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KMS/SEMANA
Promedio de kilómetros por semana para el maratón
Promedio de kilómetros por semana para el maratón
Ritmo lento: 35-45 km
Ritmo suave: 14-20 km
Ritmo rápido: 12-18 km
Tirada larga: 25-36 km
Kilómetros mínimos: 96 km
Kilómetros máximos: 119 km
Promedio de kilómetros por semana para la media maratón
Promedio de kilómetros por semana para la media maratón
Ritmo lento: 35-40 km
Ritmo suave: 6-10 km
Ritmo rápido: 8-10 km
Tirada larga: 18-22 km
Kilómetros mínimos: 67 km
Kilómetros máximos: 86 km
Kilómetros semanales medios para carreras cortas
Kilómetros semanales medios para carreras cortas
Ritmo lento: 35-40km
Ritmo suave: 6-8 km
Ritmo rápido: 8-12 km
Tirada larga: -
Kilómetros mínimos: 49 km
Kilómetros máximos: 60 km
PLANNING 21K MEDIO MARATON
https://www.runnersworld.com/es/training/a62543524/plan-entrenamiento-correr-media-maraton-primera-vez/
ENTRENAMIENTO VELOCIDAD
Plan 4 semanas.
REPETICIONES DE 400m, para ganar "resistencia a la velocidad" independientemente de la distancia (5k hasta maratón).
400m es una vuelta a la pista con lo que es fácilmente registrable.
Generalmente a un ritmo 80-90% del esfuerzo máximo, descansando (caminar o descansar) entre intervalos 1 minuto, aunque todo puede variar.
SERIES. Las series mejoran la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica y la resistencia muscular. Las series –o repeticiones– no son más que entrenamientos fraccionados, o juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento de unos 20 o 25 minutos a un trote suave.
El principio básico del entrenamiento en series es empezar corriendo más lento y dejar las últimas series para los ritmos más rápidos.
Entrenamiento a intervalos 10-20-30 . Corres 30 segundos a ritmo lento, 20 segundos a ritmo moderado y 10 segundos esprintando.
Cada intervalo dura un minuto y se repite de tres a cinco veces.
Después de cada bloque de intervalos se hace una pausa de uno a cuatro minutos.
Los periodos de intervalos de cinco minutos deben realizarse de una a cuatro veces durante un entrenamiento, en función del nivel de forma física.
Si tu objetivo es completar 1000 metros en un tiempo de 4 minutos y te planteas hacer 8 series de mil metros, las primeras serán más lentas que las últimas, pero el tiempo medio final ha de ser el del objetivo, o sea, 4 minutos.
Si son series cortas de unos 200 a 600 m, puedes hacer de 5 a 12 repeticiones. Si son series medias de 600 a 1500 m, puedes hacer de 5 a 15 repeticiones y en series largas de más de 1,5 km no deberías de hacer más de 2 a 5 series por entrenamiento.
Entre cada serie y repetición hay un descanso para recuperar que consiste en realizar un trote suave. El tiempo de recuperación ha de ser el que necesites para recobrar la respiración normal o para bajar a unas 120 o 130 pulsaciones por minuto. La recuperación será de 30 a 45 segundos cuando se hacen distancias muy cortas y cortas (de 200 a 600 m), a ritmos no demasiado altos; de 2 minutos cuando se hacen series largas de más de 2 km, y será de 1 minuto en las de distancias medias, entre 600 y 1500 m.
-Series largas. Más de 1500 m. Hazlas a ritmo de competición. Mejoran el sistema cardiovascular y la capacidad aeróbica.
-Series medias. Entre 600 y 1500 metros. Hay que correr más rápido que el ritmo de competición. Mejoran nuestra capacidad anaeróbica.
-Series cortas. Entre 200 y 600 m se hacen casi al máximo. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.
-Series muy cortas. Entre 50 a 200 m, se hacen a ritmo máximo. Mejoran nuestra resistencia al lactato y la capacidad para correr en deuda de oxígeno.
-Series mixtas. Mezclan varias distancias. Suponen un entrenamiento muy completo con todas las ventajas de las anteriores.
-Series en cuesta. Distancias cortas entre 80 y 300 m, pero lo que las hace más emocionantes es que son cuesta arriba. Elevan de forma muy rápida nuestro umbral aeróbico.
-Fartlek. Son los cambios de ritmo, la alternancia de correr a un ritmo intenso con un trote suave. Aumentan la resistencia muscular y mejoran la capacidad de respuesta a los cambios de ritmos en la competición.
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SPRINTS. Estos intervalos rápidos duran entre 30 segundos y un minuto y se realizan con un esfuerzo que puedes mantener (sesión, repeticiones) durante dos a seis minutos. La recuperación entre repeticiones es entre dos y cinco veces la duración de la carrera intensa.
CUESTA ARRIBA, menos lesivas y tremendamente eficaces.
ENTRENAMIENTO LARGA DISTANCIA
DISTANCIA. Una buena regla puede ser que la salida larga semanal tenga entre el 40 y el 50% de los kilómetros de la carrera objetivo. Por ejemplo, para una carrera de 100 kilómetros, la salida larga semanal debería ser de entre 40 y 50 kilómetros.
