чистого попадання призводить до припинення бою. Виконуючи даний удар, кікбоксер повертає тулуб навколо вертикальної осі вліво з одночасним поштовхом правої ноги. Пізніше починає розгинатися права рука в ліктьовому суглобі з продовженням повороту тулуба і відштовхування ногою від опори. Праве плече виводиться вперед. В кінці удару ОЦТ зміщується до передньої кордоні площі опори і проектується в районі стопи впередистоящей лівої ноги. При прямому ударі правою рукою дуже важливо виконати досить повний розворот тулуба вліво. Цим визначається довжина удару. Деякі автори дають такий орієнтир - вертикаль, проведена від пахвової западини правої руки, повинна проходити через коліно опорної (лівої) ноги. Ліва рука при цьому ударі страхує голову і тулуб від можливих зустрічних ударів противника. Відбувається рух по траєкторії, що йде кілька зверху вниз, у напрямку до цілі від вихідного положення кулака. Однак при цьому відкривається голова для зустрічних ударів противника.

2. Удари ногами.

Лоу-кік - кругової (як правило) удар гомілкою в стегно або коліно суперника. Такі удари знижують швидкість пересування опонента, при хорошому виконанні - травмують нижні кінцівки, що веде до припинення боя.Среді всіх типів кругових ударів або будь-якого подібного удару, лоу-кік дозволений не у всіх правилах кік-боксингу. Але якщо вже використовується, то як вельми ефективна, нокаутуючий техніка. Цей удар дуже швидкий і дуже стійкий, що дозволяє його включати в будь-які комбінації і починати їм атаку. У той же самий час, іноді забувають про цю просту техніку не бачачи всю різноманітність шляхів і моментів для її застосування.

3. Розвиток сили.

19.11.2021

План

Удари ногами.
Удари руками.
Розвиток гнучкості.

Удари ногами.

Сайд-кік (бічний удар) - На початку удару коліно ноги, що б'є виводиться на рівень грудей з одночасним її згинанням в колінному суглобі. Удар проводиться вкручуються рухом ноги з одночасним її розгинанням в колінному суглобі. При цьому таз, здійснюючи рух вперед, в сторону удару, посилює і подовжує його, нарощуючи імпульс, що йде від поштовху опорної ноги. У кінцевому положенні удару зовнішня поверхня ударної ноги звернена (стегно і гомілку) вгору. Ударна нога і тулуб повинні лежати в одній вертикальній площині. Ударним місцем при нанесенні цього удару може бути п'ята, підошва чи "ребро стопи". Даний удар може наноситися як в голову, так і в тулуб, як з дальньої від противника ноги, так і з ближньої. В останньому випадку він частіше наноситься з підшагуванням далекої від противника ногою.

2. Удари руками.

Хук (Бічний удар лівою в голову) - Нарівні з правим прямим ударом в голову лівий хук є одним з лідерів за кількістю нокаутів, зроблених за допомогою його нанесення. Особливо часто він наноситься на стрибку вперед, під крок різнойменної (правої) ноги або після правого прямого удару в голову або тулуб (мова йде про удар з ближньої до супротивника руки). Для його виконання спочатку робиться деякий замах. З цією метою тулуб потрібно злегка повернути вліво навколо вертикальної осі. Вага тіла також переноситься на цю (ліву) ногу. Ударне рух, аналогічно описаним вище, починається з повороту тулуба вправо з одночасним відштовхуванням лівою ногою від опори. Однак тут удар проводиться по дузі, що йде зліва направо. При цьому ударі рука може бути в залежності від необхідних характеристик траєкторії більш-менш зігнута в ліктьовому суглобі.

Хук (Бічний удар правою в голову) - Він може бути більш-менш довгим. Це визначається тим, наскільки зігнута б'є рука в ліктьовому суглобі. При довгому ударі кут між плечем і передпліччям тупий. Правий хук (далекої від противника рукою) наноситься рухом, аналогічним правому прямого удару, за винятком траєкторії удару. Вона криволінійна. Удар йде по дузі зліва направо (в рідкісних випадках справа наліво). Оскільки при даному варіанті ударного руху виникають реактивні сили, ще далі відсувають ОЦТ вліво, в напрямку мети, стійке положення досягається збільшенням площі опори по фронту (ноги розставляються дещо ширше, ніж при прямому ударі правою).

