Дана глава досить важка для сприйняття, проте її треба обов'язково прочитати, і до того ж уважно - це один з основних розділів книги. Надалі мені доведеться постійно згадувати про те, що харчові продукти належать до різних категорій. Кожен з них містить певну кількість поживних речовин, таких як: білки (або протеїни), жири (або ліпіди) і вуглеводи. Крім того, до складу продуктів входять солі і вітаміни, а також вода і клітковина (волокна).
Білки (або протеїни)
Білки - це органічні речовини, які є будівельним матеріалом для всього живого. Наші кістки, м'язи, шкіра, кров, лімфа і т.д. - все містить білок. Білки в свою чергу складаються з більш простих хімічних сполук - амінокислот. Частина з них виробляється самим організмом, а частина надходить з їжею. Харчові білки бувають тваринного і рослинного походження. Тваринні білки у великій кількості містяться: у м'ясі, рибі, сирі, яйцях і молоці; рослинні білки містяться: в сої, лісових горіхах, мигдалі, в злакових, цільних зернах (у подальшій переробці - крупа) і деяких бобових. В ідеалі ми повинні споживати рослинного білка стільки ж, скільки тварини.
Білок необхідний організму:
для будівництва клітин;
як потенційне джерело енергії після перетворення білків на глюкозу (цикл Кребса);
для вироблення деяких гормонів і нейротрансмітерів (хімічних сполук, які виділяються при подразненні нервовими клітинами і викликають відповідні біологічні реакції організму);
для утворення зародкових клітин, що необхідні для народження дітей.
Дефіцит білків в організмі може мати серйозні наслідки, наприклад відмирання м'язів, імунний дефіцит, в'янення шкіри.
Дитині потрібно близько 60 г білку на день; юнакові - близько 90 г; дорослому - з розрахунку 1 г на 1 кг ваги: жінці - не менше 55 г, чоловікові -70 г на день.
На додаток до зазначеної вище кількості дорослому потрібно не менше 15% білку для енергетичних витрат. Якщо людина споживає зайву кількість білку і при цьому веде малорухливий спосіб життя, то білок перетворюється на сечовину, що викликає подагру. За винятком яєць, ані тваринні, ані рослинні білки окремо не можуть забезпечити організм необхідною рівновагою амінокислот. Відсутність однієї з амінокислот може служити перешкодою для засвоєння інших амінокислот. Тому в дієті повинні бути присутніми обов'язково і рослинні, і тваринні білки.
Вегетаріанська дієта, що побудована виключно на рослинних білках, не буде збалансованою. В цьому випадку виникає дефіцит цистину, що призводить до погіршення росту волосся і нігтів. У той же час вегетаріанська дієта, що включає яйця і молочні продукти, може бути чудово збалансованою.
Вуглеводи
Вуглеводи - це речовини, молекули яких складаються з вуглецю, кисню і водню. У результаті обміну речовин вони перетворюються на глюкозу - важливе енергетичне джерело для організму.
Глікемія - рівень глюкози (цукру) в крові
Глюкоза - найважливіше «паливо» для організму. Вона проходить через кров і відкладається у формі глюкогену в м'язах і печінці. Рівень глюкози в крові (те ж саме, що й рівень цукру) - це процентний вміст глюкози в загальному обсязі крові. Натщесерце воно становить 1 г на 1 л крові. Коли вуглеводи (хліб, мед, крохмаль, зернові, солодощі, тощо) споживаються натщесерце, то рівень цукру в крові змінюється наступним чином: спочатку рівень глюкози піднімається - так звана гіперглікемія (більшою чи меншою мірою - залежно від типу вуглеводу ); потім, після того як підшлункова залоза виділила інсулін, рівень глюкози в крові падає (гіпоглікемія), а потім повертається до колишнього рівня, про що свідчить наведений нижче графік.
Протягом багатьох років вуглеводи ділили на дві категорії, залежно від часу засвоєння їх організмом: швидкий цукор і повільний цукор.