DESNIVEL. Las series en subida son un ejercicio prácticamente obligatorio, que podemos compensar con sesiones de fuerza en el gimnasio, ya sea con máquinas o ejercicios de autocarga. Para ser eficientes, además debemos encontrar el ritmo de subida adecuado. Para ello, nos marcaremos, el comienzo de una subida, un ritmo que nos parezca bastante llevadero, aunque con el paso de los kilómetros, nos irá desgastando. Los pasos en subida deben ser cortos y hechos en intervalos pequeños
RITMO. Se recomienda siempre ser conservador y comenzar a ritmos que nos parezcan bajos, pero que seamos capaces de mantener sin problemas por largos periodos de tiempo. Para ser eficientes, es mejor encontrar un ritmo continuo que hacer cambios de velocidad seguidos. Divide el recorrido en segmentos y calcula tiempos de paso.
ALIMENTACIÖN. A partir de 2 horas. Por cada hora, deberemos beber un mínimo de medio litro de agua, además de alimentar al cuerpo, principalmente con carbohidratos de asimilación lenta, evitando así subidones de energía que sean contraproducentes. Sales minerales y aportes proteicos también son esenciales si queremos seguir con el depósito lleno de energía.
ESTIMACIÓN DEL TIEMPO.
Una de las formas más sencillas de establecer una línea de base para correr es la milla mágica de Jeff Galloway. Así es como funciona: Calienta con una carrera lenta de una milla. Da algunas zancadas. Corre tan rápido como puedas durante una milla (sin sentir que vas a vomitar al final). Camina durante unos cinco minutos para enfriarte. ¿Ya tienes tu ritmo de milla? Súmale 33 segundos para determinar tu ritmo de 5 km, luego multiplica tu tiempo mágico de milla por 1,15 para el ritmo de 10 km, por 1,175 para el ritmo de 10 millas, por 1,2 para el ritmo de media maratón y por 1,3 para el ritmo de maratón
"Georges Hébert"
“El mundo moderno está fabricando hombres más centrados en su apariencia que en su función”
“Los ejercicios utilitarios indispensables (caminar, correr, saltar, trepar, gatear, equilibrarse, cargar, lanzar, defenderse y nadar) deben considerarse como los ejercicios educativos más importantes, ya que preparan al organismo de forma completa y cumplen el objetivo primordial de la educación física: la formación de sujetos desarrollados de una manera completa y útil”
“Jamás se ha visto a un animal desarrollar sus músculos por series o realizar movimientos que no sean absolutamente necesarios para su locomoción, trabajo diario o defensa”.
“el deporte proyecta una imagen de decadencia moral en su tiempo, producto de la desviación de sus propósitos; convirtiéndose en un espectáculo social alejado de los objetivos educativos y saludables que busca alcanzar la educación física. (…) el gran espectáculo de exhibición de los amateur del mundo entero, los cuales han sido organizados con una publicidad que recuerda la de las grandes empresas teatrales”.
Chi Running - Correr Chi de DANNY DREYER
http://www.outsideonline.com/2007241/5-best-yoga-moves-athletes
http://www.outsideonline.com/1899796/4-best-yoga-poses-runners
La plancha. Fortalecmiento tren superior. Con codo a tierra, brazo estirados, o de costado a 1 mano. E igualmente levantando 1 pie.
Sentadillas. Fortalecer glúteos y piernas. Con las piernas abiertas, el culo hacia afuera, bajar y subir con los brazos horizontales.
Flexiones
Flexión de pino.
Tumbado bocarriba, levantar las piernas. Manos a los costados o bajo el culo para no forzar la espalda.
Dominada o pull up en barra, o parcial en marco vertical de puerta
Dips, con silla para fortalecer brazos
Saltar a la coma
De pié Levantar rodillas.
Andar de puntillas
Crescent Lunge (imagen superior)
Warrior III
Cross-Legged Twist
Low Lunge
Camel Pose
10 autoevaluaciones que todo corredor debería poder aprobar, además de los ejercicios que lo llevarán allí y lo convertirán en un corredor más resistente
1 - Equilibrio de una sola pierna.
1 - Equilibrio de una sola pierna.
Párese sobre una superficie dura con los pies descalzos, las manos cruzadas sobre los hombros.
Levante una pierna del suelo y no toque la otra pierna.
Aguanta hasta 45 segundos o hasta que pierdas el equilibrio y el pie que no está apoyado toque el suelo.
Compare su tiempo con los promedios anteriores. Si está por debajo del promedio, entonces necesita un mejor equilibrio.
