Những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ cho cả Nam và Nữ

Bạn muốn cơ bắp trở nên cuồn cuộn và một thân hình quyến rũ như mơ ước. Tuy nhiên, bạn không đủ thời gian đến các phòng tập gym, cũng như chưa có đủ dụng cụ cần thiết. Vậy đâu là bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ mà vẫn đảm bảo hiệu quả, đáp ứng được nhu cầu và mục địch tập luyện của bạn? Cùng Titan Sport tìm hiểu và khám phá ngay nhé!

1/ Bài tập hít đất vỗ tay

Hít đất vỗ tay là dạng nâng cao của bài tập hít đất truyền thống, không những giúp hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng ngay tại nhà mà còn tăng cường sức mạnh của đôi tay, tạo nét cơ cuồn cuộn, quyến rũ.

Bạn thực hiện động tác hít đất như bình thường và khi đưa người lên thì đẩy 2 tay thật mạnh để bật thân người lên cao khỏi sàn nhà và nhanh chóng thực hiện động tác vỗ tay trước khi cơ thể tiếp đất. Sau đó, đưa 2 tay xuống vị trí tiếp đất và lập tức thực hiện lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập hít xà đơn – co đầu gối

Việc kết hợp bài tập hít xà đơn với co đầu gối ngoài giúp tăng cường sức mạnh đôi tay, giảm mỡ toàn thân nhằm mục đích tạo một body đẹp thì còn hỗ trợ tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả nhất..

Thực hiện bài tập như sau: Treo người trên xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai. Co đầu gối lên về phía bên phải rồi bạn trở về vị trí ban đầu rồi lại co đầu gối về phía bên trái. Lặp đi lặp lại mỗi bên 15 lần để hoàn thành bài tập.

3/ Bài tập gập bụng hình chữ V

Bài tập gập bụng hình chữ V sẽ tác động mạnh mẽ vào cơ bụng trên, dưới và giữa giúp làm thon gọn và săn chắc vòng 2, hình thành cơ bụng 6 múi. Bên cạnh đó, bạn càng uốn cong người càng giúp cột sống được uốn cong tối đa, nhờ đó kích thích chiều cao phát triển.

Bạn bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng lên trên đầu và song song với nhau. Hít sâu rồi từ từ thở ra, đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt đất. Hai cánh tay duỗi về phía trước, hướng về các ngón chân khi nâng cơ thể lên, tạo thành hình chữ V. Hạ người xuống và lặp lại động tác khoảng 10 -12 lần để hoàn thành bài tập.

4/ Bài tập Lunge Jump

Lunge Jump là bài tập kết hợp giữa động tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump, còn khá mới nhưng mang lại cho bạn một đôi chân săn chắc, cơ đùi linh hoạt, cơ hông nở nang.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân phải bước về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Đầu gối không chạm mặt sàn, giữ lưng và đầu thẳng, mắt hướng về trước. Ở tư thế lunge, bạn giữ nguyên vị trí của cổ và lưng thẳng, từ từ đứng lên và bật lên cao nhất có thể. Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

>>> Xem thêm: Các bài tập gym giảm cân toàn thân cho nữ hiệu quả mà bạn không thể không biết

5/ Bài tập Clamshell

Clamshell là bài tập nằm ngang mở rộng hông giúp tăng cường vòng 3, kích thích 2 bên mông nở nang nhanh chóng.

Thực hiện bài tập như sau: Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao, tay trái đặt trước ngực, 2 gối co lại và khép vào nhau. Mở rộng gối trái lên trên, mở càng rộng càng tốt. Nhưng chỉ có chân di chuyển mà thôi. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

6/ Bài tập Plank bên gập bụng

Bài tập plank hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa toàn thân và đốt cháy lượng calo dư thừa một cách khá hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế Plank cẳng tay bên với cùi chỏ trái ở dưới và tay phải ở dưới đầu. Giữ thân người cố định, nâng eo, sau đó kéo chân phải lên về phía vai để chạm nhẹ vào cùi chỏ phải. Duỗi chân phải về phía sau để quay trở lại vị trí ban đầu là hoàn thành 1 lần tập. Thực hiện tương tự với chân còn lại. Mỗi bên chân thực hiện 10 lần để hoàn thành bài tập.

7/ Bài tập Burpees

Burpees là bài tập Cardio phù hợp cho nam gới giúp giảm mỡ tăng cơ vùng bụng. Bài tập kết hợp nhiều động tác giúp tác động vào cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai và gân kheo. Từ đó, giúp gia tăng sức bền, đốt cháy năng lượng dư thừa, tăng cơ, giảm cân hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm. Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người. Thu hai chân về giống tư thế ngồi. Tiếp đó đứng dậy trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

8/ Bài tập Glute Bridge nâng một chân

Bài tập Glute Bridge nâng một chân tác động đến nhóm cơ mông và hông trở nên săn chắc và quyến rũ hơn.

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn. Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn. Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

9/ Động tác Jackknife

Bài tập này sẽ tác động mạnh mẽ lên vùng bụng, đánh tan mỡ thừa cho vòng 2 săn chắc, hình thành cơ bụng 6 múi.

Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng cũng không chạm sàn, 2 bàn chân chụm. Sau đó, bạn căng cơ bụng và nâng 2 tay 2 chân lên trên hướng vào bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt. Cuối cùng, bạn căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập và từ từ về vị trí cũ. Lặp lại động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

10/ Bài tập Dumbbell Step Ups cho đùi trước

Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế và đôi tạ cầm tay. Động tác này tác động đến cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Thực hiện bài tập như sau: 2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía trước ghế. Ở tư thế chuẩn bị này bạn nên hít sâu. Bước chân phải lên ghế đồng thời thở ra. Sau khi bước chân phải lên ghế, bạn nhấc chân trái lên ghế. Bước chân trái xuống trước sau đó thu chân phải về. Khi bước chân xuống kết hợp hít vào.

Trên đây, Titan chia sẻ cùng bạn top 10 bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ phổ biến và hiệu quả nhất giúp giảm cân, tăng cơ toàn thân. Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay để sở hữu thân hình săn chắc, lý tưởng như mong muốn?

Xem thêm

Máy tập gym giảm mỡ bụng cho nữ

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần