こり

首こり

お仕事の合間に椅子に座ったまま、30秒ほどで完了。痛気持ちいい範囲で。デスク環境も見直せるようでしたら、「首が疲れないモニターや椅子の正しい高さ設定」も見直す。

効果を高める2つのコツ

• 呼吸を止めない

  • 息を吐くときに筋肉は緩みます。伸ばしている最中は「ふーっ」と長く息を吐いてください。

• 反動をつけない

  • グイグイ揺らすと筋肉が防御反応で逆に硬くなります。ジワーッと伸ばすのが正解です。

  • これらを1時間に1回、トイレ休憩のついでなどに行う

1. 首の横（僧帽筋）を伸ばす「チェア・アンカー」

首の横の筋は、頭の重さを支えて最も疲れやすい部分です。

1. 座面をつかむ

   • 右手で椅子の座面（横の部分）をしっかり掴みます。これが「アンカー（いかり）」となり、肩が上がるのを防ぎます。

2. 反対へ倒す

   • 頭を左真横にゆっくり倒します。

   • ※左手を頭に乗せて、重みを少しかけるとより伸びます（無理に引っ張らないでください）。

3. キープ

   • 首の右筋が伸びているのを感じながら15秒キープ。反対側も同様に行います。

2. 首の後ろ隅（肩甲挙筋）を狙う「脇の下のぞき」

ここは「寝違え」などが起きやすい場所で、デスクワークで最も固まる部分の一つです。

1. 斜めを向く

   • 頭を少し右に回し、そのまま目線を落として自分の右脇の下を覗き込むように頭を下げます。

2. 加重する

   • 右手で後頭部を上から軽く押さえ、鼻を脇の下に近づけるようにストレッチします。

3. キープ

   • 首の左後ろ～肩甲骨の内側が伸びるのを感じて15秒キープ。反対側も同様に行います。

3. 姿勢リセット「Wの字・肩甲骨寄せ」

首こりの原因である「巻き肩・猫背」をその場でリセットします。

1. 万歳からWへ

   • 両手を上げてから、肘を曲げて脇を締め、腕で体の横に「W」の字を作ります。

2. 胸を開く

   • 肘を後ろのポケットに入れるようなイメージでグッと引き下げ、同時に胸を天井に向けます。

3. 反復

   • 肩甲骨同士をギュッと寄せ合い、脱力。これを3〜5回繰り返します。首がスッと長くなる感覚があれば正解です。