3. Розвиток гнучкості.

16.11.2021

План

Удари ногами.
Удари руками.
Захисти від ударів ногами.

Удари ногами.

Удари ногами - імпульсивні, вибухові, балістичні, з прямолінійною або криволінійною траєкторією, зворотно-поступальні рухи ніг кікбоксера, щільно дійшли до тіла суперника внутрішньої чи зовнішньої частиною стопи. У поєдинку застосовуються такі види ударів ногою: удари що пробивають, що пронизують, що штовхають, що тиснуть, що змітають, удари в стрибку.

Залежно від висоти знаходження больової точки, області удари поділяються на високі, середні і низькі.

Фронт-кік (прямий удар) - Можна звичайно наносити ці удари в голову, але частіше вони використовуються для контролю дистанції з вашим супротивником, зупиняючи атаки суперника і починаючи свої атаки. Удар наноситься п'ятою або подушечкою стопи. По напрямку може бути висхідним, паралельним землі або низхідним, в останньому випадку наноситься зазвичай "брикатися" удар в голову.

2. Удари руками.

Свінг (Бічний удар з дальньої відстані) - Наносять його з бойової стійки майже розігнутою рукою. З лівосторонньої стійки початкове рух для удару починають правою ногою, передаючи поштовхом вага тіла на крокують вперед ліву ногу; одночасно лівою рукою злегка опускаючи її, роблять дугоподібне рух, починаючи його знизу вгору і далі по горизонталі до самої мети. Цьому бойовому руху руки сприяє поворот тулуба направо. Удар фіксується на цілі звичайним місцем кулака, повернутого пальцями назовні. Праву руку залишають для страховки голови, захищаючи її розкритою долонею від зустрічних ударів противника.

3. Захисти від ударів ногами.

15.11.2021

План

Удари ногами.
Захисти від ударів.

Удари ногами.

Більшість ударів ногами починають виконувати з винесенням коліна ударної ноги вверх. Опорну ногу злегка зігнути в колінному суглобі для утримання рівноваги та захисту з використанням стрибка у випадку зустрічного підсікання, роль опори в такому разі виконує вся ступня. Незначне обертання опорної ноги збільшує силу удару. Руки в момент удару ногою мають знаходитись у захисному положенні (на випадок контратаку вальних дій з боку супротивника).

Ударний рух ногою можна поділити на чотири фази:

виносу ударної ноги; удару;
повернення ударної ноги;
постановки її в бойову стійку.

Під час виконання удару нога рухається в ціль без затримки у фазі виносу.

Для найраціональнішого виконання ударного руху нога повинна виноситися зігнутою і повертатися у зігнуте положення. Під час виконання ударів ногами важливо не відхиляти тулуб від положення, у якому він знаходиться у бойовій стійці. Якщо відхилення не уникнути, то воно має бути в розумних межах – для зручності продовження атаки дій руками. Під час нанесення ударів із обертанням, погляд має бути постійно спрямований у бік супротивника. Для цього голову слід повертати максимально швидко і в момент виносу ударної ноги. Важливого значення під час виконання ударів ногами набуває збереження рівноваги в момент виконання самого удару, тому що вага тіла підтримується лише однією ногою. Збереженню рівноваги перешкоджає так звана «віддача», що виникає після удару. Для того щоб зберегти рівновагу, необхідно напруженням м’язів опорної ноги амортизувати «віддачу» від удару і тримати верхню частину тулуба майже перпендикулярно поверхні. Виходячи з тактичних міркувань, після удару необхідно швидко повернути ногу в положення підготовки до бою. Це завадить супротивнику її захопити чи підсікти опорну ногу.

Удари ногою наносяться:

носком,
підйомом,
внутрішньою і зовнішньою стороною стопи,
п’ятою (каблуком),
коліном в основному в нижню частину тулуба: живіт, поперек, куприк, пах, колінні суглоби, гомілку, стегно та підйом стопи.

Можна завдавати ударів ногою і у верхню частину тулуба: груди, голову. Для цього потрібно мати високий рівень розвитку гнучкості, сили і швидкісних якостей, значний досвід спеціальних тренувань. Після кидка супротивника на землю.

Удар носком ноги – завдають ногою знизу під коліно, у гомілку, пах, живіт, тулуб.

