Fibra

La fibra dietética es la parte de alimentos vegetales que no puede ser degradado por enzimas digestivas humanas, saldrán casi como entraron.

Se dividen en 2:

La fibra soluble, que se disuelve en agua, se fermenta fácilmente en el colon, es viscoso , puede denominarse fibra prebiótica y retrasa el vaciado gástrico, lo que puede provocar una sensación de saciedad prolongada.

La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, es inerte a las enzimas digestivas en el tracto gastrointestinal superior y proporciona volumen y facilita la defecación.

La fibra puede actuar cambiando la naturaleza del contenido del tracto gastrointestinal y cambiando la forma en que se absorben otros nutrientes y productos químicos. Algunos tipos de fibra soluble absorben agua para convertirse en una sustancia viscosa gelatinosa que puede o no ser fermentada por bacterias en el tracto digestivo. Algunos tipos de fibra insoluble tienen acción de volumen y no se fermentan.

Beneficios de la fibra:

• Sensación de saciedad. Te sentirás lleno sin consumir más calorías!

• Equilibra el pH intestinal y estimula la producción de fermentación intestinal

• Da consistencia al alimento, más agradable para comer y digerir

• Regula la glucosa en sangre. Evita y controla diabetes

• Reduce el colesterol total y LDL, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular

• Acelera el paso de alimentos a través del sistema digestivo. Rápido y con menos inflamación.

• Agrega volumen a las heces, lo que alivia el estreñimiento

¿Dónde encontrarla?

La fibra soluble:

Leguminosas y legumbres

Cereales: avena , centeno , chía y cebada

algunas frutas (incluyendo higos , aguacates , ciruelas , ciruelas pasas , bayas , plátanos , y la piel de las manzanas , membrillos y peras )

Verduras: brócoli , las zanahorias y las alcachofas

Tubérculos de raíces y tubérculos tales como patatas dulces/camote y cebollas. También sus cáscaras.

Cáscaras de semillas de psyllium (una fibra soluble de mucílago ) y semillas de lino

Semillas , siendo las almendras las más ricas en fibra dietética

Las fuentes de fibra insoluble incluyen:

Alimentos integrales (Leer la etiqueta, contenido de fibra de la porción)

Salvado de trigo y maíz

Legumbres como frijoles y guisantes

Nueces y semillas

Cáscara de papa

lignanos

verduras como ejote/judías verdes , coliflor , calabacín, apio y nopal

algunas frutas como aguacate y plátanos verdes

las pieles de algunas frutas, incluidos los kiwis , uvas y tomates.

Suplementos y fibra aislada. Estos los consigues en farmacias o en el centro de salud, solo consumir cuando lo prescriba el profesional de la salud. Lo ideal es obtenerla de los alimentos, el suplemento es la ultima opción.

Exceso

Un exceso de fibra puede causar problemas, aún más con un consumo de agua inadecuado. Es común que veganos sufran por el alto consumo si no equilibran su dieta. La mayoría de la población come menos de lo recomendado.

Resumen: La fibra mejora toda la digestión y regula lípidos y glucosa en sangre, pero casi no se encuentra en los alimentos procesados/empacados, y la costumbre de consumir menos cáscaras y más harinas refinadas (sin cáscara, ósea con menos fibra) La dieta correcta te proporciona toda la fibra necesaria, Menos procesados, más cáscaras.