Vitamiinid

Toidu täisväärtuslikkust ei määratleta ainult vajalike valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse põhjal, vaid ka vitamiinide sisalduse järgi. Vitamiinid on mitmesuguse struktuuriga orgaanilised ained. Need ei anna energiat, aga osalevad olulistes biokeemilistes protsessides, nagu kasvamine, ainevahetus, rakkude taastootmine, seedimine. Peale selle on vitamiinid vajalikud rasva ning süsivesikute muutmisel energiaks, samuti luu- ning lihaskoe moodustumisel. 

Inimese organism ei ole enamasti võimeline sünteesima vitamiine ja seega peab neid saama toiduga. Vitamiinid liigitatakse rasvas lahustuvateks (vitamiinid A, D, E, K) ja vees lahustuvateks (B-kompleksi vitamiinid, vitamiin C). Ületarbimisel väljutab organism veeslahustuvad vitamiinid, aga rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimisel võiva olla tõsised tagajärjed. Seega tuleb olla ettevaatlik toidulisandite kasutamisega. Terve täiskasvanud inimene saab organismi jaoks vajalikud vitamiinid kätte, kui järgib tervisliku toitumise põhimõtteid.

Rasvas lahustuvate vitamiinide sisaldus toidus

A (retinool) - kala-, veise ja seamaks, või, muna, juust, kollased, punased või oranžid puu- ja köögiviljad ning marjad (nt porgand, kibuvitsamarjad, kõrvits), bataat, rohelised köögiviljad (lehtkapsas, spinat, maitseroheline);

D2 (kaltsiferool) - kalad, muna (kollane), maks, rikastatud piim ja piimatooted;

E (tokoferool) õlid (nt päevalille, rapsi), seemned, pähklid, leib, avokaado, paprika, maks;

K (füllokinoon) - taimset päritolu toidud (eriti rohelised köögiviljad).

Vees lahustuvate vitamiinide sisaldus toidus

B1 (tiamiin) - seemned, pähklid, nisuidud, pärm, sealiha, kaerahelbed, täisterapasta, leib, maapirn, astelpajumarjad, maks, kanafilee, täisterariis, lõhe, kaunviljad, kama, muna;

B2 (riboflaviin) - maks, pärm, mandlid, muna, lehtkapsas, juust, spinat, leib, brokoli, kuivatatud aprikoosid-ploomid, räim, avokaado, sealiha, kaunviljad, kalkun, pähklid, seemned;

B3 (niatsiin, nikotiinhape, nikotiinamiid) - pähklid, seemned, maks, linnuliha, pärm, sea- ja veiseliha, kamajahu, muna, täisterariis, kala, kohupiim, kodujuust;

B5 (pantoteenhape) - maks, pärm, pähklid, kala, kaunviljad, seened, munad, linnuliha;

B6 (püridoksiin) - maks, pähklid, linnuliha, kala, pärm, avokaado, brokoli, paprika, banaan, sea- ja veiseliha, leib, seemned, munakollane, kaunviljad;

B7 (biotiin) - maks, pähklid, pärm, muna, lehtkapsas, kamajahu, kaerahelbed, seened

B9 (folaadid, foolhape) - pärm, maks, kaunviljad, brokoli, lehtkapsas, spinat, pähklid, seemned, peet, nuikapsas, rohelised taimeosad, muna, leib, paprika, kaalikas, kamajahu, lillkapsas, redis, maasikad;

B12 (kobalamiin) - maks, veiseliha, linnuliha, muna, kala, juust, sealiha, piim, kohupiim, jogurt, B12-vitamiiniga rikastatud pärmihelbed (maitsepärm);

C (askorbiinhape) - puu- ja köögiviljad, marjad, mahl – kibuvits, astelpaju, paprika, mustad sõstrad, murakad, maasikad, tsitruselised, punased sõstrad, kapsas, brokoli, porrulauk, kaalikas, tikrid, vaarikad, tomat, lillkapsas.

Meenuta ja lahenda ülesanne!