Подолати поріг від нерухомості до двох зупинок пішки

"Спорт корисний для здоров'я" - аксіома з розряду "курити шкідливо", і, на жаль, абсолютно не працює як мотивуючий фактор.

А ось для тих, хто хотів би впхнути у свій графік хоча б мінімальні 150 хвилин на тиждень, які рекомендуються ВООЗ, але не знаходить для них місця, є хороші новини.

Велике дослідження американських учених, у якому взяло участь понад 350 тисяч людей, показало: абсолютно неважливо, як ви домагаєтеся цих 150 хвилин – щодня потроху чи ударними темпами у вихідні.

Користь для здоров'я та відсоток зниження ризиків передчасної смерті однаково високі в порівнянні з тими, хто з робочого крісла пересідає в машину, в ній же їздить за хлібом, надсилає домашнім повідомленням у месенджері до сусідньої кімнати, а фізкультурою востаннє займався на третьому курсі.

Іншими словами, хочеш прожити довше – вставай та йди прямо зараз. Не треба чекати, коли раптом осяє любов до спорту або коли знайдеться нарешті зручний вид фізичної активності. Не треба одразу записуватися на теніс чи розмірковувати про недоступність різних видів спорту – цей час краще витратити на прогулянку швидким кроком із собакою або на наздоганяння з дітьми.

Дослідження доводять відсутність необхідності «намотувати» кілометри, і, до речі, фішка про обов'язкові 10 тисяч кроків на день, за словами молекулярного біолога Ірини Якутенко, взялася звідки і нічим не підтверджена. Головне завдання – перейти поріг від нерухомості та нескінченного сидіння до мінімального рівня фізичної активності. І не йдеться навіть про обов'язкове досягнення цих 150 хвилин на тиждень будь-що.

– Дослідження свідчать, що суттєвий вплив спорту на тривалість життя починається раніше, – зазначає вчена. – Найголовніший внесок у плані користі для здоров'я – це перехід від «овочевого» стану до хоча б кількох зупинок пішки. А вже поступове збільшення навантажень – це додаткові бонуси. Але щоб легше було почати хоч щось робити, важливо розуміти, що навіть найменше істотно впливає на ваш організм. І це вже – відмінна мотивація для того, щоб почати рухатися.

Від зменшення тривоги до зниження ризику деменції

Фізична активність є найпростішим, але дієвим методом профілактики цілого ряду найпоширеніших неінфекційних захворювань. Що можна попередити за її допомогою? Список досить вагомий: онкологія, хвороби серця та судин, діабет, хвороби очей, захворювання суглобів, ментальні розлади.

- Доведено, що фізична активність знижує ймовірність цукрового діабету другого типу на 40%, депресій – до 30%, болю у суглобах та спині – на 25%, раку товстої кишки та молочної залози – на 20%, – розповіла на вебінарі, організованому громадською організацією INSCIENCE, сімейний лікар Олеся Гетьман.

За даними Американської кардіологічної асоціації, рухаючись, ми здобуваємо безліч перемог:

• зменшення ризику інсульту, високого кров'яного тиску, деменції та хвороби Альцгеймера, деяких ускладнень вагітності;

• поліпшення сну, подолання безсоння та синдрому обструктивного апное уві сні;

• поліпшення пам'яті, уваги, концентрації та швидкості обробки інформації;

• боротьба із зайвою вагою, ожирінням та пов'язаними з ним хронічними хворобами;

• покращення здоров'я кісток з меншим ризиком травм при падінні;

• зменшення симптомів тривоги;

• підвищення рівня якості життя

Дві години ходьби на тиждень «заощаджують» роки життя

Але справа не лише у захисті від хвороб, а насамперед у впливі фізичної активності та спорту на тривалість життя, точніше, на зниження ризиків передчасної смерті. За словами біолога Ірини Якутенко, статистика свідчить: у тих, хто виконує оптимальний мінімум 150 хвилин на тиждень, ризик передчасної смерті від усіх причин на 31% менший, ніж у тих, хто зовсім не займається фізичною активністю.

- Це відбувається тому, що спорт суттєво знижує ту шкоду та ризики, які виникають від нездорового способу життя та процесів, пов'язаних зі старінням, – пояснює біолог у своєму блозі. - Все, що відбувається в нашому організмі, коли ми займаємося фізичною активністю, нівелює або гальмує патологічні процеси, що неминуче наступають з віком і посилені шкідливими звичками, неправильним способом життя.

Головним прикладом таких процесів є проблеми з судинами та серцем, не дарма ж причина смертності № 1 у всьому світі – серцево-судинні захворювання. Хороша новина у тому, що фізична активність суттєво зменшує ризики їх розвитку.

За статистикою, навіть мінімальний рівень навантаження у вигляді звичайної, але регулярної ходьби лише півтори-дві години на тиждень знижує можливість виникнення серцево-судинних патологій і у жінок, і у чоловіків на 30-50%. Причому навіть у факторів ризику, що мали «повний набір».

