Фаза 1. Втрата ваги

Приступаючи до якої-небудь справи, найголовніше - поставити перед собою чітку мету. Перш за все ви повинні вирішити, скільки кілограмів ваги ви збираєтеся скинути. Організм кожної людини індивідуальний, його особливості визначаються статтю, віком, гастрономічними звичками, спадковістю і багатьма іншими факторами. Тому важко відповісти на питання, як швидко ви будете втрачати вагу. Деякі можуть скинути кілограм за тиждень, інші менше. Хтось дуже швидко втрачає перші кілограми, а потім швидкість схуднення сповільнюється. Так що не засмучуйтесь, якщо у вас на це піде більше часу, ніж у вашого знайомого чи знайомої.

Можливо, ви вже визначили для себе, скільки кілограмів хочете втратити. Не помиліться у своїх розрахунках. Деякі, скажімо, хотіли б схуднути на 10 кг, хоча могли б подвоїти цю кількість. Моя вам порада - ставте перед собою важке завдання. Адже, напевно, на роботі ви прагнете до досконалості, чому б не прагнути до цього у формуванні своєї фігури?

Їжа, яку треба уважно дослідити

Мій досвід підказує, що не треба починати з заперечення, тому я зазвичай намагаюся починати не з того, що не можна їсти, а, навпаки, з того, що їсти можна. Але так як в даному випадку перелік продуктів, які можна їсти, нескінченний, а перелік того, що заборонено, дуже невеликий, логічно правильніше почати з нього.

Цукор

Цукор - найголовніший ворог. На етикетках з пакетами цукру слід було б попереджати про його шкоду для здоров'я, як це робиться з цигарками. Продукт цей дійсно дуже небезпечний, особливо у великих кількостях.

Я присвятив цукрові цілий розділ, щоб остаточно переконати вас у його згубній ролі для нашого організму. Десятки тисяч років людство існувало без нього, і нічого поганого в цьому не було. Якраз навпаки.

Всього двісті років тому цукор був делікатесом, недоступним для простих смертних, а сьогодні він завдає шкоди більший, ніж алкоголь і наркотики, разом узяті.

Але якщо остаточно відмовитися від цукру, як буде підтримуватися мінімальний рівень глюкози в крові, запитаєте ви.

Хороше питання! Але ви повинні знати, що організму потрібна глюкоза, а не цукор. Фрукти, цільні продукти, бобові й особливо злаки, - всі вони є джерелами глюкози. У разі тимчасової відсутності вуглеводів (наприклад, під час спортивних тренувань) організм зуміє виробити необхідну кількість глюкози з резервних запасів жиру. Відмовтеся від цукру. А якщо не можете жити без солодкого, користуйтеся цукрозамінниками (наприклад фруктозою).

Хліб

Хліб теж заслуговує окремої глави, тому що про нього можна сказати дуже багато: і хорошого, якщо мова йде про «корисний» хліб, який дуже рідко зустрічається в наші дні, і ще більше - поганого, про той продукт, який продається в наших магазинах. Звичайний хліб повністю позбавлений властивостей, необхідних для нормального обміну речовин, так як приготований з очищеного борошна. З точки зору поживних властивостей він марний, хоча вуглеводи, що містяться в ньому у вигляді крохмалю, дають нашому організму деяку кількість енергії. Хліб створює проблеми для травного тракту, так як всі елементи, які забезпечують нормальне травлення, зникли в результаті рафінування борошна.

Чим біліший хліб, тим він гірший, тому що його білизна свідчить про ступінь рафінованості. Цільний хліб або хліб з борошна грубого помелу більш прийнятний, оскільки містить клітковину (волокна). Він вивільняє значно менше глюкози, ніж білий хліб. Білий хліб повинен бути виключений з обіду і вечері, але на сніданок його можна залишити. Про це я вам розповім більш докладно в наступних статтях. Ви стурбовані тим, що вам доведеться відмовитися від хліба? Якщо так, то я вас зараз заспокою. Якщо ви їсте звичайний білий хліб, як це робить дев'яносто п'ять відсотків населення, вам втрачати нічого (крім зайвих кілограмів). Навпаки, відмовляючись від нього, ви багато отримаєте - настільки він пагубний для вашого здоров'я. Якщо ви вже їсте цільнозерновий хліб, що доводить вашу високу гастрономічну культуру, то дійсно ризикуєте дещо втратити, а саме: те, що залишається після перетравлення їжі.

Крохмалевмісні продукти

Сюди я включаю борошнисту їжу, що містить крохмаль, яка, як правило, включає «погані» вуглеводи - з високим глікемічним індексом, тому деякі продукти слід виключити зі свого меню.

Картопля

Першою в цьому списку стоїть картопля. Вона була завезена мореплавцями з Нового Світу, з Перу, в 1540 році. Французи не прийняли цей коренеплід. Його смак здався їм настільки огидним, що вони категорично відмовилися його споживати, вважаючи, що він годиться тільки для відгодівлі свиней.

На півночі Європи до цього продукту поставилися інакше: німці, скандинави, ірландці картоплю прийняли. Але потрібно зізнатися, що вибору у них не було: з харчуванням в ті часи в них було дуже скрутно.

Що стосується французів, то протягом більше двох століть вони відмовлялися визнавати картоплю. Вона отримала поширення тільки після публікації в 1789 році спеціального трактату Пармантьє, відомого французького агронома, який запропонував використовувати цей горезвісний «свинячий коренеплід» в якості замінника пшениці - під час голоду незадовго перед Французькою революцією.

Пізніше з'ясувалося, що картопля багата на мікроелементи і вітаміни, але утримуються вони в основному в шкірці, яка зазвичай викидається.

Картопля є найбільшим постачальником глюкози. Традиційні дієтологи класифікували її як «повільний» цукор, але це невірно. Глікемічний індекс вареної картоплі дорівнює 70, тобто це «поганий» вуглевод. Крім того, для картоплі дуже важливий спосіб її приготування: глікемічний індекс пюре становить 90, а картоплі, запеченій в духовці, - 95 (нагадую: індекс чистої глюкози дорівнює 100). Так що якщо ви побачите на тарілці в свого сусіда паруючу картоплю, знайте: ця їжа не заслуговує нічого, крім презирства.

