یکی از اندام‌هایی که بیشتر از سایرین دچار مشکلات و بیماری‌های استخوانی می‌شود، اندام کمر می‌باشد. عموما بسیاری از مشکلات مربوط به کمر مانند کمر دردهایی که تعداد زیادی از آن رنج می‌برند، با تمرین‌های ساده فیزیوتراپی حل خواهند شد. شما در این مطلب به صورت کامل با این تمرینات آشنا می‌شوید.
ستون فقرات شاید مهم‌ترین عضو بدن باشد. بنابراین اگر هرکدام از تمرین‌های فیزیوتراپی ستون فقرات که در ادامه توضیح می‌دهیم، شدت درد شما را بیشتر کردند با پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.
خم کردن لگن
برای این تمرین، از حالت نشسته شروع کنید.
به‌طور متناوب زانوهای خود را بلند کنید، انگار که در حال راهپیمایی هستید.
همراه با خم شدن مفصل ران، لگن خود را هم به‌کار گیرید.
این تمرین فیزیوتراپی ستون فقرات را روزانه ۲۰ بار تکرار کنید.
اکستنشن زانو
در حالی که دراز کشیده‌اید، به آرامی پاهای خود را به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که زانوهایتان تقریباً صاف شوند.
به آهستگی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید. هنگام انجام این تمرین باید احساس کنید که عضلات جلوی ران‌تان درگیر می‌شوند.
این تمرین را روزانه ۲۰ بار تکرار کنید.
تمرین ستون فقرات با کمک مچ پا
در حالی که دراز کشیده‌اید، می‌توانید انگشتان پای خود را به سمت پایین بکشید تا مچ پایتان کشیده شود.
سپس پاهای خود را به سمت بالا و به سمت زانوها بلند کنید تا مچ پایتان خم شود.
این تمرین فیزیوتراپی ستون فقرات، حرکت‌هایی را که مچ پا هنگام راه رفتن دارد، تقلید می‌کند.
این تمرین را روزانه ۲۰ بار تکرار کنید.
کشش زانو تا سینه
یک دست را روی بالای زانو و پای مخالف خود قرار دهید. یک زانو را به سمت داخل خم کنید تا به طرف سینه شما برسد.
سپس پای خود را پایین بیاورید و زانویتان را صاف کنید.
این تمرین را برای هر پا ۲۰ بار تکرار کنید.
بلند کردن مستقیم پاها
در حالی که پاهای خود را صاف کرده‌اید، دراز بکشید و یک پایتان را بدون خم شدن از زانو بلند کنید.
هنگامی که پا را به اندازه‌ای که می‌توانید بالا بردید، آن را چند ثانیه نگه دارید.
پا را به سمت پایین بیاورید و این حرکت فیزیوتراپی ستون فقرات را با پای دیگر خود تکرار کنید. سعی کنید در حین انجام این تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده تا از وارد کردن فشار بی‌مورد به قسمت پایین کمرتان جلوگیری کنید.
این حرکت را برای هر پای خود ۲۰ بار تکرار کنید.
کشش دست‌ها
به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را مستقیماً به طرفین دراز کنید و کف دست‌ها را به سمت بالا تا جلوی سینه خود را بکشید.
حداقل 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت فیزیوتراپی ستون فقرات را 2 تا 4 بار تکرار کنید یا اگر برای شما راحت است، می‌توانید حدود 3 تا 5 دقیقه در این حالت دراز بکشید.
کشش بازوها
بازوی خود را به طرفین بلند کرده و آرنجتان را خم کنید.
دست و ساعدتان را مقابل در قرار دهید و به جلو خم شوید تا قفسه سینه و جلوی شانه خود را بکشید.
کشش را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
این تمرین فیزیوتراپی ستون فقرات را 2 تا 4 بار با هر بازو تکرار کنید.
