八段錦 (bā duàn jǐn、バードゥアンジン)

八段錦は中国に受け継がれてきた気功で800年以上の歴史を持つ健康法である。八段錦とは「絹織物の中で最も美しいもの」という意味で、ここでは「選りすぐられた素晴らしい運動」という意味である。合計８つのフォームからなり、各フォームではそれぞれ同じ動きを８回繰り返して行う。

動作の説明に用いた方向（前後左右）は全て八段錦を開始したときの方向に基づいている。即ち、開始時に顔の向いている方向が前方、背中側が後方、右側が右方、左側が左方である。

預備式（yù bèi shì、ユーベイシー）

準備

両足の踵をつけて爪先を少し開き、背筋を伸ばして頭をまっすぐにして立つ。肩の力を抜いて両腕はゆったりと左右に垂らす。口は閉じて歯を合わせ、舌先を口蓋につける。ゆっくりと鼻で腹式呼吸を数回行い、気持ちを鎮めてリラックスする。

１．雙手擎天理三焦（shuāng shǒu qíng tiān lǐ sān jiāo、シュアンショウチンティエンリーサンジアオ）

両手で天を支えて三焦*を整える

両足はそろえたまま、丹田の前で手の平を上向きにして両手を組む。

息を吸いながら、両手を組んだまま引き上げて顔の前で手の平を外向きに反し、息を吐きながら、手の平を頭上に高く押し上げる。それと同時に、両足の踵を徐々に上げて爪先で立つ。このとき両足の踵は互いにつけたままにする。この姿勢をしばらく保つ。息を吸いながら、両手を組んだまま下ろして顔の前で手の平を内向きに反し、息を吐きながら、両手を丹田の前へ下ろす。それと同時に、踵も徐々に下ろして元の姿勢に戻る。目は両手を追う。

合計８回行う。

効能：胃腸を整える。血行をよくする。肩こりに効く。心身をリラックスさせる。腕力をつける。

*三焦：sān jiāo、サンジアオ、さんしょう。五臓(心臓、肝臓、脾臓、胚臓、腎臓)六腑(胃、小腸、大腸、胆嚢、膀胱、三焦)の六腑の中の一つ。舌の下部から胸腔に沿って腹腔に至る部分で上焦・中焦・下焦の３つからなる。五臓六腑のその他の臓器と連携して体に有益な機能を果たす。

２．左右開弓似射雕（zuǒ yòu kāi gōng sì shè diāo、ズオヨウカイゴンスーショーディアオ）

腕を左右に開き弓で鷲を射る

息を吸いながら、左足を左方へ大きく一歩出すと同時に、左手は拳にして拳の平を上向きにして腰に置き、右手は平手のまま肩の高さで右方へ伸ばす。右手の平は前方を向く。

A. 息を吐きながら、左方を向いて左膝を曲げて左弓右矢式になると同時に、右腕を伸ばしたまま右手を左方へ水平に動かす。息を吸いながら、左手の親指と人差し指を伸ばし、中指、薬指、小指は曲げて手の平を外向きにして左方へ押し出すと同時に、右手は指を曲げて弦を引くように右方へ水平に引く。それと同時に、右膝を曲げ左脚をまっすぐにして右弓左矢式になる。体は前方、両足の爪先は右前方を向く。目は左手の人差し指の上を見る。この姿勢をしばらく保つ。

B. 息を吐きながら、左手を平手に変えて右方へ水平に動かし、依然として右弓左矢式のまま右方を向く。それと同時に、右手は拳に変えて拳の平を上向きにして腰に置く。息を吸いながら、右手の親指と人差し指を伸ばし、中指、薬指、小指は曲げて手の平を外向きにして右手を右方へ押し出すと同時に、左手は指を曲げて弦を引くように左方へ水平に引く。それと同時に、左膝を曲げ右脚をまっすぐにして左弓右矢式になる。体は前方、両足の爪先は左前方を向く。目は右手の人差し指の上を見る。この姿勢をしばらく保つ。

AとBの動きを合計４回行う。

効能：心臓、肝臓、肺の機能を高める。足腰を強化する。

３．調理脾胃單擧手（tiáo lǐ pí wèi dān jǔ shǒu、ティアオリーピーウェイダンジューショウ）

片手を上げて脾臓と胃を整える

左足と右足をそろえ、踵はつけて爪先は少し開いて立つ。両手は平手に変えて左右に垂らす。

A. 息を吸いながら、左手を手の平を上向きにして腕を伸ばしたまま体の左方へ肩の高さに上げる。肘を曲げて左手を顔の前に下ろすと同時に、右手を手の平を下向きにして手首の力は抜き、腕は伸ばしたまま体の右方を通って頭上へ上げ、反転させて手の平を上向きにする。息を吐きながら、左手の平を体の前で押し下げ、右手の平を頭上で押し上げる。左手の指は右向き、右手の指は左向き。目は最初左手を追い、右手が肩の高さを越えてからは右手を追う。目は常に高い位置にある手を見る。この姿勢をしばらく保つ。息を吸いながら、右手首を時計回りに回して手の平を再び上に向けると同時に、左手首を反時計回りに回して手の平を上に向ける。それから、両腕を伸ばしたまま右手は右方へ下ろし左手は左方へ上げる。左手と右手の動きをそろえる。

B. 両手が肩の高さを通過するとき目を左手に移し、引き続き息を吸いながら右手は体の前へ下ろして手の平を下向きにし、左手は頭上へ上げて手の平を上向きにする。息を吐きながら、右手の平を体の前で押し下げ、左手の平を頭上で押し上げる。右手の指は左向き、左手の指は右向き。この姿勢をしばらく保つ。息を吸いながら、左手首を反時計回りに回して手の平を再び上に向けると同時に、右手首を時計回りに回して手の平を上に向ける。それから、両腕を伸ばしたまま左手は左方へ下ろし右手は右方へ上げる。

AとBの動きを合計４回行う。

効能：脾臓と胃の機能を高める。ストレスを解消する。

４．五勞七傷向後瞧（wǔ láo qī shāng xiàng hòu qiáo、ウーラオチーシャンシアンホウチアオ）

後ろを見て五労*七傷**を改善する

両足はそろえたまま、両手を左右に垂らす。

両腕を大きく後ろへ回して環跳穴***を両手の平でたたき、手の平を環跳穴につけたままにする。

A. 息を吸いながら、背骨と首をねじるようにして頭を左側に回し、後方下を見る。このとき下半身は前方に向けたままにする。見る位置は体のま後ろの直線上にあるポイントをとる。この姿勢をしばらく保つ。息を吐きながら、頭を戻して元の姿勢に戻る。

B. 息を吸いながら、Aと同じ要領で頭を右側に回し、後方下を見る。このとき、Aと同じポイントを見る。この姿勢をしばらく保つ。息を吐きながら、頭を戻して元の姿勢に戻る。

AとBの動きを合計４回行う。

効能：慢性的疲労や体調不良を改善する。

*五労：五臓(心臓、肝臓、脾臓、肺臓、腎臓)が疲労した状態。

**七傷：冷え性、頻尿、下痢、勃起不能、精清(精液が少ない或いは精子が少ない)、早漏、遺精(不随意に精液を漏らす)。

***環跳穴：huán tiào xué、ホアンティアオシュエ、かんちょうけつ。立ったときお尻の脇にできる窪みにあるツボ。股関節痛や坐骨神経痛に効果がある。

５．揺頭擺尾去心火（yáo tóu bǎi wěi qù xīn huǒ、ヤオトウバイウェイチューシンフオ）

頭と尾を揺り動かして心火*を除く

左足を左方へ大きく一歩出して騎馬式になる。両手でメガネを作り（両手の親指、中指、薬指、小指の先をそれぞれつけ、右手の人差し指を右手の親指の第一関節に、左手の人差し指を左手の親指の第一関節につける）、目の前に置く。

A. 息を吸いながら、右方を向き右膝を更に曲げ左脚はまっすぐにして右弓左矢式になる。息を吐きながら、前屈しメガネを通して地面を見る。前屈したまま体重を右足から左足に移動させながら左方を向き、左弓右矢式になる。息を吸いながら、上体を起こす。体の向きは左方。