Не забувайте, що смажена картопля - це теж картопля. Смажена картопля - продукт, що містить вуглеводи і жири, як хліб з маслом. І пам'ятайте, що смажена картопля сприяє додаванню ваги, так як олія, в якій кипить картопля, відкладається у вигляді резервного жиру. А поєднання біфштекса зі смаженою картоплею просто неприпустиме, воно протиприроднє. Можу собі уявити, наскільки важко відмовитися від улюбленої національної страви, але це ціна, яку треба платити, щоб прийти до наміченої мети. Коли ви досягнете бажаного результату, ви про цю жертву не пошкодуєте.

Замовляючи м'ясо в ресторані, привчіться питати про гарнір. Картоплю можна замінити бобами, шпинатом, помідорами, баклажанами, кольоровою капустою або ж просто зеленим салатом. Так само робіть і вдома.

Сушені боби

Якщо ви думаєте, що бобам дістанеться від мене так само, як і картоплі, то ви помиляєтеся. Повинен зізнатися, що в першому виданні книги я їх не пощадив, особливо страви типу лобіо. Тепер розумію, що був неправий. Боби відносяться до продуктів з «хорошим» вуглеводом з дуже низьким глікемічним індексом - і, крім того, містять рослинний білок, клітковину і мінеральні солі. Їх можна споживати в їжу у фазі 1.

Рис

Рис, який традиційно їли в Азії, був клейким, і цей сорт рису мав низький глікемічний індекс. Але рис, який ми їмо сьогодні, високою мірою рафінований, і в результаті в ньому не залишається нічого цінного, окрім крохмалю, без якого можна було б спокійно обійтися. Цей звичайний рис слід теж виключити з раціону, як і рафіноване борошно. Це «поганий» вуглевод, що сприяє високому вивільненню глюкози

А ось цільний рис, а ще краще дикий канадський рис ви можете споживати, але не змішуйте його з жирами (масло, сир). Можна поєднувати його з помідорами та цибулею. Цей рис може стати стравою, яку оцінять всі члени вашої родини. Такий рис вкрай рідко зустрічається в ресторанах - напевно, через його специфічній сіро-коричневий колір.

Кукурудза

Кукурудзу вирощують протягом багатьох сторіч, а от споживають її в їжу порівняно недавно. Ще півсотні років тому в Європі неможливо було знайти баночку кукурудзи, тому що цей продукт призначався виключно для відгодівлі худоби, принаймні у Сполучених Штатах. Але раптова посуха 1929 р. серйозно скоротила поголів'я худоби і розорила фермерів. Настав голод, худоби не

стало, і голодне населення прийнялося доїдати її корм. Так кукурудза увійшла до харчового раціону американців, а пізніше, з післявоєнною американською окупацією, кукурудза прийшла в Європу. Чи варто дивуватися тому, що кукурудза має високий глікемічний індекс і містить «погані» вуглеводи, якщо, як нам тепер відомо, її використовували для відгодовування худоби? Але вам, напевно, буде цікаво дізнатися, що при промисловій обробці кукурудзи її глікемічний індекс стає ще вищим і що продукти цієї обробки - повітряна кукурудза і кукурудзяні пластівці - сприяють ожирінню.

Крім усього іншого, в кукурудзі є такий елемент, який руйнує вітамін РР, дефіцит цього вітаміну веде до порушень обміну речовин, викликає втому, дратівливість, пригнічений настрій.

Макаронні вироби

Вони відносяться до продуктів з «поганими» вуглеводами, так як готують їх з рафінованих сортів борошна, та ще додають жири: вершкове масло, яйця, сир і рослинне масло, що суперечить нашим принципам.

Я дуже шкодую, але у фазі 1 доведеться відмовитися від улюблених вами спагетті, адже добре приготовані спагеті - це дуже смачна страва. Але коли вага ваш стабілізується і ви перейдете до другої фази, ви можете зрідка поласувати гарячими спагетті.

Що стосується макаронних виробів з цільної муки, то ви можете собі їх дозволити навіть під час першої фази Їх можна їсти в поєднанні з томатним пюре або соусом з базиліку.

Інші «погані» вуглеводи

Тут мова йде про продукти з великою кількістю вуглеводів, що не містять білків і мають волокна (клітковину) низької якості. Двом останнім властивостям такі продукти зобов'язані високим глікемічним індексом. До них можна віднести моркву і буряк. До цього списку треба також внести продукти, до складу яких входять одночасно вуглеводи і жири: печиво, випічку, горіхи (арахіс, кокосові горіхи), устриці - вони повинні бути виключені у фазі 1.

Чорний гіркий шоколад, з великим вмістом какао, хоча і має низький глікемічний індекс, повинен бути вкрай обмежений у фазі 1, так як він теж поєднує в собі вуглеводи і жири.

А тепер я б хотів поговорити про дуже своєрідні вуглеводи, а саме про фрукти.

Фрукти

Фрукти - це зовсім особливий сюжет. Знаю, що, включи я їх випадково до списку заборонених продуктів, багато хто з вас відклали б цю книгу вбік і ніколи б до неї не повернулися.

Але так як фрукти - символ французької культури, життя, процвітання і здоров'я, відразу заспокою вас: я не виключаю їхнє вживання. Однак фрукти треба їсти так, щоб витягти з них максимум користі і отримати задоволення, не відчуваючи при цьому можливих незручностей (наприклад, здуття живота). Фрукти містять вуглеводи: глюкозу, сахарозу і велику кількість фруктози, а також клітковину, яка знижує глікемічний індекс і засвоюваність цукру організмом. Так, яблука і груші особливо багаті на пектин (розчинна клітковина), що обмежує зростання глікемії.

Енергія, отримана від фруктів, швидко використовується мускулатурою і тому не встигає перетворитися на резервний жир. Це спостереження засноване на законах хімії і травлення.