بیمارانی که از اکثر انواع کمردرد رنج می‌برند، اغلب به مدت چهار هفته به‌عنوان یک گزینه درمانی محافظ‌کارانه اولیه (غیرجراحی) برای فیزیوتراپی کمر ارجاع داده می‌شوند. اشکال رایج فیزیوتراپی کمر عبارت هستند از:
فیزیوتراپی غیرفعال
این روش شامل کارهایی است که فیزیوتراپ برای بیمار انجام می‌دهد مانند اعمال گرما، کیسه یخ و تحریک الکتریکی. به‌عنوان مثال او ممکن است یک پد گرم‌کننده را برای گرم کردن ماهیچه‌های فرد بیمار قبل از انجام ورزش و کشش به‌کار ببرد و پس از آن می‌تواند از کیسه یخ برای تسکین عضلات و بافت‌های نرم استفاده کند.
فیزیوتراپی فعال
این نوع فیزیوتراپی کمر بر تمرین‌های خاص و کشش تمرکز دارد و تمرکز اصلی برنامه فیزیوتراپی برای درمان اکثر درمان‌های کمردرد، ورزش فعال است.
اگر دچار کمردرد هستید و به فیزیوتراپی نیاز دارید، حرکات زیر را انجام دهید:
ژست گربه و گاو
روی چهار زانو دراز بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید. سپس ستون فقراتتان را به سمت بیرون و بالا خم کنید.
این حالت را تا زمانی که در گردن خود احساس کشیدگی کنید، نگه دارید. سپس کمر خود را به سمت داخل و پایین خم کرده تا زمانی که در قسمت پایین آن احساس مشابهی را داشته باشید. این تمرین را در برنامه فیزیوتراپی کمر خود، حدود ده بار تکرار کنید.
کشش کبرا
در حالت خمیده دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف قفسه سینه‌تان نگه دارید. پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید و در حالی که قسمت بالایی بدنتان را از قفسه سینه تا سر به سمت بالا فشار می‌دهید، به دستان خود تکیه کنید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
لیفت پاها
این حرکت از فیزیوتراپی کمر به حرکت قبلی شباهت دارد اما با این تفاوت که به‌جای بلند کردن بالاتنه خود، باید آن را محکم به سمت پایین نگه دارید. از طرفی پاهای خود را کشیده و نزدیک به هم نگه دارید و تا جایی که می‌توانید آن‌ها را با یک حرکت مداوم بالا بیاورید. سپس این حالت را نگه دارید و پاهای خود را به زمین برگردانید.
حرکت پل
اگر می‌خواهید با فیزیوتراپی کمر و انجام تمرین‌های لازم، کمر خود را تقویت کنید، حرکت پل بسیار مفید است. برای اجرای صحیح پل به پشت دراز بکشید و بازوهای دراز شده خود را در کنارتان قرار دهید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید، بدنتان را از سر تا زانو در یک خط مستقیم نگه دارید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی بدنتان را پایین بیاورید.
کشش پا
برای نتیجه‌گیری بهتر از فیزیوتراپی کمر حرکت کشش پا را توصیه می‌کنیم. برای انجام آن به پشت دراز بکشید، زانوها را به سمت بالا بیاورید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. پای راست خود را بالا بیاورید، یک نوار یا حوله را دور آن حلقه کنید و به آهستگی پای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. دقت کنید پای راست خود را تا زمانی که در عضلات همسترینگتان احساس کشیدگی نکردید، صاف و خم نکنید.
در این بخش می‌خواهیم به دلایل شایع و مهمی که موجب ایجاد کمردرد در افراد می‌شود اشاره کنیم.پ
شاید بتوان گفت شایع ترین بیماری ستون فقرات آرتروز کمر می‌باشد. این یک بیماری التهابی در مفاصل است که به دلیل فرسایش غضروف سر استخوان‌ها در مفصل اتفاق می‌افتد. آرتروز به جز ستون فقرات و کمر در دست، زانو و لگن هم ممکن است اتفاق بیافتد.
آرتروز عموما با بالا رفتن سن شایع‌تر می‌شود. این مسئله هم به دلیل ساییدگی و فرسایش مفاصل در گذر عمر است. با ساییده شدن مهره‌های کمر بر روی هم، افراد کمر درد می‌شوند و یا در حرکت خود محدودیت احساس می‌کنند.
