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स्वस्थ जमे हुए भोजन का चुनाव कैसे करें

सुसान बोमरन, MS, RD,

जमे हुए भोजन सुविधाजनक होते हैं, लेकिन यदि आप सावधान नहीं हैं, तो वे आपके आहार को बर्बाद कर सकते हैं। स्वस्थ जमे हुए भोजन को चुनने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

जमे हुए भोजन में बहुत सुधार हुआ है। संयुक्त राज्य अमेरिका में निर्मित पहला संस्करण - 1940 में - मुख्य रूप से एयरलाइन यात्रियों के लिए डिज़ाइन किया गया था, और यह अगले दशक तक नहीं था कि फ्रोजन भोजन घर पर लोकप्रिय हो गया। चूंकि अधिकांश घरों में माइक्रोवेव होने में 30 साल और लग गए, 1950 के दशक के पैकेज्ड मील (टीवी डिनर) ने तुरंत संतुष्टि नहीं दी, क्योंकि उन्हें प्लेट (या टीवी ट्रे *) में परोसने से पहले ओवन में 30 मिनट तक गर्म करना पड़ता था। .

1980 के दशक के मध्य तक, माइक्रोवेव बहुत आम थे, और माइक्रोवेव खाद्य पदार्थों के आविष्कार ने बाजार में क्रांति ला दी। अंत में, रात का खाना कुछ ही मिनटों में तैयार किया जा सकता था।

आज, उपभोक्ता जमे हुए भोजन में सुविधा और स्वस्थ पोषण दोनों चाहते हैं - और यह सब आने में आसान हो गया है। उपभोक्ता बेहतर सामग्री, कम नमक और स्वस्थ वसा की मांग कर रहे हैं - और खाद्य निर्माता मांग को पूरा करने के लिए सुधार कर रहे हैं। इसका मतलब है कि आप एक सुविधाजनक जमे हुए भोजन पा सकते हैं जो स्वस्थ है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि क्या देखना है।

जमे हुए भोजन के अच्छे और बुरे

जमे हुए भोजन का एक बड़ा लाभ भाग और कैलोरी नियंत्रण है। जब आप अपने वजन को नियंत्रित कर रहे होते हैं और अपनी कैलोरी को नियंत्रित करते हैं, तो यह फायदेमंद हो सकता है क्योंकि यह आपके हिस्से (और कैलोरी) को तौलने, मापने या अनुमान लगाने की अनिश्चितता को समाप्त करता है।

सुविधा स्पष्ट रूप से एक और फायदा है। अधिकांश जमे हुए भोजन को कुछ ही मिनटों में गर्म किया जा सकता है, और आप बिना खरीदारी और पकाए एक स्वस्थ जमे हुए भोजन प्राप्त कर सकते हैं। और चूंकि वहाँ एक विस्तृत विविधता उपलब्ध है, जमे हुए भोजन आपके आहार में बोरियत से बचने में आपकी मदद कर सकते हैं।

इसका नकारात्मक पक्ष यह है कि कई जमे हुए खाद्य पदार्थ सोडियम में उच्च होते हैं, और इसमें ऐसे तत्व (जैसे संरक्षक) हो सकते हैं जिन्हें आप आम तौर पर आपके द्वारा पकाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में नहीं जोड़ते हैं। साथ ही, बेहतर गुणवत्ता वाला फ्रोजन भोजन महंगा हो सकता है।

जमे हुए भोजन में क्या देखना है

स्वस्थ जमे हुए भोजन की तलाश में, आपको पोषण संबंधी जानकारी को ध्यान से पढ़ना होगा। बेहतर निर्णय लेने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ मार्गदर्शिकाएं दी गई हैं:

• कैलोरी: यह संख्या आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न होती है, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए प्रति भोजन कुल 300 से 500 कैलोरी एक अच्छा लक्ष्य है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको सबसे कम कैलोरी वाला भोजन चुनने का लालच हो सकता है, लेकिन अगर आपकी कुल कैलोरी बहुत कम है (जो मैंने "भोजन" में 200 से कम कैलोरी के साथ देखा है), तो यह शायद आपको संतुष्ट नहीं रखेगा। बहुत लंबे समय तक, और इससे बाद में अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग हो सकती है

