無間斷地遠離憂慮
開始靜坐之前，可以先做一點伸展運動，將覺知導向當下正在發生的觸感。如果你禪修的主題是呼吸，那個感覺是：呼吸和身體和知覺變得貼近了，變成你中有我、我中有你。利用一點時間調整坐姿，建立起一個理想的坐姿，建立起一個穩固的骨架，然後，你能夠在這個穩固的骨架上深度地放鬆。那感覺有點像在堆砌金字塔一樣，一層又一層推砌上去，而每一層的堆砌，穩穩地、牢靠地，立基於下面那一層。所以，當地心引力在牽引著身體時，它變成是你的助力，地心引力將身體往下牽引時，這往下的力道讓身體感覺到更加地沉穩，重量是往中間的地方沉澱的。光是有一個調整好的坐姿，去感受骨架的穩固，這裡面已經有一些定力的味道。
如果因為身體的狀況特殊，不允許自己用傳統的坐姿靜坐的朋友，沒有關係，不管你是採用什麼樣適應自己狀態的坐姿，最主要就是掌握內在清醒的感覺，能夠有餘裕讓自己深度地放鬆。讓自己能夠在一個穩定的、不受傷的狀況之下，比較長時間地貼近著當下身體正在發生的經驗。
如果在練習禪修之中，常常感覺到禪修技巧困難，不得其門而入，一個非常簡單、有效的禪修主題，就是「去除憂慮、去除擔憂」。在佛法心理學裡面，影響我們安定力最大的，大概就是擔憂、就是憂慮。若能夠很乾淨、很徹底地，甚至只是一個程度而已，讓心不受到憂慮的入侵，那個時候，你已經經驗到相對應的定力了。
憂慮有很明顯的、有不太明顯的；很明顯的憂慮，相對而言你很容易發覺它，你知道你在為什麼事情擔心，對於這些明顯的憂慮，下定決心一而再、再而三地，放下它、擱置它。沒有一個一定的、既定的手段來放下它，所以你可以探索出一個適合你眼前狀況的方法。你可以只是在心中保持著，一個堅定要放下憂慮的意圖和決心，或者，你可以比較細膩一點地觀察，身心是哪個部分被憂慮所盤據，將那些部位放鬆。感覺好像是身體不同的部位慢慢地，但是很具體地擺脫開憂慮的陰影，慢慢地走出來、被釋放出來，它有一個即刻的、具體的輕鬆的感覺。
堅持著這樣的步驟，不斷地重覆它，所以你能夠長時間地、不間斷地、沒有縫隙地，脫離開憂慮。也就是說，你禪修的主軸就是放在保護內心，讓它不受到憂慮的侵襲。憂慮還有比較不明顯的，它來自於我們如此習慣性、長時間地憂慮，擔心著未來。不管是擔心著個人未來的命運，或擔心著你所關心的人，長時間地，你的心打發時間的方式，就是鑽進掛心的狀態，在那邊盤算、籌劃著，想像著未來可能發生的事情，需要做什麼事情來防範它。
這種比較不明顯的憂慮，需要比較用心去挖掘出來，它好像是一片烏雲，老是遮蔽著你的心，一個程度上你已經習以為常，所以你必須提醒自己，有可能心裡面有這種不明顯的憂慮。它還在那個地方，讓你內在糾結著，好像在那撥動著你的心弦，讓你無法深度地放鬆。不要小看憂慮，光是能夠做到很清淨、不被憂慮干擾，內在會多出好多的能量、好多的快樂來。人在完全擺脫憂慮的狀況下，簡單的觸感、單純的境遇，都有很大的樂趣，很容易在簡單之中找到清新、找到幸福、找到寧靜。所以，當你以這個方法做為禪修的主軸，有一點點是刻意地、比較深度地、比較細膩地去檢查，看看在腦後，還有覺知的背景，隱隱約約有著習慣性的憂慮，在牽引著心、牽動著心、在繃緊著心弦。
