Beauty and Health

ढीली त्वचा की उपस्थिति को कम करता है

सामंथा क्लेटन, AFAA, ISSA द्वारा पोस्ट किया गया - उपाध्यक्ष, विश्वव्यापी खेल प्रदर्शन और फिटनेस

जब आप अपना वजन कम कर रहे होते हैं तो त्वचा के ढीले होने की उपस्थिति कठिन हो सकती है। हालांकि व्यायाम आपकी त्वचा को उसके पिछले आकार में नहीं लौटाएगा, लेकिन कुछ चीजें हैं जो आप अपनी उपस्थिति में सुधार करने के लिए कर सकते हैं।

त्वचा शरीर का एक अद्भुत अंग है।इसमें हमारे शारीरिक परिवर्तनों को समायोजित करने के लिए खिंचाव या सिकुड़ने की क्षमता है। हालांकि, कुछ लोग निराश हो सकते हैं और प्रेरणा खो सकते हैं जब उन्हें पता चलता है कि उनके व्यायाम की दिनचर्या उनके शरीर को टोंड और मजबूत बनाने के बजाय पिलपिला बना रही है। दुर्भाग्य से, कई बार, भारी वजन घटाने पर सैगिंग होती है, और इसमें सुधार नहीं किया जा सकता है क्योंकि त्वचा बहुत लंबे समय तक खिंची हुई है। हालांकि, कई लोगों के लिए, इस समस्या को सुधारने और इस प्रक्रिया में अपने आत्म-सम्मान को बढ़ाने के कई तरीके हैं।

इसी तरह का लेख: त्वचा को बेहतर बनाने के लिए इन आदतों को भूल जाएं

टोन अप करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

भारी वजन घटाने से बचें: जब आप बहुत तेजी से वजन कम करते हैं, तो आप अपनी त्वचा को समायोजित करने का मौका नहीं देते हैं । वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे धीरे-धीरे करें ताकि त्वचा में झनझनाहट न हो। प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड का नुकसान एक सुरक्षित और टिकाऊ राशि है।

अपने प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम को मजबूत करें: आपकी त्वचा की उपस्थिति में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक मांसपेशियों का निर्माण करना है। जैसे ही आप वसा खो देते हैं, त्वचा ढीली दिखाई दे सकती है क्योंकि इसके नीचे की जगह में कम मात्रा में भरना होता है। मांसपेशियों का निर्माण आपकी त्वचा को अधिक टोंड रूप देगा।

उचित पोषण के बिना लंबे समय तक कार्डियो प्रशिक्षण से बचें: अधिक प्रशिक्षण से वसा हानि हो सकती है, साथ ही मांसपेशियों की हानि भी हो सकती है। एक ही समय में मांसपेशियों और वसा खोने से शिथिलता हो सकती है। यदि आप अत्यधिक कार्डियो व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको शरीर को उचित पोषण प्रदान करना चाहिए। यह शरीर को ठीक होने में मदद करेगा और मूल्यवान मांसपेशी द्रव्यमान खोने की संभावना को कम करेगा।

हाइड्रेटेड रहें: त्वचा के लिए हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब आप पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं पीते हैं तो यह सबसे पहले पीड़ित होता है क्योंकि शरीर त्वचा की सतह से तरल पदार्थ निकालता है और उन्हें सबसे महत्वपूर्ण अंगों में रीडायरेक्ट करता है। निर्जलीकरण त्वचा को झुर्रीदार बनाता है और इससे ढीली त्वचा खराब दिख सकती है। जब आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होते हैं, तो त्वचा को फायदा होता है और कोशिकाएं अधिक मोटी दिखती हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, या समशीतोष्ण जलवायु में रहते हैं, तो शरीर के जलयोजन का ध्यान रखना आवश्यक है।

मालिश और शरीर को बार-बार हाइड्रेट करें: शरीर की मालिश करने और हर दिन स्नान करने के बाद त्वचा को हाइड्रेट करने से परिसंचरण में सुधार होता है। यह आपकी त्वचा को अच्छा दिखने और महसूस करने में मदद कर सकता है।

निराश न हों : स्वस्थ और फिट रहने के लिए ढीली त्वचा एक छोटी सी कीमत है। जब आप अपने शरीर को स्वस्थ जीवन और सक्रिय जीवन शैली जीने पर ध्यान केंद्रित करने और समायोजित करने के लिए समय देते हैं, तो समय के साथ शिथिलता की समस्या कम महत्वपूर्ण लगती है। जब आप अपनी त्वचा के बारे में परेशान महसूस कर रहे हों, तो सकारात्मक तरीकों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि स्वस्थ, सक्रिय जीवन का आप पर क्या प्रभाव पड़ता है।

जब मैं ट्रिपल के साथ गर्भवती थी, तब मैंने भारी वजन बढ़ने का अनुभव किया। गर्भावस्था के बाद त्वचा को ठीक होने में काफी समय लगा। यह अभी तक सही नहीं है, लेकिन मेरा सकारात्मक दृष्टिकोण उन महिलाओं से जुड़ने में सक्षम हो रहा है जिनके समान अनुभव हैं। मुझे पता है कि आप समझते हैं जब मैं कहता हूं कि अगर मैं स्नान सूट पहन रहा हूं, या कुर्सी पर बैठकर धूप सेंकने के लिए बैठने से बचने के तरीके हैं, लेकिन झुर्रियों से बचने के लिए समकोण पर, यह अभ्यास लेता है। अच्छा महसूस करना और स्वस्थ रहना सबसे महत्वपूर्ण बात है। जब आप सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो नकारात्मक एक छोटी समस्या की तरह लगता है।

सामंथा क्लेटन , AFAA, ISSA द्वारा लिखित । सामंथा हर्बालाइफ में शारीरिक शिक्षा निदेशक हैं ।