18-39 años 45 segundos, ojos abierrtos
40-49, 42 segundos
50-59 42 segundos
60-69 32 segundos
2 - Ponerse en cuclillas
Su objetivo : Póngase en cuclillas cómodamente a una profundidad que lleve sus caderas al nivel de la rodilla o justo debajo del nivel, mientras mantiene los pies planos con los talones en el suelo. (La anatomía individual puede dictar limitaciones en la profundidad de la sentadilla).
https://www.youtube.com/watch?v=wNZ-eOJ-DQg
Autoevaluación: Póngase en cuclillas como se describe y se muestra arriba. Grabe usted mismo o haga que un amigo lo grabe, u obsérvese en un espejo, tanto de frente como de perfil. Mantenga los pies planos y manténgase equilibrado. Tome nota de la ubicación de cualquier tensión o dolor excesivo. ¿Está equilibrado y en control? ¿Tus rodillas pasan excesivamente por delante de los dedos de tus pies? ¿Se siente cómodo inclinando el torso hacia adelante desde las caderas?
Mejora tu sentadilla :
Empieza a ponerte en cuclillas. Mejorarás a medida que practiques. Utilice una silla baja, un taburete o una caja como objetivo. Ponte en cuclillas bajo control, toca el objetivo y vuelve al inicio.
Mejora la dorsiflexión de tu tobillo. Debe tener suficiente movilidad en el tobillo para hacer sentadillas profundas. Mire a continuación para una discusión completa de dorsiflexión.
Aprenda a girar la cadera e incorpórelo a su técnica de sentadilla. La articulación de la cadera implica empujar las caderas hacia atrás como si estuviera cerrando una puerta con las caderas. (¡Piense a tope!) Use la bisagra de cadera de PVC y la bisagra de cadera de banda para articular correctamente. Aquí hay más variaciones de bisagras de cadera. Use los videos 1-3 para aprender la bisagra. Otros videos son ejercicios de bisagra más avanzados.
3- Sentadilla con una sola pierna
Su objetivo : realizar una sentadilla con una sola pierna a ¼ de la profundidad total de la sentadilla durante 10 a 20 repeticiones.
Autoevaluación :
Parate en una pierna.
Baje su cuerpo hacia el suelo varias pulgadas. Pausa. Ponerse de pie.
Repita para cinco repeticiones.
¿Está usted libre de dolor y sólidamente en control? ¡Bien! ¿Te agitaste y luchaste por mantener el equilibrio? Entonces necesitas practicar la sentadilla con una sola pierna.
Mejore su sentadilla con una sola pierna : agregue un poco de estabilidad si tiene problemas con la sentadilla con una sola pierna. Ponga algunos dedos en una pared o en un sofá, o ponga su pie que no trabaja sobre una pelota pequeña o un rodillo de espuma para obtener ayuda. Use solo la cantidad de ayuda necesaria para que la sentadilla sea desafiante pero factible.
4- Extensión de cadera
extensión de la cadera ocurre al caminar cuando la pierna de apoyo se extiende detrás del torso, impulsándote hacia adelante mientras se contraen los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Debe poder extender la cadera mientras mantiene una columna y una pelvis neutrales con el torso apilado sobre las caderas.
Su objetivo: ~ 20 grados de extensión de cadera
Elevación de pantorrillas con una sola pierna
Elevación de pantorrillas con una sola pierna
Tu objetivo : deberías poder hacer al menos 20 levantamientos continuos de pantorrillas con una sola pierna y sin dolor, con poca discrepancia entre la pierna derecha y la izquierda.
Puente de una sola pierna
Puente de una sola pierna
Su objetivo: mantener el nivel de sus caderas mientras sostiene un puente de una pierna
Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Haz un puente empujando las caderas hacia el techo.
Estire una pierna mientras mantiene los muslos paralelos para que esté apoyado en una pierna como se muestra. Mantenga durante 10 segundos. Repita en el otro lado.
Exitoso si usted:
Mantuvo el nivel de las caderas.
Siente el glúteo de tu pierna de apoyo haciendo el trabajo.
Sintió poca o ninguna discrepancia de fuerza entre los lados derecho e izquierdo.
Se necesita más trabajo si:
La cadera sin apoyo cayó.
Pateó la pierna extendida hacia arriba para mantener las caderas niveladas.
Tu tendón de la corva está acalambrado.
Sentiste dolor en la parte baja de la espalda.
Discrepancia notable entre los lados derecho e izquierdo.
Repeticiones de sentadillas
Repeticiones de sentadillas
Su objetivo : hacer un mínimo de 20 sentadillas profundas y sin dolor.
https://youtu.be/wNZ-eOJ-DQg?list=PLWDp1OQbrdGObyfqvQDghsmEkV4NDu0be
Mejore su sentadilla : comience con la estrategia de movilidad discutida para la sentadilla anterior. Una vez que pueda ponerse en cuclillas correctamente, comience a hacer sentadillas de peso corporal todos los días. Haz de 1 a 3 series trabajando hasta un nivel 8 de esfuerzo en una escala del 1 al 10. Detente cuando sepas que solo puedes hacer dos repeticiones más. Agrega repeticiones y series en el transcurso de varias semanas. Una vez que alcance su objetivo, agregue carga con mancuernas , pesas u otros objetos . Las sentadillas con carga deben realizarse 2 o 3 veces por semana con una recuperación de 24 a 48 horas entre entrenamientos.
Lagartijas
Lagartijas
Su objetivo : los hombres deben poder hacer al menos 10 flexiones de brazos, las mujeres deben hacer cinco, con las manos en el suelo en buena forma.
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