موثرترین درمان کمر درد و آرتروز را می‌توان فیزیوتراپی اندام کمر زیر نظر متخصص دانست. شما می‌توانید فیزیوتراپی را در مراکز درمانی و یا در خانه انجام دهید. در ابتدای شروع تمرینات فیزیوتراپی بهتر است که این کار به همراهی یک متخصص اتفاق بیافتد اما به مرور شما می‌توانید با خرید دستگاه‌های فیزیوتراپی خانگی اقدام به درمان کمر درد خود در منزل بکنید.
یکی دیگر از دلایل شایع کمر درد فشار آمدن به عصب سیاتیک و درد در این بخش است. در صورتی که بخواهید تشخیص دهید درد کمر به دلیل فشار عصب سیاتیک است باید به وجود درد در باسن، پشت ران و ساق پا توجه کنید.
عصب سیاتیک در واقع یکی از بزرگترین اعصاب بدن شما است که در بخش انتهایی ستون فقرات واقع شده و به سمت استخوان لگن و ساق پا ادامه می‌یابد. از دیگر علائمی که می‌توان جز درد سیاتیک دانست، گزگز اندام‌های تحتانی و ضعف در پاها هستند.
فیزیوتراپی اندام کمر از تاثیرگذارترین راه های درمان درد عصب سیاتیک می‌باشد. هرچند که برخی پزشکان عمل جراحی را به افراد توصیه می‌کنند. اما بر اساس گزارش برخی بیماران، فیزیوتراپی می‌تواند حتی از عمل جراحی نیز کارآمدتر باشد.
در واقع شما با انجام تمرینات فیزیوتراپی اندام کمر کمک می‌کنید تا عضلات درگیر در قسمت عصب سیاتیک تقویت شوند و از این راه بتوانند موجب کاهش درد شما شود.
یکی دیگر از عارضه‌هایی که موجب کمر درد در افراد می‌شود، تنگی کانال نخاعی است. این بیماری می‌تواند مادرزادی یا اکتسابی باشد. با کاهش فضای موجود در نخاع، فشار بر روی نخاع و رشته‌های عصبی در مجاورت دیسک کمر و گردن بیشتر می‌شود و این عارضه می‌تواند کمر درد و گردن درد را به همراه داشته باشد.
شما با انجام فیزیوتراپی اندام کمر و یا فیزیوتراپی اندام سر و گردن می‌توانید علائم دردناک این عارضه را کمتر کنید. این بیماری می‌تواند سایر اندام‌های بدن شما را نیز درگیر کند. در برخی موارد دیده شده که تنگی کانال نخاعی موجب زانو درد نیز می‌شود.
از دیگر علل شایع کمر درد می‌تواند بیرون زدگی دیسک کمر باشد. این بیماری می‌تواند برای بیمار محدودیت حرکتی ایجاد کند و درد بسیار شدیدی دارد. در صورتی که بیرون زدگی بسیار زیاد باشد، ممکن است اندام‌های تحتانی را فلج کرده و یا موجب بی اختیاری ادرار و مدفوع شود. در این شرایط جراحی تنها راه درمان است.
اما در صورتی که این عارضه تا این حد در بدن بیمار شدت پیدا نکرده باشد، می‌توانید با فیزیوتراپی اندام کمر، عوارض آن را کم کنید و به مرور بهبودی برای بیمار حاصل خواهد یافت.
این سندروم نیز می‌تواند دلیل دیگری برای کمر درد افراد باشد. این سندروم نوعی آسیب عصبی به اندام‌های تحتانی افراد است. عضله پیریفورمیس یک عضله در نزدیکی بالای مفصل ران در باسن است که می‌تواند در حرکت اندام تحتانی نقش پررنگی داشته باشد.
در صورتی که این عضله دچار اسپاسم شود، عصب سیاتیک شما را درگیر می‌کند و درد شدیدی در باسن و لگن ایجاد خواهد شد. هرچند که به راحتی و با چند جلسه درمان فیزیوتراپی اندام کمر می‌توانید این عارضه را درمان کنید و درد را در بخش لگن، پشت ران و کمر کم کنید.
از جمله این روش‌ها باید به درمان‌های زیر اشاره کنیم.
