7 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân cho nam

Bài tập tăng cơ giảm mỡ có thể tập luyện bất cứ đâu chính là giải pháp mà các chàng trai đang cần ngay lúc này. Nếu muốn sở hữu thân hình săn chắc, cuốn hút, hấp dẫn mà không đủ thời gian đến phòng tập gym thì bạn đừng bỏ qua bài viết này nhé!

1/ Bài tập Deadlift

Bạn có thể kết hợp thanh tạ vào bài tập để tăng hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ. Đây là bài tập thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc phần thân dưới mà đặc biệt là bắp chân, cải thiện sức mạnh của đôi chân một cách hiệu quả.

>>> Tham khảo: cách tặp tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả

Thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế thẳng đứng, cong chân lại vừa đủ để nâng thanh tạ lên. Khi cúi lưng xuống hãy giữ lưng song song với mặt đặt.

• Bắt đầu với mức tạ nhẹ và nâng dần lên khi cơ thể đã thích nghi.

• Nâng tạ lên khoảng 10 lần để đảm bảo hiệu quả luyện tập.

• Đối với các động tác tăng cơ giảm mỡ thì chất lượng luôn hơn số lượng.

• Đừng nên tập luyện quá sức ngay từ ban đầu sẽ rất dễ khiến bạn nhanh mệt và bị nản, không đảm bảo hiệu quả luyện tập như mong muốn.

2/ Bài tập Barbell Lunge

Sức nặng đè của tạ trong bài tập này sẽ giúp làm gia tăng sức chịu đựng của cơ thể, giúp làm căng cơ phần thân trên, thúc đẩy khả năng trao đổi chất tốt hơn.

Thực hiện bài tập như sau:

• Chọn trọng lượng thích hợp rồi đặt tạ lên lưng, bước về phía trước với chân phải quỳ xuống, càng sát mặt đất càng tốt, không để đầu gối chạm mặt đất.

• Sau đó trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

• Lặp lại động tác khoảng 20 lần cho cả 2 bên chân, thực hiện 3 hiệp để hoàn thành bài tập.

>>> Tham khảo: 19+ loại tạ tay từ 1kg đến 20kg thích hợp cho người tăng cơ giảm mỡ tại nhà

3/ Bài tập Sit-Ups

Bài tập đơn giản nhưng mang đến hiệu quả giảm mỡ vùng bụng và cắt nét cơ bụng vô cùng rõ rệt. Điều quan trọng là bạn sẽ không cần dùng đến bất cứ dụng cụ tập luyện hỗ trợ nào nên có thể tập ngay tại nhà một cách đơn giản, hiệu quả

Thực hiện bài tập như sau:

• Nằm xuống sàn với đầu gối cong và nếu có thể, hãy móc chân dưới một đồ vật nào đó để cố định thân người.

• Đặt hai tay sau đầu và nén cơ bụng lại, sau đó nhấc người lên để cơ thể tạo thành hình chữ V với bắp đùi.

• Từ từ trở về lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần để hoàn thành bài tập.

4/ Bài tập Lunges

Bài tập tăng cơ giảm mỡ này đã khá quen thuộc với những bạn tập gym thường xuyên rồi đúng không nào? Bài tập giúp tác động làm săn chắc phần thân dưới một cách hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân chụm vào nhau.

• Hai bàn tay nắm lại hoặc có thể sử dụng thêm tạ tay để tăng hiệu quả bài tập.

• Đưa chân trái về phía trước. Hạ hai đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với mặt đất. Cẳng chân vuông góc với đùi trái.

• Giữ tư thế này trong vài giây để cơ mông được căng tối đa.

• Đứng thẳng lên và lặp lại động tác này 15 lần cho chân trái.

• Sau đó đổi bên thực hiện 15 lần cho chân phải.

• Hít vào khi hạ người, thở ra khi đứng lên. Giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác này.

• Thực hiện bài tập này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây rồi đổi chân.

5/ Bài tập Bastards

Bài tập này tác động mạnh mẽ vào toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể giúp tăng quá trình trao đổi chất, đào thải độc tố thông qua tuyến mồ hôi, đánh bay mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với chân dang rộng bằng vai, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.

• Đặt bàn tay lên sàn và đá chân ra phía sau. Đẩy lên cho đến khi chân chạm cánh tay, sau đó bạn dùng lực và nhảy mạnh lên cao.

• Lặp lại động tác liên tục trong khoảng 10 lần để hoàn thành bài tập.

6/ Bài tập Push ups

Hít đất được xem là “bài tập thần thánh” của các đấng mày râu khi không đủ thời gian đến phòng tập gym hay sở hữu một cặp tạ. Bởi bài tập này có thể tập mọi lúc mọi đơn, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bất ngờ. Kích thích tiêu hao calo, hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả nhất.

Thực hiện bài tập như sau:

• Hai tay chống dưới mặt sàn, chân duỗi thẳng, lưu ý lưng với mông thẳng hàng.

• Sau đó hít một hơi thật sâu và đưa cơ thể dần xuống mặt đất, sau đó bạn nâng cơ thể lên lại vị trí ban đầu.

7/ Bài tập Bulgarian Split Squat

Việc squat một chân sẽ giúp tối đa hóa khả năng đốt cháy mỡ thừa, tăng trao đổi chất và làm nóng cơ thể, kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng.

Thực hiện bài tập như sau:

• Quay lưng băng ghế, đặt thanh tạ trên lưng, để 1 chân nghỉ trên băng ghế phía sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống, sao cho đầu gối gần như chạm sàn.

• Đẩy mạnh thông qua chân trước của bạn để trở về vị trí ban đầu.

• Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác tương tự.

Bài tập tăng cơ giảm mỡ sẽ là phương pháp hữu hiệu giúp bạn tăng thêm sự nam tính, sở hữu vẻ đẹp hình thể một cách hoàn hảo nhất. Có chàng trai nào mà không mơ ước mình sở hữu cơ bụng 6 múi và một thân hình cường tráng, khỏe mạnh phải không nào? Còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay hôm nay.

>>> Tham khảo thêm: 8 bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ phổ biển, cả nam và nữ ai cũng áp dụng được