Protien Management

आहार को बर्बाद किए बिना अपनी लालसा को कैसे संतुष्ट करें

सुसान बोमरन, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND द्वारा पोस्ट किया गया - वरिष्ठ निदेशक, विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण

कभी-कभी लालसा या भोग आपके आहार को बर्बाद नहीं करेगा।

बार-बार तरस खाने में कुछ भी गलत नहीं है, खासकर यदि आप इसका आनंद लेने के लिए अपनी कैलोरी की मात्रा पहले ही कम कर देते हैं। यदि आप सप्ताह भर में कम कैलोरी का सेवन करते हैं ताकि आप सप्ताहांत में कुछ अधिक उपभोग कर सकें, तो क्या यह धोखा है? मैं उस अच्छी योजना को कहूंगा।

आपको धोखा देने की आवश्यकता क्यों महसूस होती है?

इससे पहले कि आप योजना बनाना शुरू करें, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आपको धोखा देने की आवश्यकता क्यों महसूस होती है। क्या आप अपने भोजन को लेकर बहुत कठोर हैं और अपने आप को बहुत सीमित रखते हैं? आपका नियमित भोजन आपको संतुष्ट नहीं करता है या आप उनका आनंद नहीं लेते हैं? क्या आपको लगता है कि सप्ताह भर में आपके खाने की अच्छी आदतों के लिए धोखा देना और अधिक खाना आपका प्रतिफल है? यह पता लगाने का एक तरीका है कि आपको ऐसा क्यों लगता है कि आपको अपने खाने की योजना से विचलित होना चाहिए, समस्या की जड़ तक पहुंचना है।

अत्यधिक सख्त आहार का पालन करने की कोशिश करना शायद सबसे आम खाद्य धोखा कारकों में से एक है। हो सकता है कि आप सप्ताह के दौरान पत्र के लिए सब कुछ का पालन करते हैं, तो आपको लगता है कि आप आराम करने और सप्ताहांत का आनंद लेने के लायक हैं।

लेकिन अगर आप हर सप्ताहांत अनियंत्रित रूप से खाते हैं क्योंकि आप "इसके लायक हैं", तो न केवल आप सप्ताह के दौरान की गई प्रगति को पूर्ववत करने जा रहे हैं, बल्कि आप उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ अच्छे व्यवहार को पुरस्कृत भी कर रहे हैं। समय के साथ, आप सप्ताह के स्वस्थ भोजन को दंड के साथ जोड़ देंगे, और उच्च कैलोरी भोजन को पुरस्कार के साथ जोड़ देंगे, कुछ ऐसा जो लंबे समय में स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा नहीं देगा।

अपनी क्रेविंग की योजना बनाएं

इसके काम करने के लिए एक अच्छी लाइन है, और यह सब उचित योजना पर निर्भर करता है, जिसमें एक निश्चित संख्या में कैलोरी का भंडारण करना और उनका उचित उपयोग करना शामिल है।

मैं अधिक इच्छुक हूं कि लोग पूरे दिन "आराम" करने के बजाय अपनी "लालसा" को एक भोजन तक सीमित कर दें। कुछ विशेष खाने में जो आपके सामान्य भोजन योजना का हिस्सा नहीं है और जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने के लिए पूरे दिन आराम करने के बीच एक बड़ा अंतर है। कुछ लोगों के लिए, बिना भोजन प्रतिबंध के पूरे दिन जाना बिना ब्रेक के ट्रेन की तरह हो सकता है और लगभग समान क्षति का कारण बन सकता है।

लेकिन "कुछ ऐसा खाओ जो आपका दम घोंट दे" के लिए आगे की योजना बनाना बहुत आसान है। पहले विचार करें कि आप पूरे सप्ताह में कितनी कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। फिर निर्धारित करें कि आप अपनी ज़रूरत की चीज़ों को संचित करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी कम कर सकते हैं और अपनी इच्छानुसार उपयोग कर सकते हैं। साथ ही, योजना बनाते समय यथासंभव विशिष्ट होना, आप अपनी कैलोरी कहाँ और कैसे खर्च करने जा रहे हैं, यह बहुत मददगार हो सकता है। अपने आप से यह कहना, "मैं पूरे सप्ताह व्यवहार कर रहा हूँ इसलिए मैं एक अच्छे स्टेक डिनर का आनंद ले सकता हूँ" शायद उतना काम न करे, "मैं इस सप्ताह 400 कैलोरी बचा रहा हूँ क्योंकि मैं शनिवार की रात को रोज़ी के रेस्तरां में जा रहा हूँ, और उनके पास सबसे अच्छा सेब पाई है।

