Sécurité

Prendre la météo avant de partir permet d'évaluer les conditions dans lesquelles votre randonnée va se dérouler.

Vous pourrez ainsi adapter votre équipement, différer ou annuler un départ en conséquence ou modifier l’itinéraire afin de fixer des refuges sûrs à distance régulière.

La foudre, comment l'éviter.

• Ne pas courir, ne pas faire de grandes enjambées, ni rester debout les jambes écartées. Cela favorise l’électrocution.

• En montagne, fuir sommets et crêtes. Une caverne, une grotte ne sont pas des abris sûrs. Il faut se mettre à distance d’une paroi (au moins 1,5 mètres) dans une déflexion du terrain, accroupi.

• Surtout pas de parapluie ouvert ni même fermé ! Se déplacer en cas d’urgence ? Comme un quadrupède, accroupi à petit pas.

• S’écarter des autres marcheurs d’au moins 5 mètres pour éviter la transmission du courant électrique sous forme d’éclair latéral.

• S’écarter de tout arbre isolé ou petit groupe d’arbres. S’éloigner le plus possible des troncs et des branches basses.

• Se pelotonner accroupi les deux pieds rassemblés au sol, jambes repliées sous soi, si possible assis sur une couche isolante, comme un sac plastique ou une pierre plate. Les chaussures à semelles caoutchouc sont des isolants si on ne touche pas la terre de toute autre façon.

• Poser loin de soi le téléphone et tout objet métallique (cannes, piolets). S’écarter de toute structure métallique comme les pylones et clôtures.

• Trouver un abri, au mieux une maison en pierre, portant un paratonnerre ou sous la protection d’un paratonnerre proche. Les églises et les chapelles sont de bonnes options… à condition qu’elles soient ouvertes aux passants. Pas de hangar à toit de tôle car il y a risque d’arc électrique.

• l’intérieur d’une maison, le risque de foudroiement existe. Il est réduit en débranchant les téléphones fixes, les téléviseurs, écrans et ordinateurs ; en plaçant les cordons d’alimentation à plus d’un mètre des matériels. Ne pas toucher la moindre conduite métallique (robinets, radiateurs).

• Attention à la transmission du courant de foudre par le sol, à proximité d’un impact.

• Une automobile en métal est un bon abri en tant que cage de Faraday qui isole électriquement l'habitacle (si elle n’est pas décapotable). Il faut retirer ou rabattre l’antenne radio extérieure.

Les indications données ici ne sont que des exemples.

Le mieux est de se confectionner un ensemble de produits que l'on stockera dans une boite en platique ou dans une poche solide.

La trousse de secours doit être la plus simple possible et dépend de la personne qui la rempli. Votre médecin pourra vous conseiller les médicaments qui vous conviennent le plus notament en ce qui concerne les produits qui nécessitent une ordonnance. Il pourra vous indiquer les produits non compatibles entre eux.

Il faut connaître le contenu de la trousse et limiter les produits dont les effets secondaires sont trop importants.

Vérifier la date de validité des produits contenus dans la trousse.

Pour économiser de la place, il est conseillé de jeter les emballages en carton en prenant bien soin de conserver la notice.

Exemple de trousse de secours pour la journée.

• Compresses stériles

• Bande adhésive extensible

• Bande de contention

• Sutures adhésives

• Pansements pour la prévention et le soin des ampoules

• Pansements

• Crème antiseptique et cicatrisante

• Crème solaire

• Collyre

• Pince à épiler

• Aspirine ou Doliprane

Exemple de trousse de secours pour plusieurs jours.

• Compresses stériles

• Bande de contention (bande velpeau - Urgo band®)

• Une ou deux bandes adhésives extensibles (Urgo-strapping)

• Pochette de sutures adhésives (Urgo strip)

• Pansements individuels

• Pansements hydro-colloïdes en prévention et protection des ampoules (Urgo activ®, Urgomed®)

• Crème antiseptique et cicatrisante (Trofoseptine®)

• Bétadine en compresses individuelles

• Pince à épiler

• Produits de protection solaire (peau et lèvres)

• Collyre présenté en monodose : Antalyre ®

• Tube de Pommade Ophtalmique Calmante®

• Aspirine à croquer 20 comp

• Ibuprofène 200 mg 10 comp

• Digeflash 10 comp

• Gastrex 10 comp

• Ducolax 10 comp

• Lysopaïne 1 tube

• Soludécadron 4 mg 2 ou 3 ampoules *

• Clamoxyl 500 20 comp. *

• Contramal 50 10 comp *

• Idaval 7 comp *

* médicaments délivrés sous ordonnance. Demandez conseil à votre médecin.

Ne pas oublier la couverture de survie qui peut servir en de nombreuse occasions. Et il vaut mieux en avoir deux dans son sacs à dos pour faire face à toutes les situations.

Comprendre le balisage pour ne pas se perdre.

