Apoyo los glúteos y antebrazos en el suelo, cadera y rodillas flexionadas, 1era opción realizar el ejercicio sin banda elástica, juntar y separar rodillas dejando los pies en el lugar.

2da opción con banda elástica colocada en zona baja de rodilla, juntar y separar las piernas.

Material: Banda elástica

Antebrazos apoyados en el suelo, codos por debajo de hombros, una rodilla apoyada en el suelo y la otra sube flexionada arriba hasta colocar el muslo a la horizontal. 1era opción sin banda elástica.

2da opción con banda elástica colocada en zona alta de rodilla, juntar y separar pierna.

Ejercicio en cuadrupedia para trabajar los isquiotibiales y glúteo mayor, llevar la pierna hacia atrás con cinta, activando los abdominales y mantener la columna estable en todo el trabajo.

Material: Banda elástica

Caminar hacia adelante con banda elástica colocada en zona de tobillo, 1ero con rodillas extendidas.

2do con flexión de rodilla separando ligeramente los apoyos.

Material: Banda elástica.

Parado con flexión de rodillas, paso lateral y abducción de piernas, espalda y core estable. Rodilla por encima del apoyo.

1era opción sin banda elástica.

2da opción con banda elástica colocada en zona alta y baja de las rodillas, juntar y separar pierna.

Puente de glúteo a una pierna con brazos apoyados al costado del cuerpo, mantener la cadera horizontal y evitar la oscilación de la misma.

Ejercicio para trabajar el glúteo mayor con apoyo bipodal y unipodal. Se eleva la cadera sin que se arquee la zona lumbar, para ello se tiene que activar la pared abdominal.

Puente glúteo

Apoyar los talones con una separación mayor al ancho de los hombros, empujar hasta elevar la cadera hasta alinear columna y pierna.

Mantener la cadera un instante arriba y evitar la oscilación de la misma.

Material: Colchoneta

Principal: GLÚTEO MAYOR.

Apoyo elevado

Apoyar los talones con una separación mayor al ancho de los hombros en banco, empujar hasta elevar la cadera hasta alinear columna y pierna.

Mantener la cadera un instante arriba y evitar la oscilación de la misma.

Material: Colchoneta y banco.

Principal: ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS.

Curl femoral con fitnessball

Apoyado sobre un fitnessball iniciar el movimiento con la cadera elevada y una ligera flexión de rodillas, rueda el balón hacia tí flexionando rodillas al tiempo que eleva la cadera.

También se puede hacer apoyando los pies en un banco.

Material: fitnessball o banco.

Principal: ISQUIOTIBIALES.

Se debe practicar la técnica de ejecución de las sentadillas primero sin peso, manteniendo una técnica coordinada, depurada y controlada en todo el movimiento.

Si no se tiene mucha experiencia al agregar cargas con la barra pueden aparecer errores de ejecución en el ejercicio.

Con control técnico la sentadillas son muy necesarias para adquirir fuerza de los miembros inferiores.

Sentadillas con peso

Ejercicio muy necesario para mejorar la fuerza de los miembros inferiores y de todo el core.

Material: Pesa rusa o mancuerna

Bisagra

De rodillas con los brazos pegados al cuerpo y con el tronco estable con un buena activación del core, realizar movimientos hacia atrás y adelante sin pasar la vertical.

Si colocamos las rodillas en un cajón la intensidad del ejercicio va hacer menor.

Trabajaremos el cuádriceps y el core.

Split

Mantener siempre la columna en vertical, descender con la pierna de atrás hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo. La rodilla de adelante debe quedar por encima del talón a 90º. Volver a la posición inicial. Autocarga.

Material: Mancuernas.

Principal: CUÁDRICEPS y GLÚTEO MAYOR. Secundario: Isquiotibiales, tríceps sural. Estabilizador: Erector de la columna, glúteo medio.

Squat lateral

Con piernas bien separadas, cambiar el peso lateralmente flexionando rodillas y cadera volviendo a la posición inicial. Mantener tronco estable. Autocarga.

Material: Mancuerna o pesa rusa.

Principal: CUÁDRICEPS y GLÚTEO MAYOR. Secundario: Isquiotibiales. Estabilizador: Erector de la columna.

Press wall

Colocar un Fitnessball sobre la pared, descender con la pierna de atrás hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo. La rodilla de adelante debe quedar por encima del talón a 90º. Volver a la posición inicial.

Material: Fitnessball.

Principal: CUÁDRICEPS y GLÚTEO MAYOR. Secundario: Isquiotibiales, tríceps sural. Estabilizador: Erector de la columna, glúteo medio.