Fibra

La fibra es un componente de los alimentos vegetales (frutas, verduras, leguminosas y cereales) que nuestro cuerpo no puede digerir ni absorber. La fibra pasa casi intacta por el sistema digestivo, pero es necesario consumirla a diario para tener una buena salud, actualmente existe una deficiencia debido a las dietas industrializadas o desequilibradas, en general, al consumir una dieta correcta con estos grupos de alimentos de forma variada se cumple el consumo recomendado de fibra sin mayor esfuerzo.

Beneficios de consumirla

• Mejora la digestión: ayuda a que el tránsito intestinal sea regular y evita el estreñimiento.

• Control de glucosa: ayuda a que el azúcar en la sangre no suba de golpe después de comer, por lo que podría prevenir la diabetes tipo 2.

• Salud del corazón: contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo").

• Saciedad: te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.

• Microbiota sana: funciona como alimento para las bacterias buenas de tu intestino (efecto prebiótico).

Tipos de fibra

Se dividiven en dos:

1. Fibra soluble: se disuelve en agua y forma una especie de gel. Es excelente para regular el azúcar y el colesterol.

2. Fibra insoluble: no se disuelve en agua y aporta volumen a las heces. Es la que más ayuda a "mover" el intestino y evitar el estreñimiento.

¿Dónde encontrarla?

• Leguminosas: (Son las que más tienen) Frijoles (negros, bayos, flor de mayo), lentejas, garbanzos, habas y chícharos secos.

• Semillas: Chía, linaza, pepitas de calabaza, ajonjolí, cacahuates naturales, nueces y almendras.

• Cereales integrales: Avena natural, tortilla de maíz nixtamalizado, salvado de trigo, arroz integral, pan de grano entero y palomitas de maíz naturales.

• Frutas: (Casi todas, estas tienen más) Guayaba, tuna, fresas, frambuesas, manzana y pera (con cáscara), jícama, plátano, papaya y naranja (siempre con el bagazo).

• Verduras: (Casi todas, estas tienen más) Nopales, alcachofa, brócoli, quelites, verdolagas, coliflor, ejotes, zanahoria, calabacita, jitomate, espinacas y lechuga.

• Tubérculos: Camote y papa (siempre consumidos con su cáscara).

En general, prioriza los alimentos vegetales con su cáscara y lo más parecido a como salen de la tierra (con sus hojas y raíces), ya que el procesamiento suele eliminar la mayor parte de la fibra.

Tipos de fibra y ejemplos

Para que tu cuerpo reciba todos los beneficios, es ideal consumir ambos tipos, ya que la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de ambas:

1. Fibra soluble: se disuelve en agua y forma un gel. Ayuda a reducir el colesterol y a controlar los niveles de azúcar.

   • Ejemplos: pectina (en manzanas y cítricos) y mucílagos (en chía y nopales).

2. Fibra insoluble: no se disuelve en agua y actúa como una "escoba" que limpia el intestino.

   • Ejemplos: celulosa y lignina (en el salvado de trigo, cáscaras de frutas y verduras).

¿En qué proporción y cuánta consumir?

Lo ideal es que el consumo total sea balanceado, aproximadamente un 25-30% de fibra soluble y un 70-75% de fibra insoluble. No es necesario contar gramo por gramo cada tipo, basta con variar las fuentes de alimentos.

• Dosis diaria recomendada: en adultos sanos, se recomienda consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día.

• Nota: la mayoría de la población consume apenas la mitad de esta cantidad debido al exceso de harinas refinadas y productos procesados.

Sobre los suplementos

Existen polvos o cápsulas de fibra (como el psyllium plantago) que se venden en farmacias. Sin embargo, deben ser la última opción. Lo ideal es obtener la fibra de comida real, ya que los alimentos también aportan vitaminas y antioxidantes que el suplemento no contiene, además es más barato. Úsalos solo si te han sido indicados en consulta.

Una advertencia importante: el agua

Si aumentas tu consumo de fibra de un día para otro sin tomar suficiente agua, podrías sentir inflamación, gases o incluso estreñimiento. La fibra necesita agua para trabajar correctamente.

Recomendación: aumenta el consumo de verduras y leguminosas de forma gradual y asegúrate de mantenerte bien hidratado durante el día.

Conclusión:

Menos productos ultraprocesados y más alimentos con su cáscara natural. La fibra no solo mejora tu digestión, sino que es una herramienta clave para prevenir enfermedades como la diabetes y problemas cardiovasculares.