2. Захисти від ударів.

Захист кінцівками виконують кількома способами, серед яких:

підставки
відбиви

Підставка – це захисна дія, яку виконують однією з кінцівок або предметом назустріч удару, зупиняючи рух кінцівки супротивника, що завдає удару. Цей вид захисних дій зручний в поєднанні із захистом пересуваннями та рухами тулуба. Під час захисту підставкою удар зупиняють здебільшого безпосередньо біля цілі.

Відбив – це захисна дія, яку виконують кінцівкою або предметом і яка змінює напрямок руху кінцівки супротивника, що завдає удару.

Підставки й відбиви виконують здебільшого рукою, що перебуває попереду, щоб надати можливість руці, яка позаду, завдати відповідного удару. Під час виконання підставок і відбивів однією рукою, інша знаходиться в захисному положенні біля підборіддя.

08;10,12.11.2021

План

Пересування.
Удари руками.

Пересування.

Стійка – це оптимальне положення частин тіла під час якої він може ефективно здійснювати атакувальні й захисні дії.

Залежно від положення ніг стійка може бути фронтальною, лівосторонньою, правосторонньою, а залежно від положення центру маси тіла – високою, середньою, низькою.

У фронтальних рівномірних стійках вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги, які розміщені на одній лінії. Якщо вага тіла переноситься на одну ногу, то це буде фронтальна бокова стійка. У лівосторонній чи правосторонній стійці одна нога розміщена попереду, друга позаду.

Якщо вага тіла переноситься на ногу, що стоїть попереду – це передня стійка, якщо на ногу, що стоїть позаду – задня стійка. Якщо вага тіла рівномірно розподілена на обидві ноги – рівномірна стійка. У рівномірній стійці, працівник має можливість переміщати вагу тіла на одну з ніг, не переносячи опори.

Стійка має забезпечувати надійну стійкість та можливість маневрувати в будь-якому напрямку, завдавати ударів ногами та руками, здійснювати захисні дії, виконувати інші прийоми фізичного впливу та самозахисту. Ефективність бойової стійки забезпечується вмінням контролювати своє тіло у будь-якому положенні. Під час вибору бойової стійки керуються положенням, що сильна рука знаходиться позаду. Якщо права нога розміщена попереду – це правостороння стійка, якщо ліва – лівостороння.

Найуніверсальнішою стійкою, що відповідає всім вимогам єдиноборств, є лівостороння (правостороння) бойова стійка.

2. Удари руками ( прямі удари руками ).

Прямий удар кулаком. Виконують у підборіддя, сонячне сплетіння, печінку з лівосторонньої (правосторонньої) бойової стійки головками п’ясних кісток із перенесенням ваги тіла на ногу, що стоїть попереду, з незначним поворотом тулуба плечем уперед. За такого удару відбувається активне розгинання ноги, що стоїть позаду, та обертання стегон і тулуба; поступальний рух руки, що вдаряє найкоротшим шляхом вперед і миттєве стискання пальців в кулак у момент контакту з ціллю. Одночасно, другий кулак різко відводиться назад для захисту щелепи. Під час удару кулаком права нога приставляється ближче до лівої, короткочасно сильно напружуються м’язи тіла. Після нанесення удару рука не опускається вниз, а миттєво повертається в попереднє положення та бере участь у виконанні захисних дій.

01; 03; 06.11.2021

План

Пересування.
Удари руками.
Удари ногами.
Захисти від ударів.

Пересування.

Єдиноборець повинен вміти швидко скоротити дистанцію та атакувати, миттєво піти від атаки супротивника або ж, навпаки, наздогнати відступаючого супротивника і запізнювання в пересуваннях, так само як і невміння постійно підтримувати стійку позицію, майже завжди загрожує поразкою. Пересування дуже різноманітні, отже арсенал техніки пересувань, що входить у базовий розділ надто широкий та складний для вивчення. Але існують певні принципи пересувань, які учень має знати перед тим, як почати змагальну діяльність. Наприклад, рух вперед краще починати ногою, яка стоїть попереду, слідом за нею, миттєво, підтягується задня нога. Кожна фаза такого руху повинна фіксувати в бойовій стійці.