Однак у поєднанні з іншими продуктами фрукти порушують всю роботу травного тракту - заважають переварюванню інших продуктів і одночасно втрачають свої корисні властивості (вітаміни та ін.), заради яких ми їх і їмо. Тому найбільша помилка - їсти фрукти відразу після обіду чи вечері.

Представляючи скептичну посмішку у вас на вустах, відразу хочу вам докладно пояснити це явище. Якщо ви допустили поєднання фруктів з жирами і білками, наприклад з м'ясом і сиром, то фрукти, опинившись в шлунку, потрапляють у пастку, в той час як їм дуже хотілося б швидше пройти в кишечник, щоб нормально перетравитися. Але м'ясо має особливість залишатися на деякий час в шлунку, де воно проходить дуже важливий етап обробки відповідними ензимами (ферментами).

Фрукти, опинившись заблокованими в шлунку, під впливом тепла і вологи починають ферментувати і навіть виділяти алкоголь. Таким чином, порушується весь процес травлення. Фрукти відразу втрачають вітаміни, порушується обмін речовин, з'являється здуття живота, викликане гниттям їжі. З цієї причини їжте фрукти між прийомами їжі. Цьому правилу треба вчити зі шкільної лави, і тоді наші діти будуть мати менше проблем із травленням. Хоча в молодому віці в організмі є додаткові ресурси, які допомагають впоратися з цією проблемою, однак для дорослих людей, і особливо літніх, фрукти після обіду - суща отрута.

Коли ж можна їсти фрукти? На порожній шлунок, вранці, хвилин за 20 до сніданку, причому сніданок повинен бути білково-вуглеводний (цільнозерновий хліб, злаки, збиране молоко). Намагайтеся не їсти після фруктів ліпіди, так як навіть невелика кількість інсуліну, виділена підшлунковою залозою після поїдання фруктів, може призвести до небажаного відкладення резервного жиру з шинки, бекону, сиру у вашому білково-вуглеводному сніданку.

Фрукти можна їсти перед сном, через 2 - 3 години після останнього прийому їжі. Якщо у вас є проблеми зі сном, які повинні зникнути, якщо правильно слідувати нашому методу, не їжте на ніч апельсини: вітамін С додає бадьорості. Лимон майже не містить цукру, тому лимонний сік можна пити в будь-який час або використовувати його в якості заправки для риби або салатів. Уникайте також їсти диню перед обідом: вона сприяє виділенню невеликої кількості інсуліну, здатного заблокувати жири основного блюда. Фрукти корисно їсти у другій половині дня через З години після прийому їжі і не менш ніж за три години до вечері або перед сном, через 2 - 3 години після вечері.

І останнє: їжте фрукти зі шкіркою. Саме в шкірці міститься найбільше клітковини (що сприяє гарному травленню) і іноді навіть вітамінів.

Перевагу віддавайте фруктам, що вирощені на природі, їжте їх зі шкіркою, що знижує їх глікемічний індекс.

Дотримуючись цих правил, ви легко скинете вагу або просто її не наберете.

Тепер нам залишається поговорити про алкоголь - продукт, який повинен знаходитися під суворим наглядом.

Алкогольні і безалкогольні напої

Споживаючи алкоголь, набирають вагу. Вам говорили про це неодноразово. Спробуємо об'єктивно розглянути це питання. Алкоголь дійсно сприяє відкладенню жиру, але набагато менше, ніж цукор, білий хліб, рис, картопля. Тому, як тільки ви скинете потрібну кількість кілограмів, можете знову споживати вино в розумних кількостях (близько З келихів на день). Алкоголь поступає безпосередньо в кров, підвищуючи вміст глюкози, а значить, гальмує процес схуднення, особливо коли ви п'єте на голодний шлунок. Якщо ж ваш шлунок заповнений їжею - переважно білковою або жирною, наприклад м'ясом, рибою і сирами, алкоголь у поєднанні з іншими продуктами засвоюється значно повільніше.

До обіду (в якості аперитиву) найкраще, на мій погляд, випити келих хорошого шампанського (мається на увазі справжнього французького шампанського чи хорошого білого вина. Але якщо ви п'єте вино, не дозволяйте, щоб вам додали в нього ягідний сироп або екзотичний лікер. Найчастіше це робиться для того, щоб приховати посередню якість вина або шампанського і при цьому продемонструвати свою оригінальність. Але в будь-якому разі не пийте аперитив на голодний шлунок. Злегка перекусіть чим-небудь, що не містить вуглеводів. Для цієї мети підійдуть, наприклад, кілька оливок, сир, шматочок копченої ковбаски чи рибка, - невелика закуска «закриє» шлунок і допоможе нейтралізувати частину алкоголю, обмеживши проникнення його до кишечника.

Пиво

До цього напою я ставлюся без жодної поблажливості і відразу скажу вам, що його споживання повинне бути дуже обмежене. Серед ваших знайомих, напевно, є чимало людей, які споживають велику кількість «поганих» вуглеводів, але при цьому залишаються худими, а також любителів пива з пласким животом. І все ж не варто, ймовірно, відправлятися до Німеччини, щоб простежити побічні дії пива: здуття живота, неприємний запах з рота, погане травлення. І якщо забути про присутність у ньому діастази (це невеликий ензим, роль якого - допомогти травленню), результат був би просто катастрофічним. Пиво містить багато шкідливих елементів (безумовно, в маленьких дозах), наприклад мальтозу (4 г на 1 л), глікемічний індекс якої 110, тобто вище, ніж у глюкози. Крім того, з'єднання спирту з цукром, що міститься в пиві, сприяє гіпоглікемії, що супроводжується втомою і низькою працездатністю. Пиво має високий енергетичний потенціал і, отже, сприяє відкладенню жиру. Тому відмовтеся від пива, особливо між прийомами їжі. Якщо ви не можете встояти перед цією спокусою, поступіть так само, як зі смаженою картоплею, тобто дозвольте собі випити 1-2 кухля на рік, але тільки в найкращому пивному барі, де можна не побоюватися за якість пива.

