Kilka słów o samej kreatynie

Znaczenie kreatyny w organizmie

Kreatyna pełni kluczową rolę w organizmie, szczególnie jako wsparcie dla procesów energetycznych związanych z produkcją ATP (adenozynotrójfosforanu) — głównego nośnika energii w komórkach.

ATP to paliwo dla mięśni podczas intensywnych ćwiczeń. Kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny, co pozwala na szybkie odbudowanie ATP w mięśniach. Dzięki temu organizm może wykorzystywać energię w krótkich, intensywnych seriach wysiłku, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów

W momencie, gdy się poruszamy, to nasze komórki zużywają ATP. Ta molekuła jest zamieniana w ADP (adenozynodifosforan) oraz w AMP (adenozynomonofosforan). W dużym skrócie kreatyna w komórkach jest potrzebna, żeby dodać swoją cząsteczkę fosforanu do tego ADP, żeby ją zamienić znowu na ATP. [6] [7] [8]

Jak ją stosować?

Kreatynę można stosować na dwa sposoby.

1.  Faza ładowania i utrzymanie

• Polega na przyjmowaniu przez ok. 5-7 dni 0,3g kreatyny na każdy kilogram masy ciała, podzielone na 3-4 porcje w ciągu dnia. Później ok. 3-5g dziennie przez resztę czasu suplementacji. 

2.  Suplementacja stała

• Od samego początku suplementujemy ok. 3-5g kreatyny dziennie niezależnie od pory dnia.

Większe dawki takie jak 10 gramów dziennie mogą mieć zastosowanie u osób z nadzwyczajnie dużą masą mięśniową lub u osób, które nie reagują na dawkę 5g. W przypadku, gdy suplementacja powoduje problemy żołądkowe warto zastanowić się nad przyjmowaniem jej z większą ilością wody.

Co wybrać? Ładowanie czy stałą dawkę?

Obie metody, które opisałem wyżej będą miały taki sam efekt, czyli maksymalne wysycenie komórek w organizmie. Faza ładowania spowoduje, że będzie to szybciej, ale wiąże się to również z bardziej dotkliwym wzrostem masy ciała i przy tym również może wystąpić zmiana w sylwetce. Dla osób mniej doświadczonych może być to dotykliwe, ponieważ pod kątem psychicznym gorzej sobie radzą ze zmianami w sylwetce. Standardowa suplementacja 3-5g dziennie nieco wolniej wysyci nas kreatyną, ale wzrost wagi będzie o wiele wolniejszy, więc mniejszy kontrast będzie mniej odczuwalny.

Osobiście sam stosowałem drugą metodę i taką zazwyczaj polecam swoim podopiecznym w pierwszej kolejności 😀

(Upraszczając kreatyna zwiększa naszą masę ciała poprzez zwiększenie zawartości wody wewnątrzkomórkowej w mięśniu (mięsień w dużej części składa się z wody) więc w żaden sposób nie wpływa to negatywnie na nasz wygląd)

A co mi da kreatyna w kontekście treningu?

Poprawa siły i mocy

Chodzi tutaj o wysiłek krótkotrwały (do kilku-kilkudziesięciu sekund). Wykonano dwie meta analizy, w których wzięło udział ponad 100 osób w różnym wieku. W niektórych badaniach były osoby wytrenowane, w innych niewytrenowane, kobiety i mężczyźni.[7] [8]

W każdym badaniu zanotowano znaczący wzrost mocy i siły w grupie, która suplementowała kreatynę.

Wzrost masy mięśniowej

Badanie mężczyźni suplementowali 0.3g/kg kreatyny dziennie przez tydzień, a później 0.05g/kg przez 8 tygodni zanotowali wzrost masy mięśniowej w porównaniu z grupą placebo. W dużym uproszczeniu miostatyna jest białkiem, który skutecznie hamuje wzrost masy mięśniowej. Suplementacja kreatyną obniża jej poziom, co wpływa na wzrost mięśni! [10]

Biorąc pod uwagę wzrost siły, mocy oraz obniżenie poziomu miostatyny możemy łatwo stwierdzić, że kreatyna wpływa na przyrost masy mięśniowej, ponieważ możemy trenować ciężej, dłużej i skuteczniej, a to ma największy wpływ na przyrost masy. Jeżeli będziemy odpowiednio trenować kreatyna będzie dla nas idealną pomocą przy budowaniu siły, mocy czy nawet masy mięśniowej.

