Comme plusieurs autres coachs, j’ai quelques petites manies personnelles que j’aime mettre en place dans mes équipes. L’une de celle-ci est la pleine-conscience. J’y ait été concrètement introduit par l’entraîneur Phil Jackson au travers de ses autobiographies pour ensuite me rendre compte qu’elle était omniprésente dans l’œuvre de J.J. Pelletier. Je l’ai introduite avec beaucoup de succès dans mon équipe de U12F en 2023, et avec peu de réussite avec mon U13F en 2024.

Si l’ex-entraîneur des Bulls faisait sourciller dans les années ‘90 avec ses idées de hippie, en 2024, de plus en plus d'athlètes intègrent la pleine conscience et la méditation dans leurs routines d'entraînement pour améliorer leur performance. Personnellement, j'essaie de m’y entraîner 5 fois par semaine. Charlie… de temps en temps. Persuadé de ses bienfaits, je vais tenter de vous embarquer dans « ma secte » !

Mais c’est quoi en fait, la pleine conscience ?

Commençons par définir ce dont on parle. La pleine conscience, ou “mindfulness", est une pratique mentale qui consiste à focaliser son attention sur l’instant présent sans jugement. En gros, dans notre train de vie moderne et occidental, nous devons admettre que nos pensée intérieures sont généralement orienté vers le passé (les souvenirs et les regrets: « Je me rappel quand… » et « J'aurais dû… ») ou vers le futur (l’anticipation et l’appréhension, « J’ai hâte que… » et « J’ai peur que… »). La pleine conscience propose de focaliser l’esprit sur le moment présent, sur ce qui se passe ici et maintenant en se plaçant dans une posture de spectateur, c'est-à-dire en constatant simplement ce qui est, sans attente et sans jugement.

Et la méditation dans tout ça ?

La méditation est l’outil principal pour accéder progressivement à la pleine conscience. L’idée étant que, plus vous progressez vers la pleine conscience lors de vos séances de méditation, plus vous serez en mesure de vous placer dans cette posture au quotidien. 

Il existe un mythe tenace qui veut que le but de la méditation est de réussir à ne penser à rien. C’est une erreur. Une erreur qui décourage trop de gens d’essayer. La méditation, au contraire, admet que le cerveau est incapable de ne penser à rien. C’est un vagabond qui ne se repose jamais. L’idée est plutôt de ne pas s’attacher à ses pensées. Encore une fois, de rester dans le moment présent.

L’image que j’aime proposer pour comprendre le concept est de s’imaginer assis sur le bord d’un ruisseau sur lequel défile des petits canards de plastique. Chaque petit canard représente une de vos pensées. Certains vont attirer votre attention plus que d’autres. Certains passent à toute vitesse et vous les voyez à peine. D’autres vous intéressent tellement que vous les prenez dans vos mains pour les regarder sous toutes les coutures avant de les remettre à l’eau. 

Toujours dans cet exemple, l’idée n’est pas, par la méditation, de vider le ruisseau des canards, mais plutôt d’observer le portrait global des canards qui défilent sur le ruisseau. De constater leur présence et leurs différences sans vous attarder à un canard en particulier. Sans jugement et sans tenter de les ralentir, de les prendre ou de vous en débarrasser. Et quand vous vous rendez compte que vous êtes en train de fixer un canard, de simplement ramener votre regard sur le portrait global avec bienveillance. Sans vous en vouloir et sans jugement.

Les bienfaits de la pleine conscience pour les athlètes

1. Une meilleure gestion du stress et de l’anxiété

La raison la plus fréquente pour laquelle je dirige les athlètes vers la pleine conscience est qu’elle aide à mieux gérer leur stress et à réduire l’anxiété de performance. Lorsqu'elles se concentrent sur le moment présent, elles évitent les anticipations négatives et les peurs associées aux résultats. Par exemple, plutôt que de penser aux conséquences d’un match ou de se comparer aux autres, la pleine conscience permet de se recentrer sur ce qu’elles contrôlent: leur respiration, leurs mouvements et leurs pensées immédiates.

