Gợi ý ột số bài tập tay sau với tạ giúp cơ bắp tay săn chắc, thon gọn

1/ Bài tập Close Grip Dumbbell Push-Ups

Close Grip Dumbbell Push-Ups là một dạng bài tập hít đất kết hợp với tạ đơn giúp tác động trực tiếp vào cơ tay sau. So với bài tập hít đất thông thường thì bài tập hít đất này cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn, mở rộng được khuỷu tay nhiều hơn, giúp phát triển cơ tay sau, cơ ngực tốt hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm úp mặt xuống sàn và đặt hai tay đặt lên 1 quả tạ đơn đứng thẳng, cố định.

• Dồn trọng lượng lên mũi chân và tay, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, hai tay duỗi thẳng

• Hít vào và hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm quả tạ, cơ tay sau lúc này căng cứng.

• Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, từ từ trở về vị trí ban đầu.

• Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần để hoàn thành bài tập.

2/ Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Tricep Dumbbell Kickback là bài tập tay sau với tạ đơn tác động trực tiếp vào bắp tay sau, giúp giảm mỡ, cắt nét rõ ràng và tăng cường kích thước, cũng như sức mạnh cho cơ bắp tay sau.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Cầm tạ đơn ở 1 tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 1 chân đặt chắc chắn trên sàn và gối của chân còn lại đặt trên ghế tập tạ.

• Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân trên gần như song song với sàn và giữ đầu nhìn thẳng.

• Tay cầm tạ giữ sát thân người, cánh tay trên song song với sàn, cẳng tay hướng thẳng xuống sàn. Tay còn lại đặt lên ghế nhằm cố định thân người.

• Giữ cánh tay trên của tay cầm tạ cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên cho tới khi cẳng tay song song với sàn và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời thở ra.

• Siết chặt 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

• Lặp lại động tác nhiều lần, sau đó, đổi tay và thực hiện cho bên tay còn lại.

>>> Xem thêm: Nguyên nhân bị rạn da khi tập gym và cách khắc phục hiệu quả nhất

3/ Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Dumbbell One-Arm Triceps Extension là một trong các bài tập tay sau với tạ đơn khá hiệu quả, có thể tập luyện dễ dàng và được rất nhiều gymer yêu thích. Có 2 cách thực hiện động tác này là đứng và ngồi. Đa số gymer thường lựa chọn cách ngồi để đảm bảo an toàn.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với tư thế ngồi lên trên ghế, tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên trên đùi trước.

• Đưa tạ lên trên vị trí vai, sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu để cho cánh tay vuông góc với mặt đất.

• Tay còn lại đặt ở eo hoặc đặt xuống ghế để giữ thẳng thân người.

• Xoay cổ tay của tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người ngồi thẳng và chân đặt chắc chắn lên sàn.

• Từ từ hạ tạ xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định, di chuyển phần cẳng tay cho đến khi cơ bắp tay sau căng cứng, đồng thời thở ra.

• Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó di chuyển tạ về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

• Lặp lại động tác nhiều lần, sau đó đổi tay và thực hiện tương tự cho bên tay còn lại.

4/ Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

Standing Dumbbell Triceps Extension là bài tập đứng nâng tạ đơn sau đầu giúp phát triển bắp tay sau rất tốt.