端身正意，利用深呼吸，或者是一些簡單的伸展運動，來活絡自己的神經。練習讓知覺跟呼吸接觸的那個當下，心就已經是趨向寧靜，已經準備好要在內在用功。花一點時間去尋覓具體的觸感，而不是飄忽的念頭，將自己的活動範圍，從複雜的故事情節抽離，帶到紮實、具體的觸感，可以是「身體坐在這個地方」的感覺，可以是「正在呼吸中的身體」的感覺，可以是「身心正在沉澱中」這個過程所發生的具體觸感。
八正道中的第一個就是「正見」。佛經中對於正見有很多不同的解釋，但是有一個常見到的解釋就是：它是唯物主義的相反。「唯物主義」的意思就是：你以為生命裡面，這個世界呈現出來的就是純粹的物質，物質的世界是凌駕在心裡的世界以上的。如果你有這樣的觀念、這樣的信念，那你的人生追求的最主要的東西就是物欲。那你也無法看得到，生命不是只侷限於眼前這個身軀而已。就連在剛剛開始修行的人，要培養的正見，都是需要一個程度的信心，相信這個世間有很多修行走在自己前面的，他們的智慧能夠確知，所謂的意識、所謂的心，不是只侷限於這個身軀。而追求內在的快樂、開展內在，比起忘情於物質的世界，會帶來悠遠得多的幸福。
有這樣信念的人相信，我們現在在心地裡面的用功，所發出來的心念，所培植出來的內在的特質，都有長遠的效用與影響力。
這就是為什麼具有正見的人會小心翼翼地生活，絕對不會因為能夠隱藏，就去做壞事。他深知在心裡的世界，沒有什麼東西是真正能夠隱藏和欺騙的。因為透過騙術讓別人不知曉，可是這個心念跟世間的互動跟連繫，以及對長遠未來的影響力，不是一般人能夠看得到的。
大概在所有的心念中，破壞力最強大的，會造成最明顯、最直接的苦果的，就是恨意、敵意、不原諒。所以禪修者常常提醒自己，他的心念是跟慈相應的，他的心念是跟無害相應的，他的心念是跟真誠相應的，完全不會為了貪圖物質上短暫的樂、短暫的囤積，而犧牲掉自己內心純善的品質。佛法「解脫道」的起始點與立基點，都是在善上面，所以檢查自己的心境與心意，是否跟慈相應、跟善相應。
這個「慈」可以從幾個角度來理解，一個就是不願意欺騙自己、不願意欺騙別人的誠心。另一個角度就是你的人生有一個非常具體的目標一直在引導著你，這個目標就是幫助自己離苦得樂，幫助他人離苦得樂，然後你讓這兩個目標越來越沒有牴觸。
在生活中做的事情，起心動念、發動言語、發動身體的動作，能夠經常檢驗它是依止著這樣的動機，以追求自己和別人長遠的真實快樂。因為你不盲信唯物主義，所以你不會相信這世間的快樂，只能夠透過競爭和囤積，在物欲之中獲得。你把你的志向立於更高遠的快樂、更高遠的幸福。
我們來做慈心的練習。
要相信你的意念有具體的效應。它的效應是深細的、難以盡知的。世間有很多讀心術、心電感應的事情，在在地顯示出我們的心不是侷限在腦裡面的。你讓心念伴隨著慈，會對你的健康有幫助、對你的快樂有幫助，甚至會對你人生的命運有幫助。你要相信「慈念」是有治療效果的，在一個程度上你所發出來的心念，身體裡面的細胞都可以感應得到，都有一個程度在相呼應著。在小很多的程度上，週遭的生命、週遭的環境也會感應得到你的心念。它的效果一般是很難查覺得到，但是你要相信。在一開始修行的時候，你還沒有足夠的智慧能夠看得到，但是你要在心裡面先存著這樣的假設：眼前的心念，對於自己的未來、對於當下的身體、對於身邊的生物、對於世間的環境，都有不同程度的影響。在這個已經充滿痛苦跟混亂的世界裡，你真的要做那個火上加油的人嗎？那個製造更多的問題、更多的痛苦的人嗎？
製造痛苦、製造問題是簡單太多了，比起製造秩序、製造安樂，幫助你自己、幫助這個環境少苦，後者是難能可貴多了。堅持著信念、堅持著這個目標，不要忘失了，這樣子活著才有意義，這樣子活著才有價值。心與慈俱，做一個同情一切生命的人，捨不得也不願意給任何的生命帶來痛苦。堅定地去執行「幫助所有的生命減少痛苦」這樣的使命與目標。
當你有這樣的心念，當你依循著這樣的目標在活著，身體的細胞、神經系統，都會得到感應，你已經在治療你自己。對於那些過去做的，讓自己懊惱、難過、羞愧的，唯一建設性的、能夠幫助離苦得樂的方法，就是原諒、就是革新、就是傾注你的力量把當下做好。深深地原諒自己、也原諒這個世間。
