24.03.2025 / Suplementacja
W świecie sportu i suplementacji jednym z najczęściej omawianych tematów są aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA. Wielu sportowców sięga po nie w nadziei na szybszą regenerację, ochronę mięśni i poprawę wyników treningowych. Ale czy suplementacja BCAA faktycznie przynosi wymierne korzyści? Czy warto inwestować w te aminokwasy?
BCAA to skrót od angielskiej nazwy Branched-Chain Amino Acids, czyli aminokwasy rozgałęzione. W skład BCAA wchodzą trzy aminokwasy egzogenne: leucyna, izoleucyna i walina. Są one niezbędne dla naszego organizmu, ale nie potrafi on ich samodzielnie syntetyzować, dlatego musimy dostarczać je z zewnątrz.
.
.
.
BCAA pełnią kluczową rolę w naszym organizmie, szczególnie w kontekście aktywności fizycznej:
Stymulują syntezę białek mięśniowych, wspierając wzrost i regenerację mięśni.
Hamują procesy kataboliczne, chroniąc mięśnie przed rozpadem.
Służą jako źródło energii dla pracujących mięśni podczas intensywnego wysiłku.
Zmniejszają uczucie zmęczenia podczas treningu.
Wspierają regenerację powysiłkową i zmniejszają bolesność mięśni.
.
.
.
Zaleca się następujące dawkowanie:
Dla poprawy wydolności treningowej: 5-10 g BCAA przed i/lub w trakcie treningu.
Dla wsparcia regeneracji: 5-10 g BCAA po treningu.
Dla ochrony masy mięśniowej podczas redukcji: 5-10 g BCAA między posiłkami.
Typowa proporcja aminokwasów w suplementach BCAA to 2:1:1 (leucyna : izoleucyna : walina).
.
.
.
BCAA są uznawane za bezpieczne suplementy. Badania wykazały, że nawet duże dawki (do 20 g dziennie) nie powodują znaczących skutków ubocznych. Jednakże, jak w przypadku każdego suplementu, zawsze zalecam konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie jeśli cierpisz na choroby nerek lub wątroby.
.
.
.
Zwiększona synteza białek mięśniowych: BCAA, szczególnie leucyna, stymulują wzrost masy mięśniowej.
Ochrona mięśni przed katabolizmem: Szczególnie ważne podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Zmniejszenie zmęczenia: BCAA mogą opóźnić pojawienie się zmęczenia podczas treningu.
Szybsza regeneracja: BCAA przyspieszają regenerację i zmniejszają bolesność mięśni po treningu.
Wsparcie układu odpornościowego: BCAA mogą wspierać odporność, szczególnie u sportowców wytrzymałościowych.
.
.
.
Łącz BCAA z węglowodanami dla lepszych efektów, szczególnie podczas długotrwałych treningów wytrzymałościowych.
Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, rozważ przyjmowanie BCAA między posiłkami.
Pamiętaj, że efekty suplementacji BCAA mogą być bardziej zauważalne u osób, które nie spożywają wystarczającej ilości białka w diecie.
.
.
.
Po głębszej analizie stosunek korzyści do kosztów nie jest zadowalający, suplementacja BCAA nie jest warta zachodu dla większości sportowców i osób aktywnych fizycznie. Oto dlaczego:
Niewystarczające dowody na efektywność: Wiele badań nie wykazuje znaczącej przewagi suplementacji BCAA nad spożywaniem pełnowartościowego białka.
Kompletne źródła białka są lepsze: Produkty takie jak mięso, ryby, jaja czy odżywki białkowe zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach, co jest korzystniejsze dla organizmu.
Wysoki koszt: Suplementy BCAA są stosunkowo drogie w porównaniu do tradycyjnych źródeł białka.
Brak dodatkowych korzyści przy odpowiedniej diecie: Osoby spożywające wystarczającą ilość białka w diecie prawdopodobnie nie odczują dodatkowych korzyści z suplementacji BCAA.
Zamiast inwestować w suplementy BCAA, zdecydowanie lepiej jest skupić się na zbilansowanej diecie bogatej w pełnowartościowe białko oraz odpowiednim planowaniu treningów i regeneracji. To podejście zdecydowanie tańsze i korzystniejsze dla ogólnego zdrowia i wyników sportowych.
.
.
.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione) to trzy kluczowe aminokwasy egzogenne: leucyna, izoleucyna i walina. Są one istotne dla wzrostu i regeneracji mięśni, a także mogą redukować zmęczenie oraz wspomagać regenerację po treningu.
Jednak najnowsze badania wskazują, że suplementacja BCAA nie jest konieczna dla większości sportowców. Pełnowartościowe źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja czy odżywki białkowe, dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach, co czyni je bardziej efektywnymi i kosztowo opłacalnymi.
BCAA mogą być pomocne w określonych przypadkach, np. podczas redukcji tkanki tłuszczowej lub w sytuacji niedoboru białka w diecie.
Podsumowując, zamiast inwestować w drogie suplementy BCAA, lepiej skupić się na dobrze zbilansowanej diecie i odpowiednim planowaniu treningów oraz regeneracji.
Piśmiennictwo
.
.
.
Shimomura Y, et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006;136(2):529S-532S.
Howatson G, et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:20.
Blomstrand E, et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):269S-73S.
Jackman SR, et al. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390.
Negro M, et al. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3):347-51.
Buse M. G. In vivo effects of branched chain amino acids on muscle protein synthesis in fasted rats. Horm Metab Res (1981)
Market Watch „BCAA Supplements Market Size, Sales, Growth Rate And Competition Landscape, Forecast from 2022 To 2028”
Moore D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr (2009)
Witard O. C. et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr (2014)
Macnaughton L. S. et al. The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep (2016)
Tipton K. D. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci (2004)
Churchward-Venne T. A. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol (2012)
Wolfe R.R. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr (2017)
Venderley A. M. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. Sports Med (2006)
Campbell B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr (2007)
Philips S. M. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition (2004)
Strony internetowe:
www.trec.pl
prosportowy.pl
olimpstore.pl
swiatsupli.pl
ncez.pzh.gov.pl
konkret.pro
*Niniejszy artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi on porady medycznej ani zalecenia do stosowania suplementu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji lub wprowadzeniem zmian w diecie, należy skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem. Każdy organizm jest inny i może różnie reagować na suplementy.*
