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ZONAS MUSCULARES ANTAGONISMO Y EJERCICIOS
9.1-Antagonismo muscular
9.1-Antagonismo muscular
Interactuando Biología: (9.1)
Los músculos son los componentes activos de nuestro aparato locomotor. Ellos son capaces de ejercer tensión en sus fibras y contraerse logrando el movimiento. Los músculos esqueléticos se encuentran anclados (o unidos) a los huesos mediante los tendones. Muchos movimientos nos permiten acercar o alejar una región del cuerpo a otra. Por ejemplo, al patear un balón, flexionamos la pierna hacia los muslos (talón hacia los glúteos) para tomar impulso y luego la extendemos al alejarla para realizar el lanzamiento.
Para que un determinado movimiento de nuestro cuerpo se produzca deben actuar no solo el músculo que lo realiza, sino la articulación y otro músculo que regule y permita que ese movimiento se logre y pueda volver a su posición original.
El antagonismo muscular se refiere a ese grupo de músculos que deben permanecer relajados mientras el agonista (su “opuesto”) realiza la contracción y el movimiento específico.
Hablamos de músculos Agonistas – Antagonistas pues suelen intercambiar roles entre sí, cuando uno actúa agonista (contracción) el otro es antagonista (relajación) y viceversa.
Para que este fenómeno recíproco de contracción-relajación se realice de forma coordinada el sistema nervioso (S.N.) se encarga de estimular a ambos músculos mediante nervios que envían señales inversas. Es decir que mientras estimula al bíceps (excitación) para que se contraiga en la flexión, simultáneamente envía señales al tríceps (inhibición) para desestimular su contracción y que se relaje. Luego en la extensión se invierten los estímulos y los roles de cada uno. De esta manera nuestro S.N. mediante la inervación recíproca logra que un músculo agonista se contraiga a la vez que otro antagonista se relaje y al extenderse permita el estiramiento necesario para realizar el movimiento.
El sistema de acción agonista-antagonista es fundamental para la movilidad de las extremidades, así como de la región del tronco. Estos músculos deben trabajar coordinadamente para lograr los distintos movimientos del cuerpo. Se trata de un mecanismo de acción muscular de fuerzas constantes y opuestas. A medida que uno se contrae, el otro le apoya ejerciendo una fuerza de resistencia menor.
El entrenamiento equilibrado de ambos músculos, intercambiando roles en la zona muscular que trabajemos permite un desarrollo balanceado del complejo agonista-antagonista, lo cual le otorga a toda la zona muscular mayor estabilidad y previene posibles lesiones.
En las siguientes secciones se ejemplifica al respecto en zonas musculares específicas.
9.2- Brazos (agonista - antagonista)
9.2- Brazos (agonista - antagonista)
Interactuando Ed. Física: (9.2)
Se debe priorizar la importancia de la técnica correcta, la progresión gradual de la carga según la edad del alumno y la experiencia, solo a través de las prácticas seguras, efectivas y divertidas, se podrá mejorar el estado físico, el rendimiento deportivo y la salud.
Un insuficiente dominio de la técnica de ejecución y de los patrones de movimiento, la falta de adaptación o de maduración de otras cualidades, el escaso calentamiento general y la utilización de equipo no adaptado para niños son motivos para aumentar el riesgo de lesión.
Por lo dicho anteriormente este tipo de trabajos debe ser supervisado por tú profe de Ed. física.
Los músculos que realizan la contracción muscular se denominan agonistas, mientras que los músculos que se relajan, permitiendo el movimiento, son los antagonistas.
Ejemplo: en el movimiento de flexión del brazo, el músculo agonista es el bíceps, ya que lleva a cabo la contracción muscular. El antagonista es el tríceps, que deberá estar relajado manteniendo una cierta tonicidad, para que el movimiento pueda producirse.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE BRAZOS
Tener siempre presente la técnica de ejecución y las cargas adecuadas para cada edad en los ejercicios.
Flexión de Bíceps con tensor : Un pie adelantado pisando el tensor, el agarre al ancho de los hombros y realizar la flexión de los brazos alternándolos con codos pegados al cuerpo en extensión y flexión completa. Tonificamos el musculo Bíceps. Material: Tensor o mancuernas. Principal: Bíceps. Secundario: Tríceps. Estabilizador: Core.
9.3- Hombros
9.3- Hombros
Interactuando Ed. Física: (9.3)
El objetivo es mejorar la fuerza de empuje vertical y que a su vez esté bien tonificado el deltoides y los músculos escapulares.
Ejecutando algunos ejercicios de forma sistemática podremos mejorar el tono y la fuerza de esta zona.
Tener siempre presente la técnica de ejecución y las cargas adecuadas para cada edad en los ejercicios.
Ejercicios Prácticos:
9.4- Pectorales
9.4- Pectorales
Interactuando Ed. Física: (9.4)
Ejercicios para fortalecer pectorales, no debemos olvidar que los pectorales es un grupo muscular generalmente con elevado tono muscular, conviene trabajarlo para intentar que aporte movilidad y estabilidad a la cintura escapular para poder realizar ejercicios de empuje o de lanzamiento.
En los ejercicios se progresará hacia un trabajo más funcional para conseguir una postura equilibrada.
Tener siempre presente la técnica de ejecución y las cargas adecuadas para cada edad en los ejercicios.
Ejercicios Prácticos:
Error de ejecución de flexiones en suelo:
1.Evitar que la cadera quede elevada, esto puede suceder por falta de fuerza abdominal.