У фазі 1 пиво краще виключити. А у фазі 2 поступіть так само, як з вином: споживайте його в розумних дозах під час їжі (не більше 0,3 літра).

Вино

Це єдиний алкогольний напій, щодо якої моя стриманість носить різні відтінки. Між червоним і білим вином я не бачу великої різниці, не рахуючи того, що червоне вино містить більше таніну, який перешкоджає розвитку атеросклерозу, а також поліфенолу, який захищає стінки судин. Звідси можна зробити висновок, що вина, які багаті таніном, є засобом профілактики серцево-судинних захворювань. У 1979 р. англійцями було проведено серйозне дослідження, що охопило вісімнадцять країн, яке показало: рівень смертності від інфаркту міокарда у Франції та Італії в 3 - 5 разів нижчий, ніж у Північній Європі, що пояснюється великим споживанням сухого вина в цих країнах. Так що вино можна залишити в рамках нашого методу з умовою, що ви будете його споживати в розумних кількостях (півпляшки на день), і переважніше наприкінці прийому їжі, коли шлунок вже заповнений.

Під час фази 1, тобто коли ви повинні будете продемонструвати твердість характеру, спочатку вам, напевно, буде важко, перебуваючи в компанії друзів і близьких, відмовлятися від вина. Моя вам порада: щоб не бентежити ваших друзів, дозвольте наповнити ваш келих, візьміть його в руку, піднесіть до губ, змочіть їх, але не пийте. Я сам вступав саме так протягом декількох тижнів, і, повірте мені, ніхто цього не помітив.

Кава

Справжню, дуже міцну чорну каву («еспресо» по-італійськи), яка завдяки високому вмісту кофеїну може розбудити мертвого, слід виключити. Пийте каву без кофеїну або «арабіку», в якій вміст кофеїну невеликий. Кава без кофеїну зараз широко поширена, і зазвичай така кава настільки гарна, що навіть справжні любителі цього напою не можуть відрізнити її від справжньої.

Якщо ви любите міцну чорну каву, значить, ви потребуєте стимулятора. Якщо ви зазвичай скисаєте близько одинадцятої години ранку і після обіду, під час травлення, це пов'язано з гіпоглікемією (див. спеціальну статтю про неї). Кофеїн заборонений тому, що, хоча це і не вуглевод, він стимулює діяльність вашої підшлункової залози - в кров починає надходити більша кількість інсуліну, що сприяє утворення жирів. Якщо ви тільки що з'їли прекрасний обід без «поганих» вуглеводів і йде переробка їх на енергію, нерозумно, випиваючи чашку міцної кави, активно стимулювати підшлункову залозу. Але чашечка декофеїнізованої кави не порушить методу, і через деякий час ви перестанете відчувати потребу в кофеїновому допінгові.

Крім цього, треба пам'ятати, що будь-яка кава збільшує вміст холестерину в крові (див. статтю про холестерин).

Чай

Не зловживайте і чаєм, так як теїн, що міститься в ньому, дає той же ефект, що й кофеїн. Крім того, теїн перешкоджає всмоктуванню заліза, необхідного для утворення червоних кров'яних тілець.

Лимонади та шипучі напої

Зазвичай вони приготовані на синтетичних сиропах фруктів і овочів і мають один великий недолік - в них багато цукру.

Їх краще виключити зі свого меню ще й тому що вони містять газ, який призводить до різних шлункових неприємностей типу гастриту і відрижки.

Остерігайтеся будь-яких газованих напоїв, навіть якщо вони засновані на натуральних соках, оскільки в них виробляються токсичні речовини - терпенси, що часто виявляються в соках цитрусових.

Найгірші у світі напої - це напої, засновані на колі. Якщо їх не можна заборонити, то на них слід наклеювати етикетки з попередженням про небезпеку для здоров'я (подібно до етикеток на цигарках).

Сумно, що споживання коли в Європі досягло такого високого рівня.

Надаю слово Е. Г. Петерсу (з «дієтичного гіда»): невелика пляшка коли (190 г) містить 21 мг кофеїну і 102 мг фосфорної кислоти. Перше - стимулятор, а друге - руйнівник фосфорно-кальцієвого балансу в дієті, що призводить до дефіциту кальцію в кістках. Висновок: дітям і юнакам суворо заборонено пити колу, як, втім, і дорослим.

Коментарі зайві.

Так що ні вам, ні вашим дітям - ані лимонадів, ані шипучок, ані коли.

Молоко

Незбиране молоко містить і вуглеводи і ліпіди. Це означає, що воно містить одночасно і жири і вуглеводи. Тому краще пити збиране молоко.

Вуглеводи знаходяться в сироватці, тому в сирах залишаються тільки ліпіди і білки (за винятком козячих жирів).

У знежиреному творозі знаходяться тільки білки і дуже мало вуглеводів (5 г на 100 г)

Фруктові соки

Я підтримую вживання натуральних фруктових соків, так само як і фруктів. І в тих і в інших міститься багато вуглеводів. Проте я все-так рекомендую вам віддавати перевагу фруктам, тому що в м'якоті багато клітковини, а соки краще вживати ті, що приготовані вдома. У соках промислового виробництва мало вітамінів, і вони містять цукор.

Як користуватися методом в першій фазі

Втрата ваги

Першу фазу застосовувати на практиці порівняно не складно. Треба лише видалити зі свого раціону ряд страв і продуктів. Найголовніше - зрозуміти, чому ви робите так, а не інакше.

Мій досвід говорить - саме тут криється причина невдач деяких людей, які використовують метод. Я ні хвилини не сумніваюся у ваших здібностях засвоїти нові принципи і ідеї. Набагато важче відмовитися від старих уявлень, які міцно сидять у нашій підсвідомості, так як увібрані з молоком матері.

Ідеї, що викладені в цій книзі, засновані на дослідженнях вчених і лікарів, але, на жаль, ще не отримали загального визнання. Так що, якщо ви станете їхнім прихильником, не розраховуйте на підтримку і співчуття оточуючих.