B. 息を吐きながら、前屈しメガネを通して地面を見る。前屈したまま体重を左足から右足に移動させながら右方を向き、右弓左矢式になる。息を吸いながら、上体を起こす。体の向きは右方。

AとBの動きを合計４回行う。

効能：ストレスを解消する。足腰を強化する。

*心火：xīn huǒ、シンフオ。心の陽気が強過ぎる状態で不眠やイライラ感、精神的ストレス、顔が紅潮する、口が渇くなどの症状として現れる。

６．両手攀腳固腎腰（liǎng shǒu pān jiǎo gù shèn yāo、リアンショウパンジアオグーシェンヤオ）

両手で足をつかみ腎臓と腰を丈夫にする

左足と右足をそろえ、踵はつけて爪先は少し開いて立つ。両手は平手に変えて左右に垂らす。

息を吸いながら、手の平を内側に向けて両手を丹田の前で重ね合わせてから上げる。途中で手首を反して手の平を外側に向け頭上に高く上げる。目は両手を追う。息を吐きながら、腕を伸ばしたまま両手を左右に分けて下ろし、前屈して両足首を後ろ側からつかむ。可能ならば額を膝につける。膝を曲げないこと。この姿勢をしばらく保つ。息を吸いながら、上半身の力を抜いて両手を垂らす。息を吐きながら、力を抜いたまま上半身を起こす。このとき、最後に頭を起こす。

合計８回行う。

効能：腎臓の機能を高める。胃下垂、小腸炎、勃起不全、早漏、虚弱体質に効く。腰を鍛えて腹部を引き締める。

７．握拳怒目增力氣（wò quán nù mù zēng lì qi、ウォチュアンヌームーヅォンリーチー）

拳を握り目を怒らせて力を増強する

左足を左方へ大きく一歩出すと同時に、両手は手の平を下向きにして両手首を交差させ肩の高さで前方へ水平に突き出す。右手を時計回りに左手を反時計回りに回して両手の平を上向きにし、拳に変えながら腰に引く。両手を引くと同時に、両膝を曲げて騎馬式になる。息を吸う。

A. 息を吐きながら、左拳を拳の平を上向きにしたまま前方に出し、パンチの最後の瞬間に手首を反して拳の平を下向きにする。拳を前方に出すとき、押し戻される力を感じながら、腕に力を入れて拳を突き出す。また、突き出したとき肘は完全に伸ばさない。息を吸いながら、左手を平手に変え反時計回りに回して手の平を上向きにする。

B. 息を吐きながら、左手を拳に変えながら引いて腰に戻す。このとき、引き戻される力を感じながら、腕に力を入れて拳を引く。左手を引くと同時に、右拳をAの要領で前方に突き出す。

AB左右のパンチの動きをそれぞれ10回以上行う。

効能：関節炎を予防する。ストレスを解消する。集中力を高める。足腰を強化する。

８．白鶴展翅百病消（bái hè zhǎn chì bǎi bìng xiāo、バイフオージャンチーバイビンシアオ）

白鶴のように腕をはためかせて万病を防ぐ

背後七顛百病消（bèi hòu qī diān bǎi bìng xiāo、ベイホウチーディエンバイビンシアオ）

背を７回上下に揺らして万病を防ぐ

左足と右足をそろえ、踵はつけて爪先は少し開いて立つ。両手は平手に変えて左右に垂らす。

息を吸いながら、丹田の前で手の平を内側に向けて両手を重ね、頭上に高く上げる。頭上に上げたとき手の平は下向き。目は両手を追う。腕は伸ばしたまま、手首の力は抜いたまま、両手を左右に分けて下ろす。下ろしたとき手の平は上向き。両手が肩の高さにきたら手の平を反して下向きにし、息を吐きながら、腰の高さまで下ろす。息を吸いながら、手の平は下向きのまま、手首の力は抜いたまま、両腕は伸ばしたまま、両手を頭より高く上げる。それと同時に、両足の踵を上げて爪先で立つ。このとき両足の踵は互いにつけたままにする。息を吐きながら、手の平は下向きのまま両手を腰の高さまで下ろすと同時に、両足の踵も下ろす。両手は腰の高さよりも下げないこと。この動きは鳥が羽ばたきをする様子に似ている。この羽ばたきの動作を合計３回行う。

合計８回行う。

効能：肝臓や肺の機能を高める。血行をよくして全身の疲労回復を促す。爽快感が増す。