गहरी नींद: आपकी त्वचा के लिए सबसे अच्छा छिपा रहस्य

Herbalife Nutrition द्वारा पोस्ट किया

अच्छी नींद युवा, चमकदार और खूबसूरत त्वचा की कुंजी है।

जब युवा, चमकदार त्वचा की बात आती है, तो आप सोच सकते हैं कि वहां पहुंचने के लिए आपको महंगे उपचार की आवश्यकता है, यहां एक छोटा सा रहस्य है: गहरी नींद लेना आपकी त्वचा के लिए चमत्कार कर सकता है।

नींद यौवन के फव्वारे के सबसे करीब है। जब आप आराम करते हैं तो आपका शरीर क्षति को ठीक करने का काम करता है। नींद भी आपके लुक को कई तरह से फायदा पहुंचाती है। रहस्य यह है कि हर रात छह से नौ घंटे की नींद ली जाए। आप कह सकते हैं कि आपकी नींद की कमी उन सैकड़ों चीजों के कारण है जो आपको सोने से पहले करनी हैं, या आप बस नियंत्रण कर सकते हैं और उस आरामदायक नींद को प्राप्त कर सकते हैं। न केवल आपकी त्वचा अच्छी दिखेगी, बल्कि आपका शरीर खुद को फिर से भरने में सक्षम होगा और आप नए कोलेजन का उत्पादन करेंगे। कोलेजन मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन है। यह वह है जो शरीर को उसकी दृढ़ता और लोच देता है, और जब शरीर में कोलेजन प्रचुर मात्रा में होता है, तो यह त्वचा की संरचना को बनाए रख सकता है।

गहरी नींद और जवां, खूबसूरत त्वचा पाने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• सोने से पहले भोजन करें - सुनिश्चित करें कि आप सोने से पहले केवल कुछ हल्का ही खाएं। भर पेट बिस्तर पर जाने से अपच हो सकता है और आपकी नींद बाधित हो सकती है। इसके अलावा, उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना सुनिश्चित करें जो आपको संतुष्ट रखते हैं ताकि आप सुबह उठकर खाने के लिए स्नैक्स की तलाश में न उठें।

• पानी का सेवन - वैसे तो पानी पीना आपके शरीर और त्वचा को स्वस्थ रखने के लिए जरूरी है, लेकिन कोशिश करें कि सोने से पहले ज्यादा न पिएं। सोने से पहले कम पानी पीने से आपको रात में जितना हो सके बाथरूम जाने से बचने में मदद मिलेगी।

• मादक पेय - मादक पेय पीने से न केवल आपकी त्वचा निर्जलित होती है, बल्कि यह आपके आराम को भी बाधित कर सकती है। आप रात में कई बार उठ सकते हैं क्योंकि आपको बाथरूम जाने की आवश्यकता होती है या क्योंकि आप निर्जलित महसूस करते हैं और पानी पीने की आवश्यकता होती है।

• त्वचा की देखभाल के नियम - जिस तरह आप सोने से पहले एक दिनचर्या का पालन करते हैं, जैसे अपना पजामा पहनना और अपने दाँत ब्रश करना, आपको भी अपनी त्वचा को आराम के लिए तैयार करना चाहिए। एक अच्छा त्वचा देखभाल आहार जिसमें एक क्लीन्ज़र और मॉइस्चराइजर शामिल होता है, आपकी त्वचा को उस आराम के लिए तैयार करता है जिसके वह योग्य है। चूंकि आपकी त्वचा दिन के दौरान प्रदूषण के संपर्क में आती है, इसलिए एक सौम्य त्वचा क्लीन्ज़र का उपयोग करना सुनिश्चित करें जो मेकअप और अशुद्धियों को दूर करता है। एक ऐसे साबुन की तलाश करें जो त्वचाविज्ञान से परीक्षण किया गया हो और जिसमें जलन को रोकने के लिए सल्फेट्स न हों। अपनी त्वचा को साफ करने के बाद, रात में एक मॉइस्चराइज़र का उपयोग करें, अधिमानतः प्राकृतिक वनस्पति, जैसे एलोवेरा और आवश्यक तेलों के साथ, जो आपकी त्वचा को नरम और नमीयुक्त छोड़ देते हैं।

हम सभी के पास व्यस्त कार्यक्रम, अंतिम समय की ज़िम्मेदारियाँ और मिलने की समय सीमा होती है, लेकिन आपके सोने के समय पर केवल आपका ही नियंत्रण होता है। इसलिए अपनी प्राथमिकताएं निर्धारित करें और अपनी त्वचा को फिर से जीवंत करने के लिए उस योग्य उपचार के लिए समय निकालें - एक अच्छी रात का आराम।

अपने बालों का रंग लंबे समय तक बनाए रखें

Herbalife Nutrition द्वारा पोस्ट किया गया

इन टिप्स से अपने रंग को लंबे समय तक बनाए रखें।

ताजा रंगे बालों का रंग-रूप किसे पसंद नहीं है? चमक, तीव्रता, रेशमी चिकनाई ... मुझे पता है कि मुझे यह पसंद है। रंग के लिए सही पेशेवर रंगकर्मी खोजना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन आपका काम यहीं नहीं रुकता। बालों के उस संपूर्ण रंग को पाने के लिए जिसे हम बहुत प्यार करते हैं, आप कई चीजें कर सकते हैं, दोनों को रंगने से पहले और इसे करने के बाद, अपने रंग को ताज़ा, चमकदार बनाने के लिए। और इसे अधिक समय तक चलने दें। यदि आप चाहते हैं कि आपके बालों का रंग सैलून से अधिक समय तक ताज़ा रहे, तो यह आपके बालों की सामान्य स्थिति को समझने में मदद करता है और यह कैसे रंग को प्रभावित करता है। अपने बालों के रंग को लंबे समय तक बनाए रखने और चमकदार बने रहने के लिए यहां कई बातों का ध्यान रखा जा सकता है।

अपने बालों को डाई करने का निर्णय लेते समय पहली बात यह है कि आपके बाल किस स्थिति में हैं। क्या यह सूखे हैं? मोटे? न झिल्लड़? क्षतिग्रस्त? यह महत्वपूर्ण है? बिलकुल हाँ। रंगने से पहले आपके बालों की सामान्य स्थिति रंग की समग्र प्रभावशीलता, साथ ही यह कितनी देर तक चलती है, यह निर्धारित करेगी। तो आपको क्या विचार करना चाहिए?

रंगाई से पहले बालों की सामान्य स्थिति

चिकने बाल

यदि आपके तैलीय बाल हैं, तो यह आपके द्वारा लगाए जाने वाले रंग की समग्र तीव्रता को प्रभावित कर सकता है। इस बारे में सोचें कि आप अपने बालों में अपने दैनिक बालों की देखभाल की दिनचर्या के हिस्से के रूप में क्या डालते हैं। क्या आप बहुत सारे हेयर स्टाइलिंग उत्पादों का उपयोग कर रहे हैं? क्या आप रेशमी बाल पाने की कोशिश में अपने बालों को तेलों से संतृप्त कर रहे हैं? यदि आप अपने बालों में तेल इस्त्री करने जैसी चीजें कर रहे हैं, तो संभावना है कि डाई उस तरह से पकड़ में नहीं आ रही है जैसा आप चाहते हैं।

आप जो तेल लगातार लगाते हैं या बालों के स्ट्रैंड्स पर आयरन करते हैं, वे रंग लगाने में बाधा डाल सकते हैं। वास्तव में, वे रंग को पकड़ने से रोकते हैं। इसलिए कलर करने से पहले अपने बालों को धोने के बाद तेल आधारित उत्पादों को लगाने से बचें। आप जानते हैं कि जब आपके बाल बहुत साफ न हों तो रंग लगाना सबसे अच्छा होता है; इसलिए अपनी अपॉइंटमेंट की तारीख लिख लें और कुछ दिन पहले तैलीय उत्पादों के इस्तेमाल से बचें।

सूखे बाल

अगर आपके बाल रूखे हैं, तो कलरिंग अपॉइंटमेंट को टाल दें और इसे बेहतर शेप में रखने के लिए तुरंत डीप कंडीशनिंग शुरू करें। यह महत्वपूर्ण है कि आपके बाल हाइड्रेटेड हों क्योंकि सूखे बालों में वर्णक बहुत अच्छी तरह से ठीक नहीं होगा। इसलिए मॉइस्चराइजिंग शैम्पू और कंडीशनर का उपयोग करके अपने बालों को हाइड्रेट रखें। और यदि आपके बाल वास्तव में सूखे हैं, तो सैलून में अपनी नियुक्ति से कुछ दिन पहले इसे हाइड्रेशन उपचार दें।

बालों की बनावट

पतला

यदि आपके बाल पतले हैं, तो रंग को अवशोषित होने में शायद अधिक समय नहीं लगेगा, क्योंकि डाई पतले बालों पर बहुत तेजी से काम करती है। यह अच्छा है? जरूरी नही। सावधान रहे। यदि आप इसे बहुत लंबा छोड़ते हैं, तो आपके द्वारा चुना गया रंग आपकी कल्पना से अधिक गहरा और अधिक तीव्र हो सकता है। जितनी देर आप इसे चालू रखेंगे, आपके पतले तालों को नुकसान होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।

मोटा

क्या आपके घने बाल हैं? यदि ऐसा है, तो आपको नए रंग को अवशोषित करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है। आपके पास जितना मोटा होगा, प्रत्येक बाल का व्यास उतना ही बड़ा होगा। और निश्चित रूप से, इस प्रकार के बाल रंग के प्रति अधिक प्रतिरोधी होते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि वर्णक पूरी तरह से अवशोषित हो गया है, आपको गहरे रंग या मजबूत रंग पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है।

सरंध्रता

बालों की सरंध्रता शायद यह निर्धारित करने में सबसे महत्वपूर्ण कारक है कि बाल प्रभावी रूप से नए रंग को समझेंगे या नहीं। आपके बालों की सरंध्रता का स्तर न केवल रंग, बल्कि नमी को भी अवशोषित करने की इसकी क्षमता को निर्धारित करेगा। आपके बाल जितने स्वस्थ और कंडीशन्ड होंगे, रंग उतना ही लंबा चलेगा। ध्यान रखें कि यदि आपके लंबे बाल हैं, तो अंत आम तौर पर बाकी हिस्सों की तुलना में अधिक छिद्रपूर्ण होते हैं। इसलिए रंग को हमेशा अंत तक लगाएं।

पिछला रंग उपचार

अपने स्टाइलिस्ट को किसी भी पिछले उपचार के बारे में सूचित करें जो आपने अपने बालों पर किया है, विशेष रूप से पिछले वर्ष में। उसे यह भी बताएं कि क्या आपने उसे कोई रासायनिक उपचार या कोई विशेष प्रक्रिया दी है; रासायनिक सीधा एक अच्छा उदाहरण है। ये बाल उपचार डाई के लिए एक अलग प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं, जो अंत में आपको मिलने वाले रंग को नाटकीय रूप से बदल सकता है।

पानी का प्रकार

सुनने में यह पागल लगता है, लेकिन यह सच है। आपके द्वारा उपयोग किया जाने वाला पानी आपके बालों के नए रंग को प्रभावित कर सकता है। पानी जिसमें बहुत अधिक क्लोरीन और खनिज होते हैं, सुंदर भूरे बालों को बहुत कम आकर्षक बादल वाले भूरे बालों में बदल सकते हैं। क्यों? क्योंकि डाई बालों से चिपके रहने के बजाय बालों में मिनरल्स से चिपक जाती है। जब खनिजों को बहाकर धोया जाता है, तो रंग उनके साथ चला जाता है। यदि यह एक ऐसी समस्या है जिसका आप अक्सर सामना करते हैं, तो आप अपने पानी की कठोरता को बदलने के लिए पानी के फिल्टर में निवेश कर सकते हैं, या अपने बालों को रंगने से पहले बिल्ड-अप को हटाने में मदद करने के लिए एक स्पष्ट शैम्पू खरीद सकते हैं।

कस्टम प्लान कैसे बनाएं?

