Muscles du tronc et du bassin

Du grand pectoral au psoas iliaque, tous les muscles du tronc et du bassin sont présents sur les schémas de cette page. La connaissance de leur emplacement, de leurs insertions osseuses et de leurs fonctions motrices est essentielle pour comprendre le mouvement humain en sport et pour éviter erreurs d'entrainement et blessures.

Fonctions des principaux muscles du tronc.

Le grand pectoral est adducteur et rotateur interne de l'épaule. Le coraco-brachial entraîne une antépulsion et une adduction du bras. Le grand dorsal est adducteur, rotateur interne, et rétro-pulseur de l'épaule. Le grand dentelé plaque le bord interne de l'omoplate contre le thorax, et participe à l'abduction(antépulsion) du moignon de l'épaule. Le grand droit est le plus superficiel des abdominaux; c'est le plus direct des fléchisseurs du tronc. Lorsque les vertèbres sont fixes le psoas permet la flexion de la hanche. Le grand oblique entraînent le tronc en inclinaison latérale du même côté et en rotation du côté opposé.

Abdominaux.

Les abdominaux jouent un rôle très important dans l'équilibre du bassin. De nombreuses déviations ou mauvaises attitudes peuvent être corrigées grâce à un bon gainage de la sangle abdominale

Muscles du Dos.

Muscles lombaires.

Les muscles lombaires sont des extenseurs de la colonne vertébrale. Ils redressent le dos.

abdominaux – Anatomie

La ceinture abdominale, également appelée sangle abdominale, est constituée de l’ensemble des muscles formant les parois antérieurs et latérales de l’abdomen, appelés couramment abdominaux. Pour assurer la tonicité de ces parois les abdominaux s’étendent du thorax jusqu’au bassin.

La ceinture abdominale regroupe 4 muscles distincts :

• Le transverse de l’abdomen ;

• Le grand oblique ;

• Le petit oblique.

• Le grand droit ;

• Autre muscle complémentaire aux abdominaux : le ilio-psoas.

La fonction principale des abdominaux n’est pas de créer du mouvement, mais d’y résister, d’y s’opposer, afin de stabiliser le buste en maintenant la colonne vertébrale dans son axe. Les abdominaux assurent ainsi le transfert des forces des membres inférieurs vers le reste du corps : c’est ce qu’on appelle le gainage. On comprend dès lors le rôle essentiel et primordiale de la sangle abdominale dans toutes les activités du quotidien et bien sûr dans les activités sportives. C’est évidemment dans cette optique là qu’il faut les entraîner. Pour les rendre visible, c’est dans l’assiette que ça se passe :)

Muscle très large, le transverse ceinture complètement l’abdomen afin de maintenir les viscères entre la paroi abdominale et la colonne vertébrale, pour que rien ne bouge quand le corps est en mouvement. Il permet également de maintenir le tronc stable, de rentrer le ventre, et d’inspirer et expirer.

Développer ce muscle à l’entrainement contribuera à augmenter la pression intra-abdominale, permettant ainsi à termes de prévenir d’éventuelles douleurs lombaires.

Le grand oblique a pour fonction de stabiliser la colonne et de s’opposer aux mouvements de rotation dans le plan transverse ainsi qu’aux mouvements de flexions latérales du buste dans le plan frontal. Les deux muscles symétriques composant le grand oblique permettent également de s’opposer aux mouvements d’extension du tronc dans le plan sagittal. La contraction d’un seul des “grands obliques” permet une inclinaison du tronc du côté sollicité et une rotation du côté opposé.

Le petit oblique, ou muscle oblique interne, est tout comme le grand oblique appelé “abdo oblique” dans le langage courant, sans distinction. C’est un muscle large, qui relie l’os de la hanche au cartilage des dernières côtes et au pubis.

Le grand droit, communément appelé “abdo grand droit”, est un muscle long et plat qui s’étend verticalement au niveau de l’abdomen.

Le ilio-psoas, ou psoas-iliaque, est un muscle de la ceinture pelvienne qui s’étend des vertèbres lombaires à l’aine en passant par le thorax et l’abdomen (il rattache la jambe au tronc).

• Anatomie et fonctions.

Les muscles lombaires sont des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Ils redressent le dos; ils sont donc érecteurs du rachis. S'ils agissent d'un seul côté, ils provoquent une inclinaison latérale. Ils ont aussi une action de rotation du buste. Les principaux muscles lombaires sont le long dorsal et le multifidus ou multifide. Le long dorsal est le muscle le plus interne, il s'attache sur le sacrum et sur l'arrière des crêtes iliaques.

• Le multifidus est parmi les muscles spinaux le plus large et le plus médian. Le multifidus est un muscle profond qui se déconditionne rapidement, c'est à dire qu'il n'est pas facilement maîtrisé consciemment. Après une lombalgie les gros muscles superficiels de la chaîne dorsale (grand dorsal, long dorsal et sacro-lombaire) assurent les fonctions proprioceptives de redressement et d'équilibration qui devraient incomber au multifidus ce qui entraîne une atrophie de celui-ci. Il ne récupère donc pas spontanément après une première lombalgie car il n'est pas spécifiquement et prioritairement sollicité en période de rééducation.
• Musculation et assouplissement des lombaires.

La pratique d'exercices de musculation des lombaires et l'assouplissement de la colonne vertébrale sont 2 conditions essentielles de la prévention et du traitement du mal de dos. Spécifiquement pour le multifidus le meilleur moyen de le solliciter est de faire un travail fin de proprioception en évitant, en position debout, de s'écarter de la verticale, par exemple se maintenir en équilibre sur un bossu ou rester stable sur un pied sur un mini-trampoline.

• Le soulevé de hanche en position couché est aussi efficace à condition de bien cibler l'effort sur le creux des reins et non sur les fesses ou le haut du dos.

En complémentarité avec les abdominaux obliques la musculation des lombaires permet de retendre la peau du ventre. Il faut pour cela appliquer les mêmes principes de tonification que pour retendre la peau des bras. Les séries sont d'une durée approximative de trente secondes. Il faut, selon l'exercice, exécuter à un rythme rapide 20 à 30 répétitions; les charges déplacées sont légères et représentent environ 50 à 60 % de la charge que l'on ne peut déplacer qu'une fois.

Exercices de musculation des lombaires.

Il est possible de muscler le dos avec ou sans matériel. Avoir un dos musclé répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé. Spécifiquement pour les lombaires nous avons retenu les 3 exercices suivants.

Ces exercices d'étirement doivent être pratiqués sans interruption. Par exemple, pour soigner la douleur au bas du dos, les muscles de la colonne vertébrale doivent être assouplis au minimum 3 fois par semaine. Pour contrôler son niveau de souplesse des tests simples existent.

De part leurs fonctions essentielles, les grands et les petits obliques sont, avec le transverse, les muscles à travailler en priorité lorsque vous entraînez vos abdominaux.

La fonction principale du grand droit est aussi de stabiliser la colonne vertébrale, et de s’opposer aux mouvements d’extension du tronc (dans le plan sagittal). Il assure également la compression des viscères en tendant la paroi abdominale.

Le grand droit est le muscle des abdominaux le plus superficiel, caractérisé par conséquent par sa grande visibilité (dès lors que votre taux de masse grasse le permet). Les tendons qui le traversent lui donnent ainsi en l’enserrant son aspect de “tablette de chocolat” (“six pack” en anglais) si souvent recherché.