Söö terviseks!
Toit on meie kütus
Selleks, et saaksid päeva jooksul tegutseda ja end hästi tunda, vajab su keha toidust saadud energiat. See omakorda pärineb süsivesikutest, rasvadest ja valkudest, need on toitained. Lisaks vajab su keha iga päev ka vett, vitamiine ja mineraalaineid, mis küll energiat ei anna, kuid on olulised sinu keha normaalseks toimimiseks
Tervislik toitumine
tähendab mitmekesist ja piisavat söömist. Ükski toit ei ole hea või halb, kõik sõltub kogustest ja söömise sagedusest. Pea meeles kindlasti hommikusööki, vee joomist ja igapäevast liikumist.
Toidupüramiid näitab sulle, mida süüa rohkem ja mida vähem. Uuringud on näidanud, et suur osa meist võiks süüa tasakaalustatumalt.
Võrdle toidupüramiide! Mida söövad Eesti elanikud ülemäära palju ja mida liiga vähe?
Söö nädala jooksul erinevaid tera- või kaunviljadest valmistatud toite.
Leiva, saia ja putrude valimisel eelista täisteratooteid. Viljaterade koorimisel kaob palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks püsib täiskõhutunne kauem, kui eelistad hommikusöögiks magusatele hommikuhelvestele hoopis kaerahelbeputru.
Kaunviljade hulka kuuluvad näiteks läätsed, oad ja herned. Need on valgurikkad ja sisaldavad kiudaineid, mis teevad head soolestiku kasulikele bakteritele. Erinevad oad ja läätsed sobivad hästi suppide ja pajaroogade sisse, rohelisi herneid sööme suvel sageli toorelt, kuid neist saab ka maitsva püree valmistada.
Uuri kõrvalolevat pilti, kas tunned kõik kaun- ja teraviljad ära?
Vaata milline näeb päriselt välja seedeelundkond
Videole ilmuvate selgituste juures + märgile klõpsates saad lugeda eestikeelset kokkuvõtet.
Kuidas keha toidust energia kätte saab?
Toidu teekond sinu kehas algab suus, kus peenestad hammastega söögi väiksemateks osadeks ning juba mälumise käigus imendub vähesel määral suhkruid vereringesse. Seejärel jõuab toit makku, kus kõik seguneb ja söödu maohappe abil puhastatakse. Soolestikus imendub suur osa toidust saadud vajalikke aineid. Seedeelundkonna ülesandeks on lagundada toitained lihtsamateks osadeks (lihtsuhkrud, rasv- ja aminohapped), mis imenduvad vereringesse või lümfisüsteemi. Sealt kantakse need laiali, et keha saaks kõik vajaliku omastada ja kasutada. Toidu teekond jõuab lõpule jämesooles, kus imendub üleliigne vedelik ning seedumata kiudainemassist saavad söönuks kasulikud bakterid. Lõpuks väljub seedimata jäänud mass väljaheitena, mis lisaks veele ja kiudainetele sisaldab ka palju baktereid.
Lohista toitained õige protsendi juurde.
Kust peaks energia tulema?
Süsivesikud, valgud ja rasvad on kolm peamist toiduenergia allikat. Täiskasvanud inimene vajab päevas keskmiselt 2000 kcal energiat, sellest umbes pool võiks moodustada süsivesikud, veerand rasvad ning maksimaalselt 1/5 võiks pärineda valkudest.
Toidus olevad süsivesikud saab jagada kolmeks: suhkrud, tärklis ja kiudained. Inimese kehas leidub ja kasutatakse süsivesikuid kõikjal. Meie peamiseks energiaallikaks on veresuhkur ehk glükoos. Kartul ja teraviljad, aga ka puu- ja köögiviljad, võiks anda lõviosa sulle vajalikest süsivesikutest. Sel viisil saame piisavalt ka vitamiine ja mineraalaineid. Kiudained soodustavad seedimist, aitavad hoida tervislikku kehakaalu ning toidavad sinu soolestikus elavaid kasulikke baktereid. Neid saad peamiselt täisteratoodetest, puu- ja köögiviljadest ning marjadest.
