Это в общем-то самая важная часть тренировок т.к. выносливость игорает решающую роль для марафона (и для походов в общем-то тоже)
Вот что пишут книги как развить выносливость:
Цитата:
Развитие выносливости осуществляется последовательно путем увеличения аэробной производительности бегуна.
Тут надо сказать, что такое аэробная и что такая анаэробная нагрузка.
Применительно к бегу аэробная нагрузка - это бег в среднем темпе при котором вашей дыхалки хватает на то чтоб спокойно бежать.
Анаэробные нагрузки - это быстрый темп бега при котором вам начинает не хватать дыхания
Так вот, если мы ставим за цель развить выносливость, то нам нужны именно длительные аэробные нагрузки.
Это немного непривычно, т.к. лично я привыкла, что хорошая пробежка это когда ты весь час пытался догнать Слоника и чуть не здох :))
Но марафонцы считают что нужен спокойный бег и мы им будем верить. Для уверености я еще приведу тот факт что тренер впервые сформулировавший и использовавший такой принцип тренировок воспитал не одного олимпийского чемпиона по марафону и чемпиона мира. В общем теория подкреплена результатами.
На практике для нас тренировки на выносливость должны выглядить таким образом - продолжительный бег в среднем темпе.
При этом продолжительность бега должна постепенно наростать.
Теперь определим что такое средний темп.
Для счастливых обладателей пульсометров придумали формулу по которой определяют находишся ли ты в пределах своей аэробной нагрузки или нет.
Сначала надо посчитать свой максимальнодопустимый пульс. Он равен 220-(твой возраст). Выше этого пульса разгонятся не стоит ни при каких тренировках. Это вредно для здоровья.
Теперь, когда у нас есть это число, умножаем его на 0,75. Полученое значение это рубеж. Выше него лежат анаэробные нагрузки. Ниже аэробные.
При тренировках на выносливость нам надо бегать так чтоб не превышать это значение.
Для людей без пульсометра есть другой простой способ определить "не слишком ли быстро я бегу". Вы должны на бегу иметь возможность говорить с соседом. Если у вас хватает на это дыхания - зачит все ок.
И в конце скажу еще пару слов почему нам важен именно такой медленный бег на выносливость.
Именно при беге который не выходит за аэробные возможности организма происходит много биофизических процесов в организме. Я не буду цитировать тут все что пишут по этому поводу. Скажу только что при таком беге происходит капилляризация мышц. Они начинают лучше снабжатся кислородом (а мы ж хотим этого на высоте :)) Лучше работает сердце и кровеносная система, даже лучше переносится кислород. В общем медленый бег прекрасно готовит организм не только к марофону, но и к высоте.
Именно поэтому медленому бегу настоятельно рекомендуют уделить значительное время в начале тренировок. Медленый бег на протяжении меньше 8 недель считается мало эффективным т.к. организм за это время не успевает "перестроится"
Как не замечателен медленый бег, одним им сыт не будеш. Именно поэтому дальше у нас стоят другие виды тренировок. Проводить их лучше всего после занятий на выносливость т.к. это дает максимальную эффективность. В период когда мы будем заниматся скоросными и силовыми тренировками мы будем сохранять хотя бы одну длительную пробежку на выносливость, чтоб не растерять выносливость приобретенную за первые два месяца