सुसान बोमरन, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND द्वारा पोस्ट किया गया - वरिष्ठ निदेशक, विश्वव्यापी पोषण शिक्षा और प्रशिक्षण

वैयक्तिकृत योजना का एक उदाहरण आपको सही सर्विंग्स के बारे में अधिक जानने में मदद कर सकता है और आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रण में रखने में आपकी मदद कर सकता है। यहां कस्टम प्लान बनाने का तरीका बताया गया है।

आमतौर पर कई मरीज़ मुझसे उनके लिए भोजन योजना तैयार करने के लिए कहते हैं; यह बहुत मददगार हो सकता है, खासकर यदि आप शुरुआत कर रहे हैं और यह नहीं जानते कि क्या खाना चाहिए या कितना।इसलिए इस सप्ताह, मैंने आपके साथ अपनी भोजन योजना साझा करने का निर्णय लिया है।

हम इस प्रक्रिया के प्रत्येक चरण से गुजरने वाले हैं, और इसलिए यह लेख आपको एक योजना तैयार करने के चरणों का एक सिंहावलोकन देगा। सबसे पहले, इस पाठ के भाग के रूप में, आपको विभिन्न खाद्य समूहों के हिस्से के आकार से परिचित होने की आवश्यकता है जो योजना का हिस्सा हैं। फिर अगले कुछ दिनों में, मैं तीन-दिवसीय मेनू के उदाहरण साझा करूँगा जिसमें 1,200 कैलोरी, 1,500 कैलोरी, 1,800 कैलोरी, और 2,200 कैलोरी प्रतिदिन होती है, ताकि आप अपने लिए सबसे अच्छी योजना चुन सकें।

प्रत्येक योजना में 3 अलग-अलग भोजन और कम से कम एक नाश्ता होता है। यही कारण है कि मैं सभी के लिए दोपहर का नाश्ता शामिल करता हूं, उन लोगों के लिए अतिरिक्त स्नैक्स के साथ जिन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

भोजन योजना बनाने के चरण

चरण # 1: जानें कि प्रत्येक भोजन और नाश्ते के दौरान क्या खाना

चाहिए चीजों को सरल रखने के लिए, मैं प्रत्येक भोजन या नाश्ते को इकाइयों, प्रोटीन, फल, सब्जियां, हरी सलाद, अनाज / स्टार्च, प्रोटीन स्नैक्स और ड्रेसिंग में विभाजित करना चाहूंगा। इन इकाइयों के अनुसार प्रत्येक योजना की अपनी मूल संरचना होती है। इस तरह, यह याद रखना आसान है कि प्रत्येक भोजन में क्या खाना चाहिए। यहाँ विभिन्न कैलोरी स्तरों के लिए बुनियादी संरचना है:

1,200 कैलोरी योजना

नाश्ता: 1 प्रोटीन + 1 फल (+ सब्जियां, यदि वांछित हो)

दोपहर का भोजन: 1 प्रोटीन + 1 सब्जी + हरी सलाद + 1 ड्रेसिंग

स्नैक: 1 प्रोटीन स्नैक + 1 फल या सब्जी

रात का खाना: 1 प्रोटीन + 1 स्टार्च / अनाज + 2 सब्जियां + हरी सलाद + 1 ड्रेसिंग

सैंडविच: 1 फल

1,500 कैलोरी योजना

नाश्ता: 1 प्रोटीन + 1 फल (+ सब्जियां, यदि वांछित हो)

दोपहर का भोजन: 1 प्रोटीन + 1 सब्जी + हरी सलाद + स्टार्च + 1 ड्रेसिंग +1 फल

सैंडविच: 1 प्रोटीन सैंडविच + 1 सब्जी

स्नैक: 1 प्रोटीन + 1 अनाज / स्टार्च + 2 सब्जियां + हरा सलाद + 1 ड्रेसिंग

सैंडविच: १ फल

1,800 कैलोरी योजना

नाश्ता: 1 प्रोटीन + 1 फल (+ सब्जियां, यदि वांछित हो)

स्नैक: प्रोटीन स्नैक

दोपहर का भोजन: 2 प्रोटीन + 2 सब्जियां + हरी सलाद + अनाज + 1 ड्रेसिंग +1 फल

स्नैक: 1 प्रोटीन स्नैक + 1 फल या सब्जी

रात का खाना: 2 प्रोटीन + 1 अनाज / स्टार्च + 2 सब्जियां + हरा सलाद + 1 ड्रेसिंग

सैंडविच: १ फल

2,200 कैलोरी योजना

नाश्ता: 2 प्रोटीन + 1 फल (+ सब्जियां, यदि वांछित हो) + 1 अनाज / स्टार्च

स्नैक: प्रोटीन स्नैक

दोपहर का भोजन: 2 प्रोटीन + 2 सब्जियां + हरी सलाद + 1 अनाज / स्टार्च + 1 ड्रेसिंग +1 फल

स्नैक: 1 प्रोटीन स्नैक + 1 फल या सब्जी

रात का खाना: 2 प्रोटीन + 2 अनाज / स्टार्च + 2 सब्जियां + हरा सलाद + 1 ड्रेसिंग

सैंडविच: १ फल

चरण # 2: अपने हिस्से के आकार को जानें

एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपकी योजना कैसे विभाजित है, तो अगला कदम प्रत्येक खाद्य समूह के लिए सर्विंग साइज़ से खुद को परिचित कराना है। यह कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। प्रत्येक समूह में निम्नलिखित में से प्रत्येक खाद्य पदार्थ को एक सर्विंग के रूप में गिना जाता है।

प्रोटीन - नीचे दिए गए प्रोटीन वसा में कम होते हैं, और वे प्रोटीन होते हैं जिनका आपको बार-बार सेवन करना चाहिए। उच्च वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों में अधिक कैलोरी होगी।

1 प्रोटीन इकाई है:

• 1 कप (250 ग्राम) वसा रहित या वेनिला दही, या वसा रहित पनीर

• 3 औंस (85 ग्राम) चिकन या दुबला मांस

• 4 औंस (100 ग्राम) पकी हुई मछली या शेलफिश

• 2 बड़े चम्मच फॉर्मूला 1 शेक मिक्स + 1 कप (250 मिली) मलाई रहित या कम वसा वाला दूध *