感知著自己的身體，去檢查身體內在那些可能潛藏在底下的敵意、懷恨、懊惱、不滿意，你都用慈念去消融它，讓你整個身心系統是更乾淨的，更徹底地擺脫開這些破壞性的力量。把你的注意力放在「正在原諒自己」的過程，身心正在擺脫掉、洗刷掉那些敵意、懊惱，真的希望自己好。生命中最重要的任務～把自己照顧好，確保自己長遠的幸福。充分、淋漓盡致地為這個目標努力！
如果你感覺到身心已經很乾淨了，你可以在這個時候，注意力留意著那個「乾淨的身心系統」當下的觸感。眼前的這個身心系統是沒有被懊惱壓制的，沒有被羞愧壓制的，沒有被敵意、恨意壓制的，那個「浸淫在若有若無的善意」的觸感。
你可以按照自己的喜好去做實驗，你要多麼大強度的善意和慈意來包圍自己、滲透自己。你可以選擇就像微風吹絮一般，若有若無、輕輕地吹拂著。內在，你也可以選擇伴隨著強大、勇猛的善念跟慈意，發奮圖強，我真的要原諒我自己、我真的要為我自己好，真的要為自己長遠的幸福奮鬥、賣力。然後去看那個澎湃的慈念，全身充滿了電源、充滿了高亢的鬥志，你自己可以去選擇和實驗，什麼樣的強度的慈念是你現在需要的。
如果想要，可以在心中發願著：我是一切生命的同情者，我是一切生命的守護者，我一定努力不要傷害生命，我會努力保護生命，珍惜他們的生命、珍惜他們的感覺、珍惜他們的善根。發出來的心願讓世界都曉得，你是無害的。在這個充滿了痛苦跟混亂的世間，在你這個地方起碼是有燈、是有光亮的。你不用覺得卑微，在這個黑暗的世間，你只要放出一點點的光，那就是有希望的地方，那就是正在少苦中的角落。那就是一個人類和天神都應該要去呵護、去保護、去尊敬的地方。
每一口吸氣、每一口呼氣，都在感受著慈意在滲透、在吹拂、在安撫、在治療、在充電。努力、小心翼翼地把心裡面的那些不原諒、埋怨、懷恨、自卑放下來，洗刷乾淨，這是一個真的有很好作用的練習。常常這樣子做，把內在那些垃圾排除得越來越乾淨，你會變得聰明、變得快樂。你會發現你心裡面發出來的聲音、所做出的決定，都是更正確、更符合離苦得樂的目標。
把內心覺查得到有一點扭曲的地方、萎縮的地方，那些因為痛苦的記憶而讓心蜷曲萎縮的地方，去滋潤它、治療它，用不同強度的慈念去滲透、去安撫，讓那個顛覆的變成端正，讓那個暗昧的變成光亮。
你不必要光是聽別人講慈念的意思。自己探索你要怎麼樣調整心念，所以它是安詳、寬坦、有足夠的勇氣跟力量，能夠把那些沒有建設性的放下來，然後去承擔那些有建設性的。去品味、熟悉對自己好的那個感覺。打從心底地祝福。在這個世間，有很多為了私欲、為了企圖，扭曲、欺騙、心機，你在這個時候可以全然地放下來，這個時候是不受威脅的，你不用擔心得失，你可以由衷、放懷地對自己好，對他人好。
去熟悉那個沒有心機、由衷的祝福，為了離苦得樂這個目標，勇敢、灑脫、放懷、放手去做。
在你的皮膚的層次去感受慈念的好處，在肌肉的層次去感受慈念的好處，在你的神經系統去感受慈念的好處。
你可以選擇把這個過程看成是一個排毒的程序一樣。就像身體在排毒的時候，你必須要監督著你的進食、飲水、你的排泄功能，同樣地，在治療著自己、在培養著慈心、在練習裡面，你也在檢查著、監督著，在這個系統裡面，進去的是什麼、排出來的是什麼。
在小的地方留意，心裡面那些遺憾、懷恨些微地干擾著，好像在背景、在潛意識裡，常常三不五時冒出頭來扭曲我們行為的那些聲音，那些沒有消化掉的記憶，你都用慈心在治療它們。你若經常做這樣的工作，留心你的心念，在很短的時間內你就會看得到效果。有很多時候我們誤以為，我們的不快樂都是來自於環境，來自於遇到不順適自己意願的逆緣。實際上，有好大的不快樂都是來自於內在沒有消化的、會扭曲這些行為的記憶。可能是你過去受傷的經驗，被人家輕侮、忽視，被人家利用。下定決心讓自己變成內心沒有這些包袱的人，你不要讓自己生活中的任何決定、任何起心動念，是來自那樣子的區塊。你也不要害怕作為一個真誠的人在這世上會被欺侮，真正的真誠是伴隨著勇氣跟智慧的。所以心與慈俱，你仍然能夠不卑不亢地面對這個世間。
（靜坐結束）
【回向文】
我是一切生命的伙伴
我是一切生命的同情者
願我遠離敵意、恨意
常安住於沒有敵人的慈念中