लालसा खाने का मतलब धोखा देना नहीं है

यदि आपको लगता है कि आपके धोखा देने का कारण यह है कि आप बहुत सख्त आहार पर हैं, तो निम्नलिखित पर विचार करें: जो लोग अपना वजन स्वाभाविक रूप से बनाए रखते हैं, उनमें समय-समय पर लालसा हो सकती है। यह जीवन का हिस्सा है और सीखने का एक महत्वपूर्ण कौशल है। हर समय पूरी तरह से खाना शायद उचित नहीं है। लेकिन अगर आप दिन में तीन बार नियमित भोजन करते हैं, और सप्ताह में एक बार खाने की लालसा रखते हैं, तो आप 21 में से 20 भोजन कर रहे हैं, जो कि 95% समय है। इसलिए जब आप अपनी मनचाही चीज़ में कैलोरी का उपभोग करने की योजना बनाते हैं और बचत करते हैं, तो आप दोषी महसूस किए बिना उस स्वादिष्टता का आनंद ले सकते हैं। तो इसे कुछ खास बनाएं, इसे प्लेट में रखें, धीरे-धीरे खाएं, इसका स्वाद लें और इसका आनंद लें. आपने इसे अर्जित किया!

कठोर आहार संकल्प करने की सोच रहे हैं? बेहतर होगा कि आहार में बदलाव करें

क्या आप नए साल के लिए अपने आहार संकल्प के साथ आ रहे हैं? बेहतर होगा कि हर महीने छोटे-छोटे बदलाव करने की कोशिश करें - पूरे साल।

1 जनवरी आपके द्वारा पिछले साल (और शायद साल पहले) बनाए गए आहार संकल्पों की सूची को धूल चटाने का समय है, और एक बार फिर वादा करें कि आप परिवर्तनों का सामना करने जा रहे हैं।

नए साल को फिर से शुरू करने के लिए सही समय के रूप में देखना स्वाभाविक है। यह वादा और आशा का क्षण है । हम वादा करते हैं कि हम स्वस्थ खाएंगे और फिट रहेंगे, और हम अपने संकल्पों को पूरा करने के लिए तत्पर हैं। लेकिन आमतौर पर हम नहीं करते हैं। कई बार ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमारी डाइट और लाइफस्टाइल टू-डू लिस्ट बहुत लंबी होती है, और एक ही समय में इतने सारे बदलाव करना बहुत मुश्किल होता है। हम आदत के प्राणी हैं, और आदत को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने में समय लगता है।

नए साल के लिए आहार संकल्प - एक बार में एक कदम

हर महीने छोटे-छोटे बदलाव करें

मेरे पास आपके लिए एक सुझाव है। वह टू-डू सूची बनाएं, लेकिन सभी परिवर्तन एक साथ करने का प्रयास न करें। इसके अलावा, मेरा सुझाव है कि आप जनवरी में केवल तीन छोटे बदलाव करें, फरवरी में तीन और, मार्च में तीन और, और इसी तरह साल के अंत तक। यहां ऐसा क्यों है: यदि आप हर महीने तीन नई आदतों को लागू करने के लिए काम करते हैं, तो आप एक ही बार में इतनी सारी चीजों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश में अभिभूत महसूस नहीं करेंगे। महीने के अंत में, तीन नई आदतें आपकी दिनचर्या का हिस्सा होंगी, और आप अगले महीने तीन और बदलावों के लिए तैयार रहेंगे।

पूरे साल अपना डाइट रेजोल्यूशन रखें

मान लीजिए कि आपने जनवरी में जो तीन बदलाव किए, वे आपके आहार से एक दिन में 100 कैलोरी कम करते हैं। हो सकता है कि यह आपको ज्यादा न लगे, लेकिन बता दें कि फरवरी, मार्च, अप्रैल और मई में भी ऐसा ही होता है। वर्ष के पहले पांच महीनों के दौरान, आपने अपने खाने की आदतों में कुल 15 छोटे, स्थायी परिवर्तन किए हैं, और अब आप एक दिन में 500 कम कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं - एक सप्ताह में एक पाउंड खोने के लिए पर्याप्त है।

इस बारे में सोचें कि आप पहले क्या काम करना चाहेंगे। आप पहले वसा या चीनी में कटौती करना चाह सकते हैं। आपके हिस्से बहुत बड़े हो सकते हैं, या आप पर्याप्त फल या सब्जियां नहीं खाते हैं। आप अपनी भावनात्मक स्थिति के आधार पर खाने वाले व्यक्ति हो सकते हैं और आपको उस पहलू में सुधार करने की आवश्यकता है। तो, उन तीन चीजों को निर्धारित करें जिन पर आप जनवरी में हमला करने की उम्मीद करते हैं और काम पर लग जाते हैं।

हर महीने अपने आहार में तीन छोटे बदलाव

मान लीजिए आप अपनी चीनी का सेवन कम करना चाहते हैं। जनवरी के लिए आपका आहार संकल्प हो सकता है:

मैं मिठाई के लिए कुकीज़ के बजाय फल खाऊंगा
मैं अपने सोडा का सेवन आधा करने जा रहा हूँ
मैं अपने मीठे दही को सादे दही के लिए बदलने जा रहा हूँ