• 1 पूरा अंडा + 4 अंडे का सफेद भाग या 7 अंडे का सफेद भाग

• 5 औंस (125 ग्राम) टोफू

फल - ताजे या जमे हुए फल आमतौर पर सूखे मेवे या फलों के रस की तुलना में बेहतर विकल्प होते हैं, क्योंकि आप उतनी ही कैलोरी के लिए बड़ी मात्रा में खपत करेंगे। लेकिन मैं आपके लिए चुनने के लिए विभिन्न तरीकों से फलों की सेवा साझा करता हूं।

फल की 1 इकाई है:

• 1 कप (80 ग्राम) कटे हुए फल या जामुन

• 1 नियमित आकार का फल (सेब, संतरा, केला, आदि)

• 1 छोटा मुट्ठी सूखे मेवे

• ½ कप (125 मिली) प्राकृतिक फलों का रस

सब्जियां - स्टार्च वाली सब्जियों (जैसे मकई और मटर, जो स्टार्च सूची में हैं) के अपवाद के साथ, सब्जियों में किसी भी अन्य भोजन की तुलना में प्रति बाइट कम कैलोरी होती है। क्या अधिक है, हरी सलाद में कैलोरी इतनी कम होती है कि उनका सेवन किसी भी मात्रा में किया जा सकता है।

सब्जी की 1 इकाई है:

• किसी भी सब्जी का 1 कप (80 ग्राम)

• हरा सलाद - कोई भी राशि

अनाज / स्टार्च - इस सूची के खाद्य पदार्थ साबुत अनाज हैं। ये सफेद चावल और सफेद ब्रेड जैसे "सफेद" स्टार्च की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं। जब भी आप कर सकते हैं साबुत अनाज चुनें।

अनाज/स्टार्च की 1 इकाई है:

• आधा कप (150 ग्राम) पका हुआ अनाज (चावल, नूडल्स, क्विनोआ, आदि), बीन्स, दाल, मक्का, या मटर

• साबुत गेहूं की ब्रेड का 1 टुकड़ा

• ½ बड़ा आलू या शकरकंद

• 1 कप (250 ग्राम) पका हुआ दलिया

• २ मकई टॉर्टिला

प्रोटीन नाश्ता - प्रोटीन नाश्ता कम कैलोरी और प्रोटीन की एक पूरी सेवारत से कम प्रोटीन होते हैं। प्रोटीन की ये छोटी मात्रा आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए पूरे दिन "किक" देती है।

1 प्रोटीन इकाई है:

• 1 हर्बालाइफ डीलक्स प्रोटीन बार

• 1 औंस (30 ग्राम) सोया नट

• 1 कप (250 मिली) मलाई रहित या कम वसा वाला दूध

• ४ बड़े चम्मच (६० ग्राम) हुमस

• ½ कप (125 ग्राम) वसा रहित पनीर या स्वादयुक्त दही

• 1 औंस (30 ग्राम) कम वसा वाला मोत्ज़ारेला चीज़

• ½ कप (85 ग्राम) सोयाबीन या एडामे

ड्रेसिंग - स्वाद बढ़ाने के लिए आप अपने भोजन में थोड़ी मात्रा में वसा या चीनी मिला सकते हैं, लेकिन निम्नलिखित में से प्रत्येक में 60 से 75 कैलोरी होती है, इसलिए उनका उपयोग भोजन योजना में सीमित है। हालांकि एवोकाडो व्यावहारिक रूप से एक फल है, लेकिन अधिकांश कैलोरी वसा से आती है, यही वजह है कि इसे ड्रेसिंग माना जाता है। इसी तरह, हालांकि अखरोट में प्रोटीन की एक मामूली मात्रा होती है, अधिकांश कैलोरी वसा से आती है, यही वजह है कि वे इस श्रेणी में हैं।

ड्रेसिंग की 1 इकाई है:

• 2 चम्मच (10 मिली) जैतून, कनोला, सूरजमुखी और कुसुम का तेल

• 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग

• ¼ मध्यम एवोकैडो

• अखरोट का छोटा खंजर

• ½ औंस (15 ग्राम) कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़

• 1 बड़ा चम्मच (20 ग्राम) जैम, शहद, कॉर्न सिरप, चीनी

• 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) लो-फैट कॉफी क्रीमर

• 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) टमाटर की चटनी

• 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) कम वसा वाली खट्टा क्रीम या कम वसा वाली मेयोनेज़

मुफ़्त भोजन - कुछ खाद्य पदार्थों में बहुत कम कैलोरी होती है जिसे किसी भी मात्रा में उपभोग करने के लिए सुरक्षित माना जाता है। अपनी इच्छित राशि का उपयोग करें:

• सरसों

• सिरका

• औषधि और मसाले

• लहसुन और प्याज

• नींबू, नींबू का रस

• सॉस, गर्म चटनी, मूली, मूली की चटनी

• अर्क (वेनिला, पुदीना, आदि)

• शोरबा या व्यंजन

• सोया सॉस

• कैलोरी और मिठास से मुक्त पेय

• खाने के तेल का स्प्रे

चरण # 3: अपना मेनू डिज़ाइन करें

अब जब आप विभिन्न खाद्य समूहों के लिए परोसने के आकार से परिचित हो गए हैं, तो यह समय आपके मेनू को डिजाइन करने का है। आवश्यक कैलोरी की संख्या के लिए बुनियादी संरचना का उपयोग करके, आप प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थों को अपने मेनू में "जोड़" सकते हैं।

मेरे अगले लेख पढ़ें, जिसमें मैं 1,200 कैलोरी, 1,500 कैलोरी, 1,800 कैलोरी और 2,200 कैलोरी 3-दिवसीय योजना साझा करूंगा।

* फॉर्मूला 1 के 2 स्कूप, स्वस्थ भोजन + 1 कप वसा रहित या कम वसा वाला दूध, प्रोटीन के रूप में गिना जाता है। मिश्रित होने पर, इसे प्रति दिन अधिकतम दो भोजन के साथ भोजन प्रतिस्थापन शेक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

सुसान बोमरन हर्बालाइफ में पोषण प्रशिक्षण निदेशक हैं । सुसान एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और स्पोर्ट्स डायटेटिक बोर्ड प्रमाणित विशेषज्ञ हैं।

PREVENTION AND MANAGEMENT OF SARCOPENIA FOR HEALTHY AGING

Kent L. Bradley M.D., MBA, MPH, Herbalife Nutrition Chief Health and Nutrition Officer

Every year, each of us has a shared experience: we get one year older. Aging is a normal process of life but the consequences of aging do not happen uniformly and can be influenced by the actions we take today.

