厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。

最近の平均摂取量が14g前後と推定されています。

まずは少しずつ食物繊維を摂取するためにも、1日でプラス3～4gの摂取目標が勧められています。

朝食で比較的取り入れやすいメニュー・食材で、食物繊維の量を調べてみました。

ごはんは、精白米だと茶碗一杯（150g）だと0.5gです。

味噌汁は具材次第で食物繊維をコントロールできます。比較的取り入れやすいのがわかめで、忙しければ乾燥わかめを使うのがいいでしょう。そして、豆腐（なければ油揚げでもOK）、香味野菜のネギを散らせば食欲増進にも繋がります。これらの定番の味噌汁だと1.9ｇを摂取できます。

そして、納豆は1パック（50g）で食物繊維3.4gと豊富です。食物繊維は他にも、野菜・きのこ類・海草・果物にも多く含まれていますが、卵や焼き魚などの動物性食品には、食物繊維はほとんど含まれておりません。

またごはんは咀嚼回数も多くなり満腹中枢も刺激し満腹感もあります。また食物繊維をとれるおかずとの組み合わせも多く朝食に向いています。(次の記事で、これだけではないごはんをおすすめする理由をご紹介いたします。)

これで朝から5.8gの食物繊維が摂れます。

比較的量が多く食べられない朝食でおよそ1日の3割を朝食で摂取できます。仮に3食同じ食事としても食物繊維はほぼ目標値に近づくことができます。

すべてを一気に出来なくとも、少しずつ取り入れていくことから始めてみてはいかがでしょうか。

次回：茶碗一杯のごはんを朝に食べるべき３つの理由

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