हो सकता है कि बहुत अधिक वसा का सेवन करना आपकी समस्या हो। उस स्थिति में, जनवरी के लिए आपका आहार संकल्प हो सकता है:

लंच में फ्रेंच फ्राइज या चिप्स खाने के बजाय मैं एक छोटा सा सलाद खाऊंगी।
मैं कम वसा वाले ड्रेसिंग के लिए नियमित सलाद ड्रेसिंग को स्वैप करने जा रहा हूं
मैं अपनी कॉफी पूरे दूध के बजाय वसा रहित दूध से बनाऊंगा

यदि भाग नियंत्रण आपकी समस्या है, तो जनवरी के लिए आपका आहार समाधान हो सकता है:

जब मैं अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए घर पर खाना खाऊंगा तो मैं छोटी प्लेटों का उपयोग करूंगा
जब मैं खाने के लिए बाहर जाऊँगा तो मैं वेटर से कहूँगा कि आधा खाना पैक करके घर ले जाऊँ और बाकी खाना परोसूँ।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि मैं सही रास्ते पर हूं, मैं सप्ताह में दो बार अपने भोजन के हिस्से का वजन और माप लूंगा

यह वह वर्ष हो सकता है जब आप अपने आहार संकल्पों के लिए एक अलग दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं। कुछ परिवर्तन करें, उन्हें एक महीने के लिए अनुकूलित करें, और उन परिवर्तनों को महीने दर महीने बढ़ाएँ। सच है, यह आपके आहार में भारी बदलाव नहीं है जिसे आप हमेशा हर जनवरी में करने की कोशिश करते हैं (और जिसे आप फरवरी में छोड़ देते हैं), लेकिन आपके पास खोने के लिए कुछ भी नहीं है।

हृदय-स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए सामग्री

हृदय-स्वस्थ भोजन स्वस्थ अवयवों से शुरू होता है। कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले खाद्य पदार्थों को चुनने और तैयार करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

मेरे लिए, यह कहना कि आहार "दिल स्वस्थ है" थोड़ा भ्रमित करने वाला हो सकता है। ऐसा लगता है कि एक हृदय-स्वस्थ आहार अधिक नियमित "स्वस्थ आहार" से कुछ अलग है, लेकिन वे वही हैं। एक हृदय-स्वस्थ आहार एक ऐसा आहार है जिसके लिए विभिन्न प्रकार के अच्छे खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, जिसमें दुबला प्रोटीन, पर्याप्त फल और सब्जियां, पर्याप्त मात्रा में फाइबर, और चीनी, नमक और संतृप्त वसा की मामूली मात्रा शामिल है। यह मुझे एक स्वस्थ आहार लगता है।

एक हृदय-स्वस्थ आहार न केवल हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, बल्कि यह कई तरह से स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। कम वसा वाला प्रोटीन भोजन आपको संतुष्ट रखता है और आपके शरीर को वह देता है जो उसे कुल वसा और संतृप्त वसा को नियंत्रण में रखते हुए महत्वपूर्ण प्रोटीन बनाने और मरम्मत करने की आवश्यकता होती है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को विटामिन, खनिज और फाइबर की एक उदार खुराक के साथ आवश्यक ईंधन देते हैं। और, कम मात्रा में सही वसा आवश्यक फैटी एसिड और स्वाद प्रदान करते हैं। जब एक साथ लिया जाता है, तो ये खाद्य पदार्थ एक अच्छी तरह से संतुलित आहार बनाते हैं जो भरने और स्वादिष्ट होते हैं।

हृदय स्वस्थ प्रोटीन

क्यूं कर:

आपके द्वारा प्रतिदिन खाया जाने वाला प्रोटीन आपके शरीर को सैकड़ों कार्य करने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है। प्रोटीन विभिन्न प्रकार के जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन पशु प्रोटीन आमतौर पर संतृप्त वसा के साथ होता है। तो आप विभिन्न प्रकार के पौधे-आधारित प्रोटीन और दुबले/कम वसा वाले पशु स्रोतों से चयन करना चाहेंगे। मछली आम तौर पर एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का योगदान करती है।

क्या:

पादप प्रोटीन देखें, जैसे मसूर और बीन्स, और विशेष रूप से सोया और सोया उत्पाद, जो पूर्ण प्रोटीन हैं। इसमें अंडे भी शामिल हैं; मछली और समुद्री भोजन; मुर्गी पालन (विशेषकर सफेद मांस); नॉनफैट या स्किम डेयरी उत्पाद और रेड मीट के दुबले कट।

किस तरह:

प्रोटीन प्रदान करने के लिए सप्ताह में कई शाकाहारी भोजन करने की कोशिश करें जिसमें बीन्स, दाल और सोया आधारित खाद्य पदार्थ जैसे टेम्पेह और टोफू शामिल हों। रेड मीट या पोल्ट्री के लिए कॉल करने वाले व्यंजनों में, इसके बजाय टोफू या समुद्री भोजन का प्रयोग करें। उच्च वसा वाले मीट को कम वसा वाले विकल्पों से बदलें (उदाहरण के लिए, आप ग्राउंड रेड मीट को ग्राउंड पोल्ट्री ब्रेस्ट से बदल सकते हैं)।

हृदय-स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट

क्यूं कर:

कार्बोहाइड्रेट शरीर के इंजन के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत हैं। इसकी उच्च फाइबर सामग्री आपको पूर्ण महसूस करने में भी मदद कर सकती है, जिससे आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। कई फल और सब्जियां पोटेशियम के समृद्ध स्रोत हैं, जो स्वस्थ हृदय दबाव का समर्थन करते हैं। और, कुछ नाइट्रेट के स्रोत भी हैं, एक यौगिक जिसका उपयोग शरीर नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने के लिए करता है, जो रक्त वाहिका स्वास्थ्य का समर्थन करता है। अत्यधिक परिष्कृत शर्करा और अनाज से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचें, जो बहुत कम पोषण और प्रति काटने में अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं।

क्या:

शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए सब्जियों, साबुत फलों, साबुत अनाज (और साबुत अनाज से बने उत्पादों) पर ध्यान केंद्रित करें। मिठाई, जूस, मीठा पेय, और परिष्कृत अनाज उत्पादों जैसे: सफेद चावल और "सफेद" आटे के उत्पादों, जैसे नियमित पास्ता, सफेद ब्रेड, अनाज और कुकीज़ में कटौती करने का प्रयास करें।

किस तरह:

हर भोजन और नाश्ते में एक फल या सब्जी शामिल करने का प्रयास करें। अपने प्रोटीन शेक में फलों और सब्जियों को शामिल करें और उन्हें स्नैक्स के रूप में इस्तेमाल करें, और सब्जियों को अपने सूप, स्टॉज, स्टॉज और मिश्रित व्यंजनों में शामिल करें। जमे हुए फलों और सब्जियों का उपयोग करना ठीक है क्योंकि वे सुविधाजनक हैं और उनके पोषक तत्व बनाए रखते हैं। परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें, जैसे कि ब्राउन राइस, क्विनोआ, जंगली चावल और दलिया। सब्जियों में पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए, भाप लें, माइक्रोवेव करें या उन्हें भूनें।

हृदय-स्वस्थ वसा

क्यूं कर:

शरीर को ठीक से काम करने के लिए कम मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है। क्या मायने रखता है सही वसा का चयन करना और मध्यम वसा का सेवन बनाए रखना। सामान्य तौर पर, पौधों के स्रोतों से प्राप्त वसा पशु वसा से प्राप्त वसा से बेहतर होते हैं। पशु वसा में अधिक संतृप्त वसा होती है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है।

क्या:

नट, बीज, एवोकाडो और जैतून स्वस्थ वसा के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं, साथ ही इन खाद्य पदार्थों से प्राप्त तेल भी हैं। जैतून का तेल और कैनोला तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं और खाना पकाने के लिए बहुत अच्छे हैं। कम मात्रा में मेवे और बीज आपके व्यंजनों में बहुत अधिक स्वाद जोड़ सकते हैं। मक्खन और शॉर्टिंग जैसे संतृप्त वसा स्रोतों की खपत को सीमित करें, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत सारे पशु वसा होते हैं, जैसे पनीर, फैटी मीट और आइसक्रीम।

किस तरह:

खाना पकाने के लिए जैतून और कैनोला तेल का प्रयोग करें; पकाते समय और मेज पर मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, या मक्खन जैसे खाद्य पदार्थों को बदलने के लिए शुद्ध एवोकैडो का उपयोग करें। नाश्ते के रूप में अखरोट की मध्यम मात्रा का उपयोग करें (आपके दिल के लिए स्वस्थ, लेकिन कैलोरी बढ़ सकती है)।

THE BRAIN-GUT CONNECTION

Susan Bowerman M.S., RD, CSSD, CSOWN, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition

Ever had “butterflies” in your stomach? How about a “gut instinct” or maybe a “gut-wrenching” experience? When a “gut check” tells you how you feel, it’s tempting to think that it’s all in your head. But the truth is, when instincts tell you to “go with your gut,” your gut really is trying to tell you something.

There really is a strong connection between your brain and your digestive tract, and they are in constant communication with one another. An incredible amount of information travels between your gut and your brain – so much so, that the nervous system that resides in your digestive tract is often called the body’s “second brain.”

THE BODY’S TWO BRAINS

The connection between your brain and the “second brain” in your digestive tract is something you’ve probably experienced in the form of a “gut reaction.” You know the feeling when you get some bad news or have a difficult conversation with someone. Your gut tells you exactly how you’re feeling. When stress or anxiety strikes, your brain sends a signal to your gut – and the next thing you know, you’ve got a churning stomach.

