Nên ăn gì sau khi chạy bộ để không thấy mệt?

Vấn đề ăn gì sau khi chạy bộ thực sự rất quan trọng bởi chế độ dinh dưỡng sẽ góp phần rất lớn giúp bạn hoàn thành tốt mục tiêu tập luyện. Tùy theo mục đích của bạn là chạy bộ để giảm cân hay tăng cơ mà những thực phẩm nạp vào cũng sẽ khác nhau. Các loại thực phẩm lành mạnh sau đây sẽ giúp bạn ngon miệng, tiếp thêm năng lượng, hạn chế cảm giác mệt, tăng cường hiệu quả sau khi chạy bộ!

>>> Tham khảo: Ăn gì sau khi tập

I/ Ăn gì sau khi chạy bộ để giảm cân?

Nhu cầu giảm cân, sở hữu vóc dáng cân đối sẽ thúc đẩy nhiều người tìm đến phương pháp chạy bộ. Tuy nhiên, muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả thì ngoài việc tập luyện đúng phương pháp và có lịch trình phù hợp, bạn còn cần phải quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hàng ngày với các loại thực phẩm lành mạnh như sau:

1/ Salad củ cải

Củ cải là loại thực phẩm rất giàu dưỡng chất, chứa hàm lượng nitrat cao, giàu chất xơ lại rất ít calo sẽ giúp hạn chế cơn đói, nâng cao sức bền, xua tan đi sự mệt mỏi sau khi chạy bộ một cách hiệu quả.

Bạn có thể kết hợp củ cải nấu chín với rau xanh trộn, trứng luộc và một chút cá hồi để bổ sung thêm protein sau khi chạy cho cơ bắp nhanh chóng phục hồi. Thêm vào đĩa salad củ cải ít muối và hạt tiêu để món ăn ngon miệng hơn.

2/ Dưa hấu

Dưa hấu có chứa đến 91% là nước, ít calo và rất giàu hai hợp chất thực vật là citrulline và lycopene sẽ giúp bù nước, giảm đau nhức cơ bắp, hạn chế sự mệt mỏi. Dưa hấu là loại trái cây rất thích hợp để ăn sau khi chạy bộ, lại hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

3/ Rau xanh

Các loại rau xanh đều cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất mà lại rất ít calo, sẽ giúp bữa ăn sau khi chạy bộ của bạn trở nên ngon miệng và phong phú hơn.

4/ Trứng

Trứng sẽ trở thành một bữa sáng hoàn hảo sau khi chạy bộ xong nhờ cung cấp vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao. Kết hợp với chế độ ăn ít calo sẽ giúp giảm cân nhanh chóng.

5/ Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng

Táo hoặc chuối cung cấp cho cơ thể loại carbs lành mạnh kết hợp với chất béo từ bơ đậu phộng sẽ giúp cơ thể nhanh phục hồi, hạn chế cảm giác đói trong suốt cả ngày dài.

Bạn có thể bỏ vỏ, cắt táo hoặc chuối thành những lát vừa ăn, sau đó, sử dụng 2 muỗng bơ đậu phộng cho vào trộn đều và thưởng thức.

>>> Tham khảo: Thực đơn cụ thể giảm 2kg trong 1 tháng không gây chán, an toàn, không gây mệt

II/ Ăn gì sau khi chạy bộ để phục hồi và phát triển cơ bắp?

Đối với những bạn đang sử dụng bài tập chạy bộ như một phương pháp để tăng cường thể lực và phát triển cơ thể thì chế độ dinh dưỡng lúc này cũng có nhiều khác biệt. Các loại thực phẩm được lựa chọn cần phải được chú trọng đến việc bổ sung protein và chất béo cho các hoạt động nuôi dưỡng cơ bắp, ví dụ như:

1/ Sữa chua

Sữa chua cũng được xem là loại thực phẩm rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp tăng cường xây dựng hệ miễn dịch, cung cấp cho cơ thể một lượng protein lớn, tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo nhiều hơn.

Bạn có thể sử dụng sữa chua không đường kết hợp với các loại trái cây như dâu tây, cam, táo, nho, việt quất, kiwi… cung cấp thêm protein, carbs, vitamin và khoáng chất để tăng tốc độ phục hồi của cơ thể sau khi chạy bộ.

2/ Ức gà nướng ăn kèm rau

Theo nhiều nghiên cứu, 100g thịt gà có chứa đến 25g protein chất lượng cao, sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình tái tạo cơ bắp sau khi chạy bộ. Ngoài ra, thịt gà còn chứa Selenium giúp giảm nguy cơ viêm khớp, chứa ít calo mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.

Bạn có thể ăn kèm ức gà nướng với súp lơ, bông cải xanh, nấm, măng tây hoặc bí xanh luộc chín là được. Ngoài ra, trộn thêm hỗn hợp với một ít dầu olive, tỏi, muối và hạt tiêu để tăng thêm hương vị và cảm giác ngon miệng.

3/ Phô mai ít béo và trái cây

Theo ước tính, 225g phô mai ít béo cung cấp 28g protein và 16% canxi giúp cơ thể phục hồi lại chất điện giải đã bị mất theo mồ hôi sau quá trình chạy bộ.

Kết hợp phô mai với các loại trái cây mọng nước như đào miếng, dưa để bổ sung thêm chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp ổn định huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch.

4/ Cá hồi

Cá hồi không chỉ là nguồn cung cấp protein chất lượng mà còn rất giàu axit béo omega 3 tốt cho tim mạch, ngăn ngừa các bệnh ung thư, hỗ trợ các cơ bắp phục hồi hiệu quả sau khi chạy bộ.

Bạn có thể kết hợp cá hồi với cơm gạo lứt hoặc các loại rau sống như xà lách, cà chua,…để bữa ăn càng thêm ngon miệng và hấp dẫn.

5/ Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm rất giàu carbs và một loại chất xơ hòa tan là beta-glucan mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Kết hợp yến mạch với dâu tây, hạt chia, chuối, quả óc chó, hạnh nhân trộn cùng một ít mật ong nguyên chất sẽ trở thành bữa ăn cung cấp năng lượng vô cùng lý tưởng.

Nhiều người chạy bộ thường mắc sai lầm là chỉ tập trung vào bữa ăn trước khi chạy bộ mà lại xem thường, thậm chí bỏ qua bữa ăn sau khi chạy bộ. Bạn không thể bỏ đói cơ thể sau khi đã bắt nó phải tiêu tốn quá nhiều năng lượng được.

Trên thực tế, đây là bữa ăn quan trọng giúp tiếp thêm năng lượng, bù lại lượng nước, ít calo để hỗ trợ giảm cân, tăng khả năng hồi phục và xây dựng cơ bắp, nhờ đó đảm bảo hiệu quả luyện tập như mong muốn.

Muốn chạy bộ thực sự có hiệu quả thì ngoài phương pháp và lịch trình tập luyện phù hợp, bạn nên quan tâm đến loại thực phẩm nạp vào cơ thể trước và sau khi chạy bộ nữa nhé! Một vóc dáng cân đối sẽ cần tồn tại song song với sức khỏe mạnh bên trong. Kiểm soát chế độ ăn uống của bản thân ngay từ hôm nay bạn nhé!

>>> Tham khảo: Máy chạy bộ điện đa năng Titan F10CM có nhiều chế độ tập, giá rẻ dưới 10 triệu thích hợp luyện tập tại nhà