Guía de ejercicios - PECHO
Se debe priorizar la importancia de la técnica correcta, la progresión gradual de la carga según la edad del alumno y la experiencia, solo a través de las prácticas seguras, efectivas y divertidas, se podrá mejorar el estado físico, el rendimiento deportivo y la salud.
Un insuficiente dominio de la técnica de ejecución, la falta de adaptación o de maduración de otras cualidades, el escaso calentamiento general, son motivos para aumentar el riesgo de lesión.
Por lo dicho anteriormente este tipo de trabajos debe ser supervisado por tú profe de Ed. física.
EJERCICIOS DE PECTORALES.
Apertura con tensor
Ejercicio de pie con un solo brazo, mayor trabajo para los estabilizadores de columna y una buena participación del core. Colocar el tensor perpendicular al brazo y llevar la mano hasta la línea media del cuerpo.
Material: Banda elástica.
Principal: Pectoral mayor. Secundario: Deltoides anterior y Bíceps. Estabilizador: Serrato anterior, músculos del core.
Press de pecho una mano
Con una pierna adelante para una mayor estabilidad, realizar el movimiento unilateral con una rotación de tronco e involucrando los músculos del core. Buen ejercicio para algunos deportes.
Material: Banda elástica.
Principal: Pectoral mayor. Secundario: Deltoides anterior y Tríceps. Estabilizador: Serrato anterior, abdominales.
Press de pecho con tensor
Con una pierna adelante para una mayor estabilidad y un buen control postural, realizar el movimiento solo con los brazos activando los abdominales para mantener el tronco en extensión.
Material: Banda elástica.
Principal: Pectoral mayor. Secundario: Deltoides anterior y Tríceps. Estabilizador: Serrato anterior, abdominales.
Flexiones en banco
Apoyo de las manos un poco superior al ancho de los hombros, piernas extendidas luego desciende el pecho hasta cerca del banco el cuerpo desciende en bloque con la cadera estable, los codos deben de quedar ligeramente hacia atrás.
Material: Banco.
Principal: Pectoral mayor. Secundario: Deltoides anterior y Tríceps. Estabilizador: Abdominales, Serrato anterior.
Flexiones en piso
Apoyo de las manos un poco superior al ancho de los hombros con la mirada ligeramente hacia adelante, piernas extendidas luego desciende el pecho hasta que los hombros lleguen a la altura de los codos, el cuerpo desciende en bloque con la cadera estable y neutra. 2a Opcion: con rodillas apoyadas en el suelo (menos intensidad)
Material: Colchoneta.
Principal: Pectoral mayor. Secundario: Deltoides anterior y Tríceps. Estabilizador: Abdominales, Serrato anterior.
Flexiones en cajón
Apoyo de las manos un poco superior al ancho de los hombros con la mirada ligeramente hacia adelante, piernas extendidas sobre cajón luego desciende el pecho hasta que los hombros lleguen a la altura de los codos, el cuerpo desciende en bloque con la cadera estable y neutra.
Material: Cajón.
Principal: Pectoral mayor. Secundario: Deltoides anterior y Tríceps. Estabilizador: Abdominales, Serrato anterior.
Fotos y Videos: Prof. Ramón Gongorra