Поняття «швидкий цукор» включало в себе простий цукор і подвійний цукор, такий як глюкоза й сахароза, що містяться у рафінованому цукрі (цукровий буряк і цукрова тростина), медові і фруктах.
Назва «швидкий цукор» пояснюється поширеним раніше уявленням, що зважаючи на простоту молекули вуглеводу організм швидко його засвоює, незабаром після прийняття їжі.
А до категорії «повільного цукру» віднесли всі вуглеводи, складна молекула яких, як вважалося, перетворювалася на простий цукор (глюкозу) під час процесу травлення. Прикладом служили крохмалевмісні продукти, з яких виділення глюкози, як прийнято було вважати, відбувалося повільно і поступово.
На сьогоднішній день ця класифікація повністю застаріла і вважається помилковою.
Недавні експерименти доводять, що складність будови молекул вуглеводів не впливає ані на швидкість перетворення їх в глюкозу, ані на швидкість засвоєння організмом. Встановлено, що пік вмісту цукру в крові (гіперглікемія) настає через півгодини після прийняття натщесерце вуглеводів будь-якого типу. Тому краще говорити не про швидкість засвоєння вуглеводів, а про їхній вплив на величину вмісту глюкози в крові.
Фахівці з харчування дійшли до висновку, що вуглеводи треба поділяти за їхнім так званим гіперглікемічним потенціалом, який визначається глікемічним індексом.
Глікемічний індекс
Здатність вуглеводів викликати підвищення рівня цукру в крові (гіперглікемію) визначається глікемічним індексом. Цей термін вперше був введений в обіг в 1976 р.
Глікемічний індекс буде тим вищий, чим вища гіперглікемія, викликана розщепленням вуглеводів. Він відповідає площі трикутника, який утворює на графіку крива гіперглікемії, що виникла в результаті надходження цукру.
Необхідно відзначити, що хімічна обробка продуктів може призвести до збільшення глікемічного індексу. Так, для прикладу,глікемічний індекс кукурудзяних пластівців дорівнює 85, а кукурудзи, з якої вони зроблені, - 70. Картопляне пюре швидкого приготування має глікемічний індекс 90, а варена картопля - 70.
Ми знаємо також, що якість і кількість неперетравлюваної клітковини у вуглеводах залежить від величини глікемічного індексу. Так, м'які білі булочки мають глікемічний індекс 95, білі батони - 70, хліб з борошна грубого помелу - 50, хліб з цільного борошна - 35, очищений рис 70, неочищений 50.
Таблиця глікемічних індексів
Як видно з наведеної таблиці, є "хороші вуглеводи" (з низьким глікемічним індексом) і "погані" (з високим глікемічним індексом) вуглеводи, які часто є причиною вашого надмірної ваги.
«Погані» вуглеводи з високим глікемічним індексом
Сюди відносяться всі вуглеводи, які викликають різке підвищення глюкози в крові, що веде до гіперглікемії. В основному ці вуглеводи мають глікемічний індекс більший 50. Це в першу чергу білий цукор в чистому вигляді або у поєднанні з іншими продуктами, наприклад тістечка, цукерки. Сюди відносяться також всі промислово оброблені продукти, особливо хліб з білого борошна, білий рис; напої, особливо спиртні; картопля і кукурудза.
«Хороші» вуглеводи з низьким глікемічним індексом
На відміну від "поганих" вуглеводів "хороші" тільки частково засвоюються організмом і тому не викликають значного підвищення цукру в крові. "Хороші" вуглеводи мають глікемічний індекс нижчий за 50.
Це насамперед грубозмелені зернові і деякі крохмалевмісні продукти - боби і сочевиця, а також більшість фруктів і овочів (салат, турнепс, зелена квасоля, цибуля-порей і т.д.), які, крім того, містять багато клітковини і мало глюкози.