能夠發覺到越細微的憂慮，然後擱置它、拋棄它、擺脫它的影響力，大概就是邁向禪定最重要的步驟之一了。所以有某一個程度的禪定就是，當你正知正念、高度一致、沒有間斷地擺脫憂慮，這樣就叫做禪定。起碼它是一種禪定的起步。初禪最重要的特質，就是擺脫世間的貪跟憂，這裡面需要做的，不是很用力地專心，而是保持警覺，去認知你的心有沒有被不同程度的憂慮、擔心所盤據。
若沒有、很好，保持警覺，讓心繼續維持著不被憂慮侵襲的狀態，如果發現有憂慮，那也是很慶幸的事情，因為憂慮被你發現到，表示你有足夠的正知正念、有足夠的警覺力，能夠發覺到你在憂慮，這已經是克服憂慮的一大半了。這就是四聖諦裡面的「知苦」，你已經覺知到你被壓制的狀態，覺知到心裡面有壓迫感，覺知到心弦是緊繃的。
幫助自己更準確地覺察憂慮的狀態，那個擔心、對未來的不安，莫明的恐懼，那種慌張、緊張，儘量直搗虎穴，到那地震的震央，那憂慮盤根錯節、繃得最緊的處所，把它鬆開來。你可能沒辦法一次，一下子把所有的憂慮都鬆開來，但是起碼能夠找到那個結所、那個打結的地方，嘗試把針插進去，把水灌進去、滲透進去，嘗試用呼吸滲透進去、按摩它。你可以堅定決心：「我不去參與、我不追著它跑、我不鑽進去、我不跟它攪和在一起。」
你有越多的力氣放在覺知憂慮的壓迫感，你就越不容易鑽進去，越不容易被它的內涵所吸引，被那個內心不斷編織出來的故事情節所吸引，而想像可能發生什麼事情。你現在的人生，的確有可能遭遇到特別的困難、特別大的壓力、特別大的挑戰。你所擔心的，可能跟金錢有關、跟家人有關，可能跟健康有關、跟事業有關，不管是什麼，你真的可以做到眼前正念、擺脫憂慮。不管有多大的困難與挑戰，你深信，擔心是沒有建設性、是沒有用處的，所以你不願意把一絲一毫的力氣，浪費在擔心上。
的確，你要面對眼前這些挑戰與困難，但你是可以做到光明磊落、抬頭挺胸、心淨如洗地面對這些困難。下定決心，讓自己連一秒鐘的力氣都不願浪費在擔憂上。保持警覺、保持正知正念、堅定不移，不跟憂慮攪和在一起，不被它入侵。專心、保護得嚴密不破，沒有任何的細縫可以讓憂慮鑽進來、有機可乘。
你若如此努力地保護著心，讓任何一個要去依附憂慮的習慣性，統統都斷除乾淨，完全不去接觸這樣的習慣性，不去強化它、不去重覆它，那是邁向解脫道的好大一步！同樣地，佛陀教我們修心、對治心的方法，從來就不是教我們把這些都觀成空，他教的方式就是對治，不要跟五蓋攪和在一起。五蓋包含了憂慮，以不憂慮來對治憂慮。當你這樣訓練自己，你也在培養一種快刀斬亂麻的魄力，不管多麼棘手、複雜的問題，都可以快刀斬亂麻地遠離憂慮，只要能夠不被擔心打敗，不被擔心綁架，你就一直有機會在當下兵來將擋、水來土掩。
眼前，你有可能為了經濟的壓力在擔心，但是你要學習，看到人生最重要的就是沒有匱乏，而你是很容易做到沒有匱乏的。雖然你有經濟壓力，但並不表示你營養不良、在飢餓的邊緣，你的小孩已經是受凍受餓了，極有可能你並不是在這樣的狀況。若你能做到眼前的受用，你是不匱乏的，這樣已經夠好了。古代的修行人，多的是處在比我們更堅苦、物資更匱乏的狀況，他們都不擔心。
把憂慮的力氣保存下來，小心謹慎、非常吝嗇地保存體力，保存你寶貴的精力與心力，把這些保持下來的力量全部用在刀口上。有建設性的、有幫助的，在刀口上炮火全開；沒有建設性的，一秒鐘都不浪費在憂慮上，就這樣的篤定。具有這樣的篤定與智慧，你就會發現，真的沒有什麼絕對大不了的問題，唯一的問題就是擔心製造出來的。