Działanie prozdrowotne kreatyny

Myślę, że nikogo przekonywać dalej nie trzeba, jak bardzo ciekawy i skuteczny dla sportowców jest ten suplement. Warto jednak wyjść poza sam schemat i skupić się nieco na aspektach zdrowotnych, które przy suplementacji kreatyną też będą występować. Kto może liczyć na jej nieocenione wsparcie? 

•  osoby prowadzących intensywny tryb życia 

•  osoby przewlekle zmęczone 

•  osoby pracujące umysłowo 

Ale co właściwe robi kreatyna dla zdrowia?

Ochrona komórek mózgu przed zniszczeniem i śmiercią 

Neuroprotekcyjne działanie kreatyny odnosimy tutaj do działania na hormon dopaminy (biosyntezy dopaminy) i hamowania degradującego działania niektórych toksyn. Działanie ochronne jest oczywiście umiarkowanie, sprawdza się jako element lub dodatek w sferze ochronnej komórek mózgowych przed szkodliwym działaniem toksyn. Mamy przesłanki o kreatynie jako suplemencie zabezpieczającym przed ryzykiem wystąpienia Parkinsona lub Alzheimera. [3]

Neuroprzekaźnictwo i przeciwdziałanie depresji 

Nie możemy zapominać o jeszcze jednym bardzo ważnym obszarze działania kreatyny: jej wpływie na neuroprzekaźniki.

Chciałbym skupić się szczególnie na serotoninie i dopaminie. Wykazano, że regularne przyjmowanie kreatyny zwiększa poziom serotoniny, co ma istotny wpływ na ogólny stan zdrowia, regenerację i walkę z depresją. To daje nam podstawy do przypuszczenia, że ​​kreatyna może wywierać działanie przeciwdepresyjne, wspierając mechanizmy dopaminergiczne i serotoninergiczne. Sam mechanizm działania nie został jeszcze jednoznacznie wyjaśniony badaniami i możemy jedynie spekulować, że dzieje się tak dlatego, że tryptofan i tyrozyna, które biorą udział w produkcji wspomnianych powyżej neuroprzekaźników, ulegają silnej ekspresji odpowiednio w serotoninie i dopaminie. [4] [5]

Kogo najczęściej dotyczą niedobry kreatyny?

Oczywiście grupą najmocniej narażoną będą osoby, których dieta nie zapewnia odpowiedniej dawki dziennej kreatyny. Jeśli chodzi o jej dostępność z naturalnych źródeł słabo wypadają tu wegetarianie i weganie, gdyż diety wykluczające spożycie produktów mięsnych, będą znacznie uboższe w ten składnik.

W jakich produktach znajdziemy więc największe dawki tego składnika:

Wołowina: 5 g / kg
Kurczak: 3,5 g / kg
Królik tuszka: 3,4 g / kg
Serce wołowe: 2,5 g / kg

Przy odpowiedniej dawce kreatyny wykazano zwiększenie zdolności poznawczych (pamięć, uczenie się) w stosunku do osób nie spożywających produktów bogatych w kreatynę i mających jej niedobór co wykazały badania (wegetarian i wegan). Badania miały również na celu zmierzenie poziomu szybkości reakcji i wynik był również analogiczny.  

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Kreatyna przechowywana jest w mięśniach szkieletowych w ponad 90%, reszta jest przechowywana w wątrobie, mózgu i innych narządach. Nasz organizm zamienia kreatyne w fosfokreatynę, która bierze udział w resyntezie ATP. W związku z tymi przemianami powstaje kreatynina, którą prawdopodobnie znasz lub kojarzysz, bo można ją zbadać robiąc wyniki krwi.