Жири (або ліпіди)
Ліпіди мають складні молекули і залежно від походження поділяються на дві основні категорії:
- тваринні жири (містяться в м'ясі, рибі, маслі, сирі, вершках і т.д.);
- рослинні жири (горіхова, оливкова та інші рослинні олії, маргарин і т.д.).
Залежно від хімічної формули жири так само можна поділити на дві групи:
- насичені жирні кислоти - в приготованому м'ясі і паштетах, яйцях і молочних продуктах (молоко, масло, сир, вершки);
- мононасичені і поліненасичені жирні кислоти.
В основному це жири, які залишаються рідкими при кімнатній температурі (соняшникова, арахісова, оливкова олія), хоча деякі з них можуть бути згущені до твердого стану (маргарини). До них відноситься також риб'ячий жир, гусячий і качиний жири.
Ліпіди (жири) дуже важливі в харчуванні, тому що вони містять ряд вітамінів - А, О, Е, К і важливих для організму жирних кислот, які синтезують різні гормони. Вони входять також до складу тканини і, зокрема, нервової системи.
Коли ліпіди перемішуються з «поганими» вуглеводами, обмін речовин порушується, в результаті чого більша частина ліпідів відкладається в організмі у вигляді жиру.
Як правило, ми їмо занадто багато жирів. Смажена їжа, непотрібні соуси і зайвий жир, який використовується при готуванні їжі, стали звичкою. Однак їжа може бути навіть більш смачною, якщо взяти менше жиру для її приготування.
Деякі ліпіди несуть пряму відповідальність за підвищення рівня холестерину в крові. Але треба знати, що існують два типи холестерину: «хороший» і «поганий». Наша мета - створити необхідні умови, щоб загальний рівень холестерину в крові відповідав нормі і «добрий» холестерин був домінуючим.
Треба знати, що не всі жири збільшують кількість «поганого» холестерину, деякі, навпаки, знижують його рівень.
Розглянемо всі жири з цих позицій:
Жири, які підвищують холестерин. Це насичені жири, що містяться в м'ясі, сирі, салі, вершковому маслі, молочних і копчених продуктах, пальмовій олії.
Жири, які мало сприяють утворенню холестерину. Їх містять устриці, яйця і птиця без шкіри.
Жири, які знижують холестерин. Це рослинні олії: оливкова, рапсова, соняшникова, кукурудзяна та інші.
Риб'ячий жир не відіграє ніякої ролі в холестериновому обміні речовин, але попереджає серцево-судинні захворювання, знижуючи рівень тригліцеридів і перешкоджаючи тим самим виникненню тромбів. Тому рекомендуються такі сорти риби (найбільш жирні): кета і сьомга, тунець, макрель, оселедець, сардини.
Метод зниження ваги, який я рекомендую, полягає в наступному. Вам необхідно завжди робити вибір між «хорошими» і «поганими» вуглеводами, між «поганими» і «хорошими» ліпідами (жирами), особливо якщо у вас є схильність до підвищення вмісту холестерину в крові і ви хочете попередити ризик серцево-судинних захворювань. У такому випадку уникайте надмірного вживання насичених жирів - це один з основних принципів мого методу. Цьому присвячена окрема глава.
Харчова клітковина
Клітковина (волокна) міститься в основному в овочах, бобових, неочищеному зерні і цільних продуктах.
Звичайно, клітковина не має практично ніякого енергетичного значення, але відіграє важливу роль у процесі травлення. Целюлоза, лігнін, пектин та смоли забезпечують кишкову активність, і тому відсутність клітковини є причиною запорів. Крім того, клітковина дуже багата на вітаміни, основні солі і мікроелементи, які необхідні для нормальної життєдіяльності організму.
Клітковина також перешкоджає накопиченню жирів і зменшує ризик атеросклерозу. Ще одна перевага клітковини полягає в тому, що вона обмежує токсичний вплив хімічних добавок і фарбників, присутніх в деяких продуктах. Гастроентерологи стверджують, що деякі види клітковини попереджають виникнення раку травного тракту.