Отже, почнемо. Дуже важливо не пропускати жодного прийому їжі - це виводить організм з рівноваги. Треба обов'язково з'їдати сніданок, обід та вечерю а також полуденок. Сніданок повинен бути ситним, обід нормальним, а вечеря легкою. Один і той же продукт увечері може сприяти відкладенню жиру, а вранці - ні

СНІДАНОК

Сніданок № 1

Білково-вуглеводний з певною кількістю клітковини (волокон).

Варіант 1:

• • - Хліб з борошна грубого помелу (цільнозерновий, висівковий або різні сорти докторського хліба).

На жаль, немає точної норми в підборі борошна при випічці хліба. Кожен кондитер готує хліб за власним рецептом. З цієї причини дуже часто назва хліба, скажімо цільнозерновий, не відповідає його якості. Цей хліб може являти собою суміш білої і цільної муки або білого борошна з борошном менш рафінованим.

Що стосується висівкового хліба, в дійсності це білий хліб, в який кулінари додали невелику кількість висівок, яка давала б право пекарю присвоювати хлібу назву «висівковий».

Висівки, що використовуються як добавки, є відходами промислової обробки пшениці, і, отже, не виключено, що вони можуть містити залишки пестицидів.

Я все-таки рекомендую вибирати справжній цільнозерновий хліб - з борошна грубого помелу. Його зазвичай можна знайти в магазинах дієтичних продуктів. Хліб з борошна грубого помелу зберігає цілісність компонентів пшеничного зерна, що дозволяє йому посідати місце в списку «хороших» вуглеводів - з низьким глікемічним індексом. Крім того, цей хліб багатий білками, мінеральними солями, мікроелементами і вітамінами групи В.

Для різноманітності ви можете використовувати окремі хлібці, наприклад вівсяні типу wasa. Що стосується всякого роду печива, його треба виключити, так як в ньому міститися жири і цукор.

Повернемося, однак, до цільного хлібу з борошна грубого помелу.

З чим його можна їсти?

У фазі 1 його не можна їсти з маслом або маргарином - те, що можна робити в другій фазі. Не слід також їсти хліб з медом або джемом, так як останній містить 65% цукру.

Я пропоную вам такі доповнення:

• • фруктовий джем, що приготований без цукру з м'якоті фруктів, желеподібний (завдяки яблучним пектинам). Такий джем не має нічого спільного з класичними джемами, що містять велику кількість цукру, навіть якщо на смак він солодкий. У цього джему низький глікемічний індекс, і тому він добре поєднується з хлібом з борошна грубого помелу.

  • Знежирений творог або натуральний йогурт з дуже низьким вмістом жиру.

Варіант 2

• • Злаки типу «мюслі», тільки без цукру, меду, карамелі, рису та кукурудзи.

Вівсяні пластівці можна заливати гарячим або холодним збираним молоком або водою або їсти зі знежиреним творогом або йогуртом з дуже низьким вмістом жиру. Можна додати фруктовий джем без цукру.

Звичайно, ніяких кукурудзяних пластівців або страв на рисі або кукурудзі, лікеміческій індекс яких дорівнює 85.

Допускається також поєднання цільного хліба зі злаковими.

Сніданок може складатися з одних фруктів з додаванням збираного молока.

Сніданок № 2

Білково-ліпідний і, отже, солоний.

Він може складатися з шинки, бекону, сиру або яєць (збитих, приготованих некруто або яєчні).

Це англійський сніданок, і, так як ми знаходимося у фазі 1, в ньому не повинно бути вуглеводів. Тому не робіть тостів, навіть з цільного хліба.

Це ідеальна формула сніданку, коли ви опинилися в готелі, де цільний хліб і злаки велика рідкість, або у вихідні дні, коли ви маєте час для приготування яєчні.

Слід, однак, зауважити, що цей сніданок багатий насиченими жирами. Тому, якщо у вас підвищений холестерин і серцево-судинна недостатність, такий сніданок не для вас.

Закінчити сніданок можна нежирним сиром, але не більше 150-200 г, тому що в ньому є трохи вуглеводів, які можуть активізувати виділення інсуліну і заблокувати жири, які надходили в організм із цим сніданком.

Будьте обережні і в наступні два прийоми їжі уникайте вуглеводів.

Напої

Будь-який з варіантів сніданку може супроводжуватися:

• • кавою без кофеїну

  • слабким чаєм (міцний має той же ефект, що й кава)

  • збираним молоком

У фазі 1 краще уникати какао.

Всі напої п'ють, звичайно, без цукру, можна з цукрозамінником, але постарайтеся обійтися без нього, щоб відвикнути від солодкого взагалі.

ОБІД

Незалежно від того, де ви будете обідати - вдома чи в ресторані, - їжа повинна складатися з білків і ліпідів, але це не означає, що вона повинна бути жирною (див. Главу II про «погані» і «хороші» ліпіди).

Я наведу для ясності кілька прикладів. Але найкраще перевіряйте себе за таблицею безвуглеводної їжі (див. Додаток ). Раджу вам зробити ксерокопію і завжди тримати її під рукою. Скоро ви будете пам'ятати таблицю на зубок.

Типовий обід:

Салат із сирих овочів;

Риба, або м'ясо, або птиця;

«Дозволені овочі»;

Зелений салат;

Сир.

Напої - вода без газу

Закуски

В якості закуски підходить будь-який салат, якщо в ньому немає «поганих» вуглеводів.

Тому, перш ніж зробити замовлення, перевірте, чи немає в салаті картоплі, кукурудзи, моркви або буряка. Салат може бути заправлений олією (бажано оливковою) і оцтом або лимоном.

У фазі 1 уникайте вуглеводнів та ліпідів, наприклад волоських горіхів. Якщо ви не берете салат з горіхами, то тоді не виключається салат з дрібними шматочками сала. Але не забудьте попросити, щоб туди не додавали сухариків.

Будьте пильні, остерігайтеся навіть невеликих помилок (насправді вони великі).

У ресторані завжди стежте за тим, щоб жоден інгредієнт, якого ви не хочете, не потрапив до салату.

