منصة بوك دوك

تأتي بداية عقد جديد مع قرارات جديدة لتحسين الصحة والحياة، بما في ذلك أسلوب حياة أكثر صحة، فيما يلي يقدم لكم موقع بوك دوك أهم 5 نصائح صحية عملية لمساعدتك على البدء نحو حياة صحية في عام 2021.

1. تناول نظام غذائي صحي

• تناول مجموعة من الأطعمة المختلفة، بما في ذلك الفاكهة والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.

• يجب أن يأكل البالغون خمس حصص على الأقل (400 جم) من الفاكهة والخضروات يوميًا.

• يمكنك تحسين تناول الفواكه والخضروات عن طريق تضمين الخضار دائمًا في وجبتك؛ تناول الفاكهة والخضروات الطازجة كوجبات خفيفة؛ تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات؛ وأكلها في الموسم.

• من خلال تناول الطعام الصحي، ستقلل من خطر الإصابة بسوء التغذية والأمراض غير المعدية (NCDs) مثل السكري وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

2. استهلك كميات أقل من الملح والسكر

• يستهلك الفلبينيون ضعف الكمية الموصى بها من الصوديوم، مما يعرضهم لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

• يحصل معظم الناس على الصوديوم من خلال الملح.

• قلل من تناول الملح إلى 5 جرام في اليوم، أي ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة. من الأسهل القيام بذلك عن طريق الحد من كمية الملح وصلصة الصويا وصلصة السمك وغيرها من التوابل عالية الصوديوم عند تحضير وجبات الطعام؛ إزالة الملح والتوابل والبهارات من مائدة وجبتك ؛ تجنب الوجبات الخفيفة المالحة. واختيار المنتجات منخفضة الصوديوم.

• من ناحية أخرى، فإن تناول كميات كبيرة من السكريات يزيد من خطر تسوس الأسنان وزيادة الوزن غير الصحية.

• في كل من البالغين والأطفال يجب تقليل تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة. هذا يعادل 50 جرامًا أو حوالي 12 ملعقة صغيرة للبالغين.

• توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك أقل من 5٪ من إجمالي مدخول الطاقة للحصول على فوائد صحية إضافية. يمكنك تقليل تناول السكر عن طريق الحد من تناول الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.

3. التقليل من تناول الدهون الضارة

• يجب أن تكون الدهون المستهلكة أقل من 30٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة، سيساعد هذا في منع زيادة الوزن غير الصحية والأمراض غير المعدية.

• هناك أنواع مختلفة من الدهون ولكن يفضل الدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

• توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي مدخول الطاقة؛ تقليل الدهون المتحولة إلى أقل من 1٪ من إجمالي مدخول الطاقة؛ واستبدال كل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة بدهون غير مشبعة.

• توجد الدهون غير المشبعة المفضلة في الأسماك والأفوكادو والمكسرات وفي زيت عباد الشمس وفول الصويا والكانولا وزيت الزيتون.

• توجد الدهون المشبعة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت النخيل وزيت جوز الهند والجبن الكريمي والسمن، وتوجد الدهون المتحولة في الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة مسبقًا، مثل البيتزا المجمدة والبسكويت والبسكويت وزيوت الطبخ والأطعمة القابلة للدهن.

4. تجنب الاستخدام الضار للكحول

• لا يوجد مستوى آمن لشرب الكحول، يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول إلى مشاكل صحية مثل الاضطرابات العقلية والسلوكية، بما في ذلك الإدمان على الكحول، والأمراض غير المعدية الرئيسية مثل تليف الكبد وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب، فضلاً عن الإصابات الناتجة عن العنف وصدامات الطرق والاصطدامات.

5. لا تدخن

• يسبب تدخين التبغ الأمراض غير المعدية مثل أمراض الرئة وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

• لا يقتل التبغ المدخنين المباشرين فحسب، بل يقتل حتى غير المدخنين من خلال التعرض غير المباشر.

• يوجد حاليًا حوالي 15.9 مليون فلبيني بالغ مدخنين للتبغ ولكن 7 من كل 10 مدخنين مهتمون أو يخططون للإقلاع عن التدخين.

• إذا كنت مدخنًا حاليًا، فلم يفت الأوان للإقلاع عن التدخين، بمجرد القيام بذلك سوف تواجه فوائد صحية فورية وطويلة الأجل.

• إذا لم تكن مدخنًا فهذا رائع لا تبدأ في التدخين وتقاتل من أجل حقك في استنشاق هواء خالٍ من دخان التبغ.

في ما يلي بعض المراجع من موقع بوك دوك تساعدك على الحفاظ على صحتك:

الاسنان

العيون

الجلدية