Plancha de rodillas

Antebrazos apoyadas, escapulas pegadas a la parrilla costal, lordosis natural, abdominales y glúteos contraídos.

Plancha

Antebrazos apoyados en el suelo con codos por debajo de los hombros, escapulas pegadas a la parrilla costal, espalda en linea, mirada a 45º, abdominales y glúteos contraídos.

Mantener posición unos segundos.

Plancha con una pierna arriba

Plancha sin apoyar rodillas con una pierna mas arriba que la otra, escapulas pegadas a la parrilla costal, lordosis natural, abdominales y glúteos contraídos.

Plancha con variaciones

Antebrazos apoyados en el suelo con codos por debajo de los hombros, levantar primero una pierna hasta la horizontal y descenderla al suelo, luego colocar el brazo extendido al costado del cuerpo sin mover la cintura escapular, abdominales y glúteos contraídos.

Plancha lateral

Antebrazo apoyado sobre la colchoneta con codo por debajo del hombro, rodilla extendida mantener alineado el tronco y activar fuertemente los abdominales y los glúteos.

Plancha lateral de rodilla

Antebrazo y rodilla apoyados sobre la colchoneta descender y elevar la pierna libre con rodilla extendida, mantener alineado el tronco y activar fuertemente los abdominales y los glúteos.

Oblicuos de rodillas

Ejercicio para trabajar los músculos oblicuos, girar el tronco 90º con un balón hacia un lado y otro, la cabeza acompaña el movimiento.

Oblicuos tocando rodilla

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas llevar la mano a la rodilla contraria, volver al inicio para luego llevar la otra mano a la otra rodilla.

Oblicuos tocando rodilla

Core con rotación

Al inicio del ejercicio apoyar una mano y las rodillas en el suelo, luego rotar el brazo que se apoya en la cabeza e intentar llevar el codo hacia arriba y extender la pierna contraria hacia atrás, volver a la posición inicial.

Core con rotación

Core con pica

Acostado boca arriba con un bastón en las manos y manteniendo las rodillas estables, elevadas y flexionadas llevar el tronco hacia un lado y otro, el bastón debe tocar el suelo.

Core con pica

Core rodilla a mano cambiada

Al inicio del ejercicio mantener los cuatro apoyos en el suelo, luego llevar una de las rodillas hacia el apoyo de la mano contraria, volver al inicio y llevar la otra rodilla hacia el apoyo de la otra mano.

Core rodilla a mano cambiada

Extensores de columna en suelo

Al inicio del ejercicio apoyar el cuerpo boca abajo sobre la colchoneta, luego elevar brazo y pierna contraria y mantener unos segundo volver al inicio y elevar la otra pierna y brazo contrario.

Extensores de columna en suelo

Extensores de columna

Al inicio del ejercicio apoyar las manos y rodillas en el suelo, luego elevar brazo y pierna contraria y mantener unos segundo volver al inicio y elevar la otra pierna y brazo contrario.

Extensores de columna

Acostado boca arriba con rodillas flexionadas, manos a los costados del cuerpo acompañando el movimiento o cruzadas en el pecho, lumbares pegadas al suelo, elevar el tronco unos 30º. Expulsar el aire cuando contraes tus abdominales.

Elevación de cadera

Los ejercicios de elevación de cadera son apropiados para frenar la anteversión de cadera. Nos colocamos boca arriba brazos extendidos al costado del cuerpo, lumbares pegadas al suelo, piernas flexionadas a 90º, elevar la cadera en un movimiento corto.

Ejercicio para trabajar los músculos oblicuos, girar el tronco 90º con un disco de pesa hacia un lado y otro, la cabeza acompaña el movimiento.

1era opción apoyando las piernas.

2da opción sin apoyo de piernas.