Although we know what we can do to do to support healthy aging – eating a balanced diet, regular physical activity, keeping up with brain exercises – there are some aspects about aging that are not so commonly discussed. One of them is sarcopenia.

WHAT IS SARCOPENIA?

One of the most significant processes of aging has to do with our muscles. As we age there is an involuntary loss of skeletal muscle mass and strength. This condition is known as sarcopenia.

The impact of sarcopenia can be serious. One very concrete example of this is the rise of hip fractures as we age. Over 95 percent of all hip fractures are because of a fall. Hip fractures highlight the compounding effect of aging and the vital role of our muscles. One consequence of aging is the possible loss of calcium in our bones, known as osteoporosis. Thus, bones may be more easily fractured. However, when we lose our muscle mass and strength, we are more prone to falls.

Moreover, Herbalife Nutrition expert Susan Bowerman observed that there is an increasing trend of muscle loss, even amongst younger women. This is due to a high carbohydrate and low protein diet as well as lack of exercise— factors that are crucial for muscle building.

When we have adequate muscle strength, we can reduce the likely event of a fall and thus minimize the risk of fractures.

HOW TO PREVENT AND MANAGE SARCOPENIA FOR HEALTHY AGING

The good news is we can take preventative actions to reduce the consequences of aging on our muscle mass and strength. There is strong evidence suggesting that nutrition has an important role in the prevention and management of sarcopenia.

Slowing the rate of sarcopenia, by consuming a sufficient amount of protein and improving muscle strength, can improve quality of life.

In fact, according to the ESPEN (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) Expert Group, the following consensus and recommendations are made on protein intake by older adults to help them sustain muscle strength and function:

• For healthy older people, their diet should provide at least 1.0-1.2 g protein/kg body weight/day.

• For older people who are malnourished or at risk of malnutrition because they have an acute or chronic illness, their diet should provide 1.2-1.5 g protein/kg body weight/day, with even higher intake for individuals with severe illness or injury.

• Daily physical activity or exercise (resistance training, aerobic exercise) should be undertaken by all older people, for as long as possible.

Following a healthy diet earlier on in your life such as a Mediterranean Diet, which studies suggest a positive impact on muscle function, can lower the risk of sarcopenia in older adults.

Other data demonstrate that protein intake plays a critical role in muscle mass, strength, and functionality in general and especially important for elder people.

THE ROLE OF NUTRITION POLICY

While we frequently rely on general guidelines for nutrition, there may be unique nutritional needs for optimal health in specific age groups and life stage conditions.

In the U.S., the upcoming Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 will be based on life stage approaches to help prevent disease and keep Americans healthy from birth into older adulthood.

Herbalife Nutrition provided comments to the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee, providing science-based evidence on the need for a higher amount of protein intake in older sarcopenic adults compared to the current general nutrition recommendation.

Our Global Nutrition Philosophy has protein as an important macronutrient coupled with living a healthy active lifestyle – two important ingredients to healthy aging. As we age, our main philosophy is to focus on the critical steps we can take to improve our overall health and wellbeing through optimal nutrition and keeping up with an active lifestyle.

I have witnessed individuals who are living with more vitality today than they did 10 years ago.

If you make the right lifestyle choices, you may be one of those individuals, too. Even though aging is gua

NUTRITION AND THE BRAIN

David Heber M.D., PhD, FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute

Here are my top recommendations of nutrient-rich foods to add to your diet:

1. FISH OILS

If there is one food you can relate to brain health it’s probably this one. The main reason is that fatty fishes –such as sardines, salmon and trout – have high levels of omega-3. Farm-fed fish including tilapia and some salmon have both omega-3 and omega-6 and are less desirable.

Always ask for ocean-caught fish. About 60 percent of the brain is made of fat, and the long-chain omega-3 fatty acids (EPA and DHA) found in fish are a type of fat that is not made efficiently by your body so you have to obtain them from food. Omega-3 fatty acids also keep your heart healthy.

2. BLACK AND GREEN TEA

Black and green teas provide hydration for any time of day, which is essential for the brain, while jump-starting thermogenic (metabolic) activity and boosting the feeling of energy. Caffeine is known for its natural thermogenic (metabolism-boosting) benefits and green tea for its antioxidant properties.

These teas also support the body’s antioxidant activity, which helps protect against free radical damage. Don’t drink your tea immediately: give it time so water can extract and concentrate the tea’s components, so you get the maximum benefit.

3. LUTEIN

Lutein is a yellow antioxidant phytonutrient found in spinach, kale, and avocados as well as dietary supplements for eye health. Lutein is concentrated in the back of the eye in an area called the macula which is hit with the most ultraviolet light as a result of the focusing of light by the lens of the eye.

The eye is connected to the brain via the optic nerve and Lutein is transported to the brain where it is in higher concentration than in the blood (58% of carotene-like antioxidants in the brain but only 28% of this family of phytonutrients in the bloodstream). There are now studies both in young people and in the elderly demonstrating positive effects on Lutein on brain function.

4. DARK CHOCOLATE

This delicious food is rich in flavonoids, but be sure to get chocolate that is at least 70% cocoa. The flavonoids which are strong antioxidants that may enhance memory and also help slow down age-related mental decline are found in cocoa but not in all chocolate. For example, white chocolate has no cocoa and many candies are only 30% cocoa. The best news? Chocolate is a guilty pleasure, because it also causes the brain to release dopamine, which improves mood.