Les panneaux et indications qui vont vous permettre de vous orienter quand vous suivez un itinéraire balisé.

La compréhension du balisage en randonnée n'est pas à prendre à la légère. De ce balisage et de sa bonne lecture va dépendre la réussite ou l'échec d'une randonnée. On peut rapidement perdre un balisage ou s'engager sur le mauvais chemin si on n'y prête pas attention.

Au début, suivre un balisage n'est pas forcément évident suivant la région dans laquelle on se trouve. En cas de brouillard ou de mauvais temps, il peut être très difficile de bien visualier le balisage. Il conviendra donc de bien faire attention et de suivre son itinéraire sur une carte ou un gps pour éviter de se perdre. Il faut faire très attention quand plusieurs sentiers différents se croisent ou quand on emprunte un itinéraire composé de plusieurs balisage. Ce sont souvent ces itinéraires sur lesquels on peut se tromper.

Dans tous les cas, il est recommandé de partir avec un topo papier détaillé, une carte et une boussole.

En France, le balisage des sentiers de randonnée a été uniformisé et il est donc facile de s'y retrouver entre un GR, un GRP, un PR ou un sentier balisé par la commune.

Ces balisages sont la plupart du temps mis en place par les bénévoles des associations comme la FFRP (Fédération Française de Randonnée). Une étude précise est mise en place avant le balisage d'un nouveau sentier et l'entretien des balisages existants est fait régulièrement. Tout cela aboutit à une couverture très dense du territoire français avec de superbes itinéraires de quelques heures à plusieurs dizaines de jours. Du beau boulot qui nous permet de marcher en toute sécurité et sans se perdre.

Il existe en France 3 grands types de sentiers :

LES CHEMINS DE GRANDE RANDONNÉE (GR)

Balisés en "blanc et rouge", les sentiers de Grande Randonnée ou GR® sont principalement des sentiers linéaires comme par exemple le GR® 20 qui traverse la Corse du nord au sud ou le GR® 10 qui va de la Méditerranée à l'Atlantique en longeant le massif des Pyrénées.

LES RANDONNÉES DE PAYS OU GR DE PAYS (GRP)

Au fil des années, un certain nombre de boucles, destinées à valoriser un territoire homogène par sa culture, son patrimoine, son économie, sont venues s'ajouter, on les appelle les GR de Pays®, et pour les différencier, on les balise en "jaune et rouge".

LES PR® (Promenade et Randonnée)

proposent des itinéraires d'une durée inférieure à une journée de marche et maillent tout le territoire. La palette des PR® répond à tous les goûts et à tous les niveaux. Ces itinéraires sont le plus souvent balisés d'un trait jaune. (Exemple : le Nord à pied, Le parc naturel régional du Lubéron à pied, Poitiers et ses environs à pied, ...).

Les traits horizontaux indiquent qu'on se trouve sur le bon chemin. Les changements de direction sont indiqués par une sorte de "flèche" vers la droite ou vers la gauche. Une croix peut être rencontrée pour indiquer une mauvaise direction dans le cas ou plusieurs sentiers sont visible.

POTEAUX

En fonction de la végétation, du terrain et des divers élements, le balisage pour être peint sur un rocher, sur un arbre ou un panneau pourra avoir été planté. On trouve parfois des poteaux avec un trait de peinture mais dans certains endroits c'est carrément un poteaux avec un "chapeau" en plastique de couleur qui indique la direction à suivre. n.

PANNEAUX INDICATEURS

Enfin, des panneaux indiquent en général les départs de randonnées avec les différents sentiers et parfois le temps estimé. On pourra aussi trouver des panneaux quand on arrive à un endroit précis qui nous indique le nom du lieux ainsi que l'altitude. On pourra trouver des panneaux complets sur certaines randonnées qui complètent le balisage.

Sur le même principe Le Club Vosgien a historiquement élaboré son propre balisage: Balisage Club Vosgien

ETIREZ-VOUS AFIN DE PRÉVENIR LES BLESSURES ACCIDENTELLES OU CHRONIQUES

S’échauffer correctement via des étirements est une phase essentielle de la préparation à l’effort et de prévention des risques.

Un corps souple, élastique et un esprit aguerri est également le meilleur moyen de prévenir les erreurs inattentions dus à une mauvaise préparation.

Certaines lésions qui surviennent brutalement ne sont que la conséquences de micro-traumatisme que l’on a négligé.

Il faut diminuer l’impact de nos activités sur nos muscles et nos articulations. Le temps détériore notre corps, on ne peut au mieux que ralentir ce processus.

ETIREZ-VOUS AFIN DE RÉDUIRE VOTRE FATIGUE PHYSIQUE ET RÉCUPÉRER PLUS RAPIDEMENT

Les étirements adaptés durant l’effort et après l’effort (après un temps de repos) permettent d’éliminer les toxines et les déchets résultants de l’effort, comme l’acide lactique.