• प्रोटीन: प्रोटीन आपको संतुष्ट रखने में मदद करते हैं, इसलिए आप जितना अधिक प्रोटीन खाएंगे, उतना अच्छा होगा। ऐसे भोजन की तलाश करें जिसमें कम से कम 15 ग्राम प्रोटीन हो (अधिक, आदर्श रूप से)।

• सोडियम: पहले की तुलना में कम सोडियम वाले जमे हुए भोजन ढूंढना आसान है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें 750 मिलीग्राम सोडियम या उससे कम हो।

• फाइबर: जमे हुए भोजन में आमतौर पर साबुत अनाज या उच्च फाइबर वाली सब्जियां नहीं होती हैं, लेकिन आपको खोजने की जरूरत नहीं है। अगर आपको ऐसा भोजन मिले जिसमें चार या पांच ग्राम फाइबर हो, तो आपको बहुत फायदा होगा।

• वसा: आपके भोजन में वसा की मात्रा 30% या उससे कम होनी चाहिए। इस राशि को निर्धारित करने के लिए, उन खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें प्रति 100 कैलोरी में तीन ग्राम से अधिक वसा न हो।

• सर्विंग साइज़: सुनिश्चित करें कि आप सर्विंग साइज़ जानते हैं। अधिकांश भोजन एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन इस जानकारी की पुष्टि करना ठीक है। याद रखें कि पोषण संबंधी जानकारी केवल एक सर्विंग पर लागू होती है।

• लेबल के दावे: जब आप "शाकाहारी," "जैविक," या "ग्लूटेन-मुक्त" जैसे शब्द देखते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि वे स्वस्थ हैं और कैलोरी में कम हैं। ऐसा हो सकता है, लेकिन इसकी कोई गारंटी नहीं है। आपको सभी पोषण संबंधी जानकारी और अवयवों को पढ़ना होगा ताकि आप जान सकें कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं।

जमे हुए भोजन में सुधार कैसे करें

• अधिकांश जमे हुए भोजन में बहुत कम सब्जियां होती हैं, इसलिए यदि आप अपने भोजन में एक छोटा सलाद, कुछ अतिरिक्त सब्जियां, या एक कप सूप शामिल करते हैं तो यह मदद करता है।

• अगर आप सूप या सलाद मिलाते हैं, तो आप उन्हें अलग से खा सकते हैं, जिससे आपको अधिक धीरे-धीरे खाने में मदद मिलेगी।

• हालांकि इससे बर्तन धोने में मदद मिलेगी, अपने भोजन को एक नियमित प्लेट पर रखने पर विचार करें। आप महसूस करेंगे कि आप घर का बना खाना खा रहे हैं, और आप निश्चित रूप से अधिक आनंद लेंगे।

• कंटेनरों को दूर रखें - ये आपके द्वारा घर पर तैयार किए गए भोजन के कुछ हिस्सों को जल्दी से नियंत्रित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

* जब मैं छोटा था तब मेरे पास टीवी डिनर की अस्पष्ट यादें हैं। अगर मेरी रात में मेरे पिताजी के साथ बाहर जाने की योजना होती तो मेरी माँ मेरे और मेरी दो बहनों के लिए समय-समय पर तीन बनाती। मुझे लगता है कि हमें खाना इतना पसंद नहीं था, लेकिन यह एकमात्र समय था जब हमें टीवी के सामने खाने की इजाजत थी - यही वह हिस्सा था जिसका हमने वास्तव में आनंद लिया।

आहार को बर्बाद किए बिना अपनी लालसा को कैसे संतुष्ट करें

सुसान बोमरन, MS, RD

कभी-कभी लालसा या भोग आपके आहार को बर्बाद नहीं करेगा।

बार-बार तरस खाने में कुछ भी गलत नहीं है, खासकर यदि आप इसका आनंद लेने के लिए अपनी कैलोरी की मात्रा पहले ही कम कर देते हैं। यदि आप सप्ताह भर में कम कैलोरी का सेवन करते हैं ताकि आप सप्ताहांत में कुछ अधिक उपभोग कर सकें, तो क्या यह धोखा है? मैं उस अच्छी योजना को कहूंगा।

आपको धोखा देने की आवश्यकता क्यों महसूस होती है?