The signals travel in the other direction, too: from gut to brain. This system alerts the “first brain” if you’ve eaten something you shouldn’t have, and also keeps tabs on your hunger level and your mood. When something in your digestive system isn’t quite right, an alert is sent to your brain – often before you even notice that anything is wrong.

YOUR GUT AND YOUR MOOD

It’s clear that certain emotions can trigger a digestive response, but there is also speculation that the reverse may also be true – conditions in your gut may influence how you feel.

According to Scientific American, recent evidence indicates that not only is our brain “aware” of our gut microbes, but these bacteria can influence our perception of the world and alter our behavior.

There is no question that your brain and gut are well connected – so it makes sense that keeping your digestive system in tip-top shape is vital to your sense of well-being.

HOW TO IMPROVE YOUR DIGESTIVE HEALTH

The steps you take to keep yourself healthy are the same ones that promote digestive health, too. Here are some tips to get started:

Include plenty of fiber from colorful fruits and vegetables and whole grains in your diet. Fibers help promote regularity (which could affect your mood!), and certain fibers also promote the growth of the “good” bacteria in your microbiome.
Stay adequately hydrated throughout the day.
Make sure to eat a source of probiotics, Fermented foods, such as yogurt, pickled vegetables, and tempeh, provide natural probiotics that support immune health by crowding out other bacteria that can potentially make you sick.
Make regular exercise a part of your routine.

Taking time to enjoy your meals helps, too. When you slow down you may eat less food, and you’ll probably be less stressed – which means you’ll be sending signals to “both” your brains. When you eat more slowly, it allows time for your gut to tell your brain that you’re full – and for your brain to tell you that you’re more relaxed, too.

NUTRITIONAL SUPPORT OF IMMUNE FUNCTION

David Heber M.D., PhD, FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute

When people think about their immune system, they usually consider its role in fighting a cold or infection. But there is a direct connection between the immune system and nutrition.

Our immune system is one of the most effective forms of defense against viral infections. There are two categories of immune functions in everyone’s body – the innate immunity which prevents diseases from entering the body and adaptive immunity which eliminates or prevents the growth of pathogens, such as viruses and bacteria, in our body.

In a person who is malnourished, the immune system shuts down. In people who are overweight or obese, the immune system becomes hyperactive and causes inflammation.

HOW NUTRITION IMPACTS THE BODY’S IMMUNE SYSTEM

There is a tangible connection between the immune system and nutrition. What we eat, where we live, how much we sleep, how we exercise, and even who we live with, all causes chemical reactions that can alter our health status.

Added to the mix is our microbiome, which are the microorganisms we depend on to protect us against germs, break down food for energy, produce vital vitamins and bolster our immune system.

The largest part of the immune system – approximately 70% of it – is located near the intestines, which monitors the intake of food and how the body uses it. This makes it critical for us to consume a balanced diet with the right vitamins, minerals, and nutrients while maintaining a healthy lifestyle.

4 TIPS TO INCREASE NUTRIENTS THAT HELP STRENGTHEN THE IMMUNE SYSTEM

Eating a balanced diet requires ensuring that there is optimal nutrition intake at a cellular level. Make sure you consume enough of the following nutrients:

Include protein in your daily nutrition.

Also known as the basic building blocks of the body, protein allows the body to manufacture antibodies that it requires to defend against invading viruses and bacteria. To ensure that we have sufficient levels of protein in our diet, we can eat more healthy protein foods such as fish, poultry, lean meats, soy foods and low-fat dairy products.

Incorporate vitamins and phytonutrients.

Vitamins A and C, as well as phytonutrients, are key players in immune system health. As one of the biggest immune system boosters, Vitamin C encourages our body to produce antibodies that fight diseases. It is essential to maintain a daily intake of vitamin C as the body does not produce or store it. Vitamin A supports the health of our skin, tissues of our digestive tract and respiratory system.

Phytonutrients, which are found in vegetables and fruits, reduce our body’s oxidative stress, which may weaken its ability to fight off illnesses. A number of phytonutrients have been shown to reduce the risk of cancer and cardiovascular diseases, fight inflammation, lowering blood pressure, and boost the overall health of our immunity system.

Focus on gut health with probiotics and prebiotics.

The digestive system plays a central role in supporting immune function. The intestinal tract is the main route of contact with the external environment and is a pathway that contains microbiomes that aids digestion as well as the absorption of nutrients. Having the right gut bacteria has been associated with benefits such as weight loss, improved digestion, healthier skin, and most importantly enhanced immune function, although research in these areas is not conclusive or universally applicable.

Studies have shown that probiotics, which are ‘good bacteria’, are useful in maintaining the digestive system, and prebiotics, types of fiber that the human body cannot digest, serve as food for these probiotics.

Increase omega-3 fatty acids.

