психологічна підтримка в умовах війни

Посттравматичний стресовий розлад — це порушення психічного стану, що може розвинутися після певної травматичної події. 

Категорії людей, які схильні до розвитку ПТСР в умовах воєнного стану:

• особи, які втратили на війні рідних та/або близьких;

• особи, що бачили вбитих наживо або в соціальних мережах, медіа-джерелах;

• особи, які перебували/перебувають під окупацією, обстрілами чи бомбардуваннями;

• особи, котрі непокоїлися через рідних чи друзів, які в знаходяться у небезпеці;

• особи, які почувалися покинутими, самотніми або зрадженими;

• особи, що стали свідками теракту або інших видів агресивного вторгнення;

• особи, які потрапили в полон.

Симптоми посттравматичного стресового розладу

Яскравими і зовсім неприємними симптомами ПТСР можуть бути: 

• постійні та неконтрольовані думки про травматичні події, сни про них;

• відчуття постійної небезпеки;

• надмірна збудженість;

• уникнення згадок про травму;

• панічні атаки: відчуття страху, поверхневе дихання, нудота, прискорене серцебиття, біль у грудях;

• зловживання алкоголем, сигаретами чи наркотиками;

• негаразди в буденному житті;

• проблеми в стосунках, віддалення від близьких людей;

• суїцідальні думки;

• неспроможність висловлювати й проявляти емоції: плакати, радіти, співчувати.

Практичні поради щодо подолання ПТСР

Перш за все, пам’ятайте: ПТСР – це розлад, який лікується, після подолання якого Ви повернетесь до нормального, буденного життя, зможете проявляти емоції, відчувати радість і почуватися захищеним.

У разі появи симптомів ПТСР:

1. Зверніться по допомогу до практичного психолога, спеціаліста з психіатрії або сімейного лікаря. 

2. Подбайте про задоволення першочергових потреб: фізичну безпеку, наявність харчів, питної води тощо. Відновіть режим сну. Дайте знати про свої потреби державним структурам та гуманітарним організаціям, щоб вони могли вчасно забезпечити Вас необхідним.

3. Уникайте вживання алкоголю та інших шкідливих речовин. Це не допоможе забути травматичний досвід, натомість є ризик, що розвинеться залежність, яка, у свою чергу, спровокує погіршення загального стану.

4. Поділяться своїми переживаннями та почуттями з близькими, друзями, родичами. Якщо боїтеся, що Ваші розповіді можуть їх травмувати, запитайте в них, чи вони готові почути все, що відбувалося. Найімовірніше, ви отримаєте ствердну відповідь.

5. Контактуйте з іншими людьми, які пережили подібний досвід, наприклад, із сусідами. Діліться з ними цими порадами.

6. Будьте готові до змін у психічному стані: після кількох днів полегшення може настати стан спустошення, виснаження, перевтоми. Це цілком природна реакція на надмірний стрес, у якому Ви були весь цей час. Організму треба дати можливість відновитися.

7. Відстежуйте і намагайтеся контролювати почуття провини. Ви можете відчувати злість, огиду тощо. Усі негативні емоції, спрямовані на ворога, є природними і мають право на існування. Те, що з нами зробили, заслуговує на ненависть і засудження. Утім, якщо Ви маєте почуття провини, варто його зупиняти. У тому, що з Вами сталося, винен ворог, а не Ви. Пам'ятайте про це.

8. Використовуйте швидкі способи самодопомоги при ПТРС. Звісно, краще звернутися по допомогу до спеціаліста, але на першочергових етапах доцільною буде і самодопомога.

Техніки самодопомоги при ПТСР

1. Техніка заземлення: вправа «тут і тепер».

Зорієнтуйте себе в просторі й часі, ставлячи собі деякі або всі з наступних питань:

• Де я? 

• Який сьогодні день? 

• Яке сьогодні число? 

• Який сьогодні місяць? 

• Який рік? 

• Скільки мені років? 

• Яка зараз пора року?