Посилайтеся на алергію - спрацьовує безпомилково. Але якщо в салат входять зелена стручкова квасоля, цибуля-порей, капуста - звичайна і кольорова, помідори, цикорій, спаржа, гриби, редька, сир, їжте його стільки, скільки захочете.

Немає жодних заборон на яйця, навіть під майонезом. Так-так, в білково-ліпідному обіді майонез дозволений - в розумних кількостях, зрозуміло (тільки перевірте, чи не містить він цукру, глюкози і якого-небудь борошна). Однак, якщо у вас надлишок холестерину, уникайте майонезу і сметани.

В якості закуски підійдуть: тунець, сардини в олії, краби, лангусти, сьомга копчена або маринована. На першій фазі уникайте устриць, морського гребінця та паштетів з гусячої печінки (французький делікатес): вони містять вуглеводи і ліпіди і уповільнюють ваше схуднення. Але в другій фазі ви зможете отримувати від них повне задоволення.

Основна страва

Риба або м'ясо, чи птиця (переважніше риба). Тут немає заборон, за винятком методу приготування. Риба і м'ясо не повинні бути обваленими ані в борошні, ані в хлібних сухарях. Найкраще, якщо риба підсмажена в грилі.

Уникайте також підлив з пательні - вони погано перетравлюються і підвищують вмісту холестерину в крові.

До соусів часто додають борошно, так що уникайте густих соусів.

Не треба їсти гірчицю у великих кількостях. У фазі 1 - не більше чайної ложки, перемішавши її з оцтом і оливковою олією. Виходить чудова підлива.

Гарнір повинен містити клітковину, а тому може включати всілякі овочі - від томатів до баклажана, також французькі боби, кольорову капусту і т.д - вибір величезний. Якщо ви використовуєте заморожені овочі - зрозуміло, вони завжди гірші за свіжі, - подивіться на пакеті, чи немає там цукру.

Сири

З того моменту, як ви стали прихильником даного методу, звикайте їсти сир без хліба. Незабаром ви виявите, що так сир набагато смачніший, а коли ви зможете пити вино, то зрозумієте, що це навіть не смачніше, а дуже смачно.

Сир прийнято їсти виделкою і ножем, в цьому випадку для хліба - як основи для сиру - просто немає місця.

Якщо вам це не звично, спробуйте їсти сир із зеленим салатом. Або візьміть швейцарський сир або конте як основу для інших сирів. У фазі 1 практично всі сири дозволені.

Обід можна закінчити сиром або йогуртом, але не їжте більше 100 - 125 гр, бо і той і інший містять небагато вуглеводів. Вони можуть спровокувати вашу підшлункову залозу на виділення інсуліну, який відкладе жир з вашого основного блюда, тому огрядним людям краще уникати в першій фазі сиру, і йогурту.

Десерт

Деякі солодкі десерти можуть бути приготовані на замінниках цукру: солодкий десерт зі збитих яєць і молока; збиті вершки або збиті яєчні білки.

Напої

Як я вже говорив, ніяких алкогольних напоїв, включаючи вино, в першій фазі пити не можна. Пийте воду, чай - краще трав'яний.

Моя порада: пийте поменше під час їжі, щоб не розводити шлунковий сік і не порушувати тим самим травний процес. Починайте пити воду тільки в другій половині їжі. У всякому разі, не починайте обід зі склянки води. Цей звичай, що виник останнім часом, джерело багатьох неприємностей, пов'язаних з обмінними процесами, залежними від вашого травлення.

Краще пийте воду між прийомами їжі і не менше, ніж півтора літра на день.

Аперетиви вам заборонені, замініть їх склянкою томатного соку. А якщо вам важко з якихось обставин уникнути випивки, то, взявши склянку в руку, робіть вигляд, що п'єте. Потім непомітно поставте де-небудь ваш стакан і відійдіть від нього. Можу порекомендувати і такий спосіб. У компанії завжди є любитель аперетивів, який посилено на них налягає. Поставте свою склянку поруч з ним, і не встигнете оком моргнути, як склянка спорожніє. Якщо і цей шлях не підходить, завжди знайдеться квітковий горщик, відро з льодом з під шампанського, відкрите вікно, ну вже на крайній випадок - туалет.

Тепер про те, як поводитися під час прийомів.

З шампанським чиніть так само, як з аперетивами. Гірша справа із закусками, особливо з бутербродами. При певному навику можна злилати з бутерброда верхівку - вона зазвичай не містить шкідливих інгредієнтів. Уміння приходить з практикою, а хто шукає, той завжди знайде вихід з положення. Шукайте сир! Зазвичай він лежить окремо від хліба і бісквітів, нарізаний в зручній для їжі формі - кубиками або скибочками. Але не перестарайтеся. Краще пошукайте потім сосисочки на паличках або без них і не забудьте про холестерин!

Якщо ви відноситеся до тих, хто не може відмовити собі в їжі при вигляді гарно накритого столу, якщо ви не можете встояти проти безкоштовно пропонованої їжі, якщо при вигляді всього цього достатку ваша воля слабшає, я дам вам пораду: заздалегідь, вдома, поїжте те, що вам дозволено, це зменшить ваш апетит, і ви напевно впораєтеся зі спокусами.

Мій прапрадід в минулому столітті, будучи запрошеним на урочистий обід до свого начальника разом зі своїми шістьма дітьми, завжди намагався перед виходом з дому нагодувати їх досхочу жирним супом. Тоді в гостях, коли перед ними ставили незвичайні, не бачені досі явства, їх ентузіазм був помітно знижений, за що вони всі мали репутацію прекрасно вихованих дітей.

Так що моя порада: з'їжте перед прийомом круте яйце або хороший шматок сиру, і ви легше уникнете спокус. Навіть заведіть звичку носити в кишені маленькі круглі сири під назвою "Бебібел" або "весела корова".

Намагайтеся не голодувати між прийомами їжі. Такі сири, сухофрукти або житній сухар допоможуть вам приглушити апетит. І будьте обережні - не їжте ліпідів після вуглеводного прийому їжі.

