Άλμα σε ύψος με φόρα

Άλμα εις ύψος με φόρα -

1,05 μ. ΣΣΕ/Όπλα, ΣΝΔ, ΣΙ/ΙΠΤ, ΣΜΥ/Όπλα

1,00 μ. ΣΣΕ/Σώματα,ΣΙ/Μηχ, ΣΣΑΣ, ΣΑΝ,ΣΜΥ/Σώματα, ΣΜΥΝ, ΣΤΥΑ, ΣΥΔ

Η τεχνική Fosbury

Άλμα εις ύψος – με την Τεχνική Φόσμπερι Φλοπ

Είναι η τεχνική στο άλμα εις ύψος με την οποία ο αθλητής περνά με την πλάτη πάνω από την μπάρα. Πήρε το όνομα της από τον Αμερικάνο Ντικ Φόσμπερι, που κέρδισε το χρυσό στους Ολυμπιακούς του 1968. Η τεχνική Φόσμπερι Φλοπ θεωρείταιη καλύτερη τεχνική του άλματος τη στιγμή αυτή.Τεχνική του φλοπΦόρα Η φόρα γίνεται με μορφή sprint από τη πλευρά του ποδιού ωθήσεως. Το μήκος της κυμαίνεται μεταξύ 8 και 12 βημάτων. Τα πρώτα βήματα αρχίζουν δυναμικά και εκτελούνται κάθετα προς το επίπεδο του πήχη. Οι τέσσερις τελευταίοι διασκελισμοί γίνονται από τον αθλητή σε τροχιά τόξου . Εδώ παίρνει με το σώμα του μια κλίση προς τα μέσα, διατηρεί τις αρθρώσεις των ισχίων τεντωμένες και επιταχύνει το ρυθμό. Όσο πιο κλειστό είναι το τόξο, τόσο μικρότεροι και γρηγορότεροι είναι οι διασκελισμοί. Στα δύο τελευταία βήματα ανορθώνεται το πάνω μέρος του σώματος και τα ισχία προεκβάλλονται μπροστά από τον άξονα των ώμων. Διατηρείται η εσωτερική κλίση.

Εκτίναξη

Το άκρο πόδι εκτινάξεως που είναι από της εξωτερική πλευρά του πήχη πατάει στην προέκταση του τελευταίου διασκελισμού με τα δάχτυλα. Το πάτημα αυτό γίνεται ενεργητικά, γρήγορα κι έχει κατεύθυνση από πάνω προς τα πίσω. Τα ισχία είναι τεντωμένα, ενώ το πάνω μέρος του σώματος εμφανίζει μια ελαφρά κλίση προς τα πίσω. Μόλις το πόδι εκτινάξεως αγγίξει το έδαφος, αμέσως μετά περνάει μπροστά του το λυγισμένο γόνα του ποδιού αιωρήσεως (=ψαλίδι). Μ' αυτόν τον τρόπο μειώνεται ο χρόνος εκτινάξεως του ποδιού και η εκτίναξη γίνεται κατ' αντίδραση κατακόρυφα προς τα πάνω. Πρέπει ν' αποφεύγεται το λύγισμα των ισχίων. Η κίνηση του ποδιού αιωρήσεως και η σύντομη ώθηση των βραχιόνων γίνονται ενεργητικά, οι ώμοι σηκώνονται.

Υπερπήδηση του πήχη

Ο αθλητής ανυψώνεται γι' αρκετό χρόνο στη θέση εκτινάξεως και στρέφει το κεφάλι προς τον εσωτερικό ώμο. Ακόμα είναι δυνατό ν' ανασηκώσει το βραχίονα, που είναι κοντά στον πήχη, γεγονός που είναι συνδεδεμένο με την υπερπήδηση. Το κεφάλι και οι ώμοι χαμηλώνουν πάνω από τον πήχυ, ενώ σηκώνονται τα ισχία. Όταν οι γλουτοί είναι πάνω από τον πήχη, ο άλτης απομακρύνεται απ' αυτόν λυγίζοντας τη λεκάνη και τεντώνοντας τα πόδια, που μέχρι τώρα ήταν λυγισμένα.

Προσγείωση

Στο σημείο του μετεωρισμού που αρχίζει η τροχιά να χαμηλώνει, το σώμα πρέπει να συγκρατηθεί στην άρθρωση των γοφών. Εδώ το σώμα αποκτά μια ένταση, που είναι απαραίτητη για ακίνδυνη προσγείωση. Η προσγείωση γίνεται πάνω στην πλάτη. Συχνά η ώθηση της προσγειώσεως καταλήγει σε μια τούμπα προς τα πίσω.

