特別な道具が要らない、その場で手軽にできるトレーニングを始めませんか。テレワーク業務の後、入浴の後など時間を決めて毎日のルーティンにすることで、筋力の低下を防ぎます。

痛みを感じる場合は、決して無理はしないでください 。

（1）上体おこし

仰向けに寝て、腕を胸の前で組み、膝を曲げた状態から頭を持ち上げ、お腹をのぞいてみましょう。腹直筋を使います。１０回を目指しましょう。

（2）上半身の捻転運動

両足を肩幅に開き、胸の前で腕を交差させて、両手で肩を持ちましょう。そのまま上半身を左右にゆっくりひねります。このとき、目線も一緒に動かしましょう。

往復１０回、実施しましょう。

（3）膝関節の伸展運動

椅子に座った状態で、足を持ち上げ、膝をゆっくり伸ばしましょう。伸ばしたところで3秒キープ。その後、元に戻します。背中が丸くならないよう、気をつけて。

左右の足、どちらも５回を目指しましょう。

（4） スクワット

両足を肩幅よりやや広くして立つ。ゆっくりとお尻を後ろに引きながら膝を曲げ、ゆっくりと伸ばす。

床と太ももが平行になるところまで曲げると効果的なトレーニングになります。２０回を目指しましょう。

（5）股関節の屈曲運動

立ったまま、太ももを出来るだけ高く、ゆっくり持ち上げて3秒キープ。その後、元に戻します。左右順番に５回ずつ。

転ばないように、不安な人はテーブルなどに手をかけて。

（6）足関節の背屈&底屈運動

壁に向かって立ち、身体を手で支えて、かかとを着けた状態でつま先を床から持ち上げる。ゆっくりと戻します。

つづいて、つま先を着けた状態でゆっくりかかとを持ち上げます。そのあとゆっくりと戻します。

どちらも１０回ずつ行いましょう。

出展：厚生労働省　健康日本２１（身体活動・運動 ） （回数などより詳細に改変してあります。）

日頃、運動習慣がない人におすすめしたいのが、すき間時間を使ったストレッチ。動きとしてはとっても簡単。それに、ストレッチは体の改善に加え、心のケアにも効果があると言われています。

パソコン仕事をする時間が増えると、肩や腰が凝り固まってきてしまいます。午前・午後１回ずつ、５分間のストレッチを取り入れて、身体をほぐしましょう。

痛みを感じる場合は決して無理はしないでください。 

（1）上半身のストレッチ

椅子に少し浅めに腰掛けます。両足をしっかり地面につけ、両手の指を組んで掌を天井に向けて、上半身をゆっくり反っていきましょう。

【POINT】目線も上に向けるとさらに効果的です！

（2）背中のストレッチ

椅子に少し浅めに腰掛けます。両手の指を組んで、大きなボールを抱えるように肩甲骨からぐーっと腕を前へ伸ばし、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。

【POINT】伸ばすときには息を吐きましょう。声を出してふーっと長く吐くとよく伸びます。

（3）肩甲骨まわりのストレッチ

椅子に座ったまま、両肩を出来るだけ上に持ち上げて、５秒間キープしましょう。息を吐きながら、力を抜いてストンと下に落とします。３回、繰り返しましょう。

【POINT】肩を上げるときには首が前に出ないように気をつけましょう。

（4）首のストレッチ

首と肩の力を抜き、ゆっくりと首をまわします。反対向きにもまわしましょう。

【POINT】できるだけゆっくり、頭で大きな円を描くように行いましょう。

（5）腰のストレッチ

椅子に少し浅めに腰掛けて、しっかり足の裏を地面につけます。腕を胸の前で組んで、上半身をゆっくり捻ります。息を切らさずに、捻ったところで10秒キープしましょう。左右両方行います。

【POINT】ふだん足を組む癖があると、左右に差が出ます。苦手なほうをよりじっくり行いましょう。

出展：厚生労働省　東京ストレッチ物語 （回数などより詳細に改変してあります。）