Бойова стійка характеризується не тільки положенням ступнів та ніг, а й тулуба та плечового поясу по відношенню до супротивника. Технічний арсенал пересувань у бойовій стійці базової техніки пропонує до навчання перелік варіантів пересувань:

- пересування кроком (підхід, відхід);

- пересування підкроком (скорочення/розрив дистанції);

- пересування приставним кроком (вперед, назад);

- пересування наскоком (варіанти підскоків, відскоків);

- вільне пересування човниковими стрибками;

- пересування бічним кроком (підхід, відхід);

- пересування вбік (передньою, задньою ногою);

- зміна стійки (на місці й набіганням);

- повороти й розвороти.

Удари руками.

Удар знизу застосовується на ближній дистанції, наноситься в підборіддя і в область сонячного сплетення. Під час удару кулак обернений пальцями до себе.

Удар знизу - наноситься кулаком руки, яка рухається висхідним рухом вгору від рівня грудей або живота, а в разі нанесення удару знизу не в підборіддя, а у живіт, дугоподібним прямо спрямованим рухом вперед-вгору. Удар знизу можна вважати найсильнішим ударом, тому що в удар вкладається і вага тіла, і удар істотно посилюється розгинанням ніг, це один з особливо страшних і важко заблокованих ударів. При нанесенні удару рука в лікті розгинається лише частково, зберігаючи сильну опору на тулуб і опор ніг. Тулуб допомагає удару обертанням і одночасним рухом знизу вгору - у напрямку удару. Удар знизу зручно знаходить ціль: підборіддя, сонячне сплетіння, печінку, селезінка, добре проходить удар під ребра, і в цьому русі противник насаджується на удар знизу, а ударна рука, у той же час, закриває голову (підборіддя) і тулуб від можливих відповідних ударів.

3. Удари ногами.

Під час поєдинку удари ногами мають низку переваг. По-перше, вони значно сильніші, ніж удари руками. По-друге, нога довша за руку і вона ніби продовжує лінію руки під час удару. По-третє, захиститися від удару ногою не просто, особливо, якщо він наноситься в гомілку, коліно. І нарешті, удари ногами дозволяють триматися подалі від ударів супротивника руками. Більшість ударів ногами починають виконувати з винесенням коліна ударної ноги вверх. Опорну ногу злегка зігнути в колінному суглобі для утримання рівноваги та захисту з використанням стрибка у випадку зустрічного підсікання, роль опори в такому разі виконує вся ступня. Незначне обертання опорної ноги збільшує силу удару. Руки в момент удару ногою мають знаходитись у захисному положенні (на випадок контратаку вальних дій з боку супротивника). Ударний рух ногою можна поділити на чотири фази: виносу ударної ноги; удару; повернення ударної ноги; постановки її в бойову стійку. Під час виконання удару нога рухається в ціль без затримки у фазі виносу. Для найраціональнішого виконання ударного руху нога повинна виноситися зігнутою і повертатися у зігнуте положення. Під час виконання ударів ногами важливо не відхиляти тулуб від положення, у якому він знаходиться у бойовій стійці. Якщо відхилення не уникнути, то воно має бути в розумних межах – для зручності продовження атакуючих дій руками.

Удар ногою вперед є основним з ударів, що виконують ногою. Наноситься в пах, живіт, коліно, гомілку з лівосторонньої чи правосторонньої стійок (рідше, фронтальної) розгинанням ноги чи маховим рухом. Прямий удар завдають шляхом піднімання стегна вперед нагору (стопу п’ятою підняти до сідниці), різкого розгинання ноги в колінному суглобі та нанесенням носком, підйомом стопи, підошовною частиною удару в ціль. Під час удару максимально напружують м’язи живота та передньої поверхні стегна, опорна нога при цьому дещо зігнута й у момент удару ступня від землі не відривається .

4. Захисти від ударів.

Одним зі способів виконання захисних дій від ударів є крок або стрибок ліворуч, праворуч, назад, одночасно назад і в сторону або ліворуч із обертом тулуба праворуч, праворуч із обертом тулуба ліворуч, назад з відхиленням тулуба назад. Стрибки виконують на опорній нозі чи на обох ногах одночасно. Одним із найефективніших способів захисту від ударів ногою є миттєве скорочення дистанції. Але це слід робити швидко і на початку атакувальних дій, оскільки, із-за запізнілого зближення, можна отримати удар подвійної сили. Захисні дій від удару ногою вперед ефективніші, в разі, коли його зупиняють задовго до повного випрямлення ноги в колінному суглобі супротивника.