Προσοχή : Η φόρα, η εκτίναξη και η φάση μετεωρισμού δεν πρέπει να γίνονται μενευρικές (σπασμωδικές) κινήσεις.

Εκμάθηση του φλοπ Προϋπόθεση : Μαλακό πάτωμα - στρώματα.1. Γίνεται τρέξιμο σε καμπυλωτούς δρόμους, δρόμους σε σλάλομ, και σ' ελικοειδείςδρόμους.2. Ευθεία φόρα (4 ως 6 διασκελισμοί) μ' επιτάχυνση και άλμα στο σκάμμα (σε μήκος). Προσοχή : Επιλογή του ποδιού εκτινάξεως, τέντωμα των ισχίων, τρέξιμο όπως στοsprint3. Οι ασκήσεις 1 και 2 συνδυάζονται με: ευθεία φόρα 4 ως 6 διασκελισμών, μετά με καμπυλωτή φορά (σε σχήμα τόξου) 4 ως 6 διασκελισμών. Προσοχή : Απαιτείται όρθια, ήρεμη φόρα όπως στο sprint , σωστή κλίση του σώματος προς τα μέσα, επιτάχυνση στο τόξο και τα ισχία να είναι πιο μπροστά από τον άξονα των ώμων.4. Όπως και το 3, αλλά επακολουθεί επιτάχυνση και άλμα. Πρέπει να διατηρηθεί η εσωτερική κλίση του σώματος ως τη στιγμή της εκτινάξεως.5. Όπως και η άσκηση 4, αλλά επακολουθεί άλμα «ψαλίδι» . Η άσκηση αυτή πρέπει να επαναλαμβάνεται πολύ συχνά.

6. Η υπερπήδηση του πήχη διδάσκεται με: α) Με «γέφυρα» πάνω στην πλάτη (στάση «γέφυρας» πάνω από τον πήχη) στο έδαφος. β) Με «γέφυρα» - δίπλωμα σε ορθή γωνία (η λεκάνη βρίσκεται χαμηλά, τα πόδια ψηλά) στο έδαφος. γ)Φλοπ με σταμάτημα (« stand -flop »): σταμάτημα ακριβώς μπροστά από τον πήχη, εκτίναξη, συγκράτηση πάνω από τον πήχη, προσγείωση. Το κεφάλι γέρνει στο στήθος, τα μάτια ελέγχουν την κίνηση.7. Μ' ολόκληρο τον παλμό χωρίς πήχη με καμπυλωτή φορά 4 διασκελισμών: ρυθμικήφόρα!8. Μ' ολόκληρο τον παλμό στην αρχή με λάστιχο κι αργότερα με πήχη:• Με δύο ευθείες και τέσσερις καμπυλωτούς διασκελισμούς φόρας.• Βαθμιαία αύξηση της φόρας ως την πλήρη φόρα.

Προπόνηση του άλτη στο ύψος

Ο άλτης του ύψους χρειάζεται ταχύτητα στο sprint , δύναμη ταχύτητας και ικανότητα στην εκτίναξη. Μαζί με τα είδη ασκήσεων που αναφέρθηκαν ήδη στους δρόμους μικρών αποστάσεων (ταχύτητας) και στο άλμα σε μήκος μπορούν ν' αναφερθούν:1. Δρόμος με άλματα. Σ' επίπεδο έδαφος, ανηφορικό και κατηφορικό έδαφος. Είναι σημαντική η γρήγορη εκτέλεση, γι' αυτό προσοχή στο χρόνο.2. Άλματα στο ένα πόδι. Τριπλό ως δεκαπλό (κουτσό). Προσοχή: αρχικά συγκέντρωση της προσοχής στην ταχύτητα, βαθμιαία όλο και περισσότερο στο μήκος.3. Άλματα πάνω από εμπόδια• Και με τα δύο πόδια: π.χ. 5 εμπόδια σε απόσταση 2μ το ένα από το άλλο. Το ύψος μπορεί να είναι ίσο, είτε ν' αυξάνεται συνέχεια.• Με το ένα πόδι: απόσταση μεταξύ των εμποδίων 5μ και άνω. Δυναμικά ρυθμισμένη φόρα/ εκτίναξη με το ένα πόδι / προσγείωση πάνω στο πόδι εκτινάξεως. Σημείωση: Ο άλτης του ύψους πρέπει ν' αναπτύξει κατά κύριο λόγο τις ικανότητες εκείνες, που θα τον βοηθήσουν να πηδήξει ψηλά. Η τεχνική της υπερπηδήσεως του πήχη είναι δευτερεύουσας σημασίας Πηγή : http://www.stivoz.com