Так, ці питання можуть здаватися дивними, але іноді дуже важливо зрозуміти банальні речі для того, щоб стабілізувати свій стан у період стресу і тривоги.

2. Стабілізаційна вправа: антистресове дихання 4:8.

Спробуйте дихати повільно. Вдих (рахуємо 1–2–3–4) — пауза (затримуємо дихання — на 1–2) — видих (рахуємо 1–2–3–4–5–6–7–8). Важливо, щоби видих був удвічі довшим. Робіть цю вправу не менше 10 разів. Уявляйте, що ви «видихаєте» напругу.

3. Інтелектуальне заземлення.

• Детально опишіть середовище навколо вас (наприклад: «Стіни білі. П’ять рожевих стільців, біля стіни дерев’яна книжкова полиця…»).

• Опишіть Ваші буденні заняття в деталях (наприклад, покрокове приготування страви…).

• Скажіть твердження безпеки: «Мене звати… Я в безпеці, я тут і тепер, не в минулому».

• Порахуйте до 10, 100, зворотний рахунок, можна співати або продекламувати вірш.

4. Фізична стабілізація.

• Пустіть прохолодну або теплу воду собі на руки.

• Поплескайте себе по плечах чи стегнах, порухайте великими пальцями стоп, потягніться, покрутіть головою, стисніть і розтисніть кулаки, випряміть пальці. Втисніть п’яти в підлогу і зверніть увагу, як вони напружились.

• Зверніть увагу на своє тіло (наприклад, вага тіла на стільці, як тисне крісло на тіло…).

• Торкніться свого «заземлюючого» предмета (наприклад, стільця), після негативної реакції на щось.

5. Стабілізаційна техніка в уяві: вправа «Безпечне місце». 

Уявіть місце, де Вам добре й безпечно, спробуйте відчути на дотик, де Ви сидите, що бачите, який там запах, що приємного на смак ви відчуваєте, яка звучить музика.

В умовах воєнного часу наше тіло працює на максимальній потужності. Гормони стресу, задача яких мобілізувати тіло в критичній ситуації, також мають свій “термін придатності”. Ви можете спостерігати сильні коливання настрою від тривоги, злості, приливу оптимізму до повного спустошення і виснаження. Важливо усвідомити, що це абсолютно закономірні стани, які з часом змінюють один одного. З кожним із них можна і потрібно працювати.

Основні ознаки перевтоми:

1. відчуття знесилення, неспроможність виконувати звичайні буденні функції;

2. неуважність, погіршення концентрації та пам’яті;

3. уповільнення процесів мислення, зменшення глибини та критичності мислення;

4. зниження цікавості до навчання, роботи і взагалі будь-якої діяльності;

5. підвищена дратівливість, нервозність;

6. порушення сну та/або постійна сонливість;

7. підвищення тиску та частоти пульсу;

8. головний біль;

9. зниження апетиту;

10. емоційна спустошеність.

Практичні поради для боротьби з перевтомою

1. Налагодіть режиму сну. Повноцінний сон має складати для дорослих – не менше 7 год на добу, для дітей та підлітків – 8-10 годин.

2. Обмежте вплив інформаційного шуму. Відмовляйтесь від постійного оновлення стрічки новин, читайте їх за графіком, наприклад, по 15 хвилин вранці, в обід та ввечері. Довіряйте тільки перевіреним джерелам інформації.

3. Намагайтеся регулярно харчуватися.

4. Здійснюйте регулярні фізичні навантаження. Будь–яка регулярна фізична активність, навіть ходьба на місці чи розтяжка, додасть Вам бадьорості та наснаження.

5. Підтримуйте звичну для себе рутину, хороші звички, а також слідкуйте за особистою гігієною.

6. Чергуйте різні види діяльності. Намагайтеся раціонально розподіляти час між роботою і відпочинком, фізичною і розумовою працею.

7. Визначайте пріоритети. Усвідомте, що ніхто не в змозі зробити все, то ж визначте 3–5 головних задач для себе не день, і дозвольте собі не робити нічого додатково.

