01搶背

   桃園市國教輔導團健體領域國小組教學影片   學習加油站體操

搶背是一個武術及傳統戲曲的武打動作，類似體操的 小魚躍（而不是海軍陸戰隊的搶背）。但是搶背更重視「護頭」及「不用力撐地」的概念，強調以慣用手(有人會省略)、肩、背的順序著地翻滾，「頭、頸」由慣用手保護，不著地、不承受任何的力量。慣用手也只是撐出一個弧形護頭，並不做支撐身體的動作。

充分熱身、腹式呼吸

1. 熱身：慢跑四圈  （氣喘、心臟病...醫生說不可劇烈運動者：用走的、累了就休息...）

2. 柔身操：

   1. 脖子：向左 右 上 下看、脖子向左向右伸展、正逆繞環

   2. 肩膀：向前向後大、小繞圈、向內側伸展

   3. 腰：擺臂扭腰

   4. 側體伸展、前彎後仰(前彎不屈膝)、獅子滾繡球

   5. 繞膝

   6. 手腕、腳踝繞環

   7. 併足坐壓、分腿前壓、側壓  (、弓步拉筋-動作不正確，效果不好)

   8. 抱膝搖籃 （後滾翻）

   9. 兩手撐地 -- 伏地挺身預備動作 (練手臂力量，否則前滾翻不會用手撐)

   10. 蹲跳：兩腳分開、半蹲、兩手下垂，兩腳用力向上蹬、兩手向上擊掌，落地時兩腳微蹲、兩手下垂。

   11. 蹓腿：高踢、斧刃腳、擺蓮、掛面

3. 翻滾

• 1. 抱膝(頭)搖籃 (訓練：抱膝弓身 -- 大腿緊貼軀幹)、 不倒翁 (縮腹、腰背手腳並用) 

  2. 期中考後改「抱頭」搖籃，弓身抱頭是武術裡「被摔」時很重要的「護身」動作

  3. 側滾翻

  4. 前滾翻：手掌向前、放膝蓋旁、兩手用力撐、眼看腹部、屁股翹高翻過去

  5. 後滾翻

4. 搶背

• 1. 蹲姿搶背：類似前滾翻，但是慣用手手掌向內，以肩、背、腰、腿的順序著地

  2. 立姿搶背：左掌向前、右掌向內、(右)手撐半圓護頭、(右掌)穿過腋下、眼睛追蹤右掌、右肩著地

  3. 跨步搶背

  4. 跳躍搶背（搭配跳躍課程）

5. 跳箱

• 1. 踏跳躍 pdf

  2. 雙腳踩跳板遊戲

6. 收操：伸展操、收功

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