آب درمانی
آب درمانی خواص زیادی دارد. بیمار با کمک فیزیوتراپیست در استخر آب گرم شروع به قدم زدن می‌کند یا در وان گردی می‌نشیند، این کار به کاهش استرس عضلات کمک می‌کند. آب با خاصیت ضد التهابی خود به بهبود دیسک کمر کمک زیادی می‌کند.
گرما یا سرمادرمانی
فیزیوتراپیست از گرما برای افزایش سرعت جریان خون در سراسر بدن استفاده می‌کند. خون با اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و تأمین مواد غذایی مورد نیاز آن‌ها، به بهبود عضو آسیب‌دیده کمک به‌سزایی می‌کند.
فیزیوتراپیست زمانی از سرما برای درمان دیسک کمر استفاده می‌کند که بیمار دچار التهاب و اسپاسم عضلانی شده است. در این روش فیزیوتراپی دیسک کمر، سرما جریان خون را کاهش می‌دهد تا التهاب کمتر شود.
لیزر درمانی
لیزر درمانی یک انتخاب محبوب در فیزیوتراپی دیسک کمر است. در این روش از نور لیزر برای کاهش التهاب و آدم دیسک استفاده می‌کنند.
وقتی بیمار درد زیادی دارد، فیزیوتراپیست برای کاهش آن از لیزر استفاده می‌کند. به این صورت که لیزر با اثر بر گیرنده‌های عصبی درد، جلوی انتقال پیام به مغز را می‌گیرد و به‌همین خاطر درد از بین می‌رود.
مگنت تراپی
مگنت تراپی یکی دیگر از روش‌های فیزیوتراپی دیسک کمر برای درمان این بیماری و از نوع غیرتهاجمی است. با قرار گرفتن در یک میدان مغناطیسی ثابت، یون‌های موجود در بدن بیمار شروع به حرکت می‌کنند و این کار جریان خون در عضو آسیب‌دیده را افزایش می‌دهد.
همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، افزایش جریان خون باعث مقدار اکسیژن‌رسانی و غذارسانی به بافت‌ها را زیاد می‌کند و در نتیجه باعث بهبود عضو آسیب‌دیده می‌شود.
در کنار استفاده از روش‌های فیزیوتراپی دیسک کمر، از ورزش‌های زیر می‌توانید برای درمان این بیماری استفاده کنید:
حرکت دمر
صبح‌ها هنگامی که از خواب بیدار می‌شوید روی شکم دراز بکشید. این کار قوس کمر را افزایش می‌دهد. بنابراین قوس کمر دیسک را به داخل می‌راند. این ورزش به درمان دیسک کمر کمک می‌کند.
حرکت کبرا
روی شکم دراز بکشید. به آرنج‌هایتان تکیه کنید و خود را در حالت نیم‌خیز نگه دارید. این حرکت را در هر مرتبه انجام آن، 6 تا 8 بار تکرار کنید و هر بار یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید. هر دو ساعت یکبار می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
حرکت برد داگ
بدنتان را در حالت سینه‌خیز نگه دارید و سپس دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. شکم و کمرتان را منقبض کنید تا عضلات مرکزی بدنتان سفت شوند. در ابتدا بازوی خود را بلند کنید و اگر انجام این حرکت آسان بود، پای خود را بالا بیاورید.
اگر این حرکت برایتان دشوار نبود، بازو و پای مخالف را بلند کنید. این حرکت را روزی سه بار و هر بار 10 مرتبه تکرار کنید.
حرکت کشش عضله همسترینگ
در این ورزش باید نزدیک به یک نیمکت یا میز قرار بگیرید و با بلند کردن پای خود، آن را روی یکی از آن‌ها بگذارید. پایتان باید کاملاً در حالت صاف و کشیده قرار گیرد. دست‌هایتان را روی بخش بالایی پا بگذارید تا تعادل و پایداری خود را حفظ کنید.
در مرحله بعد به آرامی به سمت جلو خم شوید و پا و کمر را تا زمانی که در ناحیه همسترینگ احساس کشش نکردید، صاف نگه دارید. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. مدتی را به استراحت طی کنید. تعداد دفعات این حرکت 5 تا 10 مرتبه باشد و سپس آن را با پای دیگرتان تکرار کنید.