ラジオ体操

国民の健康増進のために練り上げられた体操。いつでも、どこでも、誰でも、手軽にできるように作られた。約90年の歴史を持ち、毎日テレビやラジオで放送されている、日本で最も知られた体操で、ラジオ体操第一、第二、みんなの体操などがある。

腰痛やＶＤＴ症候群の予防に効果があり、それぞれの動作の意味を意識しながら行うと、運動効率がより高まる。

１．伸びの運動

目的：背筋を伸ばし良い運動姿勢をつくる。

ポイント：

• • 手は軽く握る。

  • 腕をよく伸ばしてゆっくり高く上げ、背すじを伸ばす。

  • 腕を上げたとき、耳の横にくるように上げる。

  • かかとは上げない。

効果：正しい姿勢づくり、肩こり予防、リフレッシュ効果。

２．腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

目的：腕の振りに合わせて脚を元気よく動かし、全身の血行を促す。

ポイント：

• • お尻を突き出さない。

  • 腕は真横まで上げる。

  • かかとの上下運動は、腕の振りに合わせてリズミカルに行う。

  • あしの屈伸とかかとの上げ下ろしを十分に行い、あしの関節や筋肉を和らげるようにする。

効果：全身の血行促進、肩こり予防、転倒予防。

３．腕を回す運動

目的：腕を大きく回して肩を柔らかくする。

ポイント：

• • 肘をよく伸ばし、肩を中心に大きく円を描くように腕を回す。

  • 腕や肩の力を抜き、遠心力を使って大きく回す。

  • 腕は体の横へ回し、後ろへ回さない。

  • かかとは上げない。

効果：肩こり予防、血行促進、首の疲労回復。

４．胸を反らす運動

目的：正しい姿勢をつくり呼吸器官の働きを促進する。

ポイント：

• • 足は肩幅よりやや広く開く。

  • 腕を斜め上にあげたときには、指先を伸ばして手の平を返して後ろに引く。

  • 腹を出さないように注意して、胸を反らせる。

  • 深い深呼吸を心がけ、顔が上を向きすぎないようにする。

  • 膝を曲げない。

効果：呼吸機能アップ、正しい姿勢づくり、血行促進。

５．体を横に曲げる運動

目的：普段動かすことの少ない脇腹の筋肉を伸ばし、背骨と胸の横を柔らかくする。

ポイント：

• • 開脚姿勢をしっかりとる。

  • 腰を動かさないようにして、腕を早めに振り上げ、背骨の上部を真横に曲げる。

  • 前かがみにならないように、腕は真横から上げる。

効果：柔軟性アップ(背骨と胸の横を柔らかくする)、正しい姿勢づくり、消化器官の働きを促進。

６．体を前後に曲げる運動

目的：背中と腹部の筋肉を伸ばし、背骨の前後への柔軟性を高める。

ポイント：

• • 前屈は首・肩の力を抜き、上半身の重みで弾みをつけて、深く前に曲げる。息を止めない。

  • 後ろ反りは両手で腰を押すようにして、ゆっくりと反らせながら息を吐く。首の力は抜いて頭を後ろへ反らし、視線は後ろに向ける。

  • ひざを曲げない。

効果：背・腹部の柔軟性を高め腰痛予防、疲労回復、内臓器官の働き促進。

７．体をねじる運動

目的：腕の振りを利用して体をねじり、背骨の圧迫を取り除いて動きを柔軟にする。

ポイント：

• • 体が前後左右にぐらつかないように、開脚姿勢をしっかりとる。

  • 腕の振りを利用して体をねじる。体の軸が曲がらないように。

  • 腕の勢いにつられて脚が動かないようにする。

  • 初めは腕を体に巻きつけるようにして体をねじる。

  • 体をねじる時、顔も後ろへ向けて首もよくねじる。このとき、視線は手先に。

効果：正しい姿勢づくり、内臓器官の働き促進、腰痛予防。

８．腕を上下に伸ばす運動

目的：素早い動作で瞬発力を高める。

ポイント：

• • 腕を曲げた時はわきを締め肩を後ろに引く。肘はわきの下につけ、後ろに引くようにする。

  • 腕を上に伸ばす時は勢いよく肩幅で指先まで伸ばし、かかとを高くあげる。

  • 全体に力強くきびきびと行う。号令をかけながら行うことで、より力強く素早い動作に。

効果：瞬発力アップ、肩こり予防、リフレッシュ効果、筋力アップ。

９．体を斜め下に曲げ胸を反らす運動

目的：背中から脚の後ろ側を伸ばし、呼吸器官の働きを促進する。

ポイント：

• • 足は大きく開く。

  • 斜め下に曲げる時は息を吐き、弾みをつけて柔らかく伸ばす。足先に両手をつけるような気持ちで曲げる。膝が緩みやすいのでしっかりと伸ばし、脚の後ろ側を伸ばす。

  • 胸を反らせる時は正面を向き、肘を伸ばし、手の平を返して、大きく息を吸って胸を開く。お腹を出さない。

効果：正しい姿勢づくり、呼吸機能アップ、腰の柔軟性アップ。

１０．体を回す運動

目的：背筋と腹筋を伸ばして腰周辺の筋肉をほぐし、腰の柔軟性を高める。

ポイント：

• • 腕の振り回しをよく使い、上体を特に横から後ろに大きく回す。

  • 肘を曲げない。肘を伸ばして体を回すことで、胴体全体がほぐれる。

  • ひざを曲げない。

  • 息を止めない。

効果：腰痛予防、正しい姿勢づくり、内臓器官の働き促進。

１１．両脚で跳ぶ運動

目的：リズミカルに跳ぶことで全身の血行を促進する。

ポイント：

• • 初めは上体の力を抜いて軽く跳び、後半の開脚跳びは大きく息がはずむくらい活発に跳ぶ。強弱をつけて行う。

  • 腕を上げた時は横に伸ばす。肘を曲げないように。

  • あごが上がらないように。

効果：全身の血行促進、リズム感アップ、呼吸器官・循環器官の働き促進。

１２．腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

目的：整理運動の役割として呼吸をととのえる。

ポイント：

• • 腕の振りを伸び伸びと行い、呼吸をととのえるように行う。

効果：血行促進、肩こり予防、転倒防止。

１３．深呼吸

目的：体をゆっくりと平常の状態に戻す。

ポイント：

• • 腕は指先までよく伸ばし、前から上まであげて胸を大きく広げ呼吸を調整する。

  • 腕の動きにとらわれず、深い呼吸を意識する。

効果：リラックス効果、正しい姿勢づくり。