в предсоревновательную неделю многие марафонцы отводят время специально для освобождения мышц. Затем в последние 3 дня, предшествующие соревнованиям, приступают к углеводной нагрузке с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Расчет прост: прийти на старт с наибольшим запасом «топлива».
Если марафон состоится в следующую субботу, то расписание занятий и необходимых процедур будет следующим:
1. Воскресенье. Бегун совершает «очищающий» забег примерно на 15—20 миль, с тем, чтобы истощить запасы мышечного гликогена. В дальнейшем он старается не нагружать мышцы, избегая углеводов в режиме питания. На ужин рекомендуется рыба или яйца, можно съесть немного мяса. Следует исключить из меню картофель, хлеб, сладости, в качестве десерта употребляется сыр вместо фруктов.
2. Понедельник и вторник. Оба дня похожи друг на друга. Питание с высоким содержанием белков. Бегуну следует совершить пробежки на обычную тренировочную дистанцию в легком темпе. Углеводы не надо полностью удалять из рациона, минимальное количество — 60 г в день. Этот минимум можно повысить, если диета с повышенным содержанием белков не устраивает спортсмена. Будьте осторожны во вторник, поскольку рацион с высоким содержанием белков и легкая гипогликемия приводят к сильной раздражительности. Нам известны случаи, когда жены советовали малышам держаться подальше от папы, поскольку его «очищающая» фаза подходила к концу.
3. Среда. Этого дня бегун давно ждал, потому что бег становился для него все более тяжелой работой (даже короткие медленные пробежки). Сегодня завершается «очищающая» фаза, так что после непродолжительного забега (чаще всего утром) спортсмен приступает к углеводной нагрузке. Вы чувствуете себя ослабленным, а ведь вам предстоит похудеть! Если вы не «очистились» в полной мере, то сегодня придется совершить длительную пробежку (10 миль).
Надо помнить о двух моментах. Во-первых, диета — это не полная перемена питания, а всего лишь — смещение акцента. Сокращается потребление мяса, яиц и сыра и, наоборот, предпочтение отдается рису, лапше, овощам, печенью, хлебу, паштетам и блинам. Однако, потеряв в весе в первые три дня (до 5 фунтов), бегун не должен сразу же наверстывать эти потери. Во-вторых, в период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. В среду после заключительной пробежки можно приступить к углеводной нагрузке. Однако будьте осторожны, не переедайте.
4. Четверг и пятница. Эти два дня также очень похожи друг на друга. Увеличение содержания углеводов должно сочетаться с потреблением большого количества жидкости. Вы прекращаете бегать: активные группы мышц отдыхают, восстанавливаются и накапливают гликоген. Однако при переходе к малоподвижному образу жизни и отдыху после жесткого режима «очищающей» диеты и последних месяцев интенсивной тренировки вас подстерегает опасность — переедание. В фазе нагрузки вы должны прибавить в весе столько, сколько потеряли в период «очищения». Пара фунтов лишнего веса не ухудшит физической подготовленности, но в то же время следует помнить, что углеводная нагрузка не должна стать перегрузкой. Освободившееся время стоит использовать для чтения книг по бегу и психологической подготовки к марафону.
Обычно в пятницу бегун не может отказать себе в удовольствии полакомиться спагетти или оладьями. Этим он как бы отмечает предстоящие соревнования, завершая одновременно углеводную нагрузку, так сказать, последним пиршеством.
5. Суббота — день соревнований. Теперь у каждого бегуна все идет по-своему. Углеводная нагрузка завершилась, и многие бегуны после вечернего спагетти предпочитают не есть до конца соревнований, с тем чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Другие, если старт дается около полудня, едят немного, ограничиваясь булочками, джемом или оладьями, апельсиновым соком или гренками — такая пища содержит много углеводов. Но каким бы ни был ваш выбор, у вас вскоре появятся свои привычки, неизменно сопутствующие подготовке к марафонскому забегу.