Ухили тулубом. Випрямлення ноги в колінному суглобі супротивника. Ухили тулубом (рис. 12) вправо або вліво найчастіше застосовуються проти прямих ударів у голову. Виконуються з розворотом тулуба вліво і нахилом вліво вперед або з розворотом тулуба вправо і нахилом вправо вперед. Ухиляючись від удару, той, хто захищається, не відходить від супротивника, а, навпаки, наближається до нього, ускладнюючи супротивникові продовження атаки, наносить удари у відповідь.

Захисні дії «пірнанням» застосовують у ближньому бою від ударів супротивника збоку рукою і ногою в голову. Виконують униз ліворуч, униз праворуч, униз.

23.10.2021

Повторення матеріалу за 20.10-22.10

22.10.2021

План

Пересування.
Удари руками.
Удари ногами.
Захисти від ударів.

Пересування.

Пересування відпрацьовуються за допомогою багаторазового їх повторення у звичайних, полегшених або ускладнених умовах, за допомогою імітаційної роботи (робота з уявним супротивником), в умовних і вільних боях, у спарингах.

2. Удари руками.

Бічний удар правою рукою вважається досить сильним ударом. Найкраще його використовувати при проведенні серії ударів і як контрудар після захисту ухилом вправо-вперед, випадом вправо-вперед або нирком під ліву руку противника.

Положення кулака при боковому ударі. Можливо кілька варіантів бокового удару.

Хук наносять на середній і ближній дистанції. Кулак при цьому ставиться вертикально і повертають в зап'ясті таким чином, щоб було видно ніготь великого пальця. Це положення кулака забезпечує безпеку зап'ястя при нанесенні потужних бічних ударів.

Хук з розворотом кулака. Часто вчать пробивати хук, розгортаючи кулак і передпліччя паралельно підлозі. Наносити таким чином бічний удар без боксерських рукавичок я не рекомендую.

4. Захисти від ударів.

Основні види захисту:

Захист відходом (відскоком) — це спосіб переміщення, що дозволяє уникнути ударів суперника. Захист відходом виконується шляхом розривання або скорочування дистанції, відходом по/з лінії атаки.
Захист ухилом (нирком) — це спосіб нахиляння тулуба, що дозволяє уникнути ударів суперника. Захист ухилом виконується з місця, без здійснення переміщень.
Захист підставкою — це спосіб уникання значної шкоди від ударів суперника шляхом підставляння певних, менш вразливих для удару, частин тіла. Підставка виконується таким чином, щоб зустріти удар в його кінцевій точці.
Захист блоком (відбивом) — це спосіб уникання значної шкоди від ударів суперника шляхом їх блокування або відбивання певними, менш вразливими для удару, частинами тіла. Блок виконується таким чином, щоб зустріти удар в ході його виконання і відвести або нівелювати його.

20.10.2021

План

Пересування.
Удари ногами.
Захисти руками та ногами.

Пересування.

Боєць повинен бути в змозі вільно здійснювати переміщення у всіх напрямках, застосовуючи при цьому всі види переміщення. Уміло пересуваючись по рингу, за своїм бажанням може перебувати за межами бойової дистанції, не підпускаючи до себе противника, завжди готовий зустріти його атаку, вибрати місце й час для свого наступу. Але для цього потрібно розвивати в себе вміння координувати взаємодію пересування, рухів тулуба та рук. Для рішучих дій потрібне добре розвинене почуття дистанції й часу, швидкість реакції на дії противника та, звичайно, певний рівень психологічної підготовки. Під час пересування й маневрування боєць прагне знайти таку дистанцію, із якої він ударами зміг би дістати противника, а сам за допомогою пересування та ухилів, залишитися неприступним для нього. Саме тому техніка пересування являє собою досить складний процес.

2. Удари ногами ( сьогодні розглянемо прямий удар ).

Прямий удар ногою — це короткий фронтальний удар ногою, що виконується зворотно-поступальним або маховим рухом по прямій траєкторії. Удар належить до основних елементів ударної техніки.

3. Захисти руками та ногами.

