BOΗΘΗΤΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΘΛΗΜΑΤΑ

Δρόμοι ταχύτητας μικρών αποστάσεων ( sprint )

Συσπειρωτική εκκίνηση

Τεχνική της συσπειρωτικής εκκινήσεως

Η συσπειρωτική εκκίνηση πρέπει να δίνει τη δυνατότητα στο sprinter να εκκινεί από μια ιδεώδη αρχική στάση. Επειδή οι sprinters διαφέρουν μεταξύ άλλων και κατά το ύψος, τη σχέση κορμού - ποδιών και τη δύναμη ταχύτητας, δεν μπορεί να υπάρξει καμιά απόλυτα δεσμευτική τεχνική για την συσπειρωτική εκκίνηση. Ανάλογα με τη σειρά των παραγγελμάτων ισχύουν τα εξής:

Στάση «λάβετε θέσεις»

Τα χέρια αγγίζουν το έδαφος πίσω από τη γραμμή εκκινήσεως, οι αντίχειρες είναι στραμμένοι προς την εσωτερική πλευρά, ενώ τα υπόλοιπα δάχτυλα προς την εξωτερική. Οι τεντωμένοι βραχίονες υποστηρίζουν τον κορμό κατακόρυφα και είναι ο ένας από τον άλλο σε απόσταση ίση με το φάρδος των ώμων. Ο κορμός είναι χαλαρός και μαζεμένος, εμφανίζοντας από πίσω τη σπονδυλική στήλη κυρτωμένη. Το κεφάλι βρίσκεται στην κανονική προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα κάτω. Ανάλογα με την κατασκευή του σώματός του και τις ικανότητές του, ο κάθε αθλητής επιλέγει την σωστή θέση του βατήρα.

Το γόνατο του πίσω ποδιού δείχνει προς το έδαφος, ενώ εκείνο του μπροστινού ποδιού ανασηκώνεται. Σαν μπροστινό πόδι επιλέγεται εκείνο, που είναι ισχυρότερο στο άλμα.

Στάση «έτοιμοι»

Με το παράγγελμα «έτοιμοι!» ο δρομέας παίρνει την ιδεώδη θέση ετοιμότητας για μια ορμητική εκκίνηση. Τα βασικά χαρακτηριστικά της στάσεως αυτής είναι: οι γλουτοί ανασηκώνονται λίγο πιο ψηλά από τον άξονα (το ύψος) των ώμων, ενώ ταυτόχρονα το βάρος του σώματος μετατίθεται προς τα εμπρός. Ο αθλητής έχει σταθερή επαφή με τον βατήρα εκκινήσεως. Οι μύτες των ποδιών πρέπει εδώ ν' αγγίζουν το έδαφος. Σαν προϋπόθεση για μια μεγάλη ταχύτητα εκκινήσεως είναι το να σχηματίζει το μπροστινό πόδι γωνία 80 ως 90 μοιρών και το πίσω πόδι 100 ως 130 μοίρες.

Πυροβολισμός εκκινήσεως

Μετά από τον πυροβολισμό εκκινήσεως ακολουθεί η ανύψωση των χεριών από το έδαφος και η ορμητική απώθηση των ποδιών από τον βατήρα. Το πίσω πόδι φέρεται γρήγορα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, το μπροστινό πόδι τεντώνεται με μεγάλη δύναμη και ταχύτητα. Τα πρώτα βήματα πρέπει να είναι αρκετά μεγάλα, έτσι ώστε να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά οι φυσικοί μοχλοί του σώματος. Όσο μεγαλύτερος είναι ο διασκελισμός, τόσο μικρότερη γίνεται και η κλίση του σώματος προς τα εμπρός, που είναι συνδεμένη με τη στάση εκκινήσεως.

Προπόνηση της συσπειρωτικής εκκινήσεως

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις.

Η γενική προετοιμασία της εκκινήσεως γίνεται με την μορφή παιχνιδιού και ασκήσεων, που υποβοηθούν τη γρήγορη αντίδραση και έναρξη της κινήσεως σ' ένα ακουστικό και οπτικό σύνθημα. Γι' αυτήν την εξάσκηση είναι κατάλληλα μικρά παιχνίδια, όπως το «μαύρο-άσπρο», ομαδικού αγώνες με διάφορες θέσεις εκκινήσεως (π.χ. όρθια στάση, κάθισμα κλπ.), ασκήσεις ενάρξεως (π.χ. εκκίνηση από τρέξιμο προς τα πίσω, ,εκκίνηση μετά από περιστροφές του σώματος).

