Ashwagandha – Czym jest, jak działa i czy warto ją stosować?

07.03.2025 / Suplementacja / Zdrowie / Dieta

Ashwagandha, znana również jako żeń-szeń indyjski, to jeden z najpopularniejszych adaptogenów – naturalnych substancji wspierających organizm w radzeniu sobie ze stresem. W ostatnich latach zyskała ogromną popularność dzięki swoim potencjalnym korzyściom zdrowotnym, obejmującym poprawę odporności, redukcję stresu oraz wsparcie funkcji poznawczych. Czy jednak warto ją stosować? Przyjrzyjmy się bliżej...

Czym jest ashwagandha?

Jak działa ashwagandha?

Wpływ ashwagandhy na układ hormonalny

Jak stosować ashwagandhę?

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Czy warto stosować ashwagandhę?

Podsumowanie

Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) to roślina stosowana od wieków w medycynie ajurwedyjskiej. Jej korzeń i liście zawierają związki aktywne, takie jak witanolidy, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwstresowe i adaptogenne. Ze względu na szeroki wachlarz właściwości, ashwagandha jest stosowana zarówno w celu poprawy zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

Jak działa ashwagandha?

Ashwagandha wpływa na wiele aspektów zdrowia:

Redukcja stresu i kortyzolu – Badania pokazują, że suplementacja ashwagandhą może obniżać poziom kortyzolu – hormonu stresu – co pomaga w radzeniu sobie z napięciem nerwowym.

Poprawa jakości snu – Ashwagandha wspiera relaksację i może poprawiać jakość snu u osób z problemami bezsenności.

Wspomaganie regeneracji i wydolności fizycznej – Może zwiększać zdolności wysiłkowe i regeneracyjne organizmu, co jest szczególnie przydatne dla sportowców.

Działanie przeciwzapalne – Hamuje produkcję prozapalnych cytokin, takich jak TNF-α i IL-6, co może być pomocne w stanach zapalnych.

Wsparcie funkcji poznawczych – Może poprawiać pamięć i koncentrację, szczególnie u osób starszych lub narażonych na chroniczny stres.

Regulacja poziomu cukru we krwi – Niektóre badania sugerują, że ashwagandha może obniżać poziom glukozy we krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę.

Wzrost poziomu testosteronu i libido – Ashwagandha może wspierać zdrowie hormonalne mężczyzn, zwiększając poziom testosteronu i poprawiając funkcje seksualne.

Wzmocnienie układu odpornościowego – Działa immunomodulująco, wspierając organizm w walce z infekcjami.

Wpływ ashwagandhy na układ hormonalny

Ashwagandha wykazuje działanie regulujące poziom różnych hormonów:

Testosteron i zdrowie reprodukcyjne – Badania wskazują, że ashwagandha może zwiększać poziom testosteronu i poprawiać jakość nasienia u mężczyzn, co może być korzystne dla płodności.
Wpływ na tarczycę – Może zwiększać poziom hormonów tarczycy (T3 i T4), co może wspomagać osoby z niedoczynnością, ale jednocześnie stanowić ryzyko dla osób z nadczynnością.
Równowaga kortyzolu – Pomaga regulować poziom kortyzolu, zmniejszając skutki przewlekłego stresu, co może mieć pozytywny wpływ na ogólną gospodarkę hormonalną.

Jak stosować ashwagandhę?

Typowa dawka ashwagandhy wynosi od 300 do 600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie. Zaleca się przyjmowanie jej:

Wieczorem – dla poprawy snu.

Rano – dla redukcji stresu i wsparcia energii.

Suplementację należy prowadzić przez minimum 8–12 tygodni, po czym warto zrobić przerwę, aby uniknąć adaptacji organizmu.

Czy ashwagandha jest bezpieczna?

Ashwagandha jest generalnie dobrze tolerowana, ale może powodować skutki uboczne, szczególnie przy wysokich dawkach lub długotrwałym stosowaniu:

Nudności, ból brzucha, biegunka – zwłaszcza na początku suplementacji.