2. Otro error es que la cadera quede por debajo de la alineación.
3. Tener los codos muy separados advierte falta de estabilidad escapular.
4. Evitar que las escapulas se proyecten hacia arriba (escapula alada).
9.5- Espalda
9.5- Espalda
Interactuando Ed. Física: (9.5)
El objetivo es mejorar la fuerza y conseguir un adecuado equilibrio muscular evitando alteraciones y problemas de espalda en esta zona.
Ejecutando algunos ejercicios de forma sistemática podremos corregir y mantener una postura más activa y correcta.
En los ejercicios dorsales se progresará hacia un trabajo más funcional para conseguir una postura equilibrada y correcta evitando actitudes cifóticas, contrarrestando a los músculos tónicos antagonistas como son los pectorales .
Tener siempre presente la técnica de ejecución y las cargas adecuadas para cada edad en los ejercicios.
Ejercicios Prácticos:
Ejercicios de FORTALECIMIENTO de los músculos Dorsales. (Espalda)
Importante: Trabajar los músculos dorsal ancho, romboides, trapecio, deltoides y erector de columna.
9.6- Cadera y Piernas
9.6- Cadera y Piernas
Interactuando Ed. Física: (9.6)
El objetivo es mejorar la fuerza general de piernas y cadera y que a la vez estén bien tonificado, ir progresando con ejercicios analíticos, multiarticulares hasta llegar a ejercicios más funcionales.
Trabajaremos músculos importantes como el glúteo, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos y core.
Tener siempre presente la técnica de ejecución y las cargas adecuadas para cada edad en los ejercicios.
Ejercicios Prácticos:
Ejercicios de FORTALECIMIENTO de los músculos de Cadera y Piernas.
Ejercicios de FORTALECIMIENTO de los músculos de Cadera y Piernas.
Ejercicios de FORTALECIMIENTO de los músculos de Cadera y Piernas.
9.7- Core
9.7- Core
Interactuando Ed. Física: (9.7)
El core es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Lo componen los oblicuos, recto abdominal, suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo transverso abdominal. También participan en los ejercicios los glúteos y erectores de columna.
Es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad lumbopelbica y la coordinación.
Acondicionamiento de los músculos del core: Primero debemos introducir ejercicios estables con trabajos localizados para luego pasar a trabajos más generales y específicos.
Los músculos profundos del core aportan estabilidad y control, las capas más superficiales tienen la función de producir tensiones más elevadas.
Primero trabajar ejercicios estables para luego introducir trabajos de estabilidad y rotación para luego pasar a ejercicios de pie con cargas.
Tener siempre presente la técnica de ejecución y las cargas adecuadas para cada edad en los ejercicios.
Ejemplos de progresiones: Las planchas nos permite trabajar todas las zonas musculares del core, se plantean progresiones de
Plancha Prono: Para trabajar toda la cadena muscular anterior, sobre todo el recto del abdomen.
Plancha Lateral: Para trabajar toda la cadena lateral, músculos oblicuos.
Rotación de cintura: Para trabajar los músculos oblicuos internos y externos.
Músculos de columna y glúteos: Trabajan los músculos erectores de columna y los glúteos.
Ejercicios Prácticos:
Ejemplos de progresión PLANCHA PRONO. FORTALECIMIENTO de los músculos de la cintura.
Ejemplos de progresión PLANCHA LATERAL. FORTALECIMIENTO de los músculos de la cintura.
Ejemplos de progresión GIROS DE CINTURA. FORTALECIMIENTO de los músculos de la cintura.
Ejemplos de progresión ERECTORES DE COLUMNA. FORTALECIMIENTO de los músculos de la cintura.
9.8- Progresión de ejercicios
9.8- Progresión de ejercicios
Lo que se debe tener en cuenta para una buena progresión:
Realizar ejercicios fáciles de control y estabilidad para progresar a ejercicios más difíciles.
Tener muy buen control técnico en la ejecución.
No realizar ejercicios de mayor dificultad si aún no has asimilado el control del ejercicio actual.
Primero realizar el ejercicio en el suelo o sentado para luego pasar a ejercicios parados donde debemos tener mayor control postural.
En algunas oportunidades comenzar con autocargas (resistencia a vencer con el propio peso del cuerpo), para después incorporar algún elemento adicional.
Frecuencia comenzar con dos o tres días por semana, para luego aumentar las sesiones progresivamente.
Elegir dos o tres ejercicios para realizar en cada nivel.
En el nivel inicial realizar pocas repeticiones o tiempo y mayor recuperación, pocas series para ir aumentándolas progresivamente.
En niveles avanzados las recuperaciones pueden ser más cortas en cuanto a tiempo; y mayor número de repeticiones o tiempo de ejecución.
Siempre tener en cuenta el objetivo de la actividad elegida.
IMPORTANTE: Siempre consultar a tu profesor de Ed. Física
MEDIOS adecuados para trabajar la fuerza en estas edades:
Autocargas (resistencia a vencer con el propio peso del cuerpo)
Trabajos con compañeros (juegos de fuerza)
Pelotas grandes (pilates)
Pelotas medicinal
Cintas
Cuerdas
Elásticos
Espaldares
Gomas
Cubiertas
Cámaras de bicicletas
Otros
Barras sin peso o con poco peso adicional (Depende del control correcto del ejercicio)
Mancuernas sin peso o con poco peso adicional, (Depende del control correcto del ejercicio)
En la infografía mostramos un ejemplo de progresión.
Ejercicios de core "planchas".
Objetivo: Estabilizar la cadera para una buena salud postural y rendimiento deportivo. Evitar dolores en zona media del cuerpo.
(4 Niveles de dificultad)
1 Plancha de rodillas
2 Plancha
3 Bisagra
4 Diagonal ascendente
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