Omega-3 fatty acids, such as DHA and EPA, are healthy and essential types of fat, which can be found in food such as chia seed and supplements such as fish oil. Omega-3 fatty acids may enhance the functions of immune cells, which plays a large role in both the innate and adaptive system that responds to infections.

Following general good-health guidelines –balanced diet, regular exercise– is your first line of defense and the best way towards naturally keeping your immune system strong and healthy.

IMPACTS OF HYDRATION ON IMMUNE FUNCTION

fruit infused water, Wassermelone, Melone, Blaubeeren, Limette, Minze, Garten, Deutschland

Susan Bowerman M.S., RD, CSSD, CSOWN, FAND – Sr. Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition

To keep you healthy, your immune system relies on a well-hydrated body.

Water is the most natural drink on earth – humans, after all, drank water long before they drank tea, beer, or wine. So even though drinking a glass of water shouldn’t require a second thought, here’s a reminder of why we need to pay more attention to consuming the world’s oldest beverage.

The human body is nearly 70 percent water, so it’s no surprise that we need to stay well-hydrated to stay healthy. You need to drink enough water so that your body can properly digest your food and deliver nutrients to your cells, and to get rid of substances that your body doesn’t want.

Without enough water, controlling body temperature would be a challenge, your joints would lack lubrication, and your muscles would tire more quickly, too. The bottom line is this: every cell, tissue, and organ needs water to function properly.

WATER AND IMMUNITY

Just like every other system in the body, the cells of your immune system require nutrients to do their job. Here are three main ways in which water supports immunity:

WATER IS ESSENTIAL FOR NUTRIENT ABSORPTION.

Water is needed during the entire digestive process, but particularly when it comes to nutrient absorption into the bloodstream. Once there, the nutrients are transported in this watery environment to all the body’s cells where they can be taken up and utilized.

WATER IS A KEY COMPONENT OF LYMPHATIC FLUID.

Water is an important component of another important fluid in your immune system, called lymph (or lymphatic fluid), which travels through a separate system of vessels.

The lymphatic fluid contains specialized white blood cells, called lymphocytes, that help the body fight infection. As the lymphatic fluid circulates, it helps remove waste products, toxins, and impurities from your body – including bacteria and viruses. Since your lymph system is about 96 percent water, it should make sense that dehydration could slow down the function of this natural drainage system in your body.

WATER HELPS MAINTAIN HEALTHY MUCOUS MEMBRANES.

Another way that water and fluids support immunity is by maintaining the health of your mucous membranes. Just as your skin helps to protect the outside of your body from foreign invaders, your moist mucous membranes act as a barrier, too. These membranes protect those areas inside of your body that are exposed to air – like your nostrils, mouth, and throat. When your body lacks adequate fluid, your nasal passages may become dry, making the barrier less effective.

Lastly, if you have an illness and have been coughing and have a dry throat, or if you have a fever, or if you’ve been losing fluids because of a stomach or intestinal upset, it’s vitally important that you consume plenty of fluids to help your system recover.

TIPS TO HELP YOU STAY HYDRATED

If you find it hard to drink enough water every day, here are some tips that might help you.

See it.

It can be really helpful if you can see the amount of water you plan to drink and to track your progress over the day. Put the amount of water you plan to have in a pitcher on your kitchen counter or keep it at your desk. It will serve as a reminder to drink more, and you’ll be motivated to sip on it as the day goes by – and meet your goal of finishing it.

Cool it.

Cold water often seems more refreshing than room-temperature water. Try stashing a bottle of water in your freezer and carry it with you during the day. It will stay cold for several hours, and you might be encouraged to drink more.

Wake up to it.

“Morning mouth” is a reminder that most of us are naturally a bit dehydrated in the morning. So, keep a glass of water by your bed, and drink it first thing – before your feet even hit the floor.

Flavor it.

Make your own spa water. Add a slice of fresh lemon or lime, some cucumber, a few berries, some fresh mint, or a slice of fresh ginger to your water. It makes it feel special and adds a hint of refreshing flavor.

Eat it.

Don’t forget that watery foods like fruits and vegetables (but particularly cucumbers, melons, tomatoes, and leafy greens) contribute to your overall daily fluid needs, so include plenty of these healthy foods with meals and snacks.

Track it.

Just like keeping track of your calorie intake, keeping track of how much water you drink can help a lot, too. That’s why the pitcher-on-the-desk trick works so well – at any moment, you can see how much water you’ve had and how much you need to drink before the day is over. If you want to go high tech, there are apps for your phone that can send you drinking reminders, keep track of your progress and even give you a virtual pat on the back when you’ve met your goal.