5. EGGS

Eggs and eggs yolk are rich in protein and vitamins such as B, D, and E, which may help to improve memory. Choline is also found in eggs; it is a micronutrient that your body uses to create acetylcholine, a neurotransmitter that helps regulate mood and memory. Egg yellow also has lutein which can help with brain health.

6. VIRGIN OLIVE OIL

Extra Virgin Olive Oil is rich in a polyphenol called hydroxytyrosol, which is removed in refined forms of olive oil. This powerful antioxidant may improve learning and memory, but it also has a compound that mimics a painkiller. The compound, called oleocanthal, acts in the same way as ibuprofen to stifle components of a pain pathway called the prostaglandin system.

GOING BEYOND FOOD AND DIET

Ultimately, make sure to consume high-quality foods that contain lots of vitamins, minerals, and antioxidants. Another essential part of keeping a healthy brain is neurobic exercises, which help boost attention, memory, cognition, and mood.

The brain is the one organ you cannot transplant or replace, so take good care of it. You only have one.

BRAIN AGING AND MEMORY LOSS

David Heber M.D., PhD, FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute

This year, the Annual Meeting of the American Society for Nutrition featured a symposium where the increase in dementia rates in the U.S. was discussed. The incidence of Alzheimer’s disease grew an alarming 68% between 2000 and 2010. However, studies suggest that a large percentage of dementia cases could possibly be prevented through good nutrition and a healthy lifestyle.

At the center of the discussion was the role of anti-inflammatory nutrition strategies for preventing dementia, including: loss of excess abdominal fat through balanced nutrition and healthy active lifestyle, increased consumption of lutein or dark green leafy vegetables, increased consumption of fish oils, and reduction of hidden vegetable oils in processed foods. The overlap between heart disease risk factors and risk factors for dementia strongly suggest that a comprehensive nutrition approach could be a preventative measure. Here are some key facts on why this is so important:

• In the U.S., an average of 10,000 people each day will reach age 65 for the next twenty years.

• Five million Americans are living with Alzheimer’s disease at a health care cost of $259 billion. By 2050 this number is predicted to increase to 16 million at a cost of $1.1 trillion dollars.

• 80% of patients with Alzheimer’s disease also have heart disease, and studies have shown that amyloid plaques– one of the hallmarks of this mental illness, consisting of fragments of hard, insoluble accumulated proteins between the neurons– may be present in the brain without causing symptoms of cognitive decline unless the brain also shows evidence of vascular disease.

Although some risk factors, such as age or genetic predisposition, cannot be changed, recent research indicates that healthier eating habits may preserve brain function and reduce the possibility of dementia.

Modifying our diet –focusing on the roles of antioxidant and anti-inflammatory nutritional strategies– and leading a more active lifestyle help to control abdominal obesity, high blood pressure, poor nutrition, and lack of exercise, can contribute to a healthier brain and overall wellbeing.

Here are a few other useful tips for healthy aging:

Get Regular Physical Activity

This can help you prevent, delay, and manage chronic diseases. It also lessens your risk of falling, improves balance and stamina, reduces arthritis pain and disability, and helps your brain stay healthy. Aim for moderate physical activity (like brisk walking or gardening) for at least 150 minutes a week, suggests the CDC.

Quit Smoking

Doing so lowers the risk of serious health problems, such as heart disease, cancer, type 2 diabetes, and lung disease, as well as premature death—even for longtime smokers.

Engage in enjoyable cognitively stimulating activities

This will help you maintain your brain health and reduce the risk of cognitive decline as you get older, states AARP. There is a world of possibilities: tai-chi, photography classes, cooking, learning a new language, creative writing, etc. The world is your oyster!

We’re confident in what the future will bring: as the scientific community is increasingly invested in this topic, remarkable results on preventing dementia will soon be a reality.

BRAIN AGING AND DEMENTIA

Dr. Gary Small, Member Herbalife Nutrition Advisory Board and author of The Memory Bible

Around the entire world, more people are living longer lives. According to the United Nation’s World Population Prospects: The 2019 Revision, by 2050, one in six people in the world will be over age 65, up from one in 11 in 2019. The number of persons aged 80 years or over is projected to triple, from 143 million in 2019 to 426 million in 2050.

When we think about aging, we often think of our skin, bone, lungs, or heart health. But what about our brain — arguably one of the most important organs in the human body?

Every brain changes with age, and mental function changes along with it. As we understand brain development and aging, interesting questions spring up: How do we maintain cognitive function throughout life? Do we have any control over our brains as we age? If so, what can we do to protect cognitive health as we age?

BRAIN AGING THROUGHOUT LIFE STAGES

Everyone has memory blips from time to time – the word that’s on the very tip of your tongue or the house keys that aren’t where you swear you left them. As you get older, these kinds of slip-ups may happen more often.

According to a Gallup Poll, 14% of younger adults, 22% of middle-aged adults, and 26% of older adults report memory complaints. However, adults experience fewer memory issues as they adopt healthier habits.

There are 3 natural stages of brain aging:

1. Normal aging (memory slips are mild and relatively stable)

2. Mild cognitive impairment (cognitive challenges are more frequent but don’t interfere with independence)

3. Dementia (cognitive decline interferes with a person’s ability to take care of themselves)

A recent study on Ageing and the brain showed that memory performance declines from middle age onwards. This is particularly true for recall for people with normal aging and less so for recognition. Declines in recall are also a characteristic of the memory loss seen in Alzheimer’s disease.

HOW CAN WE PROTECT BRAIN HEALTH AS WE AGE?

Brain aging is inevitable to some extent, but it is not uniform; it affects everyone differently based on genetics, lifestyle, and the environment. A growing body of evidence suggests that people who experience the least decline in cognition and memory share a certain healthy and active lifestyle.

Moreover, populations with extreme longevity, where a large number of people live for 100 years or more, have a few traits in common: a diet with plenty of antioxidant fruits and vegetables, healthy grains, and protein, as well as regular physical activity, and strong social networks.