Останні десятиліття у зв'язку із зростанням рівня життя в ряді розвинених країн відбулося зниження споживання клітковини. Наприклад, у Франції середнє споживання клітковини на одну людину становить 20 г на день замість рекомендованих 40 м. У 1925р. споживання бобових становило 7,3 кг на людину на рік. Зараз воно впало до 1,3 кг.
В Італії основним продуктом харчування завжди були макаронні вироби. Але 30 років тому більшість італійців їли овочі, що багаті на клітковину, і макаронні вироби з непросіяного борошна, також багатого на клітковину. Сьогодні ж, при більш високому рівні життя, м'ясо витісняє овочі, а спагетті виготовляються з високорафінованих сортів борошна, в яких відсутня клітковина. На думку італійських лікарів, це є причиною ожиріння і почастішання випадків раку травного тракту.
Далі, вживання клітковини знижує утворення цукру в крові і сприяє таким чином меншому надходженню в кров інсуліну - гормону, який стимулює відкладення жиру в організмі. Про це свідчать наведені нижче графіки
Споживані нами продукти харчування обов'язково повинні містити білки, так як в них є амінокислоти, які не можуть синтезуватися самим організмом. Крім того, до нашого раціону повинні входити жири (ліпіди), що містять вітаміни і важливі жирні кислоти, які теж можуть надходити тільки з їжею. Лише вуглеводи, в разі потреби, можуть відтворюватися із запасів жиру. Треба знати, що ліпіди і білки часто знаходяться в одному продукті, наприклад в м'ясі. Однак тільки вуглеводи і ліпіди мають високий енергетичний потенціал.
Тому для простоти, ігноруючи споживання білка, ми будемо ділити їжу за складом на три наступні категорії:
вуглеводи ("хороші" або "погані")
ліпіди
харчова клітковина.
Коли ж їжа містить і вуглеводи, і ліпіди, ми будемо говорити про неї як про вуглеводно-ліпідну.
Вміст клітковини в продуктах (г/100 г продукту):
Висновки
Білки містяться в продуктах тваринного і рослинного походження: м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах, неочищених злакових і бобових. Вони незамінні для організму і не викликають збільшення ваги .
Вуглеводи - речовини , які в процесі метаболізму (обміну речовин) перетворюються на глюкозу. Вони містяться в їжі, що містить або цукор (фрукти, мед), або крохмаль (борошно, крупи, картопля).
Всі вуглеводи , що потрапили в голодний шлунок , перетравлюються з однаковою швидкістю від 20 до 30 хвилин після прийому їжі. Однак їх краще класифікувати не за швидкістю засвоюваності, а за здатністю підвищувати рівень вмісту глюкози в крові, інакше кажучи , за так званим глікемічним індексом . Залежно від цього розрізняються «хороші» вуглеводи (з низьким глікемічним індексом) і « погані» (з високим глікемічним індексом) .
Ліпіди - продукти тваринного і рослинного походження: жири (м'ясо, ковбасні вироби, риба, масло, олія, сири і т.д.). Деякі ліпіди викликають зростання рівня холестерину (м'ясо, молочні продукти ), а інші , навпаки , знижують його (оливкова олія).
Клітковина харчова (їстівна ) міститься в зелених овочах (салат, цикорій, цибуля-порей, шпинат, французька квасоля і т. д.), в деяких сушених овочах , фруктах і крупах . Дефіцит клітковини (волокон) веде до серйозних порушень в організмі.
Поживний вміст харчових продуктів:
У колонці «Ліпіди» всі продукти (за винятком вершкового масла та олії, а також маргарину) містять також білки. До складу деяких продуктів (наприклад, бобових культyp), що містять вyглеводи (колонка «Вуглеводи"), також входять білки. Трохи вуглеводів містить і харчова клітковина.