سر و گردن از اندام‌های حیاتی بدن هستند و ایجاد هرگونه مشکل برای این اندام‌ها، خلل زیادی در زندگی وارد می‌کند. مشکلات استخوانی یکی از رایج‌ترین این مسائل هستند. در این مطلب شما با فیزیوتراپی این اندام‌ها آشنا خواهید شد.
تمرین‌های فیزیوتراپی سر به کاهش درد این عضو مهم بدن کمک می‌کنند اما اگر در انجام هر یک از حرکات زیر احساس درد غیرعادی کردید، با دکتر ارتوپد یا فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.
سرتان را به آرامی به سمت سینه خود بیاندازید.
در حین نفس کشیدن، به آهستگی سر خود را به سمت شانه چپتان بچرخانید.
در حین بازدم، به آرامی سر خود را به سمت مرکز بچرخانید.
این حرکت را به سمت راست تکرار کنید.
این تمرین فیزیوتراپی سر را 3 بار در هر طرف تکرار کنید.
در موقعیتی راحت بنشینید.
چانه خود را در گردنتان فرو ببرید.
به آرامی سر خود را به سمت چپتان خم کنید.
به مرکز برگردید.
سپس سر خود را به سمت راست خم کنید.
این حرکت فیزیوتراپی سر را 3 بار در هر طرف تکرار کنید.
در موقعیتی راحت بنشینید.
به آرامی سر خود را بچرخانید و به شانه چپتان نگاه کنید.
این حالت را به مدت چند ثانیه نگه دارید. به مرکز برگردید، سپس این حرکت را به سمت راست خود تکرار کنید.
این تمرین فیزیوتراپی سر را 3 بار در هر طرف تکرار کنید.
به سمت جلو خم شوید و آرنج خود را روی میز خود قرار دهید.
دست‌هایتان را به شکلی جمع کنید و به آرامی روی چشم‌های بسته‌تان بگذارید.
در حالی که نفس عمیقتان را به سمت داخل فرو می‌دهید و خارج می‌کنید، برای یک دقیقه دستانتان را روی چشم‌هایتان نگه دارید.
به آرامی چشمان خود را باز کنید و پلک بزنید.
این حرکت را هر تعداد که دوست داشتید می‌توانید برای هر چشم خود تکرار کنید.
برای انجام این تمرین فیزیوتراپی سر چشمانتان را ببندید.
به آرامی کره چشم خود را در جهت عقربه‌های ساعت دور تا دور بچرخانید.
این تمرین را 3 بار برای هر چشمتان تکرار کنید.
حالا به آرامی آن‌ها را در جهت خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.
این حرکت را 3 بار با هر چشم خود تکرار کنید.
دست راست خود را بالای سمت چپتان سر بیاورید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
به آرامی سر را به سمت راست بکشید، به‌نحوی که باید در امتداد شانه و گردن چپ کشش را احساس کنید.
این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سپس به خط وسط برگردید.
این تمرین فیزیوتراپی سر را در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
در گوشه‌ای بایستید و یک پایتان را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید.
ساعدها را روی هر دو دیوار به سمت بالا قرار دهید، بازوهای خود را 90 درجه بالا ببرید و آرنج‌هایتان را 90 درجه خم کنید.
در حالی که پشت و گردن در وضعیت عمودی خوبی قرار دارند، وزن بدنتان را روی پای جلویی قرار دهید و کشش راحتی را در جلوی سینه خود در هر دو طرف احساس کنید.
ای حالت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
این تمرین فیزیوتراپی سر را 3 بار در روز با هر پا تکرار کنید.
· روی یک صندلی به صورت استاندارد و صاف بنشینید.
· باید چانه خود را کمی به سمت سینه بکشید.
· در حالی که در این شرایط قرار دارید، باید پشت سر خود را به دیواری در پشت سر خود فشار دهید. با انجام این کار حسی به شما دست خواهد داد که در حال حرکت سر به صورت مورب و به سمت سقف هستید.
· چند ثانیه در این حال بمانید و بعد از آن به حالت اولیه برگردید و دوباره تمرین را انجام دهید.
· می‌توانید در یک ست 20 یا 30 تایی این تمرین را انجام دهید یا آن را به 3 یا 4 ست 5 یا 8 تایی تقسیم نمایید.
بیشتر انواع برنامه‌های فیزیوتراپی گردن شامل اعمال درمان‌هایی برای کاهش درد آن یا از بین بردن سفتی این عضله، برای انجام اعمال روزانه مانند گذشته است.
حتی اگر نتوان درد را به‌طور کامل از بین برد، تمرین‌های فیزیوتراپی گردن ممکن است نقش مهمی در بهبود وضعیت و عملکرد این عضو برای انجام حرکات روزانه داشته باشند. از جمله این تمرین‌ها باید به موارد زیر اشاره کنیم:
اولین تمرین، خم کردن ساده گردن است که توصیه می‌کنیم آن را در حالت نشسته انجام دهید.
به سادگی سر خود را به سمت پایین خم کنید تا چانه سینه شما را لمس کند.
این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را روزانه پنج بار تکرار کنید.
می‌توانید این تمرین فیزیوتراپی گردن را در همان حالت نشسته امتحان کنید.
به آرامی سر خود را به سمت شانه چپ خم کرده و سعی کنید آن را با گوش خود لمس کنید. حواستان باشد زیاد به خود فشار نیاورید و وقتی که احساس کشیدگی کردید، حرکت را متوقف کنید.
این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
سپس به حالت شروع برگردید و در سمت راست این کار را تکرار کنید.
این تمرین فیزیوتراپی گردن را پنج بار در هر طرف انجام دهید.
برای این تمرین می‌توانید بنشینید یا بایستید. نحوه انجام آن طبق مراحل زیر است.