Як не дивно, обід у друзів часто ставить вас в більш скрутне становище ніж прийоми.

Близьким друзям можна чесно пояснити, в чому справа, і навіть попросити врахувати при складанні меню ваше побажання.

Ну а на випадок, коли ви недостатньо знаєте один одного, я дам вам кілька порад.

По-перше, імпровізуйте залежно від ситуації. Наприклад, якщо в закусках буде паштет, сьешьте його, але не чіпайте тостик, на якому він лежить. Якщо вам подадуть чудове суфле з сиру, не збентежуйтесь, але не їжте третю порцію. Коли настане черга основної страви, покладіть собі трохи, але не їжте (якщо вона з рису або з тіста), тільки порухайте її по тарілці. Намагайтеся відігратися на салаті і потім, й наприкінці обіду, коли подадуть сир. Зазвичай до цього моменту гості так наїдаються, що практично він у вашому повному розпорядженні, і ніхто не зверне увагу на вашу пристрасть до нього.Найважче з десертом, і якщо становище змушує вас прийняти його, скажіть: "Тільки, будь ласка, трохи менше" - і з'їжте символічний шматочок. Так у вас на тарілці залишиться приблизно така ж кількість десерту, як і у решти.

По-друге, під час обіду почніть пити якомога пізніше. З сиром пийте червоне вино.

Але якщо ви все-таки порушили правила першої фази, жорсткіше дотримуйтесь їх після того, як нагрішили.

Пам'ятайте: в цей час ви дуже чутливі до глюкози. Завдання, яке стоїть перед вами, - підвищити вашу толератность (стійкість) до неї, але, поки вона не стабілізувалася, ваша чутливість до глюкози залишається вкрай високою.

Позбавивши на тривалий час свій організм "поганих" вуглеводів, ви несподівано вводите їхню велику дозу і відкидаєте від себе назад на пару тижнів. Чим далі ви просунулися у фазі 1 (наприклад, два-три місяці), тим менший ефект викличе порушення режиму.

Якщо ви серйозно порушили режим через два тижні після вступу у фазу 1, то відкинули себе практично до початку застосування методу. Звичайно, це дуже бентежть, але пам'ятайте: програна битва - це ще не програна війна.

ВЕЧЕРЯ

Вечеря може бути:

• • білково-ліпідною з великою кількістю клітковини і невеликою кількістю вуглеводів (фрукти);

  • білково-вуглеводною, теж з великою кількістю клітковини і з невеликою кількістю ліпідів (лише соус з оцту та олії для салату).

Варіант 1:

Білково-ліпідна з невеликою кількістю вуглеводів і великою кількістю клітковини (волокон).

Вечеря може бути такою ж, як і обід. Це якщо ви вечеряєте не вдома. Вдома ж, як правило, вибір страв обмежений. Але якщо ви переконали свою сім'ю приєднатися до вас у виробленні нових звичок в їжі, все значно спрощується.

Найкраще почати з густого овочевого супу. Для його приготування можна використовувати турнепс, цибулю, селеру, капусту - загалом, будь-які овочі, перераховані в Додатку. Уникайте картоплі. Її часто використовують, щоб зробити суп густішим. Набагато краще селера, або жовток яйця, або гриби, подрібнені міксером до стану пюре. Подаючи суп, можна додати до нього ложечку вершкового масла або сметани (якщо ви не стежите за холестерином).

Увечері слід уникати м'яса, краще замініть його птицею. А ще краще - яйцями або рибою.

Уникайте також ковбасних виробів, особливо якщо ви за обідом їли яловичину, телятину, свинину чи баранину. Це викличе велике надходження до організму насичених жирів і поставить під загрозу рівень холестерину в крові.

Увечері можна з'їсти сир або йогурт - залежно від того, що ви їли за обідом. Краще не повторюватися. Йогурт, як показали останні дослідження, дуже корисний: він знижує рівень холестерину, збільшує опірність до інфекцій і покращує перистальтику. Але будьте обережні - їжте йогурт без добавок і фруктових концентратів і особливо слідкуйте, щоб він був природно ферментований. І не їжте йогурт часто: все-таки він містить вуглеводно-ліпідну складову.

Домашня їжа повинна являти собою дозволену, але смачну їжу, наприклад копчену макрель або сардини в олії. Їжте те, чого ви не зустрінете в ресторані: варені артишоки - смачні, містять силу-силенну вітамінів і мікроелементів, клітковину, що знижують рівень глюкози в крові і стимулють травлення. Крім того, їжте томати, шпинат, цикорій, баклажани, кольорову капусту, цибулю-порей, гриби.

Варіант 2:

Білково-вуглеводна вечеря з великим вмістом клітковини і невеликим вмістом ліпідів (трохи соусу для салату - з олії та оцту).

Вуглеводи повинні мати низький глікемічний індекс, будь-які ліпіди виключаються.

Я пропоную вам перелік страв на вибір:

• • овочевий суп (без картоплі і моркви);

  • цільний рис з томатним пюре;

  • макаронні вироби з борошна грубого помелу з соусом із базиліка;

  • сочевиця з цибулею;

  • біла або кольорова квасоля;

  • цільна пшенична крупа з овочами;

  • артишок з приправою з лимона, гірчиці і знежиреного йогурту;

  • салат з такою ж заправкою або з додаванням олії.

Не надто обмежуйте себе у споживанні олії: вона містить вітамін Е і основні жирні кислоти.

На десерт ви можете з'їсти знежирений сир або натуральний знежирений йогурт з фруктовим пюре для смаку.

Головне - обійтися без ліпідів: вершкового масла та олії, маргарину, тертого сиру, яйця і т.д.

Таку вечерю можна їсти два-три рази на тиждень. Застосовуючи «хороші» вуглеводи, особливо бобові (сочевицю і квасолю), що містять рослинні білки, ви збалансуєте свою дієту.

Пам'ятайте, що не треба їсти на ніч жири. Це допоможе вашому схудненню, так як жири, що з'їдені ввечері, легко перетворюються на жирові резерви.

