職場向けに作られた体操。13種類のエクササイズで構成されている。第一よりも運動量が多く、身体を鍛えて筋力を強化することにポイントが置かれている。
かんぽ生命<図解>ラジオ体操第二・立位、かんぽ生命<図解>ラジオ体操第二・座位、NHKラジオ体操の図解(第1・2)立位、NHKラジオ体操の図解(第1・2)座位を参照。
かんぽ生命によるビデオ
1.全身をゆする運動
目的:全身をゆすりほぐし体操を行う準備を整える。
ポイント:
跳び跳ねるのではなく、足が床から離れないように行う。
足首・ひざを柔らかく動かして全身を軽くゆすり、全身の筋肉をほぐす。
効果:全身の血行促進、リフレッシュ効果。
2.腕と脚を曲げ伸ばす運動
目的:躍動的な動きで全身の血行を促す。
ポイント:
脚の曲げ伸ばしは、かかとを上げたまま行う。
腕の振りと脚の曲げ伸ばしをタイミングよく行い、脚の筋肉を大きく伸ばす。
効果:血行促進、筋力アップ、リズム感アップ。
3.腕を前から開き回す運動
目的:肩まわりの筋肉をほぐし胸と肩を柔らかくする。
ポイント:
肘をしっかりと伸ばして、腕は大きく動かす。
腕を横に開く時は水平に大きく開く。
腕を回す時は肘をよく伸ばし、耳をこするようにして肩を中心に大きく回す。
効果:肩こり予防、肩まわりの柔軟性アップ。
4.胸を反らす運動
目的:胸を伸ばして正しい姿勢をつくる。
ポイント:
胸を反らす時は指先まで伸ばし、手の平を返す。
腹を出さないように注意して、胸を反らせる。
前にゆるめる時は腕を深く交差して息を大きく吐く。
深い呼吸に合わせて、腕はゆっくりと大きく動かす。
効果:正しい姿勢づくり、血行促進、呼吸機能アップ。
5.体を横に曲げる運動
目的:固くなりがちな脇腹の筋肉を柔軟にし、背骨を左右に柔らかくする。
ポイント:
しっかりとした開脚姿勢をとり、曲げる時に腰を動かさないようにする。ひざは伸ばす。
わきの下にあてた手を支点にし、腕の振りで弾みをつけて体を真横にリズムよく深く曲げる。
効果:背骨と脇腹の柔軟性アップ、正しい姿勢づくり、消化器官の働き促進。
6.体を前後に曲げる運動
目的:背骨と腹部を前後に柔らかくする。
ポイント:
前屈は振り下ろした手を足先につけるように深く曲げる。曲げた時脚の間から後ろを見るようにする。
後ろ反りは肘を伸ばして行う。腕の間が広がらないようにする。
効果:腰痛予防、内臓器官の働き促進。
7.体をねじる運動
目的:背骨の動きを柔軟にし良い姿勢をつくる。腰の圧迫を取り除くとともに血行をよくする。
ポイント:
開いた両足を動かさないようにして腕を大きく水平に振る。この時、顔も後ろに向けて背骨を十分にねじる。
腕の勢いにつられて下半身が動かないようにする。
効果:正しい姿勢づくり、腰痛予防、消化器官の働き促進。
8.片脚跳びとかけ足・足踏み運動
目的:脚の筋力・瞬発力を高める。
ポイント:
最初の入りは予備動作として右脚を軽く上げ、その右脚で踏み切る。
片足上げは強く踏み切り、ももを高くあげる。
肩の力を抜いて、リズムよく、軽快に行う。
効果:脚の筋力・瞬発力を高める、全身の血行増進、リズム感アップ、リフレッシュ効果。
9.体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動
目的:ダイナミックな動きで胴体全体をほぐす。
ポイント:
最初の入りは両腕を右に上げると同時に左足を横に出す。
腕の振りを大きくし、上半身の脱力を上手に使う。
斜め下に曲げる時は息を吐き、弾みをつけて柔らかく伸ばす。足先に両手をつけるような気持ちで曲げる。膝が緩みやすいのでしっかりと伸ばし、脚の後ろ側を伸ばす。
動きを止めず、滑らかに行う。
効果:腰痛予防、正しい姿勢づくり、背骨全体を柔らかくして柔軟性アップ。
10.体を倒す運動
目的:背筋を強化し良い姿勢をつくる。
ポイント:
あごを引き、胸を張って腰を少し後ろへ引き、背中が丸くならないようにする。視線は前方へ。
腕の振りに合わせて、上半身を上下に揺する。
効果:正しい姿勢づくり、肩こり予防、リフレッシュ効果。
11.両脚で跳ぶ運動
目的:全身の血行を促し循環器の働きを高める。
ポイント:
開いて跳ぶ時は大きく、閉じて跳ぶ時は軽く。
爪先に力を入れ、3拍子のリズムに合わせて軽快に跳ぶ。
効果:脚の筋力アップ、全身の血行促進、呼吸機能・循環機能アップ。
12.腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
目的:整理運動の役割として呼吸をととのえる。
ポイント:
腕を前から横へ直角に振り、かかとを上下させるところがこつ。
肩や腕の力を抜き、腕を前と横へ自然に振る。
呼吸をととのえるように行う。
効果:血行促進、リラックス効果。
13.深呼吸
目的:体をゆっくりと平常の状態に戻す。
ポイント:
腕は指先までよく伸ばして大きく上にあげ、胸を引き上げるように広げる。
腕の交差は深くして胸を縮めるようにする。
手の平は無理に返さず、深い呼吸に合わせて、自然に動かす。
効果:リラックス効果。