Урок 28.09.2023

Тема уроку: Як запобігти виникненню паніки. Керування стресом у воєнний час.



Запиши число та тему уроку.

Прочитай інформацію.

Панічна атака — незрозумілий, нестерпний для людини приступ тяжкої тривоги, яка супроводжується страхом, у поєднанні з різноманітними вегетативними (соматичними) проявами. Такими як – раптове підвищення серцебиття, задухи, болі в грудях, запаморочення, сильної слабкості, відчуття нереальності того, що відбувається. При цьому майже завжди з’являється страх раптової смерті, втрати контролю над собою або страх збожеволіти

Панічний напад розвивається швидко, його симптоми досягають максимальної інтенсивності зазвичай протягом 5-10 хвилин і потім також швидко зникають. Таким чином, панічний напад виникає і проходить сам по собі, не представляючи реальної фізичної загрози для життя.

Але для людини, що страждає від нападів панічних атак, цей невеликий проміжок часу – здається вічністю. Крім того, крім фізичних симптомів, тривогу підсилюють болісні думки, на зразок: «я помираю», «в мене їде дах», «у мене інсульт», «зараз знепритомнію» та ін. Коли людина відчуває страх, вона боїться чогось конкретного, а, переживаючи відчуття тривоги, людина не знає, що саме є джерелом цього відчуття. Тривога – наслідок витіснених страхів і стресу. Подолати її не так просто. Щоб подолати тривогу по-справжньому, а не тимчасово зменшити рівень тривоги - необхідно знайти, а потім усунути причини і це потребує, в основному, психотерапії. Тому стан тривоги важчий, ніж стан страху.

Рекомендації щодо зменшення рівня тривоги.

Тимчасово зменшити рівень тривоги можна використовуючи техніки самодопомоги. Нижче розміщені деякі з них:

- проста вправа на подолання сильної тривоги – це дихати. Наприклад, глибоко вдихнути і на чотири такти затримати подих, всю свою увагу зосередити на процесі дихання, потім повільно видихнути і так з хвилину;

- техніка "заземлення", коли ви зручно сідаєте і міцно ставите ноги на підлогу, відчуваєте, що ноги надійно стоять, далі відчуваєте вагу тіла і те, що воно надійно розміщене і в безпеці;

- добре працює поєднання «заземлення» з дихальною вправою.

Способи самодопомоги.

Ефективним способом самодопомоги під час панічної атаки є дихальні вправи. Основне для чого це робити – це збільшення вуглекислого газу в крові та зменшення рівню адреналіну. Прискорене дихання, яке викликане панікою, змінює газовий баланс в крові та викликає ще більше неприємних відчуттів. Цьому ефекту можна запобігти шляхом уповільнення дихання.

Нижче розміщено один з варіантів седативної дихальної техніки самодопомоги під час панічної атаки «3-7-8».


Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих. Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і видихайте протягом 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.

Домашнє завдання

Виконай вправи для дихання, з якими сьогодні ознайомився