इससे पहले कि आप योजना बनाना शुरू करें, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आपको धोखा देने की आवश्यकता क्यों महसूस होती है। क्या आप अपने भोजन को लेकर बहुत कठोर हैं और अपने आप को बहुत सीमित रखते हैं? आपका नियमित भोजन आपको संतुष्ट नहीं करता है या आप उनका आनंद नहीं लेते हैं? क्या आपको लगता है कि सप्ताह भर में आपके खाने की अच्छी आदतों के लिए धोखा देना और अधिक खाना आपका प्रतिफल है? यह पता लगाने का एक तरीका है कि आपको ऐसा क्यों लगता है कि आपको अपने खाने की योजना से विचलित होना चाहिए, समस्या की जड़ तक पहुंचना है।

अत्यधिक सख्त आहार का पालन करने की कोशिश करना शायद सबसे आम खाद्य धोखा कारकों में से एक है। हो सकता है कि आप सप्ताह के दौरान पत्र के लिए सब कुछ का पालन करते हैं, तो आपको लगता है कि आप आराम करने और सप्ताहांत का आनंद लेने के लायक हैं।

लेकिन अगर आप हर सप्ताहांत अनियंत्रित रूप से खाते हैं क्योंकि आप "इसके लायक हैं", तो न केवल आप सप्ताह के दौरान की गई प्रगति को पूर्ववत करने जा रहे हैं, बल्कि आप उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के साथ अच्छे व्यवहार को पुरस्कृत भी कर रहे हैं। समय के साथ, आप सप्ताह के स्वस्थ भोजन को दंड के साथ जोड़ देंगे, और उच्च कैलोरी भोजन को पुरस्कार के साथ जोड़ देंगे, कुछ ऐसा जो लंबे समय में स्वस्थ खाने की आदतों को बढ़ावा नहीं देगा।

अपनी क्रेविंग की योजना बनाएं

इसके काम करने के लिए एक अच्छी लाइन है, और यह सब उचित योजना पर निर्भर करता है, जिसमें एक निश्चित संख्या में कैलोरी का भंडारण करना और उनका उचित उपयोग करना शामिल है।

मैं अधिक इच्छुक हूं कि लोग पूरे दिन "आराम" करने के बजाय अपनी "लालसा" को एक भोजन तक सीमित कर दें। कुछ विशेष खाने में जो आपके सामान्य भोजन योजना का हिस्सा नहीं है और जो कुछ भी आप चाहते हैं उसे खाने के लिए पूरे दिन आराम करने के बीच एक बड़ा अंतर है। कुछ लोगों के लिए, बिना भोजन प्रतिबंध के पूरे दिन जाना बिना ब्रेक के ट्रेन की तरह हो सकता है और लगभग समान क्षति का कारण बन सकता है।

लेकिन "कुछ ऐसा खाओ जो आपका दम घोंट दे" के लिए आगे की योजना बनाना बहुत आसान है। पहले विचार करें कि आप पूरे सप्ताह में कितनी कैलोरी का सेवन कर सकते हैं। फिर निर्धारित करें कि आप अपनी ज़रूरत की चीज़ों को संचित करने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी कम कर सकते हैं और अपनी इच्छानुसार उपयोग कर सकते हैं। साथ ही, योजना बनाते समय यथासंभव विशिष्ट होना, आप अपनी कैलोरी कहाँ और कैसे खर्च करने जा रहे हैं, यह बहुत मददगार हो सकता है। अपने आप से यह कहना, "मैं पूरे सप्ताह व्यवहार कर रहा हूँ इसलिए मैं एक अच्छे स्टेक डिनर का आनंद ले सकता हूँ" शायद उतना काम न करे, "मैं इस सप्ताह 400 कैलोरी बचा रहा हूँ क्योंकि मैं शनिवार की रात को रोज़ी के रेस्तरां में जा रहा हूँ, और उनके पास सबसे अच्छा सेब पाई है।