8. Зберігайте доброзичливі взаємини з людьми, які є поруч: сім’я, робочий колектив, волонтерська спільнота чи військові побратими. Налагодіть зв’язок, регулярно дзвоніть або пишіть своїм родичам та близьким.

9. Сприяйте підтримці фізичного контакту. Обніміться з близькими, тримайтеся за руки, адже це впливає на вироблення позитивних гормонів в організмі.

10. Зберігайте оптимізм та почуття гумору. Жартуйте, гумор завжди підтримує, навіть за жорстких життєвих обставин.

11. Не призначайте дат кінця війни. Ми всі хочемо закінчення, але якщо Ваші прогнози не справдяться – Вам буде дуже складно емоційно, і ви будете відчувати спустошення, безвихідь.

12. Згадайте, що є для Вас дорогим і важливим. Пригадайте, у чому сенс Вашого життя. Будуйте плани на майбутнє, визначайте, що найбільш важливе для себе Ви зробите після нашої перемоги.

13. Зверніться за підтримкою до професійних психологів.

Паніка – це напад тяжкого внутрішнього страху та напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на спонтанні, безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються різні реакції: одним хочеться бігти, а іншим – забитися в куток і відхреститися від усіх. Важливо пам’ятати, що саме в цьому стані нас хоче бачити ворог, тому що у такому випадку ми найбільш вразливі. Тому обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.

Основні симптоми паніки:

• серцебиття, прискорений пульс, пітливість;

• озноб, тремор;

• відчуття нестачі повітря, задишка;

• біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки;

• нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення;

• відчуття відчуження, нереальності світу;

• страх здійснити неконтрольований вчинок;

• гострий страх неминучої смерті;

• відчуття оніміння або поколювання в кінцівках;

• безсоння та/або начні кошмари.

Практичні поради для боротьби з панікою:

• Використовуйте дихальні техніки. Наприклад, “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих. Або ляжте та покладіть руки на живіт, робіть глибокі вдохи та короткі видихи. Використовуйте квадратне дихання (знайдіть у приміщенні щось квадратне (або уявіть його), зафіксуйте погляд на одному з кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом. Повторіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона посилюється.

• “Заземліться”. Станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як Ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайте.

• Поверніться до відчуття тіла. Відчуйте на чому і як Ви сидите, що відчувають Ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху. Якщо Ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають Ваші руки.

• Робіть самомасаж. Торкайтеся тіла, проплескайте долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні - оживляйте заклякле тіло.

• Напружтесь. Займіть не зручну для себе позу і спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі якнайдовше, а потім повільно розслабтеся. 

• Дайте вихід емоціям: плачте, співайте, кричіть тощо.

• Використайте різкі запахи – спирт, цитрусові або інші.

• Вмийтесь холодною водою або прийміть контрастний душ.

• Спрямуйте паніку у безпечні дії. Якщо Вам хочеться бігти — біжіть на місці, якщо ж хочеться забитися в куток — забийтеся в куток, опануйте паніку.

• Не вживайте алкоголь та інші речовини, що затуманюють розум.

• Вживайте лише рослинні седативні препарати (валеріану, пустирник). Не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря.

        Якщо Ви спостерігаєте надмірну дестабілізуючу тривогу чи панічну атаку в того, хто знаходиться поруч з Вами, вживайте наступних заходів:

• Не йдіть з людиною на прямий фізичний контакт.

• Словесно зверніться до людини, намагайтеся не підвищувати голос, але говоріть чітко і твердо.

• Нагадайте людині, що вона знаходиться у безпечному місці (якщо це так).

• Фокусуйте її увагу на тому, що можна побачити, почути та відчути навколо.

• Не запитуйте, а натомість давайте вказівки, наприклад: “Подивись на мене. Скажи своє ім’я. Скажи мені, де ти. Підведись. Пий”

• Прослідкуйте, щоб всі базові речі людина почала виконувати сама.