IMPLICATIONS OF VITAMIN D DEFICIENCY

David Heber M.D., PhD, FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute

Spring is officially here. Many of us will be heading outside to enjoy the warmer weather, taking great care to generously apply sunscreen. While it’s always good to protect our skin from harmful UV rays, we’re also blocking out one of the main ways that vitamin D is made in the skin through activation by UV light. As the obesity epidemic has spread globally, so has the deficiency of vitamin D. Since vitamin D is fat soluble, it goes into the body fat lowering the blood levels of vitamin D. Vitamin D is an essential vitamin for the absorption of calcium and maintaining bone health. However, it also has been found to have other effects primarily on the immune system. Therefore, it is important to realize that the world is in the middle of an epidemic of vitamin D deficiency with more than a billion people affected.

It’s a problem with grave ramifications. Vitamin D is critical for aiding the absorption of calcium in the body, for bone growth and healing (this reduces the likelihood of brittle bones and osteoporosis), for a healthy immune function, and for reducing inflammation. A lack of this nutrient is associated with obesity, diabetes, hypertension, depression, fibromyalgia, chronic fatigue syndrome, heart disease, stroke, autoimmune diseases, birth defects, periodontal disease, osteoporosis, and Alzheimer’s as well as other neuro-degenerative diseases. It has even been reported by the National Institutes of Health in the U.S. that “vitamin D deficiency may even contribute to the development of cancers, especially breast, prostate, and colon cancers.”

Who Is at Risk?

Everyone knows that you can get vitamin D from the sun—it seems like it would be such a simple, ubiquitous and free solution—but we’re just not getting enough for several reasons, or for some people, there are a combination of factors:

Sun-blocking: We’ve done such a good job protecting our skin with sunscreen, clothing and hats that harmful UV rays, the same ones that deliver vitamin D, are not being absorbed by our bodies. “To prevent vitamin D deficiency, one should spend 15 to 20 minutes daily in the sunshine with 40% of the skin surface exposed. High concentrations of melanin in the skin slows the production of vitamin D; similarly, aging greatly reduces skin production of vitamin D. Use of sunblock, common window glass in homes or cars and clothing, all effectively block UVB radiation – even in the summer,” the NIH says.

Our diets: Vitamin D comes from only a few sources. You get the most from fatty fish such as tuna, mackerel and salmon, as well as fish liver oils; and smaller amounts from beef liver, cheese, egg yolks and some mushrooms. Vitamin D is also added to milk and infant formula, some cereals, orange juice and other prepared foods. That’s why it’s important especially for those with dietary restrictions, such as vegans, to get enough supplemental vitamin D if they’re not coming across it naturally in their foods.

Obesity: Vitamin D (as well as vitamin A) dissolves into the body fat, making it unavailable to do its job in the rest of the body. In order the get the benefits of vitamin D, overweight and obese individuals need about two or three times the recommended amount for non-overweight people.

Age and skin color: Darker and older skin (those over 70) does not synthesize vitamin D as well as lighter and younger skin; people falling into those categories may need to up their intake.

IBS and other “leaky gut” issues: When the body can’t properly absorb fat, there’s a high probability that they will not absorb enough vitamin D into the body. This happens in people with cystic fibrosis, liver disease and intestinal conditions such as celiac disease, Crohn’s disease, and ulcerative colitis.

Are You Getting Enough?

While the recommended amounts of vitamin D vary by age, NIH recommends 600 IU per day for non-obese adult. There are varying recommended amounts depending on an individual’s particular circumstance. Typical supplements are available over the counter in amounts from 1,000 IU to 5,000 IU per day.

As with any vitamin, you should not take too much even though the body has ways of inactivating excess vitamin D that you take. Side effects related to increased calcium levels have been reported when individuals take more than 10,000 IU per day for three months or longer. High blood calcium can result in the following symptoms:

Feelings of sickness, confusion or fatigue
Poor appetite or loss of appetite
Feeling very thirsty
Frequent urination
Constipation or diarrhea
Abdominal, bone and muscle weakness and/or pain

To make sure you’re on track with your vitamin D intake, be sure to consult your health practitioner and if it’s not included as part of your regular blood work, ask for a test of your blood levels of vitamin D which is actually measured as 25-hydroxyvitamin D in clinical testing.

IMMUNITY IN THE POST-PANDEMIC WORLD

David Heber M.D., PhD, FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute

As the world reopens industries, shops, and restaurants, we have to keep in mind one thing: the pandemic is not over yet and we still need to be mindful of health and hygiene measures.

We have to maintain practical prevention measures, such as keeping proper hygiene, wearing a mask, and maintaining social distancing. That said, a strong immune system is more imperative than ever, as it’s critical to the defense against viral infections.

WHAT IS IMMUNITY?

Simply put, immunity is protection from disease.

The immune system does not exist in one single part of the body, it is actually made up of a network of cells, molecules, tissues, and organs working together to protect the body. Each of these components plays a significant role in how the immune system works and its function, which is crucial to preventing infection.

There are two categories of immune functions in everyone’s body:

Innate immunity, which prevents diseases from entering the body
Adaptive immunity, which eliminates or prevents the growth of pathogens, such as viruses and bacteria, in our body.

HOW DOES THE IMMUNE SYSTEM WORK?