लालसा खाने का मतलब धोखा देना नहीं है

यदि आपको लगता है कि आपके धोखा देने का कारण यह है कि आप बहुत सख्त आहार पर हैं, तो निम्नलिखित पर विचार करें: जो लोग अपना वजन स्वाभाविक रूप से बनाए रखते हैं, उनमें समय-समय पर लालसा हो सकती है। यह जीवन का हिस्सा है और सीखने का एक महत्वपूर्ण कौशल है। हर समय पूरी तरह से खाना शायद उचित नहीं है। लेकिन अगर आप दिन में तीन बार नियमित भोजन करते हैं, और सप्ताह में एक बार खाने की लालसा रखते हैं, तो आप 21 में से 20 भोजन कर रहे हैं, जो कि 95% समय है। इसलिए जब आप अपनी मनचाही चीज़ में कैलोरी का उपभोग करने की योजना बनाते हैं और बचत करते हैं, तो आप दोषी महसूस किए बिना उस स्वादिष्टता का आनंद ले सकते हैं। तो इसे कुछ खास बनाएं, इसे प्लेट में रखें, धीरे-धीरे खाएं, इसका स्वाद लें और इसका आनंद लें. आपने इसे अर्जित किया!

HEALTHY AGING

David Heber M.D., PhD, FACP, FASN – Chairman, Herbalife Nutrition Institute

When it comes to healthy aging, there are three important nutrition trends to watch: body shaping, high-protein diets, and brain health. As people age, more focus is placed on long-term health, with people of all ages seeking products that have healthy aging qualities. In fact, according to the Natural Marketing Institute, the millennial generation is just as interested in healthy aging products than baby boomers. Brain health, in particular, is a growing trend.

1. BODY SHAPING WORKOUTS

Body shaping is a growing trend amongst people aged 35 to 44. More and more men and women are opting for natural ways to reshape their bodies – primarily through diet and exercise.

One reason is the shift in perspectives over body image. For example, according to a meta-analysis done by the American Psychological in 2016, women are becoming more accepting of their bodies. Based on the study, dissatisfaction over their bodies has decreased over a 31-year period.

As more people focus on their health and their individual body shape – instead of simply aiming to be skinny or thin – body shaping workouts will grow in popularity.

2. HIGH PROTEIN DIETS AND PROTEIN PACING

Every year, more consumers are recognizing the many benefits of higher protein intake. According to a study by Harvard Health, people who consumed more grams of protein at breakfast had lower blood sugar levels and were more satiated during the day than those who consumed less protein.

Vegetarians and vegans will need more plant-based protein sources, which not only include traditional sources such as beans and nuts, but also mixtures of different plant proteins. Soy protein is one of the highest quality plant-based protein, but blending a variety of sources such as quinoa, sesame, and peas can increase protein quality tremendously.

Protein pacing is another trend gaining popularity. Practitioners take protein up to five times a day to reach their personal goals. Similarly, many people are getting their body composition measured to calculate their total protein needs for the day.

3. OPPORTUNITIES IN BRAIN HEALTH

When it comes to brain aging, we should consider 4 distinct aspects:

1. Memory

2. Mood

3. Attention

4. Cognition

In the industry of supplements in general, consumers tend to look for a single-supplement solution, rather than a comprehensive, multi-pronged approach. To deal with these four factors, the public needs an integrated program that combines diet, supplements, and exercise.

In her Ted Talk, neuroscientist Wendy Suzuki explains how exercise improves mood, attention, and memory, providing both immediate and long-term benefits to brain health. Her research shows that physical activity has transformative effects on the hippocampus and the prefrontal cortex, ultimately protecting the brain against neurodegenerative diseases such as dementia and Alzheimer’s.

When it comes to supplements, look for caffeine, lutein, and curcumin. Caffeine targets all four aspects of brain health. In fact, new research suggests that the compounds found in dark roast coffee, in particular, may protect against Alzheimer’s and Parkinson’s disease.

As for lutein, most consumers associate it as the “eye vitamin,” but we’re now finding that it also benefits brain health. In this recent study of older adults, lutein and zeaxanthin supplements had significant improvements in complex attention and cognitive flexibility.

Finally, curcumin, which is a substance found in turmeric and Indian curry, helps protect against brain inflammation. UCLA researchers found that daily consumption of curcumin improved memory and mood in people with mild, age-related memory loss.

As an additional note, abdominal fat and a high-fat diet filled with Omega 6 fatty acids contribute to brain inflammation. According to the Society of Neuroscience, a high number of people with dementia also have coexisting heart disease.

While more research is needed, these initial findings are promising and indicate the positive influence nutrition and exercise can have on how we age.