Lisatud suhkrutega magustatud pagaritooteid, maiustusi ja magusaid jooke võiks tarbida väga harva.
Rasv on kehale oluline energiatagavara, aitab sooja hoida ning kaitseb siseelundeid. Samuti on toidurasvadest pärit rasvhappeid tarvis keha rakumembraanide moodustumiseks ja närvikiudude elektri-isolatsiooniks, et kiirendada signaalide liikumist.
Valgud tagavad keha kasvamise, ehituse ja arengu ning tugeva immuunsüsteemi. Valgud koosnevad aminohapetest, mis on kehale oluline ehitusmaterjal, kuuludes näiteks lihaste, hormoonide ja seedeensüümide koostisesse.
Mis on kalor?
Energia mõõtühik on kalor (cal) või kilokalor (kcal). Üks kalor on energiahulk, mis on vajalik ühe grammi vee soojendamiseks ühe kraadi võrra, 1 kcal = 1000 cal. Toitumise puhul on enimlevinud mõõtühik kilokalor (kcal), toiduainete pakenditel on kasutusel ka kilodžaul (kJ).
Täiskasvanud inimene vajab päevas keskmiselt 2000 kcal, lastel on tarvis aga lisaenergiat kasvamiseks, seega on nende kalorivajadus natuke suurem.
Erinevad toitained sisaldavad erinevas koguses energiat, näiteks:
1g rasva sisaldab 9kcal
1g valke sisaldab 4kcal
1g süsivesikuid sisaldab 4kcal
Uuri lisaks!
Mis on toidupüramiid, kust selline mudel tuleb ja kuidas on see ajas muutunud?
Kus pimesool asub, mida teeb ja milleks ta vajalik on?
Vaata lähemalt, kuidas üleliigsest tarbitud suhkrust saab kehas rasv
Vaata lähemalt, kuidas mõjub pikaajaline nälgimine inimese tervisele
Meisterda!
Sul läheb vaja:
A4 paber
harilik pliiats
käärid
vildikad
veeprits
Voldi A4 paberileht neljaks.
Lõika murdejoonte järgi välja ristkülikud.
Voldi väljalõigatud riba pooleks ja joonista sinna peale poolik kala kontuur ja muster. Proovi erinevaid mustreid ja vaata milline kala välja tuleb!
Värvi kala vildikatega ära nii nagu sulle meeldib.
Piserda värvitud kalale vett, et sulatada värvid üksteise sisse.
Kala on tervislik!
Kalas on rohkesti kehale vajalikke vitamiine (nt E, B1, B3, B6, B12-vitamiinid) ja mineraalaineid (nt kaalium, kaltsium, fosfor, seleen, jood). Kala valgud on hea aminohappelise koostisega, neis leidub rohkesti polüküllastumata, eriti just oomega-3 rasvhappeid ning D-vitamiini.
Kala peaks sööma vähemalt kolm korda nädalas ja päevas 2–4 portsjonit. Toiduks võib kala valmistada erineval viisil, kuid valides konserveeritud, suitsutatud või kuivatatud kala, on oluline jälgida soolasisaldust, et sellega mitte liiale minna. Rasvast kala nagu heeringas või lõhe võiks süüa paar korda nädalas ja korra nädalas ka mõnda lahjemat kala. Olenevalt kala rasvasisaldusest erineb ühe portsjoni suurus, näiteks:
50 g rasvast kala (heeringas, forell, lõhe)
75 g väherasvast kala (räim, tursk, lest, latikas)
30 g kalatooteid (suitsutatud, soolatud, konserveeritud)
30 g kalaburgerit või kalapulka
40 g vürtsikilu
2-4kl_sööterviseks_täidetav.pdfLae alla tööleht nooremale kooliastmele
5-7kl_sööterviseks_täidetav.pdfLae alla tööleht vanemale kooliastmele