Важливо правильно розподілити основні страви на один тиждень. У тиждень вам слід їсти: м'ясо або ковбасні вироби - близько трьох разів; птицю - два рази; яйця - два рази; рибу - три-чотири рази і три-чотири рази «хороші» вуглеводи (цільні продукти або боби).

ПІКНІКИ

Існує багато причин, через які ми пропускаємо обід або, в кращому випадку, замінюємо його бутербродом.

Ніколи не пропускайте їжу! Це один з основоположних законів харчування. Нічого не заважає вам їсти чотири або п'ять разів на день, але не можна їсти менше трьох разів на день. Це найбільш простий спосіб порушити обмін речовин. Не робіть цього самі і не дозволяйте робити іншим. Ваш організм починає вести себе як собака, яку годують нерегулярно. Досить їй знайти кістку, як вона негайно ховає її про запас.

Я впевнений, що на цій стадії - у фазі 1 - ви вже не спокуситесь бутербродом з буфету або бургером з «Макдональдса». В наступних статтях я скажу все, що думаю про ті звички у їжі, які нам експортували з країни, яка вважає себе стовпом західної цивілізації. Звичайно, ця країна заслуговує на нашу повагу за ряд досягнень в науці і техніці, але тільки не в гастрономії і не в харчуванні.

Ну, так що ви з'їсте замість цього кошмару з «фаст-фуд» («швидкої їжі»)?

Трішки уяви, вже набутих знань - і ось кілька рецептів, як поїсти швидко на робочому місці або в дорозі, не порушуючи наших правил:

• • шинка (як копчена, так і некопчена). Я раджу купувати пармскую шинку, вона завжди тонко нарізана і не вимагає ані ножа, ані виделки;

  • континентальна ковбаса - краще брати нарізану. При високому холестерин я рекомендую замінити ковбасу копченою сьомгою або крабовими паличками (справжніми!!!);

  • круто зварені яйця, завжди можна знайти в барі або в буфеті;

  • помідори (тільки не забудьте серветку, а то я вам не заздрю). Ботаніки вважають помідор фруктом, а ми, дієтологи, вважаємо його овочем;

  • сири підійдуть будь-які, але, оскільки ми виходимо з практичних зручностей, краще відмовтеся від ка-Мамбере і всіх козячих сирів - в поїздці їх запах викликає осуд оточуючих, тому вибирайте з сирів іншого типу.

Якщо ви давно не їли, можете влаштувати собі обід з одних тільки фруктів. Їжте їх від душі, скільки завгодно. У фруктів один недолік - вони швидко перетравлюються, і через пару годин ви відчуєте бажання ще чогось поклювати. Дозвольте собі ще одне яблуко і шматочок хліба з борошна грубого помелу. Але не їжте «поганих» вуглеводів: бісквітів або, ще гірше, «снікерсів» та інших псевдошоколадних батончиків.

Якщо ви займаєтеся спортом, то за чверть години до занять можна поїсти сушених фруктів.

Ну от, здається, і все про фазу 1.

Якщо до обрання нового стилю харчування ви їли багато солодкого, то вже в перший місяць дієти можете скинути 5 - 6 кг. Але не зупиняйтеся на цьому, а то ризикуєте почати додавати у вазі, нагадуючи міхи акордеона, які, зіщулившись, тут-таки починають розширюватися.

Після першого швидкого успіху продовжуйте в тому ж дусі, і, хоча вага не буде зменшуватися з колишньою швидкістю, вона буде планомірно танути, неухильно, день у день. Вважається, що чоловіки легше досягають мети, ніж жінки. Однак треба пам'ятати, що якщо ви в цей час проходите будь-який курс лікування, то це може повести до зворотного результату, по-скільки деякі ліки викликають збільшення ваги. Жінкам же слід знати, що в період місячних у них також можуть виникати коливання ваги, не пов'язані з обміном речовин.

Все-таки відмічено, що жінки худнуть гірше, ніж чоловіки. Можливі чотири причини цього:

• 1. Занепокоєння, тривога, які можуть викликати підвищене виділення інсуліну.

  2. Гормональні порушення в період клімаксу.

  3. Проблеми зі щитовидною залозою, хоча і досить рідко.

  4. Іноді, особливо на перших етапах, жіноче тіло як би протидіє схудненню. Це своєрідна реакція на перенесені в минулому повторні низькокалорійні дієти, які й призвели до зайвої ваги.

Якщо в минулому у вас були проблеми з холестерином, то тепер, навчившись регулювати його шляхом правильного, збалансованого споживання ліпідів, ви забудете про це. Тому уникайте жирів, особливо розчинних - вони винуватці підвищення «поганого» холестерину в крові, - і вибирайте ті жири, які сприяють появі «хорошого» холестерину.

Ваш лікар може заперечувати проти застосування нової дієти, так як вона суперечить тому, чому його вчили в інституті в роки його молодості, але найкращий аргумент - це ваша вага, що знижується без прийому будь-яких лікарських засобів. Проти такого наукового аргументу заперечувати важко.

Дотримуючись правил фази 1, неможливо не втратити у вазі. Якщо цього не відбувається, десь допущена помилка.

Єдина можливість знайти істину - скласти повний перелік усього, що ви з'їли за день, і за допомогою таблиць, наведених у цій книзі, знайти помилку в харчуванні.

Наприклад, ви можете з'їдати занадто багато нормального йогурту або сиру, які містять як вуглеводи, так і ліпіди. Або: ви регулярно їсте овочевий суп з «дозволеними» овочами. Перевірте його «походження». Швидше за все, на пакетиках ви прочитаєте, що, крім овочів, такий суп містить крохмаль, цукор, декстрозу або інші добавки для згущення та забарвлення, які вам шкодять.

Будьте пильні! Незважаючи на те що основних принципів методу дотримуватися неважко - зрозуміло, приносячи в жертву деякі свої звички, - незначні відхилення від нього можуть звести нанівець всі ваші зусилля.

Білково-вуглеводні з клітковиною

Дуже важливо в цих вуглеводних меню не використовувати ніякого жиру.