Основні види захисту:

Захист відходом (відскоком) — це спосіб переміщення, що дозволяє уникнути ударів суперника. Захист відходом виконується шляхом розривання або скорочування дистанції, відходом по/з лінії атаки.
Захист ухилом (нирком) — це спосіб нахиляння тулуба, що дозволяє уникнути ударів суперника. Захист ухилом виконується з місця, без здійснення переміщень.
Захист підставкою — це спосіб уникання значної шкоди від ударів суперника шляхом підставляння певних, менш вразливих для удару, частин тіла. Підставка виконується таким чином, щоб зустріти удар в його кінцевій точці.
Захист блоком (відбивом) — це спосіб уникання значної шкоди від ударів суперника шляхом їх блокування або відбивання певними, менш вразливими для удару, частинами тіла. Блок виконується таким чином, щоб зустріти удар в ході його виконання і відвести або нівелювати його.

Захисти від прямого удару ногою.

18.10.2021

План

Пересування у атаці.
Прямі удари руками.
Захисти та відповідь.

Пересування в стійці під час атаки.

Швидкість і точність пересування на ногах, вміння розраховувати час і відчувати дистанцію грають досить істотну роль як при атакуючих, так і при захисних діях. Єдиноборцю необхідно вміти маневрово, швидко і легко пересуватися під час ведення бою. Це дозволяє дезорієнтувати противника, позбавляє його можливості зосередитися на виконанні тих чи інших дій, створюючи одночасно умови для підбору необхідної дистанції та положення.

Переважна більшість пересувань будується на ковзних кроків з опорою на передню частину ступень. Ковзаючі кроки дають можливість постійно зберігати зручне положення тіла і при високому темпі бою створювати оптимальні вихідні положення для нанесення всіляких ударів.

Непреривні рухи крок вперед і крок назад в стійці досить часто виконується в процесі бою із застосуванням зазвичай прямих ударів в голову або в корпус і служить для короткочасного скорочення дистанції з її подальшим розривом.

2. Прямі удари руками.

Прямий удар лівою рукою в найбільш часто використовується в процесі бою і застосовується, як правило, на середній дистанції.

Лівостороння стійка, коли ліва рука знаходиться до супротивника ближче, ніж права, дозволяє наносити удар швидко і точно.

Прямим ударом лівою рукою можна зав'язувати бій і починати атаки, зупиняти атаки противника і утримувати його на дистанції, заповнювати паузи бою, а частими ударами лівою тримати супротивника в напрузі.

Прямий удар правою рукою застосовується в бою не так часто, як попередній, але зате відноситься до числа найпотужніших ударів, оскільки виконується сильнішою правою рукою. При цьому він робить свій внесок в нього більшу частину своєї ваги.

Найчастіше прямий удар правою рукою виконується слідом зa прямим ударом лівою, проте їм можна починати і завершити атаку, зустрічати і зупиняти противника, використовувати в зв'язках і серіях ударів.

3. Захисти та відповідь прямими ударами.

Захист — це сукупність технічних дій, виконання яких дає можливість уникнути ударів суперника. Розрізняють простий і комбінований захист. Простим є той захист, який містить одну технічну дію. Комбінованим є той захист, що містить кілька технічних дій, об'єднаних у комбінацію.

Основні види захисту:

Захист відходом (відскоком) — це спосіб переміщення, що дозволяє уникнути ударів суперника. Захист відходом виконується шляхом розривання або скорочування дистанції, відходом по/з лінії атаки.
Захист ухилом (нирком) — це спосіб нахиляння тулуба, що дозволяє уникнути ударів суперника. Захист ухилом виконується з місця, без здійснення переміщень.
Захист підставкою — це спосіб уникання значної шкоди від ударів суперника шляхом підставляння певних, менш вразливих для удару, частин тіла. Підставка виконується таким чином, щоб зустріти удар в його кінцевій точці.
Захист блоком (відбивом) — це спосіб уникання значної шкоди від ударів суперника шляхом їх блокування або відбивання певними, менш вразливими для удару, частинами тіла. Блок виконується таким чином, щоб зустріти удар в ході його виконання і відвести або нівелювати його.

Контратака ( або удари у відповідь ) — це засіб погашення ударної активності супротивника. Контратакою називають виконання ударів у відповідь, а також на випередження чи назустріч. Контратака у відповідь — це удар або серія ударів, що виконані після захисної дії, у відповідь на атаку суперника.