Kreatynina jest wraz z ogólnym badaniem moczu najczęstszym profilaktycznym markerem, który oznacza się, żeby sprawdzić, czy nasze nerki pracują dobrze.[23] [24] [25]. W związku z przyjmowaniem kreatyny, produktem ubocznym przemian może być podwyższona kreatynina, która wydalana jest wraz z moczem [26].

Co na to wszystko badania?

Patrząc na badania, które robione w kontekście spożywania kreatyny i jej wpływu na nerek to nie odnotowano żadnego negatywnego wpływu na nerki u zdrowych osób [27] [28].

A co jak ktoś ma jakieś problemy z nerkami?

Przeprowadzono badanie na mężczyźnie z jedną nerką, który przyjmował 20g kreatyny dziennie przez 5 dni, a później 5g dziennie przez 30 dni i nie wpłynęło to negatywnie na pracę tej nerki. [29] Niestety nie ma w literaturze naukowej wielu badań na ten temat więc zalecam bardzo dużą ostrożność. Mamy również pozytywne badanie u osób z cukrzycą typu 2, którzy zmagali się z różnymi dolegliwościami nerek, tutaj również nie odnotowano negatywnego wpływu kreatyny. [30] 

Z uwagi na brak dłuższych badań zaleca się w takim wypadku branie minimalnej dawki rzędu 3g kreatyny dziennie oczywiście pod opieką lekarza.

Formy kreatyny – która najlepsza?

Producenci prześcigają się niejednokrotnie w tworzeniu coraz to nowszych – "lepszych" form kreatyny. 

Zaczynając od zwiększonej przyswajalności, a także zmniejszonej retencji wody (tak mocno niechcianej w wielu przypadkach), co zabawne to gryzie się też z naturalnym jej szlakiem działania. Z tego też powodu pewne produkty cieszą się większym zainteresowaniem wśród osób, które usilnie chcą zapobiec wzrostowi wagi ciała.

Czy te inne formy kreatyny to zbawienie czy kit?

Naturalną konsekwencją suplementacji kreatyną jest zwiększenie całkowitej zawartości wody w organizmie. Efekt ten jest związany z gromadzeniem wody w przestrzeni wewnątrzkomórkowej. Dlaczego więc niektóre formy gromadzą większą ilość wody a inne nie?

W przypadku niektórych form kreatyny należy spożyć dużo większą ilość produktu, by dostarczyć oczekiwaną ilość składnika, co skutkuje suplementacją jej w nie do końca korzystnych (dla naszego portfela) dawkach. 

Przykładowo, aby dostarczyć 2-3g kreatyny należy przyjąć 5g produktu, więc dawka realnie działająca wymaga od nas np. podania 10-20g proszku lub zjedzeniu np. 20 kapsułek. Przy czym producenci rekomendują spożycie 2-3g lub 3 kapsułek. Tym samym możemy sądzić, iż suplementacja jest wysoce nieefektywna.

Warto też wspomnieć o tzw. czasie przyswajania. Kreatyna osiąga swoje punkty maksymalnego stężenia nawet po 2h od spożycia, i utrzymuje się w krwioobiegu przez kilka godzin, więc argumenty mówiący o polepszonym czasie przyswajania, realnie nie da nam żadnych korzyści. Odbudowa zasobów energetycznych wymaga wielu godzin.

Wnioski:

• Spożycie innych form niż monohydrat nie daje nam realnych korzyści.

• Jabłczan, pirogronian, Etylester i inne formy w wielu przypadkach swój "brak efektów ubocznych" zawdzięczają nieefektywnym dawkom.

• Nie ma jasnych dowodów naukowych mówiących o przewadze alternatywnych form kreatyny nad podstawowym monohydratem. 

Czy można ją stosować na redukcji?