مستقیم به جلو نگاه کنید، سپس به آرامی سرتان را به یک سمت بچرخانید و چانه خود را در همان سطح نگه دارید.
کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
به آرامی سر خود را به سمت جلو برگردانید و در سمت دیگر این تمرین فیزیوتراپی گردن را تکرار کنید.
این کار را 5 بار در هر طرف انجام دهید.
از نشستن با گردن و شانه‌ها شروع کنید، چانه خود را به سمت عقب بکشید.
5 ثانیه نگه دارید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید.
کشش را پنج بار تکرار کنید.
در این تمرین فیزیوتراپی گردن رو به دیوار بایستید، به‌نحوی که چند قدم فاصله تا دیوار مقابل خود داشته باشید و پاهایتان به‌اندازه عرض شانه باز باشد.
دستان خود را دقیقاً زیر سطح شانه روی دیوار قرار دهید.
زمان شروع بازوهایتان صاف باشد، سپس آرنج‌های خود را به آرامی خم کنید و بدنتان را به دیوار نزدیک کنید.
این کار را 10 بار برای یک یا دو ست تکرار کنید.
برای کشش در حالت نشسته روی صندلی خود بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
دست راست خود را در امتداد سمت راستتان دراز کنید و دست چپتان را بالای سر قرار دهید.
سر خود را به سمت چپ خم کنید، با دستتان فشار وارد کرده و کشش را به آرامی تشدید کنید.
این حرکت فیزیوتراپی گردن را 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت راست تکرار کنید.
برای انجام این تمرین باید در آب قرار بگیرید.
در حالت زانو زدن در آب قرار بگیرید و بازوهای خود را در سطح شانه بالا بیاورید.
پای راست و دست راست خود را در وضعیت 12 قرار دهید و در مقابل آن، دست و پای چپ خود را در وضعیت ساعت 6 قرار دهید.
زمانی که این حرکت را انجام می‌دهید، بدن خود را نیز همزمان بچرخانید.
این حرکت را 5 بار تکرار کنید و سپس حالت تمرین خود را معکوس کرده و برای سمت چپ بدن خود نیز دقیقا 5 بار این حرکت را تکرار کنید.
در طول شرکت در جلسات فیزیوتراپی گوش، معمولاً علائم افراد در ابتدا کمی بدتر می‌شوند اما این نشانه مثبتی است که نشان می‌دهد تمرین‌های مربوطه تاثیرگذار بودند. از جمله انواع فیزیوتراپی گوش باید به روش‌های زیر اشاره کنیم.
مانور Epley
روی لبه تخت خود بنشینید و سر خود را کمی به سمتی بچرخانید که فکر می‌کنید منشاء مشکل آن‌جا است. یک بالش را پشت خود و روی تخت قرار دهید.
به‌سرعت به پشت دراز بکشید و در حالی که سرتان خمیده است، شانه‌هایتان روی بالش قرار بگیرند. چرخش سر خود را حفظ کرده و 30 ثانیه صبر کنید.
سر خود را کمی در جهت مخالف بچرخانید و 30 ثانیه دیگر صبر کنید.
اکنون سر خود را تا جایی که می‌توانید در آن جهت بچرخانید.
30 ثانیه دیگر صبر کنید و سپس به آن سمت بنشینید.
مانور سمونت
در این حرکت فیزیوتراپی گوش، روی لبه تخت بنشینید و سر خود را کمی در جهت مخالفی که احساس می‌کنید درد دارید، بچرخانید.
به‌سرعت در سمت مخالف بدن خود که سر شما در آن جهت چرخیده است، دراز بکشید. 2-3 دقیقه صبر کنید.
به‌سرعت برگردید و در حالی که وضعیت سرتان را حفظ کرده‌اید، به سمت دیگر خود دراز بکشید. 30 ثانیه دیگر صبر کنید و به آرامی به حالت نشسته برگردید.
مانور فاستر
در این روش از فیزیوتراپی گوش، روی زمین زانو بزنید و به سقف نگاه کنید.
سرتان را با بازوها روی زمین پایین بیاورید و چانه خود را بین زانوهای خود قرار دهید. 30 ثانیه صبر کنید.
سر خود را در جهت گوش آسیب دیده بچرخانید و 30 ثانیه دیگر صبر کنید.
چهار دست و پا شوید و سرتان را به‌سرعت بالا بیاورید تا با پشتتان هم‌سطح شود. چرخش سر خود را حفظ کنید و 30 ثانیه صبر کنید.
به‌سرعت سر خود را به سمت سقف بلند کنید و به آرامی بلند شوید.
حرکت برندت داروف
حرکت برندت داروف یکی دیگر از روش‌های فیزیوتراپی گوش است که از جاذبه برای کمک به خارج کردن کریستال‌ها از کانال نیم دایره‌ای گوش استفاده می‌کند.
برای امتحان حرکت براند داروف این مراحل را دنبال کنید:
وسط تخت بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. سر خود را 45 درجه به راست بچرخانید.
بدون حرکت دادن سر، به پهلوی چپ دراز بکشید. صبر کنید تا سرگیجه برطرف شود، سپس 30 ثانیه دیگر صبر کنید. اگر سرگیجه ندارید، 30 ثانیه مکث کنید.
به موقعیت شروع بازگردید و به مدت 30 ثانیه مکث کنید.
در این مرحله از فیزیوتراپی گوش، سر خود را 45 درجه به چپ بچرخانید. مراحل دو و سه را برای سمت راست خود تکرار کنید.
به موقعیت شروع بازگردید و به مدت 30 ثانیه مکث کنید.
یک ست از پنج تکرار را در هر طرف انجام دهید.
قبل از بلند شدن، منتظر بمانید تا احساس راحتی کنید و سرگیجه نداشته باشید.