Izumi Lunch Project - 【第８回】大学職員が食について語ります。こんな奇跡ある！？最低限で最高の朝食決定版

【第８回】大学職員が食について語ります。

こんな奇跡ある！？最低限で最高の朝食決定版

2021年10月30日

こんにちは。

東北学院大学の平間です。

大学職員でありながら、調理師免許・日本ソムリエ協会ワインエキスパートを保有する食のスペシャリストとしても活動しております。

大学生の食生活を応援するためこのIzumi Lunch Projectで活動しています。

またこのコラムについては、IzumiLunchProject管理者としての私見であり、学校法人を代表するものではありません。ご理解の程よろしくお願いいたします。

今回のテーマはごはん・味噌汁・納豆についてです。

この３つがそろえば、和食の必要最低限の要素があると言っても過言ではないかもしれません。

和食の基本にして、最高の組み合わせです。

【第6回】大学職員が食について語ります。味噌汁は魔法の液体？飲む美容液？で紹介した通り、ごはんにはリジンという必須アミノ酸が少なく、大豆にはリジンが多くお互いを補い栄養効果を高めます。

必須アミノ酸（9種）はバランスよく取らないと効果を発揮しないのですがそれが見事にバランスをとれるのがごはん・味噌汁・納豆の組み合わせなのです。

そして、三大栄養の炭水化物・たんぱく質がバランスよく、そして、ゆっくり吸収されやすい形になっています。

たんぱく質は身体を作る成分ですが、近年はたんぱく質だけよりも炭水化物も一緒にバランス良くとることができる、ごはん・納豆・味噌汁の組み合わせが効果的、ということが分かってきています。

筋肉を作るのには炭水化物があってこそ

筋トレやボディメイクをする方に食について聞くと「鶏むね肉やプロテイン」といったたんぱく質が多い食材を求めることが多くあります。しかし、たんぱく質をとる＝筋肉が増えるというわけではない場合があります。よく「炭水化物を減らして」「低糖質」と言われるボディメイク方法もありますが、筋肉を増やすためには炭水化物も必要なのです。

炭水化物（糖質）が不足している状態だと、体内のたんぱく質を分解することでエネルギーを生み出そうとするので筋肉が痩せてしまいます。筋肉を『使う・維持する・作る』には炭水化物もたんぱく質も必要ということになります。

肉体パフォーマンスを高める黄金比率

上記の話を受けて、「じゃあ、炭水化物とたんぱく質はどれくらいの割合摂ればいいの」と思う方もいるかもしれません。これには黄金比率があります。

ずばり、「炭水化物３:たんぱく質１」です。

ごはん（150g）炭水化物57.7g たんぱく質3.8g

納豆（100g）　炭水化物12.1g たんぱく質16.5g

合計　　　　　炭水化物69.8g たんぱく質20.3g

ごはんと納豆の２つで3.5：１の割合となります。

黄金比率の３：１にかなり近いことが分かります。

相性だけではない、絶妙なペアであることは言うまでもありません。

今回の栄養調査では、日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考にしています。ぜひ調べてみてください。

https://fooddb.mext.go.jp/index.pl