Des études montrent que les athlètes qui pratiquent la méditation de pleine conscience ressentent une diminution de l’anxiété liée aux compétitions. Une recherche menée par Kabat-Zinn (1990) a démontré 

3. Le développement de la résilience mentale et de la récupération émotionnelle

Un autre bénéfice moins connu de la pleine conscience est d’aider les athlètes à développer une plus grande résilience mentale face aux échecs et aux moments de doute. Les erreurs, les défaites et les blessures font partie intégrante de la carrière de tout athlète, et la pratique de la méditation aide à accepter ces événements sans s’y attacher émotionnellement, ce qui renforce leur résilience. Concrètement, face aux difficultés, les athlètes sont donc capables de récupérer mentalement plus rapidement et de se reconcentrer sur leurs objectifs, sans être dominés par la frustration ou la colère.

4. L’amélioration de la régulation émotionnelle

Enfin, la pleine conscience est aussi une pratique efficace pour la gestion des émotions. En apprenant à observer leurs émotions sans réagir de façon impulsive, les athlètes acquièrent une meilleure maîtrise de leurs réactions face aux événements stressants, ce qui leur permet de rester calmes et concentrés en compétition.

Des recherches ont montré que les athlètes ayant une pratique régulière de la méditation sont mieux à même de contrôler leurs émotions en compétition, ce qui leur permet de mieux gérer les interactions avec leurs coéquipiers et les situations de jeu imprévues (Gardner & Moore, 2004).

Et comment intégrer la méditation de pleine conscience dans l’entraînement ?

a. Les exercices de respiration consciente

L’un des exercices de bases de l'entraînement à la pleine conscience est la respiration consciente. Les athlètes peuvent intégrer cette pratique en s’entraînant à se concentrer sur chaque inspiration et expiration, en relâchant les tensions. Cet exercice est particulièrement utile avant une compétition pour apaiser l’esprit et diminuer le stress.

Sans être de la méditation en soi, c’est un exercice d’introduction rapide, accessible à tous et facile à placer dans une préparation de match. Je suggère pour cela d’utiliser l’application gratuite Respirelax comme guide de votre séance.

b. La visualisation des mouvements

La visualisation est une technique puissante en pleine conscience qui aide les athlètes à mieux se préparer mentalement pour leurs performances. Elle consiste à imaginer chaque étape d’un mouvement ou d’une séquence, en se concentrant sur la sensation, la fluidité, et le contrôle. Cette pratique permet aux athlètes de se familiariser avec des mouvements complexes, ce qui facilite leur exécution en situation réelle.

c. Les programmes de méditation de pleine conscience guidée

Comme je l’expliquais au début de ce texte, c’est en progressant vers la pleine conscience au travers de la méditation que l’on réussit à atteindre cet état dans notre quotidien et donc, lors de nos performances sportives. Pour les athlètes débutants dans cette pratique, des programmes guidés de méditation de pleine conscience peuvent être utiles. Ces programmes permettent aux sportifs de suivre un cadre structuré, souvent avec des sessions de 10 à 20 minutes par jour, qui les guident dans la respiration consciente, la gestion des émotions et le renforcement de la concentration.

Après en avoir essayé plusieurs, mon application fétiche est Petit Bambou qui offre un catalogue varié et intéressant en français. Si la langue n’est pas une barrière pour vous, Head Space est une application très populaire également.

Conclusion

En intégrant tôt la pleine conscience dans leur routine, les jeunes athlètes bénéficient d'une multitude d'avantages qui vont au-delà des performances physiques. Cette pratique améliore la concentration, favorise la gestion des émotions, renforce la résilience mentale, et réduit l’anxiété. La méditation de pleine conscience ne se limite pas seulement à améliorer les résultats sportifs; elle aide également les athlètes à mieux vivre leur sport, en les rendant plus présents, plus concentrés, et en leur permettant de gérer leurs émotions et leur stress de manière plus constructive.