很認真地看透擔心的心理狀況，去看看它怎麼樣把心揪在一起，它怎麼樣讓心弦緊繃，怎麼樣讓你沉迷在想像的世界裡，上演著、沙盤推算著一齣又一齣未來的戲，在那邊假設、想像。相對地，去開發、去品味，心越來越不憂慮的輕鬆，去品味這個、去認知它、去對它產生信心，去歡喜它、對它產生歡喜。讓自己越來越習慣、越來越篤定地往這個方向～心沒有重量的狀態、沒有兜著什麼東西的狀態，沒有被一個鐵球拴著、鎖著的狀態，不需要扛著東西的狀態。
深度地、高度一致地品味著放下的舒服感，這可以是禪修的主軸。同時，保持高度的警覺、保護著心，把就連細如毛毛蟲般的憂慮、憂念、憂思挑出來，認識它、將它曝晒在陽光下，讓它無處可隱藏。你真的有能力可以過得像天神一樣，起碼有一種天神，內心是完全無憂的，內心完全無憂的時候，你的世界有很多值得珍惜的東西都會亮起來。你才不會因為憂慮，而錯過了生命中值得珍惜、值得欣賞、值得開發的東西。
不管你身在何處，不管當下的姿勢是什麼，確保你的眉間、眉頭沒有鎖著憂慮、鎖著擔心，你的心沒有盤結在憂慮上、憂念上。心淨如洗，心乾淨得好像是剛洗過澡一樣。這樣子保持五秒鐘，都有保持五秒鐘的功德、保持五秒鐘的功效，所以，不要小看這個力量，不要低估你的潛力。禪修就是這樣五秒鐘、五秒鐘，兩秒鐘、兩秒鐘，在這裡面把苦的根一點一滴挖出來，讓你越來越不會回到這個慣性裡面。那個一閒下來，馬上就鑽進擔憂的慣性，去到什麼地方，心的某個部位總是被鎖著、被綁著、被繃著，被什麼東西牽連著，把那個東西甩開來。
你的心是乾淨的，不會因此而喪失了什麼。如果真的喪失了什麼，喪失的就是煩惱、就是垃圾，那些本來就是該丟開的，不要害怕把那個重量拋開來。真正重要的東西，是不需要鎖在眉頭、綁在眉頭。
當你有餘力，也就是你能夠保護著這顆心，讓它能夠長時間不受到甚至是細微的憂慮所干擾，你可以觀察這個不被憂慮干擾的身體狀況是什麼，去品味沒有憂慮這個雜質的呼吸系統、呼吸的活動，它裡面的清新與輕鬆。心無旁騖地能夠去品味呼吸，沒有東西在羈絆著你，這時候簡單的東西，會變得有滋味。若要懂得快樂之道，最快捷、最簡單的，就是移除開憂慮，移除了憂慮，你就很容易會快樂。
如果感覺生活裡面缺乏豐厚的滋味，很有可能就是因為你不斷跟憂慮糾葛在一起。保持正念，記得你的功課，不要讓一絲一毫的擔心牽動、盤據在心裡。如果心裡面為了一些事情而擔心，實在是做不到一塵不染，那麼就努力地：吸氣時、正在脫離憂慮，吐氣時、正在脫離憂慮；吸氣時、正在緩解憂慮，吐氣時、正在緩解憂慮；吸氣時、正在按摩、安撫憂慮，吐氣時、正在按摩、安撫憂慮。
心裡面沒有憂慮、恐懼、不安，不被這些力量所撼動，那就叫做[「定」，品味著那樣的安靜與穩定，沒有東西在撼動著。同樣地，如果你感受到些微的憂慮、些微的憂思，就算是飄忽而過，在心裡面造成撼動，會動搖你的安靜感，你直接可以感知到憂慮跟定力之間的關係。擺脫憂慮，另外一層意義也是更加確立方向，因為所有的注意力都放在是不是有建設性，什麼是有用的，什麼是符合四聖諦、是知苦即離的，所以把所有的害怕跟不安、猜忌跟猶豫，全都拋到腦後。
（靜坐結束）
【回向文】
屋蓋不遮密
雨水必浸入
心意不善修
貪欲必侵入
屋蓋若遮密
雨水不浸入
心意善修持
貪欲不侵入