Jak najbardziej, dodatkowo nie będzie to miało negatywnego wpływu na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Wyżej wyjaśniłem na czym polega wzrost wagi przy suplementacji kreatyny, rozumiejąc to nie powinien być to dla Ciebie już większy problem. Wręcz powinieneś suplementować, jeżeli chcesz żeby po redukcji efekty były nieco lepsze. Dlaczego? Bo tak jak wyżej napisałem suplementacja kreatyną powoduje o wiele lepsze osiągi sportowe. To przełoży się na lepszy trening, możliwości robienia cięższego treningu, na lepszą regenerację po treningu i wiele, wiele innych rzeczy co pośrednio przyczyni się do utrzymania większej ilości beztłuszczowej masy ciała po redukcji tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Kreatyna jest to jak napisałem w tytule to święty gral suplementów. Nie szkodzi zdrowiu, jest stosunkowo tani do tego bardzo prosty w suplementacji. Nie wymaga rygorystycznych zasad suplementowania, bierz kiedy chcesz. Wystarczy robić to tak naprawdę codziennie wtedy, kiedy nam się przypomni i efekt będzie praktycznie identyczny niezależnie od pory stosowania.

Nie jest to oczywiście środek, dzięki któremu osiągniesz efekty dwa czy trzy razy szybciej, ale ma tak wiele zalet, które pośrednio powodują, że efekt końcowy Twojego celu sportowego będzie po prostu lepszy. Dlatego powinniśmy mieć go w stałej suplementacji, nawet jeżeli sportu nie uprawiamy.

Bibliografia

1. Van Pilsum JF, Stephens GC, Taylor D. Distribution of creatine, guanidinoacetate and the enzymes for their biosynthesis in the animal kingdom. Implications for phylogeny. Biochem J (1972)

2. Harris RC, et al. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Res Vet Sci (1997)

3. Hosamani R, Ramesh SR, Muralidhara. Attenuation of rotenone-induced mitochondrial oxidative damage and neurotoxicty in Drosophila melanogaster supplemented with creatine. Neurochem Res. (2010)

4. Valastro B, et al. Oral creatine supplementation attenuates L-DOPA-induced dyskinesia in 6-hydroxydopamine-lesioned rats. Behav Brain Res. (2009)

5. Matthews RT, et al. Neuroprotective effects of creatine and cyclocreatine in animal models of Huntington’s disease. J Neurosci. (1998)

6. Mujika I, Padilla S. Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review. Int J Sports Med (1997)

7. Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc (2000)

8. Guzun R, et al. Systems bioenergetics of creatine kinase networks: physiological roles of creatine and phosphocreatine in regulation of cardiac cell function. Amino Acids (2011)

9. Dempsey RL, Mazzone MF, Meurer LN. Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. J Fam Pract (2002)

10. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003)

11. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol (2010)

12. Schedel JM, et al. Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. J Sports Med Phys Fitness. (2000)

13. Op’t Eijnde B, Hespel P. Short-term creatine supplementation does not alter the hormonal response to resistance training. Med Sci Sports Exerc. (2001)

14. Hoffman J, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2006)

15. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)

16. Rawson ES, Clarkson PM. Acute creatine supplementation in older men. Int J Sports Med. (2000)

17. Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. (2000)

18. Streck EL, et al. Reduction of Na(+),K(+)-ATPase activity in hippocampus of rats subjected to chemically induced hyperhomocysteinemia. Neurochem Res. (2002)

19. Saremi A, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. (2010)

20. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. (1996)

21. Green AL, et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. (1996)

22. Persky AM, et al. Single- and multiple-dose pharmacokinetics of oral creatine. J Clin Pharmacol. (2003)

23. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep (2014)

24. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med (2000)

25. McCall W, Persky AM. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem (2007)

26. Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep (2014)

27. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Med (2000)

28. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem (2007)

29. Gualano B, et al. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis (2010)

30. Gualano B, et al. Creatine supplementation does not impair kidney function in type 2 diabetic patients: a randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Eur J Appl Physiol (2011)

*Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi on porady medycznej ani zalecenia do stosowania suplementu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji lub wprowadzeniem zmian w diecie, należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować na suplementy.*