操体法

楽なほうへ

• • 痛くない気持ちのよい方向へ動く。

ゆっくり、フーッと

• • 力を入れず、息を吐きながら（息を吐きながら動くと筋肉がやわらかくなる）、ゆっくりと動く。

ストンと

• • 気持ちのよいところで３〜４秒止めた後、全身ストン（バサッ、グニャッ）と瞬間脱力する。

背筋を伸ばし、あごを引いて、頭のてっぺんからスーッと糸で引っぱられるような感じにする。

１．両手の左右上げ

①足を肩幅に開き、腰と背骨をゆったりと伸ばして立つ。正面の一点を見つめる。

②息を吸い、次に息を吐きながら、ゆっくりと静かに両手を左右に水平に上げる。

③３〜４秒力をためる。

④息を一気に吐き出すとともに、両手の力を抜いてバサーっと落とす。

⑤一息つく。

３〜５回行う。

✳︎どちらか上げにくい手があれば、そちら側の足に重心をかけるとよく上がるようになる。

２．足踏み

①両足をピタリとつけて立つ。尻はグッと後ろに引き、膝と背骨をピンと伸ばす。あごを引き、正面の一点を見つめる。

②腿が水平になるほど膝を高く上げて、足の裏が地面に平らにつくように強くドンドンと足踏みをする。両手は大きく前(肩の高さ)後に振る。

３０〜５０回行う。

３．上体の前後屈

①足を肩幅に開き、腰と背骨をゆったりと伸ばして立つ。

②息を吸い、次に息を吐きながら、ゆっくりと静かに上体を前に倒す。このとき、頭と手もダラリと下げる。曲がるところまででよいので無理をしないこと。

③３〜４秒姿勢を保つ。

④息を吐きながら、上体をゆっくりと背骨の下から順に起こしていき、最後に頭を起こす。

⑤一息つく。

⑥息を吸いながら、両手を腰に当て(あるいは、両手はダランと左右に垂らしたまま)、次に息を吐きながら、ゆっくりと静かに上体を後ろにそらす。無理をしないこと。

⑦３〜４秒姿勢を保つ。

⑧息を吐きながら、上体をゆっくりと元の状態に戻す。

⑨一息つく。

３〜５回行う。

✳︎前後どちらかやりにくい方があったら、反対のやりやすい方を１〜２回多く行う。

✳︎どちらか痛みがある場合は、痛い方は止めて、痛くない方を５〜６回繰り返す。

４．上体の側屈

①足を肩幅に開き、腰と背骨をゆったりと伸ばして立つ。

②息を吸いながら、左足に重心をかけ、右足のかかとを浮かせる。それと同時に、左手を頭上に上げ、右手は手の甲を腰に当てる。

③息を吐きながら、重心は左足にかけたまま、ゆっくりと静かに上体を右側へ倒す。このとき、手が顔の前にこないようにする。

④３〜４秒姿勢を保つ。

⑤息を吐きながら、上体をゆっくりと元に戻してから、両手を落とす。

⑥一息つく。

⑦同じ要領で左側への屈伸を行う。

３〜５回行う。

✳︎左右どちらかやりにくい方があったら、反対のやりやすい方を１〜２回多く行う。

✳︎どちらか痛みがある場合は、痛い方は止めて、痛くない方を５〜６回繰り返す。

５．上体ひねり

①足を肩幅に開き、腰と背骨をゆったりと伸ばして立つ。

②息を吸いながら、左足に重心をかけ右足のかかとを浮かせる。それと同時に、両手を体からわずかに離す。

③息を吐きながら、、重心は左足にかけたまま、ゆっくりと静かに上体を左側へひねる。

④３〜４秒姿勢を保つ。

⑤息を吐きながら、上体をゆっくりと元に戻してから、両手を落とす。

⑥一息つく。

⑦同じ要領で上体を右側へひねる。

３〜５回行う。

✳︎左右どちらかやりにくい方があったら、反対のやりやすい方を強く１〜２回多く行う。

６．両手とかかと落とし

①足を肩幅に開き、腰と背骨をゆったりと伸ばして立つ。

②息を吸い、次に息を吐きながら、ゆっくりと静かに両手を頭上に上げながら爪先立ちになる。天と地に引っ張られるような気持ちで行う。

③３〜４秒姿勢を保つ。

④息を一気に吐き出すとともに、両手とかかとを同時にバサーっと落とす。

⑤一息つく。

３〜５回行う。