Аналіз техніки штовхання ядра

Тримання снаряда. Ядро кладеться на середні фаланги пальців кисті руки, що виконує штовхання (наприклад, правої руки). Чотири пальці з’єднані разом, великий палець притримує ядро збоку. Не можна розводити пальці, вони мають бути єдиним цілим.

Ядро притискається до правої сторони шиї, над ключицею. Передпліччя і плече правої руки, зігнутої в ліктьовому суглобі, відводяться убік на рівень плечей. Ліва рука, злегка зігнута в ліктьовому суглобі, тримається перед грудьми, також на рівні плечей. М'язи лівої руки не напружені, кисть злегка стисла.

Дуже важливо, щоб м'язи кисті правої руки були підготовлені до навантаження ядра. Якщо м'язи слабкі, то необхідно в першу чергу зміцнити їх, або вивчати техніку штовхання ядра з легшою вагою. Кисть має бути пружною і жорсткою.

Підготовча фаза до розгону. Штовхаючий ядра повинен зайняти початкове положення перед початком стрибка. Для цього він встає на праву ногу, права стопа знаходиться у дальнього краю кола, по відношенню до сектора. Ліва нога злегка відведена назад на носок, важкість тіла на правій нозі, тулуб випрямлений, голова дивиться прямо, ядро у правого плеча і шиї, ліва рука перед собою.

Рухи в цій фазі підрозділяються на дві дії: 1 замах і 2 групування. З початкового положення штовхаючий злегка нахиляється вперед, одночасно роблячи лівою ногою вільний мах назад, а лівою рукою невеликий мах вгору, при цьому прогинається в попереку і трохи відводить плечі назад. Замах можна робити знаходячись на повній стопі правої ноги або одночасно із замахом, піднімаючись на носок правої ноги. Після замаху штовхаючий робить групування, приходячи в рівновагу на правій нозі. Він згинає коліно правої ноги, роблячи полуприсід на ній. Плечі опускаються вниз до коліна правої ноги, ліва нога згинається в коліні і приводиться до коліна правої ноги, ліва рука опускається вниз перед грудьми, тобто штовхаючий стискується увесь як пружина.

Стрибкоподібний розгін.

Після положення групування починається стрибкоподібний розгін. Групування не має бути тривалим за часом, оскільки в зігнутому положенні напружені м'язи втрачають ефективність пружних сил. Стрибок починається з маху лівої ноги назад і декілька вниз до місця постановки лівої ноги впритул. Одночасно відбувається випрямлення правої ноги в колінному суглобі, стараючись при цьому, щоб ЗЦМ (загальний центр маси) не піднімався вгору а рухався вперед по напряму штовхання ядра і навіть декілька вниз.

За рахунок маху лівої ноги відбувається виведення ЗЦМ за межі опори правої ноги, яка виробляє відштовхування вслід руху ЗЦМ. Відштовхування може виконуватися з п'яти, при цьому м'язи гомілковостопного суглобу не беруть участь у відштовхуванні, або ж з носка, в цьому випадку м'язи гомілковостопного суглоба активно беруть участь в ньому. Після відриву носка правої ноги від поверхні кола гомілка швидким рухом підтягується під тазостегновий суглоб правої ноги, коліно обертається небагато всередину, стопа ставиться на носок. Корпус тіла при цьому повинен зберігати первинне положення, тобто спина дивиться по напряму штовхання, плечі нахилені вперед до коліна правої ноги, ліва рука, злегка зігнута, знаходиться перед грудьми. Необхідно після стрибка відразу прийняти двоопорне положення або щоб проміжок часу між постановкою правої ноги і лівої був дуже маленьким. До фінального зусилля штовхаючий повинен переходити в "закритому" положенні, тобто не робити передчасний поворот лівого плеча у бік штовхання і не випрямляти ногу в колінному суглобі. Ліва нога ставиться на усю стопу і злегка повернена носком вперед, випрямлена в колінному суглобі і стопоряще просування тіла вперед. З моменту постави лівої ноги в упор або з моменту двоопорного положення починається фаза фінального зусилля.

Фінальне зусилля.

Фінальне зусилля є головною фазою в метаннях, саме у цей момент відбувається момент початкової швидкості вильоту снаряда під оптимальним кутом і саме від цієї фази залежить результативність в штовханні ядра.

У фінальному зусиллі усі рухи починаються з нижніх ланок тіла, як би накладаються один на одного. Цей процес є основою передачі кількості руху з однієї ланки на іншу в усіх видах метань. Оскільки стрибок має прямолінійну форму руху, то і у фінальному зусиллі необхідно продовжити рух по прямій. Ядро повинне знаходитися над правою ногою, і при фінальному зусиллі воно повинне якомога менше відхилятися від траєкторії руху, заданого під час стрибка. Докладання усіх м'язових зусиль повинне проходити через центр снаряда і співпадати з напрямом руху ядра. Інакше відбуватиметься розкладання м'язових зусиль, не співпадаючих з вектором швидкості ядра і що тим самим знижує результативність штовхання.

Необхідно пам'ятати, що відрив снаряда від руки повинен відбуватися в опорному положенні або на двох ногах, або хоч би на одній (лівій) нозі. Передача енергії руху снаряду здійснюється тільки в опорному положенні. Після відриву ядра від кисті руки штовхаючого необхідно зберегти рівновагу, щоб не вилетіти за круг. З цієї миті починається фаза гальмування або утримання рівноваги.

Фаза гальмування.

Ця фаза хоч і другорядна, але якщо не зберегти рівновагу, то можна вийти з кола, і за правилами змагань спроба буде не зарахована, як би далеко не відлетіло ядро. Значить, необхідно виконати ряд рухів, які можуть погасити швидкість просування тіла вперед і дадуть можливість штовхаючому зайняти статичне положення. Для цього штовхаючий, після відриву ядра від руки, виконує перескок з лівої ноги на праву. Ліва нога йде назад допомагаючи прибрати проекцію ЗЦМ за стопу правої ноги. Руки також виконують махові рухи в протилежну сторону від сектора.

Груба помилка при навчанні техніки штовхання ядра - навчання штовханню з перескоком. Необхідно пам'ятати, що перескок - це вимушена дія, спрямована на збереження рівноваги і зниження швидкості руху тіла вперед услід за ядром.