To support a healthy aging process, you need to take care of the body and mind. Here are some ways you can start practicing the longevity lifestyle today:

1. START EXERCISING YOUR BRAIN EARLY

Once cognitive function becomes severe enough to cause dementia, it’s difficult or impossible to recover. That’s why a focus on early intervention and protecting a healthy brain, instead of attempting an extensive repair, is so vital. Research has consistently shown that people who spend more time in mentally stimulating activities, such as reading, playing word games, or learning a new skill, have a greater likelihood of sustaining and even improving memory, processing speed, attention, and perception.

Like a muscle, the brain appears to perform better when it gets regular exercise. Mental stimulation has been shown to activate neural circuits and is associated with lower Alzheimer’s risk. Educational achievements, bilingualism, or doing puzzles have all been shown to lower the risk of dementia. Memory training can also improve memory recall and help you maintain higher cognitive performance for five or more years.

2. BE ACTIVE AND EAT HEALTHY

Studies have shown that people who get regular cardiovascular conditioning have larger parietal, temporal, and frontal brain areas, which is associated with stronger cognitive performance.

Pairing exercise with a balanced diet supports brain health and cardiovascular health. Consume a healthy brain diet by:

• Eating foods rich in omega-3 fats, like fish and nuts.

• Consuming more antioxidant-dense fruits and vegetables, like blueberries and artichokes.

• Avoiding processed foods.

Remember that these are tactics for maintaining a healthy body, as nutrition and exercise alone don’t prevent the onset of disease or reverse the effects of aging.

3. MIND YOUR MEDICINE

It’s important to partner with your doctor to manage your wellness. Medicines for treating hypertension and high cholesterol are associated with better brain health and longer life expectancy.

4. MASTER THE ENVIRONMENT

It’s also vital to create a healthy environment. Limit exposure to smoke, smog, mold, and other toxins. Avoid information overload, TV addiction, and clutter.

5. KEEP A POSITIVE OUTLOOK

It’s true what they say: optimists live longer than pessimists. And optimism can be learned. Some find a positive outlook through spirituality or harmony with nature. Practicing mindfulness, yoga, or meditation can help you get started on this track.

6. GET SOCIAL MORE OFTEN

Nurturing a strong community that you can rely on for the good and the bad is essential to feeling supported and loved. Research suggests that having a large social network can positively impact how you feel, and therefore slow brain aging and preserve memory.

TEA AND CACAO FLAVANOLS AND HEART HEALTH

Photo taken in Los Navalucillos, Spain

Kent L. Bradley M.D., MBA, MPH, Herbalife Nutrition Chief Health and Nutrition Officer

According to the World Health Organization, an estimated 1.13 billion people worldwide have hypertension, and only about 1 in 4 people have the problem under control. Elevated blood pressure is a serious medical condition because it increases the risks of heart disease, stroke, and other health problems.

A balanced diet and regular physical activity are the paramount recommendations to keep a healthy heart and low blood pressure. Flavanols, which are naturally occurring compounds found in plants, can also support cardiovascular health.

WHAT ARE FLAVANOLS AND HOW DO THEY BENEFIT HEART HEALTH?

When you eat a diet rich in fruits and vegetables, the heart health benefits you receive are in part due to flavanols. Flavanols are rich in antioxidants that help fight inflammation, which contributes to cardiovascular diseases.

Here are some additional ways in which flavanols support heart health:

1. FLAVANOLS MAY LOWER BLOOD PRESSURE.

A recent study analyzed the diet of more than 25,000 people and compared what they ate with their blood pressure. Scientists found that the difference in blood pressure between those with the lowest 10 percent of flavanol intake and those with the highest 10 percent of intake was between 2 and 4 mmHg, the unit that measures the pressure in blood vessels. These statistics are comparable to meaningful changes in blood pressure observed in those following a Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet.

2. FLAVANOLS SUPPORT NITRIC OXIDE PRODUCTION.

The blood-pressure-lowering effect of flavanols has been correlated with an improvement in Nitric Oxide. Nitric Oxide is a biological regulator that protects our cardiovascular system against damage and aging. Its purpose is to maintain the health of our heart and blood vessels, and they mainly do so by maintaining arterial elasticity. Sufficient Nitric Oxide availability is associated with normal vasodilation and healthy blood pressure.

3. FLAVANOLS CAN IMPROVE ARTERIAL FUNCTION.

As we age, our arteries lose flexibility and become less able to expand to let blood flow and circulate normally, which increase the risk of hypertension. Two studies published in the journals Age and the British Journal of Nutrition found that consuming flavanols for four weeks significantly increased flow-mediated vasodilation by 21 percent. Increased flow-mediated vasodilation is a sign of improved endothelial function and is associated with decreased risk of developing cardiovascular disease. In addition, taking flavanols improved the blood cholesterol profile, which reduces the risk of clogged arteries.

WHICH FOODS ARE RICH IN FLAVANOLS?

Now that you know the benefits of flavanols, where do you find them? The good news is that it’s really easy for you to consume this highly beneficial nutrient, since flavanols are found in foods like berries, cocoa (dark chocolate), kale, and tea to name a few sources of high concentration of this important nutrient. Let’s discuss two: cocoa and tea.

FLAVANOLS FROM COCOA

To profit from flavanols found in cocoa, the European Food Safety Authority recommends that cocoa flavanols be consumed daily from sources such as cocoa powder (2.5 g), dark chocolate (10 g), and/or cocoa extract (200 mg).

Of course, when choosing ways to consume cocoa flavanols to promote heart health, it is important to maximize this benefit while avoiding excessive fat and sugar found in chocolate products.

FLAVANOLS FROM TEA

Like cocoa, tea (whether green, oolong or black) is rich in flavanols. Studies have shown that drinking green or black tea may have beneficial effects on blood pressure in people with pre- and hypertensive ranges. Furthermore, increased tea consumption has been associated with a lower risk of diabetes, which contributes to heart disease and stroke. Also, substances in tea may help to improve cholesterol.

At Herbalife Nutrition, we are looking at new ways to use the flavanols from cocoa and tea to promote heart health by formulating effective and safe amounts from extracts into functional foods, beverages, and supplements. Nonetheless, it is important to remember that no one should substitute consumption of tea or cocoa for well-understood heart-health habits of diet and exercise.

MORE POSTS LIKE THIS