Με την πλάγια εκκίνηση (από θέση βηματισμού) και την πρόσθια εκκίνηση αρχίζει η μεθοδική προετοιμασία για την εκκίνηση. Κατά την πρόσθια εκκίνηση ο αθλητής αφήνεται να «πέσει» με, σχεδόν, τεντωμένο σώμα και αρχίζει να τρέχει με ορμή, μόλις το σώμα πάρει την κατάλληλη κλίση προς τα εμπρός.

Εκμάθηση της συσπειρωτικής εκκινήσεως

1. Εκμάθηση των θέσεων «λάβετε θέση» και «έτοιμοι». Τα λάθη πρέπει να διορθώνονται σε κάθε άτομο ξεχωριστά.

2. Συσπειρωτικές εκκινήσεις χωρίς παράγγελμα. Πρέπει να γίνονται συχνά κατά τη διάρκεια της εκγυμνάσεως, γιατί έτσι μπορεί ο δρομέας ν' αναπτύξει μια ιδιαίτερη αίσθηση για τις διάφορες φάσεις της εκκινήσεως.

3. Συσπειρωτική εκκίνηση με παράγγελμα, όπως στους αγώνες. Εδώ πρέπει να μεταβάλλεται το χρονικό διάστημα από το «έτοιμοι» μέχρι το σύνθημα εκκινήσεως.

Σημείωση : Σε συνδυασμό με την εκγύμναση στη συσπειρωτική εκκίνηση θα πρέπει να διανύονται πάντοτε 20μ περίπου. Στην περίπτωση που διανύονται μικρότερες διαδρομές, μπορεί αυτό να έχει αρνητικές επιπτώσεις για τη φάση επιταχύνσεως (π.χ. πρόωρη ανόρθωση του σώματος).

Απαιτήσεις για τους δρόμους μικρών αποστάσεων (ταχύτητας).

Οι δρόμοι μικρών αποστάσεων περιλαμβάνουν όλα τα αγωνίσματα μέχρι 300μ. Οι γενικές απαιτήσεις για τους δρόμους αυτούς διαφαίνονται στο παράδειγμα του δρόμου των 100μ. Στο δρόμο των 100μ ο sprinter διεκπεραιώνει τέσσερις φάσεις :

1. Φάση αντιδράσεως

Η φάση αυτή περιλαμβάνει το χρονικό διάστημα, που παρέρχεται από το σύνθημα εκκινήσεως ως την πρώτη μυϊκή ωστική κίνηση (απώθηση) από τον βατήρα εκκινήσεως.

1. Η φάση επιταχύνσεως

Η φάση αυτή αρχίζει με την ωστική κίνηση από τον βατήρα εκκινήσεως και φτάνει μέχρι την επίτευξη της μέγιστης ταχύτητας.

1. Φάση διατηρήσεως μέγιστης δυνατής ταχύτητας

2. Φάση ελάττωσης ταχύτητας

Αυτές οι τέσσερις φάσεις εμφανίζονται σ' όλους τους δρομείς, από τον αθλητή από χόμπι ως τον sprinter παγκόσμιας κλάσεως βέβαια με διαφορετική μορφή στον καθένα. Σύμφωνα μ' αυτές απαιτούνται από τον sprinter οι ακόλουθες ικανότητες:

* Ταχύτητα αντιδράσεως (στην εκκίνηση).

* Δύναμη ταχύτητας (στην φάση επιταχύνσεως).

* Γρήγορος συντονισμός (ταχύτητα συντονισμού) / ταχύτητα στο sprint .

* Αντοχή στο sprint .

Γενικά, ο sprinter , σε σχέση με τον αθλητή, που ασχολείται μ' όλους τους δρόμους ή τον αθλητή από χόμπι, χαρακτηρίζεται από το μεγάλο του διασκελισμό και τη μεγάλη συχνότητα των βημάτων του.

Ανάλυση τεχνικής τρεξίματος