The immune system works to limit the access of microbes to the body and prevent them from growing and causing illness.

If the immune system encounters a virus, it mounts a so-called immune response – how your body recognizes and defends itself against bacteria, viruses, and substances that appear foreign and harmful.

Increasing the body’s immunity is not as straightforward as it sounds. There remains much about the immune system that researchers are still working to understand, but what we do know is the tangible connection between the immune system and nutrition.

WHY NUTRITION IS CRITICAL TO IMMUNITY

To understand how nutrition and diet affect an individual’s immune system, we need to delve deeper into the role of epigenetics: the study of biological mechanisms that switch our genes on and off.

While all humans are 99.9% genetically identical, epigenetics makes us unique by the different combinations of genes that turn on and off – which explains why some of us have red hair and others black, or why some of us have darker or lighter skin, for instance.

What we eat, where we live, how much we sleep, how we exercise, and even who we live with, all causes chemical reactions that can alter our health status. Added to the mix is our microbiome, which are the microorganisms we depend on to protect us against germs, break down food for energy, produce vital vitamins, and bolster our immune system.

The largest part of the immune system – approximately 70 percent of it – is located near the intestines, which monitors the intake of food and how the body uses it. This makes it critical for us to consume a balanced diet with the right vitamins, minerals, and nutrients while maintaining a healthy lifestyle. This requires more than just changing the intake of one or two nutrients but involves balancing the entire diet to ensure that there is optimal nutrition intake at a cellular level.

There are four essential groups of nutrients to help individuals strengthen their immune system:

Protein
Vitamins and phytonutrients
Probiotics and prebiotics
Omega-3 fatty acids

ADDITIONAL TIPS TO KEEP YOUR IMMUNE SYSTEM STRONG

Maintaining a strong immune system through a balanced diet and a healthy lifestyle is the best way towards naturally protecting yourself from the risk of infection. In addition, you can reduce your chances of being infected or spreading COVID-19 by taking some simple precautions from the World Health Organization:

Wash your hands often with soap and water for at least 20 seconds. If soap and water are not available, use a 60-percent alcohol-based hand sanitizer. Avoid touching your eyes, nose, and mouth with unwashed hands.
Avoid close contact with people who are sick.
Stay home when you are sick.
Cover your cough or sneeze with a tissue, then throw the tissue in the trash.
Clean and disinfect frequently touched objects and surfaces.

GUT MICROBIOME THE FORGOTTEN ORGAN

David Heber M.D., PhD, FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute

The human gut is known as the “forgotten organ” inside the body filled with trillions of microbes, the genes of microorganisms that help break down food by digesting things we do not digest efficiently. Microbes also produce useful substances that nourish our intestines and travel to other organs in the body including the brain. The microbiome was not even scientifically studied until the last 15 years and there has been an explosion of information on how trillions of bacteria and their genes are an important part of our nutritional health.

From birth, there is a constant stream of microbes entering and leaving our bodies. During breast-feeding, there is a family of carbohydrates provided to the infant that help to regulate the microbiome. After weaning, the microbiome becomes more diverse. According to the Genetic Science Learning Center at the University of Utah, by the age of 3, a toddler’s microbiome profile of about 40 trillion bacteria is similar to what he or she will have as an adult—but as seniors, the number of microbiome species decreases. This could be one reason the very young and the very old are more vulnerable to disease.

Each bacterium has its own genetic makeup; its genes are simple strands of DNA that can be exchanged rapidly with other gut bacteria. Throughout the day, the microbiome and its genes change their activity in response to external factors, especially consuming and digesting food. Recent research reveals there are more cells that help with immunity than we could have ever imagined. About 70% of your immune system is located around your gastrointestinal tract—basically, where your insides meet the outside world. In order to process the foods that come through, you need a healthy biome — good bacteria. The bacteria that you have in your gut and on your body are dependent on your genetics, diet, lifestyle, and the genetics of the bacteria. Your body attracts good bacteria and repels the bad kind.

How You Affect Your Microbiome

About 40% of all the genes regulating the breakdown and distribution of nutrients vary their activity during the day and night. When your body enters sleep mode at night, it activates the processes used to survive starvation. When you wake up in the morning, there are measurable levels of ketone bodies in the air you breathe out. Ketone bodies are formed from fat and allow humans to survive up to six months with adequate hydration, vitamins, and minerals on no food. This adaptation is so essential for humans that it is initiated as soon as there is no food intake, which happens when you are asleep. This is how “breakfast” got its name; you are breaking the fast during sleep. It is also why breakfast is the most important high-protein meal of the day.

The processes regulating the turning on and off of genes is called epigenetics—it happens in response to many environmental factors, including light, food, temperature, exercise, vitamins, minerals, bacteria, and even social interaction.

Our bodies are amazing on their own, but when we make a concentrated effort to impart balanced nutrition and a healthy active lifestyle, we can become even better versions of ourselves.

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