Senność lub zawroty głowy – wynikające z działania uspokajającego.

Problemy z tarczycą – może indukować nadczynność tarczycy u osób predysponowanych.

Uszkodzenie wątroby – bardzo rzadkie przypadki.

Osoby przyjmujące leki uspokajające, nasenne lub przeciwpadaczkowe powinny unikać ashwagandhy ze względu na możliwe interakcje. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również powinny jej unikać.

Czy warto stosować ashwagandhę?

Ashwagandha może być pomocna dla osób zmagających się ze stresem, problemami ze snem lub potrzebujących wsparcia regeneracji. Może również przynieść korzyści sportowcom, osobom aktywnym fizycznie oraz tym, którzy chcą poprawić koncentrację i zdrowie hormonalne. Jednak jej efektywność zależy od indywidualnych potrzeb oraz tolerancji organizmu.

Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem, szczególnie w przypadku przyjmowania innych leków lub istniejących schorzeń!!!

Podsumowanie

Suplementacja ashwagandhą może również korzystnie wpływać na funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja, co jest szczególnie istotne dla osób narażonych na chroniczny stres. Dodatkowo, istnieją doniesienia o jej pozytywnym wpływie na poziom testosteronu u mężczyzn oraz na regulację hormonów tarczycy, choć w przypadku osób z zaburzeniami tarczycy zaleca się ostrożność. Office of Dietary Supplements (ODS)

Zalecana dawka ashwagandhy wynosi zazwyczaj od 300 do 600 mg standaryzowanego ekstraktu dziennie. Należy jednak pamiętać, że choć jest ona generalnie dobrze tolerowana, u niektórych osób mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak dolegliwości żołądkowo-jelitowe czy senność. Osoby przyjmujące leki uspokajające, nasenne lub przeciwpadaczkowe powinny unikać ashwagandhy ze względu na możliwe interakcje.

Piśmiennictwo

Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). "A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Withania somnifera in reducing stress and anxiety in adults." Indian Journal of Psychological Medicine.
Salve, J., Pate, S., Debnath, K., & Langade, D. (2019). "Effects of ashwagandha root extract on sleep quality and stress in healthy individuals." Cureus.
Gopukumar, K., et al. (2021). "The effect of ashwagandha extract on cognitive function and stress-related biomarkers in aging adults." Journal of Dietary Supplements.
Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). "An overview on ashwagandha: A Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda." African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines.
Ziegenfuss, T.N., et al. (2018). "Effects of an aqueous extract of Withania somnifera on strength, muscle recovery, and testosterone levels in resistance-trained men." Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Raut, A., Rege, N., Tadvi, F., et al. (2012). "Exploring the effect of ashwagandha in healthy volunteers: A double-blind, placebo-controlled study." Ayu.
Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Joshi, K. (2017). "Effects of ashwagandha on stress, anxiety, and cortisol levels in humans: A systematic review and meta-analysis." Journal of Ethnopharmacology.
Sharma, A.K., et al. (2014). "Neuroprotective properties of ashwagandha: A review." Journal of Medicinal Plants Research.
Khan, S., et al. (2020). "Ashwagandha and glucose metabolism: A randomized clinical trial." Diabetes & Metabolic Syndrome.
Lopresti, A.L., et al. (2019). "A systematic review of ashwagandha and male health outcomes." Reproductive Biology and Endocrinology.
Gupta, A., Mahapatra, S., & Kumar, S. (2016). "Role of ashwagandha in enhancing testosterone levels: A clinical study." Andrologia.
Singh, B., Saxena, A., & Bhutani, K. (2021). "Ashwagandha as an immune booster: Clinical evidence." Phytotherapy Research.

*Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi on porady medycznej ani zalecenia do stosowania suplementu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji lub wprowadzeniem zmian w diecie, należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować na suplementy.*

ZADZWOŃ! +48 791 102 067