De fait, bien s’hydrater durant l’effort et profiter des quelques moments de pause pour relaxer ses muscles est un excellent moyen pour libérer les tensions et replacer la notion de plaisir comme but de la randonnée.

Mais, attention, ne vous étirez surtout pas juste après l’effort. Laissez passer jusqu’à quelques heures après un effort intense.

Cela permettra aux fibres musculaires de se replacer correctement.

De même, en cas de trop fortes courbatures, ne sollicitez pas les muscles en question, les micro-déchirures pourraient s’aggraver. Préférez alors une mise au froid.

Quoiqu’il en soit, des étirements, une bonne douche froide, un éventuel massage permettent au corps de lutter efficacement contre les courbatures, crampes et les douleurs physiques liées à votre activité. Le corps peut entrer dans une phase de repos et de récupération optimisée.

C’est excellent pour votre état de relaxation générale, tant du point de vue mentale que physique. Le sommeil n’en sera que meilleur.

ETIREZ-VOUS POUR AMÉLIORER VOS PERFORMANCES

On néglige les étirements par manque de temps et d’envie. Pourtant, une bonne phase d’échauffements et d’étirements favorise la bonne oxygénation des muscles et permet une plus grande amplitude articulaire et musculaire. On évite le phénomène de raideur musculaire.

Puisque le risque de blessures est ainsi diminué, que les douleurs sont apaisées et que la phase de récupération est plus efficace, cela augmente notre résistance à un effort soutenu et de longue durée. Ce qui contribue, au final, à de meilleures performances.

Comme vous le voyez, il y a de multiples raisons bénéfiques à pratiquer les étirements. Mémoriser les 3 P

• • • • préparation à l’effort

      • prévention des douleurs

      • préparation à la récupération

CE QU’IL FAUT SAVOIR SUR LES ÉTIREMENTS EN RANDONNÉE

Des étirements mal réalisés peuvent eux-mêmes causer des blessures sévères et aggraver des traumatismes déjà présents.

En clair, l’étirement en force brute est pire pour l’organisme que pas d’étirement du tout. Il faut s’étirer avec finesse.

Les exercices doivent s’adapter à la souplesse de chacun. Il est à noté que les enfants sont plus souples que les adultes et que les femmes sont plus souples que les hommes.

Avec l’âge, notre élasticité musculaire, notre potentiel de souplesse, diminue. Soyez donc conscient de vos limites.

7 CONSEILS IMPÉRATIFS POUR LES ÉTIREMENTS EN RANDONNÉE

• • • • Ne pas étirer un muscle jusqu’à la douleur. “plus on étire, plus on est efficace” est une approche erronée

      • Suivre une progression de l’étirement sans forcer violemment

      • Éviter de bloquer sa respiration

      • Étirez une chaîne musculaire plutôt qu’un muscle

      • Ne pas étirer un muscle raide, fatigué ou courbaturé

      • Étirez les muscles après un échauffement (comme une marche modérée de 10 min)

      • Évitez de vous étirer si vos appuis ne sont pas stables et que les conditions climatiques ne s’y prêtent pas

ÉTIREMENTS ACTIFS AVANT L'ACTIVITE

Les étirements actifs dynamiques consistent à donner des à coups sur un muscle déjà étendu ou à produire des mouvements amples avec les différentes parties du corps .

On applique la règle des 3×6″

• • • • 6″ de contraction

      • 6″ de relâchement

      • 6″ d’étirement

Puis on réitère l’exercice plusieurs fois… 2 à 3 fois.

LES ÉTIREMENTS PASSIFS PENDANT ET APRES L'ACTIVITE

Ils ont deux objectifs principaux : la récupération et le gain d’amplitude. L’accent, contrairement aux techniques d’étirements actives, est mis sur la progressivité et la durée de la mise en tension qui doit être lente et longue afin de favoriser l’allongement du muscle et donc de son relâchement.

Nous voulons absolument éviter des réflexes myotatiques ayant pour conséquence la contraction du muscle ou une tension trop forte susceptible de réduire l’afflux sanguin

Mettez vous en position pour étirer le groupe de musculaire et mettez progressivement ce dernier en tension (sans forcer) et sans atteindre le point de douleur.

Gardez la mise en tension tension pendant environ 10 secondes tout en maintenant une respiration régulière.

Relâchez progressivement la tension en insistant sur la phase d’expiration.

Répétez la procédure 2 à 3 fois en augmentant à chaque fois le temps de mise en tension de 10s du groupe musculaire.

QUELS EXERCICES D’ÉTIREMENTS EFFECTUER POUR NOS RANDONNÉES ?

Bien évidemment, on s’attardera beaucoup plus sur les muscles du bas du corps que ceux du hauts du corps puisque les muscles des membres inférieurs sont les plus sollicités.

Il vaut mieux également partir du bas du corps, dans une logique de progression, pour aller vers le haut du corps.

Les images sont plus parlantes

Bon Courage !!!!!