А це серйозна нагода задуматися, чи так у нас не вистачає часу, щоб не пройти дві зупинки пішки, а проїхати їх маршруткою. І зважити зекономлені п'ять хвилин та зекономлені роки життя, які забирають у нас хвороби серця та судин.

Гантелі та пробіжка проти раку простати

Ще однією причиною смертності, якій протистоїть фізична активність, є онкологія. І тут механізм впливу не такий очевидний, оскільки йдеться про мутації в клітинах. Проте дослідження доводять зниження ризиків розвитку різних форм раку на 10-20%. Йдеться про рак сечового міхура, молочної залози, товстої кишки, стравоходу, нирок, шлунка. Для колоректального раку передміхурової залози ці цифри ще більші – до 40-50%.

– Щоб зрозуміти, як біг у парку може знизити ризик розвитку раку, треба згадати, що багато тканин є метаболічно активними, тобто виділяють велику кількість речовин, що впливають на інші тканини, органи та системи організму, – каже Ірина Якутенко. - Так, речовини, що виділяються скелетними м'язами, протистоять окислювальному стресу, який впливає на розвиток раку.

З іншого боку, регулярна фізична активність впливає рівні статевих гормонів. Гормони зв'язуються з певними речовинами в крові, стають недоступними і не впливають на ті процеси, в яких їм краще не брати участь. З впливом статевих гормонів безпосередньо пов'язані деякі види раку, що мають серйозну статистику летальності – рак молочної залози, яєчників і простати.

Ліфт – забути, а сидячу роботу «підбадьорювати» спортивними п'ятихвилинками

За словами сімейного лікаря Олесі Гетьман, Україна ніколи не відрізнялася високим рівнем середньої тривалості життя, а ті мінімальні 150 хвилин активності на тиждень для багатьох, на жаль, поки що недосяжний результат. Але подітися нікуди - цього потрібно прагнути, щоб жити довше і здоровіше.

- Це може бути 2,5 години навантажень середньої інтенсивності на тиждень або 75 хвилин високоінтенсивних активностей на тиждень. Або їх комбінація, - рекомендує лікар. - Я своїм пацієнтам раджу таку формулу: понад три дні на тиждень – плавання, швидка ходьба, скандинавська ходьба, їзда велосипедом. Це активність середньої інтенсивності. І більше двох днів на тиждень – інтенсивна активність у вигляді бігу, підйому сходами, спорту. Будьте активні хоча б 30 хвилин на день, але не менше ніж п'ять днів на тиждень.

Відповідно до рекомендацій ВООЗ, дорослим до 150 хвилин на тиждень помірної або до 75 хвилин інтенсивної аеробної активності слід додати вправи щодо зміцнення м'язів з опором та обтяженням, і достатньо двох разів на тиждень.

Але найголовніше – проводити менше часу, сидячи. Якщо робота чи інші обставини не дозволяють зробити це, потрібно просто раз на годину вставати, витягуватися на повний зріст, робити прості вправи: нахили, присідання, махи руками та ногами, віджимання, спортивні п'ятихвилинки.

Що стосується дітей, малюкам до 5 років потрібно просто надати можливість рухатися протягом дня, і вони з цим справляються набагато краще за дорослих. Дітям старшого віку рекомендується приділяти фізичну активність, в основному аеробну, не менше години на день.

До аеробних вправ середньої інтенсивності відносяться:

• швидка ходьба, щонайменше 4 км/год;

• танці;

• аквааеробіка;

• їзда велосипедом зі швидкістю не менше 16 км/год.

Аеробні вправи високої інтенсивності:

• біг;

• похід у гору з рюкзаком;

• плавання;

• важкі роботи землі – копання, розпушування;

• їзда велосипедом зі швидкістю понад 17 км/год;

• стрибки зі скакалкою.

Рухатися – значить долати стрес

Згідно з даними Американської асоціації тривоги та депресії, регулярні аеробні вправи знижують загальний рівень напруги, покращують та стабілізують настрій, покращують сон і навіть підвищують самооцінку. І окрім впливу на хронічні хвороби фізична активність чудово керує хронічним стресом, у якому ми живемо.

Щоправда, сьогодні ми змушені обирати фізичні навантаження не тільки виходячи з власних уподобань, а й з точки зору безпеки та вільного місця для активності.

– Якщо це укриття чи коридор, у якому ми перечікуємо на сполох, підійдуть дихальні вправи, присідання, вправи на розслаблення, які можна робити лише головою, – радить Олеся Гетьман. – Це допоможе відволіктися та зберегти свою нервову систему. Якщо є можливість вільно пересуватись, для боротьби зі стресом обов'язкові піші прогулянки. Піде на користь і відмова від ліфта, і їзда велосипедом, і пробіжка.