Selamat datang di Ruang PJOK MA ARIFAH
TUJUAAN PEMBELAJARAN : Menganalisis dan mempraktikkan keterampilan gerakan kaki renang gaya bebas dengan baik.
MATERI PEMBELAJARAN : Renang Gaya Bebas (Crawl Stroke) Gaya bebas (bahasa inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang yang lain, gaya bebas merupakan gaya berenang yang biasa membuat tubuh melaju lebih cepat di dalam air. Diantara empat gaya renang yang ada (gaya dada, gaya bebas, gaya kupu-kupu, dan gaya punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya bebas. Pada saat mengambil nafas, lakukanlah secepat mungkin dan sebanyak mungkin melalui mulut di atas permukaan air. Pengambilan nafas melalui mulut ini dengan bantuan otot-otot dada, tanpa menghembus. Pengambilan nafas memalui ini ada dua cara: pertama mulut dibuka lebar-lebar, agar dapat memasukan udara sebanyak mungkin; cara kedua, bibir atas-bawah dan gigi-gigi terpisah secukupnya dan tidak dibuka lebarlebar khawatir kemungkinan kemasukan air ke dalam batang tenggorokan dan menimbulkan hal yang tidak mengenakkan. Untuk renang jarak jauh semisal 1500 meter, beberapa perenang hebat seperti Grant Hackett mengambil nafas setiap dua kayuhan sekali. Ini artinya hanya berselang satu kayuhan saja, dan karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke kiri saja atau ke kanan saja. Namun ada juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga kayuhan sekali. Ini artinya pengambilan nafas akan dilakukan bergantian ke kiri dan ke kanan. Cara bernafas seperti dikenal sebagai bilateral breathing. Lalu mana yang lebih baik antara mengambil nafas ke satu sisi saja atau mengambil nafas ke dua sisi secara bergantian, maka jawabannya adalah suka-suka kita. Lakukanlah yang menurut kita lebih rileks, santai, nyaman dan cocok untuk kita. Jadi yang terpenting, kita merasa nyaman ketika bernafas. Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100 meter) yang berusaha semaksimal mungkin untuk menahan nafas mereka selama balapan. Mereka hanya mengambil nafas ketika betul-betul memerlukannya. Hal tersebut dilakukan agar tidak terjadi pengurangan kecepatan yang biasanya terjadi ketika seorang perenang gaya bebas sedang mengambil nafas. Beberapa teknik dasar dalam renang gaya bebas yang harus dikuasai adalah : teknik dasar gerakan kaki, teknik dasar gerakan lengan , dan dasar pernafasan.
1. Gerakan Kaki Gerakan kaki yang akan disajikan ini akan menekankan pada gerakan kaki pada renang gaya bebas. Masalahnya karena sesuai dengan praktek dari kecepatan renang, maka gaya bebas adalah gaya yang paling tepat sampai masa kini. Selain gerakannya adalah lebih alamiah. Gerakan kaki dimulai setelah anda menguasai gerakan meluncur. Sekurang-kurangnya anda telah diperkenalkan dan memperoleh latihan-latihan meluncur. Pentingnya gerakan kaki dalam renang.
a. Kaki adalah kekuatan terbesar dalam upaya bergerak maju, kekuatan kaki jauh lebih besar dibanding dengan lengan.
b. Bidang dataran kaki jauh lebih besar dibanding dengan lengan dan kaki adalah pendayung yang terbesar.
c. Letak kaki ada di bagian belakang dari tubuh dan lebih menguntungkan untuk menggerakkan mengarah ke depan. Latihan gerakan kaki ini dapat dilakukan dengan berbagai cara, misalkan dalam sikap tiarap dengan ketinggian air selutut, dalam sikap berpegangan pada setang tepi kolam, dapat pula dengan dibantu temannya. Telah diurai pada bagian terdahulu penekanan latihan kaki dalam hal ini adalah gerakan kaki pada renang gaya bebas atau crawl (dibaca krol).
Sikap permulaan tiarap/ telungkup, bertumpu pada kedua tangan di dasar kolam, kedua lengan lurus. Sikap badan mendatar; sebagian pantat dan tumit berada di atas permukaan air, kedua kaki hampir lurus, tetapi rileks.
Gerakan kaki:
a. Gerakan seluruh kaki dimulai dari pangkal paha dan diakhiri dengan gerakan lecut dari pergelangan kaki.
b. Kedua kaki hampir lurus, tetapi rileks, lutut tidak ditekuk. Jari-jari kaki diluruskan, sehingga permukaan telapak kaki belakang berfungsi maksimal.
c. Naik turunnya kaki kurang lebih 30-40 cm. Bila satu kaki memukul ke atas, kaki lainnya memukul ke bawah, agar badan tetap seimbang. Gerakan pukulan ini dilakukan dengan tenang dan teratur. Pada saat kedua kaki memukul ke atas dan ke bawah, terjadi tekanan ke atas. Dan saat itu akan terjadi percikan air, tetapi tidak banyak, yaitu saat masing-masing kaki memukul ke bawah dan ke atas.
Variasi keterampilan gerakan kaki renang gaya bebas a. Latihan gerakan kaki sambil berpegangan di pinggir kolam renang Melakukan gerakan renang gaya bebas sambil ber- pegangan di pinggir kolam. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus serta sumber gerakan kaki dari pangkal paha hingga lutut kaki tidak ditekuk, tetapi hanya tertekuk saat bergerak
Gerakan kaki berpasangan Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan di pegang teman. Lengan, badan, dan kaki lurus, hingga saat menggerakkannya kaki maju ke depan sedangkan yang memegang lengan bergerak mundur.
Latihan gerakan kaki menggunakan pelampung Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan berpegangan pada papan pelampung di depan. Lengan, badan, dan kedua kaki lurus, hingga saat menggerakan kaki, badan maju ke depan.
Latihan gerakan kaki sambil meluncur Melakukan gerakan kaki renang gaya bebas, kedua lengan lurus di samping telinga dan ujung–ujung jarinya dirapatkan pada bagian ibu jari, hingga badan dapat meluncur ke depan.
Berikut vidio teknik gerakan kaki pda renang gaya bebas, silahkn disimk dan di praktekkan di rumah ketika berkunjung ke kolam renang. sertakan pendamping ato keluarga yang pintar berenang untuk mengajar dan mengawasi.
" Ajarkanlah anak cucu kalian untuk berenang, berkuda dan memanah"
Jangan lupa untuk mengerjakan evaluasi yah!